作者yoyo39 (甜心猫)
看板FITNESS
标题[讨论] 艰辛减肥路，我该何去何从
时间Mon Nov 7 12:08:44 2022
想请益大家的减肥之路有没有碰到跟我一样的状况？每天量inbody机就像上刑场
先自介一下减肥状况，
数据内容分别为
第一天9/24、
以为拨云见日10/18、
回到原点11/7：
测量日期 9/24 10/18 11/7
［身体组成分析］
体重 53.5 52.5 52.5
肌肉 21.6 22.2 21.3
脂肪 13.7 11.8 13.4
［肥胖诊断］
体脂肪率 25.7 22.4 25.6
内脏脂肪 5 4 5
基础代谢 1230 1249 1215
BMI 20.1 19.8 19.8
目标 回到最巅峰的状态体脂19%、任何裤子都穿得下的我，当时个天天跑步、打篮球、游
泳或是爬山的有氧人，非常不喜欢重训；然而开始工作後增加需多聚餐活动，运动量急速
下降，成就了如今的泡芙？
9/24
https://i.imgur.com/7VZo9yT.jpg
10/18
https://i.imgur.com/vlOq5bH.jpg
11/7
https://i.imgur.com/1leuCAi.jpg
身体组成线性图
https://i.imgur.com/wI2yetm.jpg
https://i.imgur.com/ByhjdxM.jpg
https://i.imgur.com/VDx7haD.jpg
运动方向
9/24开始增肌减脂，因为这次想要改进体态，所以重新面对重训，首先是一周运动大约6
天，运动分为腿、胸、背以及腹部的重训内容，穿插一两次的有氧或是打球。
饮食控制
以热量赤字为目标，大量补充蛋白质、增加自煮的比例，没有到按克数量秤，但有营养成
分的食物都会计算。
身体转变
到10/18这段期间，身体数值小部分的变动，体重些微下降，体脂肪和肌肉则是浮动状态
，10/18终於出现了比较良好的数字，体态也比较有点线条，然而10/18後，我的身体在此
回到体脂23、24浮动的状态，因而思考是否该调整运动以及饮食方向，认识的教练评估後
，认为我进食的热量太少、缺乏淀粉，无法帮助肌肉破坏後的生长，所以骨骼肌肉一直没
有太大的变化。
改变方针
思考後我按照TDEE的饮食方针来改变摄取热量，
计算完後 （蛋白质 90 脂肪45 碳水310），然後减少有氧次数，改为增加重训时间和休
息
目前状况
改变方针後，数值依然浮动，令人焦虑的是体脂肪又恢复到最初的状态，肌肉量也是时多
时少，虽然知道不要被数字绑架，但量测完还是蛮沮丧的，没有太大程度的改变，数值浮
动无法正常趋势往固定方向变化
想询问大家有什麽样的建议？？
--
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1F：推 samuel1988: 有些app可以看你趋势。或许可以降低你的资讯焦虑。饮 11/07 12:22
2F：→ samuel1988: 食真的要靠自己控制。可以找板上文章或者营养师请益 11/07 12:22
3F：→ samuel1988: 。 11/07 12:22
4F：推 Epimenides: 测量条件要一致，例如都是早上空腹测 11/07 12:37
5F：→ Epimenides: 体重没变化，就是没有热量赤字 11/07 12:38
6F：→ Epimenides: 第一个月有氧比较多，看起来比较适合你 11/07 12:38
7F：→ Epimenides: 长期而言，回到天天运动的有氧人，说不定更适合你 11/07 12:39
8F：→ yoyo39: 是每天早上空腹量测的没错，忽上忽下的确实很难看懂，我再 11/07 12:50
9F：→ yoyo39: 找看看趋势的app，谢谢！ 11/07 12:51
11F：→ samuel1988: 趋势对了剩下都是饮食和强度的问题。强度建议能在确 11/07 12:55
12F：→ samuel1988: 认清楚下在执行 11/07 12:55
13F：推 samuel1988: 图片是apple watch其他手表有同样功能 11/07 12:57
14F：→ samuel1988: 不想变泡芙人肌肉训练多少还是要进行。但初学者最好 11/07 12:58
15F：→ samuel1988: 找朋友或者教练。 11/07 12:58
16F：推 yosaku: 体重高高低低的也可能只是前一天吃比较咸造成的水肿 这也 11/07 12:58
17F：→ yosaku: 很影响inbody结果 所以看长期趋势跟体态有没有变化比较准 11/07 12:58
18F：推 samuel1988: 同上。 11/07 13:00
19F：→ yoyo39: 确实自从要达到增肌需要的热量後比较常吃外食，我再改善这 11/07 13:09
20F：→ yoyo39: 部分看看！！ 11/07 13:10
21F：推 tony120480: 如果觉得inbody像上刑场，那就好好的量测吃下去每克 11/07 13:55
22F：→ tony120480: 的热量 11/07 13:56
23F：推 watanabekun: 最根本的建议是Inbody两三个月量一次就好吧。因为必 11/07 14:01
24F：→ watanabekun: 然的测量误差浮动值感到患得患失完全没有必要 11/07 14:01
25F：→ watanabekun: 你的目标从头到尾应该都是健康，而不是一台没有脑的 11/07 14:02
26F：→ watanabekun: 机器怎麽评价你。健康指标还有其他很多。 11/07 14:03
29F：→ watanabekun: 用自己的状况例证一下看趋势而非单点数据的重要.. 11/07 14:06
