作者aegius1r (KCD)
看板FITNESS
標題[減肥] 減重/減脂計畫請益
時間Sat Dec 10 10:41:39 2022
各位好 執行了大約一個月的減脂計畫
想上來做一下健檢 看有沒有什麼地方錯誤或需要改進的~
基本資料
性別：男
年齡：31
身高：168
體重：94.9
BMI： 33.6
體脂率：33.3 / 肌肉率：44.7 (by 小米體脂計)
https://imgur.com/fkMSVq8.jpg
附上體重變化紀錄
https://i.imgur.com/q0xAaui.png (每天早上起床上完廁所量測)
11/27量的inbody
https://i.imgur.com/qgiu6up.jpg (周日下午 午餐四小時後)
https://i.imgur.com/zO7be6L.jpg
https://i.imgur.com/oEUgv09.jpg
https://i.imgur.com/YyYvJY9.jpg
https://i.imgur.com/CoTDPhz.jpg
https://i.imgur.com/TcAm34z.jpg
https://i.imgur.com/2VNWxn0.jpg
https://i.imgur.com/8DZbxvc.jpg
參考照片：無 有需要再補拍~
三餐內容：
我這邊有紀錄約10天的飲食:
https://i.imgur.com/Ql44Q9L.png
重量部分應該是準的 (拿電子秤量測 邊吃邊算)
但熱量是大約估計XD 自己google找資料 拿這個去乘
https://i.imgur.com/9JfOGon.png
早晚餐吃家裡 平日午餐外食 假日通常也是家裡解決
但外食能選的有限 目前找到適合的就健康餐盒
(平日下午需要也可以去便利商店買東西)
日常作息時間：
平日早上八點醒 九點出門上班到晚上七點左右回家
約十點半開始運動 十二點多洗澡 半夜兩點睡
假日沒特別事的話 整天都會在家
生活型態：上班族+宅
白天就是坐在位置上coding 晚上回家繼續窩在電腦前面
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無 (不算低血糖的話)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 應無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
糖尿病一型 (9歲至今)
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 腳部輕微水腫
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
目前是做健身環(應該算有氧?) 跟開始接觸壺鈴 (12/16kg)
健身環每天都做一個小時左右 久一點會將近一個半小時
強度25 做到卡路里估計200卡
壺鈴只會硬舉跟擺盪 會在健身環中間每一關開始前做一小段擺盪 想讓心率提升上來
除當天第一關以外 平均心率約120出頭 高一點會到130
有買一個瑜珈墊
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
主要目標是想
減重 (到約70kg) 減脂 (可能先抓個20%?)
有自覺之前的生活型態太不健康 試了一個月這樣的方式覺得還可以接受
但沒必要的話不太想跑健身房 希望能在房間運動就好
對身材線條沒有要求 目前也沒有一定要多快瘦下來 自己是想抓個一年完成
1. 目前是想抓一天固定維持1700大卡左右
這部分包含BMR TDEE的計算我不是很確定 想麻煩幫忙看一下
2. 前述這樣的運動情況是否ok? 以及時間是否合理
感覺心率可以再提升上去
有沒有必要改變運動種類 重訓等等 (不熟)
每天運動的話 是否有需要安排休息日?
3. 目前飲食的量覺得還好 不會想大吃 也不會餓到肚子
(評估自己沒有定力 狀況也不適合執行168之類的XD )
但有看到有作弊日好像比較不會掉基代的說法 是否有需要安排?
4. 午餐算是比較能自由掌握的部份 外食有沒有其他選擇可以輪流替換?
感覺熱量都不低 能找到的午餐除了健康餐盒以外 都是650大卡起跳
(金額部分還好 以前不限制吃都比現在花得多)
有需要其他狀況說明我再補上
先謝謝各位回答!
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1F：→ babelon: 健康便當我不會照單全收會改成自己想要的比例 12/10 10:53
2F：→ aegius1r: 餐盒我是點目錄上五百多大卡 加一顆蛋跟菜 飯吃一半 12/10 10:54
3F：→ babelon: 增加活動量比運動重要，避免久坐拉低代謝。 12/10 10:54
4F：→ babelon: 是否安排休息日依自己體能與適應狀況而定，多觀察身體反 12/10 11:00
5F：→ babelon: 應，作弊日在遇到停滯期卡到不行之前不是必須手段 12/10 11:02
6F：→ aegius1r: 好的 謝謝! 12/10 11:04
7F：推 vvito4502tw: 照原po年紀運動時心律應該要提高至130左右 12/10 15:44
8F：→ vvito4502tw: 不過慢慢來增加強度沒問題 12/10 15:44
9F：→ vvito4502tw: 飲食的話就是盡量原型，外食注意鈉含量 12/10 15:44
10F：→ vvito4502tw: 建議也算一下三大營養素，現在有app很方便計算了 12/10 15:44
11F：→ vvito4502tw: 另外請戒掉糖果類 12/10 15:44
12F：→ vvito4502tw: 可以安排作弊日再來吃糖果或其他的東西… 12/10 15:44
13F：→ vvito4502tw: 午餐的話超商是另一選擇，營養標示很完整 12/10 15:48
14F：→ vvito4502tw: 也有微波的健康餐盒可選，但就是要注意鈉攝取量 12/10 15:49
15F：→ vvito4502tw: 我是最推薦超商地瓜+生菜/溫沙拉+雞胸肉的組合 12/10 15:49
16F：→ vvito4502tw: 食物皆為原型，而且也不怕鈉超標 12/10 15:49
17F：→ aegius1r: 糖果有盡量戒 巧克力是低血糖沒東西才吃的XD 12/10 16:36
18F：→ aegius1r: 我下次出門多看一下超商可以怎麼配 12/10 16:37
19F：→ aegius1r: 開始減肥之後打的胰島素有降 所以還在抓要打多少 12/10 16:43
20F：推 decorum: 睡前運動嚴重影響睡眠品質 睡不好會促進壓力荷爾蒙的分泌 12/10 17:34
21F：→ patty0702: 健康餐很多標示都是飯減半的熱量 要注意一下 12/10 23:17
22F：→ aegius1r: 阿 其實12/5那天的就是健康餐的內容 (飯減半加蛋加菜版本)12/11 01:10
23F：→ aegius1r: 稱重自己量過那次換算熱量 感覺應該ok 後面就懶得量了w 12/11 01:11
24F：→ aegius1r: 運動時間 我自己是習慣這時間洗澡睡覺了 所以才想在這之 12/11 01:13
25F：→ aegius1r: 前運動完 然後隔一個多小時睡 目前應該是沒有睡不好XD 12/11 01:14
※ 編輯: aegius1r (122.116.66.1 臺灣), 12/11/2022 01:14:34
26F：推 bravo391823: 可參考前幾天R大分享的 12/12 13:34
27F：→ bndan: 純降體重 熱量控制好就夠了 9X時期只要你能控制住嘴 很容 12/13 13:32
28F：→ bndan: 易降的 12/13 13:32