作者yoyo39 (甜心貓)
看板FITNESS
標題[討論] 艱辛減肥路，我該何去何從
時間Mon Nov 7 12:08:44 2022
想請益大家的減肥之路有沒有碰到跟我一樣的狀況？每天量inbody機就像上刑場
先自介一下減肥狀況，
數據內容分別為
第一天9/24、
以為撥雲見日10/18、
回到原點11/7：
測量日期 9/24 10/18 11/7
［身體組成分析］
體重 53.5 52.5 52.5
肌肉 21.6 22.2 21.3
脂肪 13.7 11.8 13.4
［肥胖診斷］
體脂肪率 25.7 22.4 25.6
內臟脂肪 5 4 5
基礎代謝 1230 1249 1215
BMI 20.1 19.8 19.8
目標 回到最巔峰的狀態體脂19%、任何褲子都穿得下的我，當時個天天跑步、打籃球、游
泳或是爬山的有氧人，非常不喜歡重訓；然而開始工作後增加需多聚餐活動，運動量急速
下降，成就了如今的泡芙？
9/24
https://i.imgur.com/7VZo9yT.jpg
10/18
https://i.imgur.com/vlOq5bH.jpg
11/7
https://i.imgur.com/1leuCAi.jpg
身體組成線性圖
https://i.imgur.com/wI2yetm.jpg
https://i.imgur.com/ByhjdxM.jpg
https://i.imgur.com/VDx7haD.jpg
運動方向
9/24開始增肌減脂，因為這次想要改進體態，所以重新面對重訓，首先是一週運動大約6
天，運動分為腿、胸、背以及腹部的重訓內容，穿插一兩次的有氧或是打球。
飲食控制
以熱量赤字為目標，大量補充蛋白質、增加自煮的比例，沒有到按克數量秤，但有營養成
分的食物都會計算。
身體轉變
到10/18這段期間，身體數值小部分的變動，體重些微下降，體脂肪和肌肉則是浮動狀態
，10/18終於出現了比較良好的數字，體態也比較有點線條，然而10/18後，我的身體在此
回到體脂23、24浮動的狀態，因而思考是否該調整運動以及飲食方向，認識的教練評估後
，認為我進食的熱量太少、缺乏澱粉，無法幫助肌肉破壞後的生長，所以骨骼肌肉一直沒
有太大的變化。
改變方針
思考後我按照TDEE的飲食方針來改變攝取熱量，
計算完後 （蛋白質 90 脂肪45 碳水310），然後減少有氧次數，改為增加重訓時間和休
息
目前狀況
改變方針後，數值依然浮動，令人焦慮的是體脂肪又恢復到最初的狀態，肌肉量也是時多
時少，雖然知道不要被數字綁架，但量測完還是蠻沮喪的，沒有太大程度的改變，數值浮
動無法正常趨勢往固定方向變化
想詢問大家有什麼樣的建議？？
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1F：推 samuel1988: 有些app可以看你趨勢。或許可以降低你的資訊焦慮。飲 11/07 12:22
2F：→ samuel1988: 食真的要靠自己控制。可以找板上文章或者營養師請益 11/07 12:22
3F：→ samuel1988: 。 11/07 12:22
4F：推 Epimenides: 測量條件要一致，例如都是早上空腹測 11/07 12:37
5F：→ Epimenides: 體重沒變化，就是沒有熱量赤字 11/07 12:38
6F：→ Epimenides: 第一個月有氧比較多，看起來比較適合你 11/07 12:38
7F：→ Epimenides: 長期而言，回到天天運動的有氧人，說不定更適合你 11/07 12:39
8F：→ yoyo39: 是每天早上空腹量測的沒錯，忽上忽下的確實很難看懂，我再 11/07 12:50
9F：→ yoyo39: 找看看趨勢的app，謝謝！ 11/07 12:51
11F：→ samuel1988: 趨勢對了剩下都是飲食和強度的問題。強度建議能在確 11/07 12:55
12F：→ samuel1988: 認清楚下在執行 11/07 12:55
13F：推 samuel1988: 圖片是apple watch其他手錶有同樣功能 11/07 12:57
14F：→ samuel1988: 不想變泡芙人肌肉訓練多少還是要進行。但初學者最好 11/07 12:58
15F：→ samuel1988: 找朋友或者教練。 11/07 12:58
16F：推 yosaku: 體重高高低低的也可能只是前一天吃比較鹹造成的水腫 這也 11/07 12:58
17F：→ yosaku: 很影響inbody結果 所以看長期趨勢跟體態有沒有變化比較準 11/07 12:58
18F：推 samuel1988: 同上。 11/07 13:00
19F：→ yoyo39: 確實自從要達到增肌需要的熱量後比較常吃外食，我再改善這 11/07 13:09
20F：→ yoyo39: 部分看看！！ 11/07 13:10
21F：推 tony120480: 如果覺得inbody像上刑場，那就好好的量測吃下去每克 11/07 13:55
22F：→ tony120480: 的熱量 11/07 13:56
23F：推 watanabekun: 最根本的建議是Inbody兩三個月量一次就好吧。因為必 11/07 14:01
24F：→ watanabekun: 然的測量誤差浮動值感到患得患失完全沒有必要 11/07 14:01
25F：→ watanabekun: 你的目標從頭到尾應該都是健康，而不是一台沒有腦的 11/07 14:02
26F：→ watanabekun: 機器怎麼評價你。健康指標還有其他很多。 11/07 14:03
29F：→ watanabekun: 用自己的狀況例證一下看趨勢而非單點數據的重要.. 11/07 14:06
