作者aegius1r (KCD)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重/减脂计画请益
时间Sat Dec 10 10:41:39 2022
各位好 执行了大约一个月的减脂计画
想上来做一下健检 看有没有什麽地方错误或需要改进的~
基本资料
性别：男
年龄：31
身高：168
体重：94.9
BMI： 33.6
体脂率：33.3 / 肌肉率：44.7 (by 小米体脂计)
https://imgur.com/fkMSVq8.jpg
附上体重变化纪录
https://i.imgur.com/q0xAaui.png (每天早上起床上完厕所量测)
11/27量的inbody
https://i.imgur.com/qgiu6up.jpg (周日下午 午餐四小时後)
https://i.imgur.com/zO7be6L.jpg
https://i.imgur.com/oEUgv09.jpg
https://i.imgur.com/YyYvJY9.jpg
https://i.imgur.com/CoTDPhz.jpg
https://i.imgur.com/TcAm34z.jpg
https://i.imgur.com/2VNWxn0.jpg
https://i.imgur.com/8DZbxvc.jpg
参考照片：无 有需要再补拍~
三餐内容：
我这边有纪录约10天的饮食:
https://i.imgur.com/Ql44Q9L.png
重量部分应该是准的 (拿电子秤量测 边吃边算)
但热量是大约估计XD 自己google找资料 拿这个去乘
https://i.imgur.com/9JfOGon.png
早晚餐吃家里 平日午餐外食 假日通常也是家里解决
但外食能选的有限 目前找到适合的就健康餐盒
(平日下午需要也可以去便利商店买东西)
日常作息时间：
平日早上八点醒 九点出门上班到晚上七点左右回家
约十点半开始运动 十二点多洗澡 半夜两点睡
假日没特别事的话 整天都会在家
生活型态：上班族+宅
白天就是坐在位置上coding 晚上回家继续窝在电脑前面
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 无 (不算低血糖的话)
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 应无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
糖尿病一型 (9岁至今)
您是否近期动过任何手术？ 无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 脚部轻微水肿
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
目前是做健身环(应该算有氧?) 跟开始接触壶铃 (12/16kg)
健身环每天都做一个小时左右 久一点会将近一个半小时
强度25 做到卡路里估计200卡
壶铃只会硬举跟摆荡 会在健身环中间每一关开始前做一小段摆荡 想让心率提升上来
除当天第一关以外 平均心率约120出头 高一点会到130
有买一个瑜珈垫
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
主要目标是想
减重 (到约70kg) 减脂 (可能先抓个20%?)
有自觉之前的生活型态太不健康 试了一个月这样的方式觉得还可以接受
但没必要的话不太想跑健身房 希望能在房间运动就好
对身材线条没有要求 目前也没有一定要多快瘦下来 自己是想抓个一年完成
1. 目前是想抓一天固定维持1700大卡左右
这部分包含BMR TDEE的计算我不是很确定 想麻烦帮忙看一下
2. 前述这样的运动情况是否ok? 以及时间是否合理
感觉心率可以再提升上去
有没有必要改变运动种类 重训等等 (不熟)
每天运动的话 是否有需要安排休息日?
3. 目前饮食的量觉得还好 不会想大吃 也不会饿到肚子
(评估自己没有定力 状况也不适合执行168之类的XD )
但有看到有作弊日好像比较不会掉基代的说法 是否有需要安排?
4. 午餐算是比较能自由掌握的部份 外食有没有其他选择可以轮流替换?
感觉热量都不低 能找到的午餐除了健康餐盒以外 都是650大卡起跳
(金额部分还好 以前不限制吃都比现在花得多)
有需要其他状况说明我再补上
先谢谢各位回答!
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1F：→ babelon: 健康便当我不会照单全收会改成自己想要的比例 12/10 10:53
2F：→ aegius1r: 餐盒我是点目录上五百多大卡 加一颗蛋跟菜 饭吃一半 12/10 10:54
3F：→ babelon: 增加活动量比运动重要，避免久坐拉低代谢。 12/10 10:54
4F：→ babelon: 是否安排休息日依自己体能与适应状况而定，多观察身体反 12/10 11:00
5F：→ babelon: 应，作弊日在遇到停滞期卡到不行之前不是必须手段 12/10 11:02
6F：→ aegius1r: 好的 谢谢! 12/10 11:04
7F：推 vvito4502tw: 照原po年纪运动时心律应该要提高至130左右 12/10 15:44
8F：→ vvito4502tw: 不过慢慢来增加强度没问题 12/10 15:44
9F：→ vvito4502tw: 饮食的话就是尽量原型，外食注意钠含量 12/10 15:44
10F：→ vvito4502tw: 建议也算一下三大营养素，现在有app很方便计算了 12/10 15:44
11F：→ vvito4502tw: 另外请戒掉糖果类 12/10 15:44
12F：→ vvito4502tw: 可以安排作弊日再来吃糖果或其他的东西… 12/10 15:44
13F：→ vvito4502tw: 午餐的话超商是另一选择，营养标示很完整 12/10 15:48
14F：→ vvito4502tw: 也有微波的健康餐盒可选，但就是要注意钠摄取量 12/10 15:49
15F：→ vvito4502tw: 我是最推荐超商地瓜+生菜/温沙拉+鸡胸肉的组合 12/10 15:49
16F：→ vvito4502tw: 食物皆为原型，而且也不怕钠超标 12/10 15:49
17F：→ aegius1r: 糖果有尽量戒 巧克力是低血糖没东西才吃的XD 12/10 16:36
18F：→ aegius1r: 我下次出门多看一下超商可以怎麽配 12/10 16:37
19F：→ aegius1r: 开始减肥之後打的胰岛素有降 所以还在抓要打多少 12/10 16:43
20F：推 decorum: 睡前运动严重影响睡眠品质 睡不好会促进压力荷尔蒙的分泌 12/10 17:34
21F：→ patty0702: 健康餐很多标示都是饭减半的热量 要注意一下 12/10 23:17
22F：→ aegius1r: 阿 其实12/5那天的就是健康餐的内容 (饭减半加蛋加菜版本)12/11 01:10
23F：→ aegius1r: 称重自己量过那次换算热量 感觉应该ok 後面就懒得量了w 12/11 01:11
24F：→ aegius1r: 运动时间 我自己是习惯这时间洗澡睡觉了 所以才想在这之 12/11 01:13
25F：→ aegius1r: 前运动完 然後隔一个多小时睡 目前应该是没有睡不好XD 12/11 01:14
※ 编辑: aegius1r (122.116.66.1 台湾), 12/11/2022 01:14:34
26F：推 bravo391823: 可参考前几天R大分享的 12/12 13:34
27F：→ bndan: 纯降体重 热量控制好就够了 9X时期只要你能控制住嘴 很容 12/13 13:32
28F：→ bndan: 易降的 12/13 13:32