作者Atractivo (Atractivo)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥两个半月後想发问(附inbody数据)
时间Sun Nov 6 16:39:48 2022
基本资料
性别：男
年龄：25
身高：181
以下为Inbody测量而得之数据对照
测量日期 8/16 11/2
〔身体组成分析〕
体重： 82.2 77.6
骨骼肌重： 36.8 38.3
体脂肪重： 17.3 10.6
除脂体重： 64.9 67.0
〔肥胖诊断〕
BMI： 25.4 23.7
体脂率： 21.0 13.7
腰臀围比： 0.91 0.88
基础代谢率： 1772 1817
三餐内容
早餐：711的里肌百汇三明治(都会剥掉一半的吐司不敢吃太多淀粉)+一盒无糖豆浆
午餐：一盘炒青菜+一些自助餐店能夹到的肉(不夹炸过的)+偶尔一颗芭乐(大概一个礼拜
吃三颗左右)+不加糖的福乐鲜奶优酪一盒
或是costco的鸡肉酪梨沙拉2/3盒
(偶尔跟朋友吃饭会逼他们跟我去吃火锅吃到饱，然後我只吃菜跟肉)
晚餐：711鸡胸肉两份+便利商店的汤(猪血汤or鸡汤)+711茶碗蒸一盒+一份高蛋白+711的2
5元地瓜(会留一半不吃，等运动完再吃)
晚上运动完：把剩下的一半地瓜吃完，如果那天蛋白质算一算没有到160g的话会再用喝高
蛋白的方式来补
水分：每天约2000-2500
日常作息时间：8时起床
1-2点就寝
生活型态：基本上除了晚上10:20-12:00固定会去莴苣外都不怎麽动
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短）
8、9月份
一个礼拜去健身房慢跑6天 每次4km 25分钟 心跳数160-170
跑步完会重训(一个礼拜6天)，但因为没请教练，只凭以前上课的记忆轮流做不同器材
10/8开始
一个礼拜重训6-7天
胸+二头/肩+三头/背 分三天做，做热身15下的轻重量，做完再做10下力竭的递减4组。
每天做完还有时间且不会太累就会用壶铃做一些深蹲还有练腹部。平均一个多礼拜才练一
次腿，因为常常过好几天大腿内侧都还在酸痛。
我的问题：
一直以来都维持在大概180/82左右的身材，每天看着镜子都对自己很不满意而且常常被朋
友骂胖，所以8月开始有机会去健身房所以打算认真开始减肥计划。一开始以为要瘦下来
就是要做有氧，所以都先用跑步当作热身才开始重训。
10/8开始有人提醒我重训跟有氧不要一起做我才发现到之前都做错了，所以停止先跑步的
习惯，都是偶尔做完重训才去用跑步机走个十分钟左右(最近不知道练什麽动作脚很痛就
不走了，有去复健诊所做复健)
因为没有请教练的关系，不太确定自己的重训计画有没有错(分三天练胸+二头/肩+三头/
背是参考一个ytber介绍健身房器材影片的建议)，一个礼拜练六天是因为觉得有空就多练
+我一个人去训练可能强度比不上有请教练的人所以想用多训练的方式来弥补。希望大家
可以给我意见，常常练得很茫然不确定是不是走在对的方向上。
饮食方面：
我都尽量三餐用711解决，把以前会吃宵夜跟零食还有饮料的习惯改掉，最近两个月都不
碰这些东西，看inbody出来的数据有感受到成效，但是常常还是很犹豫淀粉的量要怎麽斟
酌。
我前两个月几乎完全不碰淀粉(除了一些酱料我不太会去计较)，後来一样是被别人提点长
肌肉会需要淀粉所以才改成每天一小条地瓜一半运动前一半运动後。
但是後来又爬文看到很多人要练肌肉的话会把碳水抓在50%甚至更高(?
