作者leon131417 ()
看板FITNESS
標題[問題] 大體重有氧菜單請益
時間Wed Nov 30 10:36:07 2022
各位早安
目前身高177體重92
體脂27%
想做較不傷膝蓋的有氧運動
目前在執行的菜單
跑步機 坡度15 時速3.5-4走路 20分鐘
坐姿划船 阻力3 24-28spm 10分鐘x2 間隔時間3分鐘
臥式腳踏車阻力15 20分鐘 轉速50-60收尾
兩天到三天一次
暫時沒加阻力訓練
目標想訓練下半身肌力跟減脂
請各位幫忙建議
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※ 編輯: leon131417 (114.136.186.80 臺灣), 11/30/2022 10:36:46
1F：推 x221l221: 現在有氧對減脂就不錯。下身肌力可從啞鈴硬舉/深蹲入門 11/30 10:40
2F：→ wilson200106: 不想傷膝蓋有考慮游泳嗎 能持續在有氧區間的都不錯 11/30 10:48
3F：推 FarkU: 我倒希望你先阻力個半年一年再加進有氧 11/30 10:48
4F：推 molamolajump: 你如果本來沒什麼運動習慣 11/30 11:03
5F：→ molamolajump: 其實可以考慮徒手訓練+飲食控制開始 11/30 11:03
6F：→ alice78226: 慢跑比走路不傷膝蓋…… 11/30 12:06
7F：推 wupeter09: 擔心膝蓋的話用熱量赤字就好吧 11/30 12:23
8F：推 moswu: 到底是慢跑還是走路不傷膝蓋？有科學的比較依據嗎？ 11/30 12:28
9F：推 watanabekun: 百分之百是走路啊… 你走路又不會同時雙腳騰空，膝蓋 11/30 12:38
10F：→ watanabekun: 不用抗著地衝擊嘛 11/30 12:38
11F：推 boy820902: 目前看來可以 之後可考慮調高跑步機時速 11/30 12:39
12F：推 xu35l: 這體重還好吧== 11/30 12:40
13F：推 watanabekun: 看了一下網路文章說慢跑不傷膝是長期的觀察統計結果 11/30 12:51
14F：→ watanabekun: ，原理應該是慢跑能強化腿部肌群，提供的關節保護大 11/30 12:52
15F：→ watanabekun: 於跑步的額外耗損 11/30 12:52
16F：推 halulu: 滿推薦划船機的 雖然真的很無聊XDD 11/30 13:11
17F：→ halulu: 順便說一下 臥式腳踏車我看好多人越騎越胖就是w 11/30 13:11
18F：→ halulu: 都在努力追劇了 11/30 13:12
19F：→ halulu: 順便說一下我膝蓋有傷的狀況下我一開始就去做阻力訓練了 11/30 13:12
20F：→ halulu: (膝蓋腳踝舊傷) 大腿練得好反而舊傷沒煩惱 幾乎沒復發 11/30 13:13
21F：→ halulu: 近期一次復發還是我踩空階梯造成~_~ 11/30 13:13
22F：推 CGLMH: 先降低體重，我從140開始僅靠熱量赤字瘦了30才開始加入快 11/30 13:19
23F：→ CGLMH: 走、徒手訓練隨著體重下降再把強度拉高。 11/30 13:19
24F：→ Tiberius: 划船不錯 有氧的話 spm 可以降一點但是大力拉滿 11/30 14:11
25F：→ Tiberius: 20spm 左右, 拉到有氧心跳 11/30 14:12
26F：→ Tiberius: 兩三天半小時太少了啦, 目標一天一小時 (拖走 11/30 14:13
28F：→ OrcDaGG: 踩飛輪 心跳130 踩50分鐘 一週五天 11/30 14:30
29F：→ OrcDaGG: 踩完吃香蕉 11/30 14:31
30F：→ OrcDaGG: 跑步要先練跑姿 姿勢不良很容易把重量壓在膝蓋上 11/30 14:32
31F：→ OrcDaGG: 慢跑的心跳很容易超過130 如果刻意放慢又容易吃膝蓋 11/30 14:34
32F：→ OrcDaGG: 跑步機快走會比較好控制 11/30 14:35
33F：推 kimi1073921: 我膝蓋受傷期間都做滑步機、橢圓機跟滑船機，還有一 11/30 15:16
34F：→ kimi1073921: 種站姿滑雪也不錯 11/30 15:16
35F：推 watanabekun: 我腰開刀後恢復期也做了半年橢圓機跟坐式腳踏車 11/30 15:41
36F：推 zonhuanlul: 這體重還好啦... 11/30 20:48
37F：推 IGOTANORCA: 別做有氧 11/30 21:06
38F：推 kennylan: 划船很可以 11/30 22:17
39F：推 Ruruto49: 之前跟你體型差不多 運動其次 控制飲食最最最重要 12/01 10:57
40F：→ Ruruto49: 之前不忌口只靠運動 運動量比你菜單多 還是瘦不下來 12/01 10:58
41F：→ Ruruto49: 能做的運動也因為體重關係得設限不然爆膝蓋 12/01 10:59
42F：→ Ruruto49: 後來改成控制飲食 瘦了點再慢慢增加運動量 不斷調整 12/01 10:59
43F：→ Ruruto49: 堅持下去就默默減肥成功了 12/01 11:02
44F：推 faechai5566: 這身高體重不算大體重吧 我在你這身高體重的時候一周 12/01 21:46
45F：→ faechai5566: 去world gym跑三天跑步機 不過還是要看你膝蓋有沒有 12/01 21:46
46F：→ faechai5566: 辦法承受 不行也可以用快走 時間拉長效果也不差 12/01 21:46
47F：推 watanabekun: 我今年也是從92kg的時候開始跑步，跑到現在剩78了 12/01 22:44
48F：→ watanabekun: 體重大跑完小腿緊是加強便飯，不過關節沒有不舒服過 12/01 22:45
49F：推 iceafu: 大體重建議先飲食控制幾個月 體重先降下來再去跑步機 會 12/02 12:41
50F：→ iceafu: 減輕超多痛苦感 12/02 12:41
51F：推 honeyaaa: 我180/80 一個禮拜跑步3天 一天3K 5天重訓每天熱量控制1 12/02 17:51
52F：→ honeyaaa: 800 一個禮拜喝一次小酒一個月瘦了3公斤 12/02 17:51
53F：→ honeyaaa: 腰圍最有感 之前褲子超緊 現在開始慢慢往下掉 12/02 17:52
54F：→ honeyaaa: 下掉 12/02 17:53
55F：推 a0912096896: 唯一推薦飛輪 12/03 14:49
56F：→ JustMeNU: 這數字就是胖。我之前180/87肚子奶子都出來了。推薦sw 12/03 21:37
57F：→ JustMeNU: itch拳擊有氧，每天30-50分鐘。 12/03 21:37
58F：推 sambible: 游泳跟少吃 12/04 20:32
59F：推 blackvswhite: 跑步機用快走 划船機 風扇車之類的輪流做 游泳也行 12/04 21:52
60F：→ blackvswhite: 但最實際的其實就是你平常吃的碳水減半 蔬菜跟肉 12/04 21:52
61F：→ blackvswhite: 加倍 簡單又粗暴 過一陣子身體習慣了再根據其他人 12/04 21:52
62F：→ blackvswhite: 菜單微調就好 12/04 21:52
63F：推 shine303: 踩飛輪不錯~ 12/05 17:31
64F：→ bndan: 這菜單 要玩點不一樣的就剩游泳類的了 12/12 14:43