作者taka7511 (TakaChang)
看板FITNESS
标题[减肥] 不确定是不是减重停滞期 想请教改善方法
时间Tue Nov 15 16:43:58 2022
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：25
身高：173
体重：88
BMI：29.4
参考照片：
1月刚开始减肥
https://i.imgur.com/4L9kpYf.jpg
9月
https://i.imgur.com/xwpBvo1.jpg
10月
https://i.imgur.com/lAWtIz3.jpg
11月
https://i.imgur.com/OqV3gP9.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：costco 希腊式优格+半匙巧克力乳清+6颗蓝莓+costco 麦片
午餐：公司员工餐厅自助餐 两分主食（鸡+猪）+2份青菜+豆腐类+蛋类 会有点油但没办法 唯一选择
晚餐：健康餐 通常鸡+鸡 500大卡左右
如标题所说 目前已经减10个半月 体重从114-88
今年4 5月的时候有发文问饮食以及健身菜单该如何改善 大大有说遇到停滞期再发问
目前健身如下（几组*几下*几个动作）
一周6天 每天60至70分钟
星期一：胸+肩+三头 胸部动作3*12*3
肩部动作3*12*3 三头3*12*2（40分钟）+30分钟有氧椭圆机
星期二：背+二头 背部动作3*12*6 二头3*12*2（四十分钟）+20 分钟有氧椭圆机
星期三：腿 60分钟 4*12*9
星期四：比照星期一 但是有氧20分钟
星期五：比照星期二 但是有氧 30分钟
星期六：比照星期三
总结一下 就是星期一至六都有重训 其中四天有氧
先说个前提 从减肥开始的1月到10月之前每周都只有两天有氧 因为想把减脂幅度拉高才变成10月四天有氧
每个礼拜三跟六的晚餐会吃的好一点 尤其这个月的周末有多一天会跟朋友聚餐
虽然还是有感觉到多少是吃的没那麽乾净才会11月的脂肪重增加 但是这个月改成4天有氧应该热量赤字也有拉高才对
想请教各位巨巨 目前的的饮食该改善吗？健身的菜单又该如何调整呢？ 谢谢！
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1F：→ toto123: 一定会有停滞期，就是用断食也是会遇到 11/15 17:09
2F：→ toto123: 减肥 减重 断食真的很有用 168先试试看 11/15 17:09
3F：→ toto123: 168 2 个月 遇到停滞可以变成204 超过一天意义不大 11/15 17:10
4F：→ toto123: 要有二11餐盘的概念 比例 我没有在算热量的 11/15 17:10
5F：→ toto123: 88减到 52 公斤最多 11/15 17:11
6F：推 BanJarvan4: 你重训快一年都没涨肌肉很怪 11/15 17:14
7F：→ BanJarvan4: 感觉你练太多小肌群 11/15 17:14
8F：→ BanJarvan4: 胸背腿的动作也不知道是什麽 11/15 17:16
9F：→ BanJarvan4: 或是你强度没随你进步幅度跟着提高 11/15 17:17
10F：→ taka7511: 了解 168我研究看看该怎麽改善谢谢！ 11/15 17:17
11F：→ taka7511: 可是通常大重量减肥肌肉没有降就已经不错了吗 通常不是 11/15 17:19
12F：→ taka7511: 也会连肌肉都一起检减掉？ 11/15 17:19
13F：→ taka7511: 我都是练大肌群欸 动作蛮多的要等等再打 11/15 17:20
14F：推 BanJarvan4: 但你一周六练 快一年都没涨 而且你应该是新手去练 11/15 17:21
15F：→ BanJarvan4: 理论上应该有红利期 11/15 17:22
16F：→ BanJarvan4: 因爲食物最有问题的中餐 你又不能改 11/15 17:23
17F：→ taka7511: 重量都有提升比如深蹲已经从空杠到90+空杠了 哑铃卧推 11/15 17:23
18F：→ taka7511: 从10到27.5单边 11/15 17:23
19F：推 BanJarvan4: 看inbody你左下 你腿是有涨肌肉 11/15 17:25
20F：→ BanJarvan4: 但上半身数值不升反降 11/15 17:26
21F：→ BanJarvan4: 当然inbody有误差，但你可以往前找其他人的 11/15 17:27
22F：推 BanJarvan4: 新手一周六练一年还没长肌肉很少，又或者你睡眠长期 11/15 17:30
