作者taka7511 (TakaChang)
看板FITNESS
標題[減肥] 不確定是不是減重停滯期 想請教改善方法
時間Tue Nov 15 16:43:58 2022
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：25
身高：173
體重：88
BMI：29.4
參考照片：
1月剛開始減肥
https://i.imgur.com/4L9kpYf.jpg
9月
https://i.imgur.com/xwpBvo1.jpg
10月
https://i.imgur.com/lAWtIz3.jpg
11月
https://i.imgur.com/OqV3gP9.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：costco 希臘式優格+半匙巧克力乳清+6顆藍莓+costco 麥片
午餐：公司員工餐廳自助餐 兩分主食（雞+豬）+2份青菜+豆腐類+蛋類 會有點油但沒辦法 唯一選擇
晚餐：健康餐 通常雞+雞 500大卡左右
如標題所說 目前已經減10個半月 體重從114-88
今年4 5月的時候有發文問飲食以及健身菜單該如何改善 大大有說遇到停滯期再發問
目前健身如下（幾組*幾下*幾個動作）
一週6天 每天60至70分鐘
星期一：胸+肩+三頭 胸部動作3*12*3
肩部動作3*12*3 三頭3*12*2（40分鐘）+30分鐘有氧橢圓機
星期二：背+二頭 背部動作3*12*6 二頭3*12*2（四十分鐘）+20 分鐘有氧橢圓機
星期三：腿 60分鐘 4*12*9
星期四：比照星期一 但是有氧20分鐘
星期五：比照星期二 但是有氧 30分鐘
星期六：比照星期三
總結一下 就是星期一至六都有重訓 其中四天有氧
先說個前提 從減肥開始的1月到10月之前每週都只有兩天有氧 因為想把減脂幅度拉高才變成10月四天有氧
每個禮拜三跟六的晚餐會吃的好一點 尤其這個月的週末有多一天會跟朋友聚餐
雖然還是有感覺到多少是吃的沒那麼乾淨才會11月的脂肪重增加 但是這個月改成4天有氧應該熱量赤字也有拉高才對
想請教各位巨巨 目前的的飲食該改善嗎？健身的菜單又該如何調整呢？ 謝謝！
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1F：→ toto123: 一定會有停滯期，就是用斷食也是會遇到 11/15 17:09
2F：→ toto123: 減肥 減重 斷食真的很有用 168先試試看 11/15 17:09
3F：→ toto123: 168 2 個月 遇到停滯可以變成204 超過一天意義不大 11/15 17:10
4F：→ toto123: 要有二11餐盤的概念 比例 我沒有在算熱量的 11/15 17:10
5F：→ toto123: 88減到 52 公斤最多 11/15 17:11
6F：推 BanJarvan4: 你重訓快一年都沒漲肌肉很怪 11/15 17:14
7F：→ BanJarvan4: 感覺你練太多小肌群 11/15 17:14
8F：→ BanJarvan4: 胸背腿的動作也不知道是什麼 11/15 17:16
9F：→ BanJarvan4: 或是你強度沒隨你進步幅度跟著提高 11/15 17:17
10F：→ taka7511: 了解 168我研究看看該怎麼改善謝謝！ 11/15 17:17
11F：→ taka7511: 可是通常大重量減肥肌肉沒有降就已經不錯了嗎 通常不是 11/15 17:19
12F：→ taka7511: 也會連肌肉都一起檢減掉？ 11/15 17:19
13F：→ taka7511: 我都是練大肌群欸 動作蠻多的要等等再打 11/15 17:20
14F：推 BanJarvan4: 但你一周六練 快一年都沒漲 而且你應該是新手去練 11/15 17:21
15F：→ BanJarvan4: 理論上應該有紅利期 11/15 17:22
16F：→ BanJarvan4: 因爲食物最有問題的中餐 你又不能改 11/15 17:23
17F：→ taka7511: 重量都有提升比如深蹲已經從空槓到90+空槓了 啞鈴臥推 11/15 17:23
18F：→ taka7511: 從10到27.5單邊 11/15 17:23
19F：推 BanJarvan4: 看inbody你左下 你腿是有漲肌肉 11/15 17:25
20F：→ BanJarvan4: 但上半身數值不升反降 11/15 17:26
21F：→ BanJarvan4: 當然inbody有誤差，但你可以往前找其他人的 11/15 17:27
22F：推 BanJarvan4: 新手一周六練一年還沒長肌肉很少，又或者你睡眠長期 11/15 17:30
