作者Atractivo (Atractivo)
看板FITNESS
標題[減肥] 減肥兩個半月後想發問(附inbody數據)
時間Sun Nov 6 16:39:48 2022
基本資料
性別：男
年齡：25
身高：181
以下為Inbody測量而得之數據對照
測量日期 8/16 11/2
〔身體組成分析〕
體重： 82.2 77.6
骨骼肌重： 36.8 38.3
體脂肪重： 17.3 10.6
除脂體重： 64.9 67.0
〔肥胖診斷〕
BMI： 25.4 23.7
體脂率： 21.0 13.7
腰臀圍比： 0.91 0.88
基礎代謝率： 1772 1817
三餐內容
早餐：711的里肌百匯三明治(都會剝掉一半的吐司不敢吃太多澱粉)+一盒無糖豆漿
午餐：一盤炒青菜+一些自助餐店能夾到的肉(不夾炸過的)+偶爾一顆芭樂(大概一個禮拜
吃三顆左右)+不加糖的福樂鮮奶優酪一盒
或是costco的雞肉酪梨沙拉2/3盒
(偶爾跟朋友吃飯會逼他們跟我去吃火鍋吃到飽，然後我只吃菜跟肉)
晚餐：711雞胸肉兩份+便利商店的湯(豬血湯or雞湯)+711茶碗蒸一盒+一份高蛋白+711的2
5元地瓜(會留一半不吃，等運動完再吃)
晚上運動完：把剩下的一半地瓜吃完，如果那天蛋白質算一算沒有到160g的話會再用喝高
蛋白的方式來補
水分：每天約2000-2500
日常作息時間：8時起床
1-2點就寢
生活型態：基本上除了晚上10:20-12:00固定會去萵苣外都不怎麼動
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
8、9月份
一個禮拜去健身房慢跑6天 每次4km 25分鐘 心跳數160-170
跑步完會重訓(一個禮拜6天)，但因為沒請教練，只憑以前上課的記憶輪流做不同器材
10/8開始
一個禮拜重訓6-7天
胸+二頭/肩+三頭/背 分三天做，做熱身15下的輕重量，做完再做10下力竭的遞減4組。
每天做完還有時間且不會太累就會用壺鈴做一些深蹲還有練腹部。平均一個多禮拜才練一
次腿，因為常常過好幾天大腿內側都還在酸痛。
我的問題：
一直以來都維持在大概180/82左右的身材，每天看著鏡子都對自己很不滿意而且常常被朋
友罵胖，所以8月開始有機會去健身房所以打算認真開始減肥計劃。一開始以為要瘦下來
就是要做有氧，所以都先用跑步當作熱身才開始重訓。
10/8開始有人提醒我重訓跟有氧不要一起做我才發現到之前都做錯了，所以停止先跑步的
習慣，都是偶爾做完重訓才去用跑步機走個十分鐘左右(最近不知道練什麼動作腳很痛就
不走了，有去復健診所做復健)
因為沒有請教練的關係，不太確定自己的重訓計畫有沒有錯(分三天練胸+二頭/肩+三頭/
背是參考一個ytber介紹健身房器材影片的建議)，一個禮拜練六天是因為覺得有空就多練
+我一個人去訓練可能強度比不上有請教練的人所以想用多訓練的方式來彌補。希望大家
可以給我意見，常常練得很茫然不確定是不是走在對的方向上。
飲食方面：
我都盡量三餐用711解決，把以前會吃宵夜跟零食還有飲料的習慣改掉，最近兩個月都不
碰這些東西，看inbody出來的數據有感受到成效，但是常常還是很猶豫澱粉的量要怎麼斟
酌。
我前兩個月幾乎完全不碰澱粉(除了一些醬料我不太會去計較)，後來一樣是被別人提點長
肌肉會需要澱粉所以才改成每天一小條地瓜一半運動前一半運動後。
但是後來又爬文看到很多人要練肌肉的話會把碳水抓在50%甚至更高(?