30F：推 watanabekun: 如果自己的飲食跟運動計畫已經很固定又確實執行，那 11/07 14:08
31F：→ watanabekun: 通常沒有什麼好擔心的… 11/07 14:08
32F：推 minkan: 增加有氧的次數、強度和時間 11/07 14:38
33F：→ minkan: 我沒有特別飲食控制，沒有重訓，每天在家裡跳拳擊有氧45 11/07 14:41
34F：→ minkan: 分鐘，9個月瘦了21公斤 11/07 14:41
35F：推 sambible: 誠實面對 少吃多動 11/07 14:48
36F：推 BanJarvan4: 你回到9/24~10/18的策略不就挺好的? 11/07 15:52
37F：→ BanJarvan4: 一個月降2公斤脂肪 多0.6KG肌肉 你維持這速度幾個月 11/07 15:53
38F：→ BanJarvan4: 就達到你目標了 11/07 15:54
39F：→ BanJarvan4: 而且有個地方很怪 你目標的地方是減脂 結果你現在 11/07 15:54
40F：→ BanJarvan4: 跑去增加熱量跟 減少有氧 這作法應該目標是增肌才對 11/07 15:55
41F：→ BanJarvan4: 目的跟作法最好是保持一致 11/07 15:56
42F：推 BanJarvan4: 你如果中途目標改增肌了，目光應該就不要看體脂了 11/07 15:59
43F：推 BanJarvan4: 而且你基代12XX 結果吃到2000 這減脂失敗不是很正常? 11/07 16:02
44F：→ BanJarvan4: 如果你作法維持著 你目光應該去看為什麼沒增足夠肌肉 11/07 16:04
45F：→ BanJarvan4: 是不是重訓強度不夠? 感受度不夠? 空腹運動? 11/07 16:05
46F：推 boy1031: 52公斤敢吃到2千大卡，也是很敢，我75公斤增肌也只敢吃 11/07 16:29
47F：→ boy1031: 到2千5大卡，不然直接爆肥，你如果要增肌少增脂1750大卡 11/07 16:29
48F：→ boy1031: 差不多了，如果只要減脂1450大卡差不多 11/07 16:29
49F：→ boy1031: 正常運動量扛不住大量卡洛里的，我一週5-6練覺得很認真了 11/07 16:30
50F：→ boy1031: ，也不敢吃太多 11/07 16:30
51F：→ samuel1988: 不算什麼我都吃到4000了 11/07 17:17
52F：→ samuel1988: 變胖的時候 11/07 17:17
53F：推 Radiomir: 有在練的話, 吃體重 *30效果就不錯了, 吃到 *35是巨巨 11/07 17:29
54F：→ Radiomir: 蓋伊和蔡藥師是吃體重 *35, 一般人練不夠那樣吃會變肥 11/07 17:30
55F：推 BanJarvan4: 而且米我一般人都會美化自己運動強度 11/07 17:35
56F：推 ro123eo: 我是一個月在WG量一次INBODY 就是看相對數值跟整體趨勢 11/07 18:24
57F：→ ro123eo: 有穩定降都可以接受 平日只有每天記錄體重而已 11/07 18:24
58F：推 watanabekun: <—3個月一次Inbody 2個禮拜一次腰圍 每1-2天一次體 11/07 20:38
59F：→ watanabekun: 重(&體脂，雖然很不準) 11/07 20:38
60F：→ bndan: 多數人的運動熱量都是高估 然後吃的飲食都會低沽..身體消耗 11/07 21:01
61F：→ bndan: 也會高估 在這種組合情況下 想要"輕鬆"保持或瘦身..這只有 11/07 21:01
62F：→ bndan: 改變"輕鬆"的定義或是..真的認真面對"真實數字"... 11/07 21:02
63F：推 tilasmi: +1 不要天天量inbody 11/08 00:31
64F：→ tilasmi: 如果你是女生，量出來數值跟月經週期會有相關的變動，所 11/08 00:31
65F：→ tilasmi: 以上上下下很正常 11/08 00:32
66F：→ faechai5566: 久久量一次就好 每天量壓力比較大 可以看體態為主 11/08 07:45
67F：推 cindy381020: 我倒覺得是中間那個月的數字比較異常（可以看看身體 11/08 11:29
68F：→ cindy381020: 水重是不是在不同數值） 才會導致肌肉量比較高 所以 11/08 11:30
69F：→ cindy381020: 體脂比較低的狀況，如果太容易被數字影響可以改用體 11/08 11:30
70F：→ alice78226: 單看數字其實很漂亮欸。過瘦、馬甲、腹肌、體脂偏低其 11/08 12:25
71F：→ alice78226: 實不代表健康，既然目標很具體在褲子，我覺得你比較適 11/08 12:25
72F：→ alice78226: 合直接抽脂，然後靠運動維持。 11/08 12:25
73F：→ argyle: 52kg吃2000大卡差不多剛好是TDEE吧 11/08 12:26
74F：推 BanJarvan4: 那是基代*1.7的情況吧 他後來有氧變少 多重訓 11/08 13:02
75F：→ BanJarvan4: 就要看他重訓有沒有到1.7等級的活動強度 11/08 13:03
76F：→ fashsboy: 每天量的意義是什麼？？ 11/08 14:00
77F：→ abc12701: 原本飲食可以，再調整教練說的澱粉，也是控制份量 11/08 16:01