30F：推 watanabekun: 如果自己的饮食跟运动计画已经很固定又确实执行，那 11/07 14:08
31F：→ watanabekun: 通常没有什麽好担心的… 11/07 14:08
32F：推 minkan: 增加有氧的次数、强度和时间 11/07 14:38
33F：→ minkan: 我没有特别饮食控制，没有重训，每天在家里跳拳击有氧45 11/07 14:41
34F：→ minkan: 分钟，9个月瘦了21公斤 11/07 14:41
35F：推 sambible: 诚实面对 少吃多动 11/07 14:48
36F：推 BanJarvan4: 你回到9/24~10/18的策略不就挺好的? 11/07 15:52
37F：→ BanJarvan4: 一个月降2公斤脂肪 多0.6KG肌肉 你维持这速度几个月 11/07 15:53
38F：→ BanJarvan4: 就达到你目标了 11/07 15:54
39F：→ BanJarvan4: 而且有个地方很怪 你目标的地方是减脂 结果你现在 11/07 15:54
40F：→ BanJarvan4: 跑去增加热量跟 减少有氧 这作法应该目标是增肌才对 11/07 15:55
41F：→ BanJarvan4: 目的跟作法最好是保持一致 11/07 15:56
42F：推 BanJarvan4: 你如果中途目标改增肌了，目光应该就不要看体脂了 11/07 15:59
43F：推 BanJarvan4: 而且你基代12XX 结果吃到2000 这减脂失败不是很正常? 11/07 16:02
44F：→ BanJarvan4: 如果你作法维持着 你目光应该去看为什麽没增足够肌肉 11/07 16:04
45F：→ BanJarvan4: 是不是重训强度不够? 感受度不够? 空腹运动? 11/07 16:05
46F：推 boy1031: 52公斤敢吃到2千大卡，也是很敢，我75公斤增肌也只敢吃 11/07 16:29
47F：→ boy1031: 到2千5大卡，不然直接爆肥，你如果要增肌少增脂1750大卡 11/07 16:29
48F：→ boy1031: 差不多了，如果只要减脂1450大卡差不多 11/07 16:29
49F：→ boy1031: 正常运动量扛不住大量卡洛里的，我一周5-6练觉得很认真了 11/07 16:30
50F：→ boy1031: ，也不敢吃太多 11/07 16:30
51F：→ samuel1988: 不算什麽我都吃到4000了 11/07 17:17
52F：→ samuel1988: 变胖的时候 11/07 17:17
53F：推 Radiomir: 有在练的话, 吃体重 *30效果就不错了, 吃到 *35是巨巨 11/07 17:29
54F：→ Radiomir: 盖伊和蔡药师是吃体重 *35, 一般人练不够那样吃会变肥 11/07 17:30
55F：推 BanJarvan4: 而且米我一般人都会美化自己运动强度 11/07 17:35
56F：推 ro123eo: 我是一个月在WG量一次INBODY 就是看相对数值跟整体趋势 11/07 18:24
57F：→ ro123eo: 有稳定降都可以接受 平日只有每天记录体重而已 11/07 18:24
58F：推 watanabekun: <—3个月一次Inbody 2个礼拜一次腰围 每1-2天一次体 11/07 20:38
59F：→ watanabekun: 重(&体脂，虽然很不准) 11/07 20:38
60F：→ bndan: 多数人的运动热量都是高估 然後吃的饮食都会低沽..身体消耗 11/07 21:01
61F：→ bndan: 也会高估 在这种组合情况下 想要"轻松"保持或瘦身..这只有 11/07 21:01
62F：→ bndan: 改变"轻松"的定义或是..真的认真面对"真实数字"... 11/07 21:02
63F：推 tilasmi: +1 不要天天量inbody 11/08 00:31
64F：→ tilasmi: 如果你是女生，量出来数值跟月经周期会有相关的变动，所 11/08 00:31
65F：→ tilasmi: 以上上下下很正常 11/08 00:32
66F：→ faechai5566: 久久量一次就好 每天量压力比较大 可以看体态为主 11/08 07:45
67F：推 cindy381020: 我倒觉得是中间那个月的数字比较异常（可以看看身体 11/08 11:29
68F：→ cindy381020: 水重是不是在不同数值） 才会导致肌肉量比较高 所以 11/08 11:30
69F：→ cindy381020: 体脂比较低的状况，如果太容易被数字影响可以改用体 11/08 11:30
70F：→ alice78226: 单看数字其实很漂亮欸。过瘦、马甲、腹肌、体脂偏低其 11/08 12:25
71F：→ alice78226: 实不代表健康，既然目标很具体在裤子，我觉得你比较适 11/08 12:25
72F：→ alice78226: 合直接抽脂，然後靠运动维持。 11/08 12:25
73F：→ argyle: 52kg吃2000大卡差不多刚好是TDEE吧 11/08 12:26
74F：推 BanJarvan4: 那是基代*1.7的情况吧 他後来有氧变少 多重训 11/08 13:02
75F：→ BanJarvan4: 就要看他重训有没有到1.7等级的活动强度 11/08 13:03
76F：→ fashsboy: 每天量的意义是什麽？？ 11/08 14:00
77F：→ abc12701: 原本饮食可以，再调整教练说的淀粉，也是控制份量 11/08 16:01