因為有查到蠻多不一樣的意見，所以想請問一下到底怎麼斟酌碳水和改進飲食。
還想問是不是不能用無糖綠茶代替飲水？之前每天都灌大量的無糖綠茶，但後來一樣爬文
後發現大家都不太推薦這麼做，但不太知道原因。
還想請問減脂期反而蛋白質要吃比較多的原因是什麼？
目前目標是至少堅持運動跟飲食的習慣到12/31，因為從來沒有過腹肌所以很想要擁有一
次看看(現在體脂雖然不算高但腹肌只有很不明顯的影子而已)
不知道自己這樣的運動+飲食內容，有沒有能改進的地方呢？
我能想到自己的缺點有：
1.水分攝取不夠多
2.蛋白質攝取不夠(我知道要吃到比體重2.2倍還多，但我常常吃到快吐了才勉強到體重兩
倍)
3.太晚睡
4.澱粉的量沒掌控好(開始健身的前兩個月完全沒碰澱粉讓我很後悔)
5.因為都很晚運動(人比較少)，所以運動前後吃的地瓜都會拖很晚，不確定這樣會不會影
響減脂效率
目前希望能改善並找到讓增肌跟減脂更順利的方法，很希望至少在年底前瘦到讓腹肌出來
並且保持肌肉量上升
還請好心版友指正我的文章！
謝謝！
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※ 編輯: Atractivo (1.171.184.161 臺灣), 11/06/2022 16:41:41
1F：推 qsasha: 我覺得除了健身房時段之外，可以增加生活中的活動量 11/06 17:04
※ 編輯: Atractivo (1.171.184.161 臺灣), 11/06/2022 17:47:57
※ 編輯: Atractivo (1.171.184.161 臺灣), 11/06/2022 18:04:39
3F：→ chu: 運動後要吃高GI+蛋白質 吃地瓜低GI不太對吧11/06 18:17
4F：→ Atractivo: 剛剛看完樓上推薦的影片了，影片裡寫訓後吃烤紅薯應該11/06 19:14
5F：→ Atractivo: 是地瓜可以的意思？ 還有影片推薦一天吃體重3.5倍的碳 11/06 19:14
6F：→ Atractivo: 水？ 對於現在一天只吃一小條地瓜的我有點難以想像…11/06 19:14
7F：推 ryo923: 超強餒11/06 19:36
8F：推 chu: 烤紅薯應該是台灣的烤地瓜 吃兩週3.5倍如果變胖1~2kg就是太多11/06 20:29
9F：→ samuel1988: 不太清楚你的點。你要腹肌出來是要多做核心。 11/06 21:11
10F：→ samuel1988: 10%除非你的脂肪都在肚子上。或者你要做更高強度的有11/06 21:12
11F：→ samuel1988: 氧和間歇。你的肌肉量看起來沒有很少11/06 21:12
12F：→ samuel1988: 我是覺得沒問題。你就繼續保持就好。不夠就增大強度 11/06 21:13
13F：→ samuel1988: 。就突破了11/06 21:13
14F：推 crazysix: 才2個月太短了 而且增肌跟減脂是分開進行的11/06 22:12
15F：→ crazysix: Inbody誤差大到參考用就好 有心的話去量DXA11/06 22:14
16F：→ crazysix: 然後2年多間隔結束再去測一次檢討11/06 22:14
17F：→ kenny888: 增肌減脂你目標要先放在一個，他們本來就會互相影響效率11/06 22:29
18F：推 kenhiro5566: 我剛開始去萵苣練是單純做機械式分胸背腿+有氧日而已11/06 22:42
19F：→ kenhiro5566: 如果你腿日會酸太多天影響有氧可以考慮胸背腿胸背有 11/06 22:42
20F：→ kenhiro5566: 氧 這樣也是6天11/06 22:42
我運動方面因為都是自己摸索所以也只敢做機械式的，參考各位建議之後那我運動方面就
繼續保持(?