23F：推 BanJarvan4: 或者你中午的油油青菜移到其他時段，應該就能不油了 11/15 17:39
24F：→ babelon: 可是他已經減了快26公斤的脂肪重肌肉量並沒有因此而減少 11/15 17:43
25F：→ babelon: 光這點我就覺得已經很厲害了（或該說重訓有收到成效 11/15 17:44
26F：→ kissPenis: 斷食其實沒幫助，反而會減肌肉 11/15 17:48
27F：推 moswu: 我覺得訓練很有用啊，肌肉量維持不變很厲害了 11/15 17:53
28F：→ moswu: 體重增加應該是要改變飲食內容了，有氧影響沒那麼大吧 11/15 17:54
29F：推 BanJarvan4: 對啊 當然很有效，只是他現在停滯，想更進一步，就要 11/15 17:58
30F：→ BanJarvan4: 看有沒有可以更好的啊，因爲如果只是誤差，可能就中 11/15 17:58
31F：→ BanJarvan4: 午能不能在想想辦法了 11/15 17:59
32F：→ taka7511: 感謝各位巨巨 看來目前要改善的是飲食方面 我看中午可 11/15 18:02
33F：→ taka7511: 以前一天做好減脂餐帶過去微波應該可以 11/15 18:02
34F：→ taka7511: 還有想請教 目前重訓跟有氧的比例要更改嗎 因為跑四天 11/15 18:03
35F：→ taka7511: 又做兩天腿 腿真的會酸痛 11/15 18:03
36F：→ a22650619: 戰繩也是有氧 壺鈴也可以有氧 不一定要跑步 11/15 18:25
37F：→ Leeling: 好奇問，你有預計想達到的目標體重嗎?? 11/15 19:04
38F：→ Leeling: 如果有，我覺得可以先看體重變化就好，持續有在減就OK 11/15 19:04
39F：→ Leeling: 等達到你的目標體重之後再量inbody看是否改跑增肌~ 11/15 19:05
40F：推 Radiomir: 要突破就是把熱量算得精準一點... 11/15 19:14
41F：推 trunnp: 你可以把10月那次的inbody忽略，明顯偏差值，蛋白質跟礦 11/15 20:25
42F：→ trunnp: 物質一個月不太可能增那麼多然後隔一個月又降下來。 11/15 20:25
43F：→ trunnp: 不過你這個數據看起來進步很多！但一週六練加有氧平常又 11/15 20:25
44F：→ trunnp: 要上班，除非重訓的重量不重，不然身體通常恢復不過來吧 11/15 20:25
45F：→ trunnp: ，個人覺得可以改成重訓四天，並且重量提升，有氧兩天與 11/15 20:26
46F：→ trunnp: 重訓分開做。 11/15 20:26
47F：→ k5863014: 問一下 你背腿組數那麼多 還能40 60分內練完？ 11/15 23:30
48F：推 ro123eo: 剛開始簽WG也是一頭熱 一週六練胸背腿雙循環 半年多其實 11/16 05:46
49F：→ ro123eo: 就看得出來有點不一樣了 你可能要調整一下重訓菜單或是 11/16 05:46
50F：→ ro123eo: 提高強度減少動作 11/16 05:46
51F：→ samuel1988: 你有感受你的肌耐力提升嗎？也該動手可以做更重的組 11/16 06:22
52F：→ samuel1988: 數嗎，如果有，就不用改菜單。你有感覺妳體態變更好 11/16 06:22
53F：→ samuel1988: 嗎？先問問看自己。我是覺得你的菜單增肌熱量太少。 11/16 06:22
54F：→ samuel1988: 你應該跟我一樣是減脂增肌，你在吃要更掌握，運動強 11/16 06:22
55F：→ samuel1988: 度要提升，間歇訓練也要開始加入 11/16 06:23
56F：推 arsonlolita: 午餐都過水 11/16 08:52
57F：推 x221l221: 一直都是減脂飲食所以肌肉只有新手福利期在長，後面維持 11/16 09:30
58F：→ x221l221: 上個月有氧變多導致肌肉開始掉。我的建議是飲食維持現狀 11/16 09:32
59F：→ x221l221: 每次訓練後在跑步機慢走20分鐘，雖然慢了點但體態最好的 11/16 09:34
60F：→ x221l221: 肌肉不會因為劇烈有氧掉這麼多，脂肪會隨著時間慢慢掉 11/16 09:35
61F：→ x221l221: 重量訓練不要想突破重量組數，維持現在的強度就很不錯了 11/16 09:39