23F：推 BanJarvan4: 或者你中午的油油青菜移到其他时段，应该就能不油了 11/15 17:39
24F：→ babelon: 可是他已经减了快26公斤的脂肪重肌肉量并没有因此而减少 11/15 17:43
25F：→ babelon: 光这点我就觉得已经很厉害了（或该说重训有收到成效 11/15 17:44
26F：→ kissPenis: 断食其实没帮助，反而会减肌肉 11/15 17:48
27F：推 moswu: 我觉得训练很有用啊，肌肉量维持不变很厉害了 11/15 17:53
28F：→ moswu: 体重增加应该是要改变饮食内容了，有氧影响没那麽大吧 11/15 17:54
29F：推 BanJarvan4: 对啊 当然很有效，只是他现在停滞，想更进一步，就要 11/15 17:58
30F：→ BanJarvan4: 看有没有可以更好的啊，因爲如果只是误差，可能就中 11/15 17:58
31F：→ BanJarvan4: 午能不能在想想办法了 11/15 17:59
32F：→ taka7511: 感谢各位巨巨 看来目前要改善的是饮食方面 我看中午可 11/15 18:02
33F：→ taka7511: 以前一天做好减脂餐带过去微波应该可以 11/15 18:02
34F：→ taka7511: 还有想请教 目前重训跟有氧的比例要更改吗 因为跑四天 11/15 18:03
35F：→ taka7511: 又做两天腿 腿真的会酸痛 11/15 18:03
36F：→ a22650619: 战绳也是有氧 壶铃也可以有氧 不一定要跑步 11/15 18:25
37F：→ Leeling: 好奇问，你有预计想达到的目标体重吗?? 11/15 19:04
38F：→ Leeling: 如果有，我觉得可以先看体重变化就好，持续有在减就OK 11/15 19:04
39F：→ Leeling: 等达到你的目标体重之後再量inbody看是否改跑增肌~ 11/15 19:05
40F：推 Radiomir: 要突破就是把热量算得精准一点... 11/15 19:14
41F：推 trunnp: 你可以把10月那次的inbody忽略，明显偏差值，蛋白质跟矿 11/15 20:25
42F：→ trunnp: 物质一个月不太可能增那麽多然後隔一个月又降下来。 11/15 20:25
43F：→ trunnp: 不过你这个数据看起来进步很多！但一周六练加有氧平常又 11/15 20:25
44F：→ trunnp: 要上班，除非重训的重量不重，不然身体通常恢复不过来吧 11/15 20:25
45F：→ trunnp: ，个人觉得可以改成重训四天，并且重量提升，有氧两天与 11/15 20:26
46F：→ trunnp: 重训分开做。 11/15 20:26
47F：→ k5863014: 问一下 你背腿组数那麽多 还能40 60分内练完？ 11/15 23:30
48F：推 ro123eo: 刚开始签WG也是一头热 一周六练胸背腿双循环 半年多其实 11/16 05:46
49F：→ ro123eo: 就看得出来有点不一样了 你可能要调整一下重训菜单或是 11/16 05:46
50F：→ ro123eo: 提高强度减少动作 11/16 05:46
51F：→ samuel1988: 你有感受你的肌耐力提升吗？也该动手可以做更重的组 11/16 06:22
52F：→ samuel1988: 数吗，如果有，就不用改菜单。你有感觉你体态变更好 11/16 06:22
53F：→ samuel1988: 吗？先问问看自己。我是觉得你的菜单增肌热量太少。 11/16 06:22
54F：→ samuel1988: 你应该跟我一样是减脂增肌，你在吃要更掌握，运动强 11/16 06:22
55F：→ samuel1988: 度要提升，间歇训练也要开始加入 11/16 06:23
56F：推 arsonlolita: 午餐都过水 11/16 08:52
57F：推 x221l221: 一直都是减脂饮食所以肌肉只有新手福利期在长，後面维持 11/16 09:30
58F：→ x221l221: 上个月有氧变多导致肌肉开始掉。我的建议是饮食维持现状 11/16 09:32
59F：→ x221l221: 每次训练後在跑步机慢走20分钟，虽然慢了点但体态最好的 11/16 09:34
60F：→ x221l221: 肌肉不会因为剧烈有氧掉这麽多，脂肪会随着时间慢慢掉 11/16 09:35
61F：→ x221l221: 重量训练不要想突破重量组数，维持现在的强度就很不错了 11/16 09:39