還想請問關於吃澱粉方面要怎麼改善比較好嗎？
還有我現在的飲食模式只是暫時的，很怕之後回歸到正常吃飯、吃麵的生活就會很快復胖
的話是不是該慢慢提高澱粉的攝取？感謝各位
※ 編輯: Atractivo (1.171.184.161 臺灣), 11/07/2022 00:03:28
21F：推 iceafu: 用無糖茶代替水會腎結石喔.. BY親人慘痛經驗 11/07 00:31
22F：推 vvito4502tw: 建議原po開始算營養素跟TDEE了 11/07 03:31
23F：→ vvito4502tw: 畢竟都吃超商很容易取得成分表 11/07 03:31
24F：→ vvito4502tw: 蛋白質體重1.5倍或更多，脂肪佔總熱量15-35% 11/07 03:31
25F：→ vvito4502tw: 其餘就是碳水了 11/07 03:31
26F：→ vvito4502tw: 另外吃超商的話要很注意鈉含量…… 11/07 03:31
27F：推 whatiwant: 吃的比例時間不用想那麼多，減脂顧好「熱量赤字」就夠 11/07 03:49
28F：→ whatiwant: 了，加上吃的健康就一定會成功。詳情搜尋減脂金字塔。 11/07 03:49
29F：→ whatiwant: 與其花這麼多時間運動。不如買幾堂課，把三項和單槓練 11/07 03:49
30F：→ whatiwant: 到爐火純青。先把斧頭磨利再砍柴。 11/07 03:50
了解了，之前有找教練詢問過能不能只買幾堂教我訓練方式，但他堅持一次要買24堂而且
一直不講價格所以就不了了之， 之後會再詢問看看
31F：推 samuel1988: 不要想太多。inbody 主要是看趨勢。趨勢對了，就別想 11/07 06:29
32F：→ samuel1988: 太多。有一天會突破 11/07 06:29
33F：推 yosaku: 澱粉沒那麽可怕啦 平常吃地瓜南瓜糙米燕麥馬鈴薯 精緻澱 11/07 07:58
34F：→ yosaku: 粉偶爾吃一下也無妨 我減脂期也是照三餐吃澱粉 重點是熱 11/07 07:58
35F：→ yosaku: 量控管 這個沒做到做什麼都白搭 11/07 07:58
※ 編輯: Atractivo (1.171.184.161 臺灣), 11/07/2022 11:14:25
36F：推 argyle: 總熱量控制好 每天白飯吃好吃滿一樣可以減脂 11/07 12:42
37F：→ bndan: 就我所知和自己親身體驗..腹肌只要體脂夠低就會能看到線條 11/07 21:08
38F：→ bndan: 要變得更壯不好說 但是只是要看腹肌的話 認真點熱量控制就 11/07 21:08
39F：→ bndan: 夠了 但熱量控制需要"長時間持續" 只保持到12/31..那我會建 11/07 21:09
40F：→ bndan: 議再調整到你能"長期接受的" 效果慢沒關係 重點是要能一直 11/07 21:10
41F：→ bndan: 持續下去的才有意義... 11/07 21:10
42F：→ kibou: 用一天吃2000來舉例 50%碳水大約250g 約600g白飯or1.25kg地 11/07 23:45
43F：→ kibou: 瓜 蛋白質抓30% 約150g 大約是650g雞胸 剩下的就脂肪 看你 11/07 23:47
44F：→ kibou: 你的基代18xx 可以先*1.5得出的數字下去分配 然後看趨勢 11/07 23:48
45F：→ kibou: 我的舉例比較粗暴 無法執行 詳細要做要對每種食物的營養比 11/07 23:48
46F：→ kibou: 例有概念 把搭配出來的熱量控制在範圍內 11/07 23:49
47F：→ kibou: 網路上好像有食物代換表可以參考 11/07 23:50
48F：→ gn01838335: 那是健美在做的拜託分享一些普通人可以做到的簡單事 11/08 10:49
49F：→ gn01838335: 情xd 11/08 10:49
50F：→ gn01838335: 你要比賽才會這樣吧xd 11/08 10:50
51F：→ gn01838335: 三餐211餐盤先試行一個禮拜再根據調整。比較簡單 11/08 10:51
52F：推 halulu: 有些教練可以買少堂數的阿 不用那麼執著 11/08 11:19
53F：→ kibou: 那是我每天在做的 我沒在健美 11/08 13:29