62F：→ taka7511: 回覆一下巨巨們的問題 重訓菜單：星期一 啞鈴臥推25公 11/16 10:28
63F：→ taka7511: 斤3組10～12下 機械肩推30公斤3組12下 飛鳥胸推3組 20 11/16 10:29
64F：→ taka7511: 公斤12下 啞鈴側平舉3組7.5公斤15下 機械上胸 30公斤3 11/16 10:29
65F：→ taka7511: 組12下 機械側平舉 30.5公斤3組20下 11/16 10:29
66F：→ taka7511: 星期二 寬握滑輪下拉 因為有分磅跟公斤的兩個操作器材 11/16 10:43
67F：→ taka7511: 不確定重量（50公斤？） 3組 12下 窄握坐姿划船 跟上面 11/16 10:44
68F：→ taka7511: 一樣（60公斤）3組12下 寬握坐姿划船 60公斤 3組 12下 11/16 10:44
69F：→ taka7511: 機械式引體向上 47.5公斤 3組8下 還有一個也是機械式坐 11/16 10:44
70F：→ taka7511: 姿的不確定名稱 類似划船 可以選擇窄握或寬握 各3組12 11/16 10:44
71F：→ taka7511: 下56.5公斤 Cable 上拉二頭 6組12下 25公斤 11/16 10:44
72F：→ taka7511: 星期一再補充一下 cable 下拉三頭25公斤 6組12下 11/16 10:45
73F：→ taka7511: 星期三 槓鈴深蹲 空槓+槓片110公斤2組8下 空槓+槓片100 11/16 10:51
74F：→ taka7511: 公斤 2組12下 斜上腿推 150公斤4組12下 機械式硬舉50公 11/16 10:51
75F：→ taka7511: 斤4組12下 機械式腿推60公斤4組12下 練小腿的不確定名 11/16 10:51
76F：→ taka7511: 稱 左右腿各4組 17.5公斤 12下 機械式平腿推 120公斤 3 11/16 10:51
77F：→ taka7511: 組12下 重複以上隨機三種動作 總共9個動作就對了 11/16 10:52
78F：→ taka7511: 組間休息1分鐘 我是用apple watch 計時 所以每次都很嚴 11/16 10:53
79F：→ taka7511: 格 就是一分鐘 11/16 10:53
80F：→ taka7511: 然後身材部分 有變好很多 目前就是胸部脂肪還是有點多 11/16 10:54
81F：→ taka7511: 腹部的脂肪也是 減不下來 目標體重76公斤 應該說只收脂 11/16 10:54
82F：→ taka7511: 肪重的話到76公斤 11/16 10:55
83F：推 BanJarvan4: 重訓沒問題的話 那大概就午餐了 11/16 12:40
84F：推 moswu: 三練七吃，看來飲食改善空間很大 11/16 13:03
85F：→ taka7511: 所以重訓的組數以及磅數正常嗎 我在想這星期要增加磅數 11/16 14:03
86F：→ taka7511: 感謝各位指教 飲食部分真的要大改進 11/16 14:03
87F：→ Radiomir: 重訓和線條比較有關, 單純減重有氧比較有效率... 11/16 14:28
88F：推 ellehu4821: 可以試試168唷 11/16 14:42
89F：推 watanabekun: 施主 磅數從來就要問你自己啊... 11/16 14:45
90F：推 wilson200106: 我覺得你的數據蠻勵志的，不到一年體脂肪幾乎砍半 11/16 15:19
91F：→ Justapig: 我覺得重訓強度可以拉高，一週六練是真的很勤了，但是12 11/16 20:38
92F：→ Justapig: 次是比較偏高次數的練法，或許可以試著每一兩週就加2.5 11/16 20:38
93F：→ Justapig: 公斤看看，反正你現在已經不是胖子了，除了減脂之外可以 11/16 20:38
94F：→ Justapig: 把策略稍微修正成養肌肉雕塑身材 11/16 20:38
95F：→ Justapig: 然後你才一年不到就減重這麼多真的很了不起，給尊重 11/16 20:39
96F：→ Justapig: 肌肉量如果可以維持，再搭配減脂到20%以下就會是很好看 11/16 20:40
97F：→ Justapig: 的巨巨了 11/16 20:40
98F：推 kissung: Respect 11/17 00:58
99F：→ taka7511: 感謝各位巨巨誇獎 這幾天有加重量了 體重體態有變化再 11/17 15:50
100F：→ taka7511: 來報告 謝謝！ 11/17 15:50