62F：→ taka7511: 回覆一下巨巨们的问题 重训菜单：星期一 哑铃卧推25公 11/16 10:28
63F：→ taka7511: 斤3组10～12下 机械肩推30公斤3组12下 飞鸟胸推3组 20 11/16 10:29
64F：→ taka7511: 公斤12下 哑铃侧平举3组7.5公斤15下 机械上胸 30公斤3 11/16 10:29
65F：→ taka7511: 组12下 机械侧平举 30.5公斤3组20下 11/16 10:29
66F：→ taka7511: 星期二 宽握滑轮下拉 因为有分磅跟公斤的两个操作器材 11/16 10:43
67F：→ taka7511: 不确定重量（50公斤？） 3组 12下 窄握坐姿划船 跟上面 11/16 10:44
68F：→ taka7511: 一样（60公斤）3组12下 宽握坐姿划船 60公斤 3组 12下 11/16 10:44
69F：→ taka7511: 机械式引体向上 47.5公斤 3组8下 还有一个也是机械式坐 11/16 10:44
70F：→ taka7511: 姿的不确定名称 类似划船 可以选择窄握或宽握 各3组12 11/16 10:44
71F：→ taka7511: 下56.5公斤 Cable 上拉二头 6组12下 25公斤 11/16 10:44
72F：→ taka7511: 星期一再补充一下 cable 下拉三头25公斤 6组12下 11/16 10:45
73F：→ taka7511: 星期三 杠铃深蹲 空杠+杠片110公斤2组8下 空杠+杠片100 11/16 10:51
74F：→ taka7511: 公斤 2组12下 斜上腿推 150公斤4组12下 机械式硬举50公 11/16 10:51
75F：→ taka7511: 斤4组12下 机械式腿推60公斤4组12下 练小腿的不确定名 11/16 10:51
76F：→ taka7511: 称 左右腿各4组 17.5公斤 12下 机械式平腿推 120公斤 3 11/16 10:51
77F：→ taka7511: 组12下 重复以上随机三种动作 总共9个动作就对了 11/16 10:52
78F：→ taka7511: 组间休息1分钟 我是用apple watch 计时 所以每次都很严 11/16 10:53
79F：→ taka7511: 格 就是一分钟 11/16 10:53
80F：→ taka7511: 然後身材部分 有变好很多 目前就是胸部脂肪还是有点多 11/16 10:54
81F：→ taka7511: 腹部的脂肪也是 减不下来 目标体重76公斤 应该说只收脂 11/16 10:54
82F：→ taka7511: 肪重的话到76公斤 11/16 10:55
83F：推 BanJarvan4: 重训没问题的话 那大概就午餐了 11/16 12:40
84F：推 moswu: 三练七吃，看来饮食改善空间很大 11/16 13:03
85F：→ taka7511: 所以重训的组数以及磅数正常吗 我在想这星期要增加磅数 11/16 14:03
86F：→ taka7511: 感谢各位指教 饮食部分真的要大改进 11/16 14:03
87F：→ Radiomir: 重训和线条比较有关, 单纯减重有氧比较有效率... 11/16 14:28
88F：推 ellehu4821: 可以试试168唷 11/16 14:42
89F：推 watanabekun: 施主 磅数从来就要问你自己啊... 11/16 14:45
90F：推 wilson200106: 我觉得你的数据蛮励志的，不到一年体脂肪几乎砍半 11/16 15:19
91F：→ Justapig: 我觉得重训强度可以拉高，一周六练是真的很勤了，但是12 11/16 20:38
92F：→ Justapig: 次是比较偏高次数的练法，或许可以试着每一两周就加2.5 11/16 20:38
93F：→ Justapig: 公斤看看，反正你现在已经不是胖子了，除了减脂之外可以 11/16 20:38
94F：→ Justapig: 把策略稍微修正成养肌肉雕塑身材 11/16 20:38
95F：→ Justapig: 然後你才一年不到就减重这麽多真的很了不起，给尊重 11/16 20:39
96F：→ Justapig: 肌肉量如果可以维持，再搭配减脂到20%以下就会是很好看 11/16 20:40
97F：→ Justapig: 的巨巨了 11/16 20:40
98F：推 kissung: Respect 11/17 00:58
99F：→ taka7511: 感谢各位巨巨夸奖 这几天有加重量了 体重体态有变化再 11/17 15:50
100F：→ taka7511: 来报告 谢谢！ 11/17 15:50