因为有查到蛮多不一样的意见，所以想请问一下到底怎麽斟酌碳水和改进饮食。
还想问是不是不能用无糖绿茶代替饮水？之前每天都灌大量的无糖绿茶，但後来一样爬文
後发现大家都不太推荐这麽做，但不太知道原因。
还想请问减脂期反而蛋白质要吃比较多的原因是什麽？
目前目标是至少坚持运动跟饮食的习惯到12/31，因为从来没有过腹肌所以很想要拥有一
次看看(现在体脂虽然不算高但腹肌只有很不明显的影子而已)
不知道自己这样的运动+饮食内容，有没有能改进的地方呢？
我能想到自己的缺点有：
1.水分摄取不够多
2.蛋白质摄取不够(我知道要吃到比体重2.2倍还多，但我常常吃到快吐了才勉强到体重两
倍)
3.太晚睡
4.淀粉的量没掌控好(开始健身的前两个月完全没碰淀粉让我很後悔)
5.因为都很晚运动(人比较少)，所以运动前後吃的地瓜都会拖很晚，不确定这样会不会影
响减脂效率
目前希望能改善并找到让增肌跟减脂更顺利的方法，很希望至少在年底前瘦到让腹肌出来
并且保持肌肉量上升
还请好心版友指正我的文章！
谢谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.171.184.161 (台湾)
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※ 编辑: Atractivo (1.171.184.161 台湾), 11/06/2022 16:41:41
1F：推 qsasha: 我觉得除了健身房时段之外，可以增加生活中的活动量 11/06 17:04
※ 编辑: Atractivo (1.171.184.161 台湾), 11/06/2022 17:47:57
※ 编辑: Atractivo (1.171.184.161 台湾), 11/06/2022 18:04:39
3F：→ chu: 运动後要吃高GI+蛋白质 吃地瓜低GI不太对吧11/06 18:17
4F：→ Atractivo: 刚刚看完楼上推荐的影片了，影片里写训後吃烤红薯应该11/06 19:14
5F：→ Atractivo: 是地瓜可以的意思？ 还有影片推荐一天吃体重3.5倍的碳 11/06 19:14
6F：→ Atractivo: 水？ 对於现在一天只吃一小条地瓜的我有点难以想像…11/06 19:14
7F：推 ryo923: 超强馁11/06 19:36
8F：推 chu: 烤红薯应该是台湾的烤地瓜 吃两周3.5倍如果变胖1~2kg就是太多11/06 20:29
9F：→ samuel1988: 不太清楚你的点。你要腹肌出来是要多做核心。 11/06 21:11
10F：→ samuel1988: 10%除非你的脂肪都在肚子上。或者你要做更高强度的有11/06 21:12
11F：→ samuel1988: 氧和间歇。你的肌肉量看起来没有很少11/06 21:12
12F：→ samuel1988: 我是觉得没问题。你就继续保持就好。不够就增大强度 11/06 21:13
13F：→ samuel1988: 。就突破了11/06 21:13
14F：推 crazysix: 才2个月太短了 而且增肌跟减脂是分开进行的11/06 22:12
15F：→ crazysix: Inbody误差大到参考用就好 有心的话去量DXA11/06 22:14
16F：→ crazysix: 然後2年多间隔结束再去测一次检讨11/06 22:14
17F：→ kenny888: 增肌减脂你目标要先放在一个，他们本来就会互相影响效率11/06 22:29
18F：推 kenhiro5566: 我刚开始去莴苣练是单纯做机械式分胸背腿+有氧日而已11/06 22:42
19F：→ kenhiro5566: 如果你腿日会酸太多天影响有氧可以考虑胸背腿胸背有 11/06 22:42
20F：→ kenhiro5566: 氧 这样也是6天11/06 22:42
我运动方面因为都是自己摸索所以也只敢做机械式的，参考各位建议之後那我运动方面就
继续保持(?
还想请问关於吃淀粉方面要怎麽改善比较好吗？
还有我现在的饮食模式只是暂时的，很怕之後回归到正常吃饭、吃面的生活就会很快复胖
的话是不是该慢慢提高淀粉的摄取？感谢各位
※ 编辑: Atractivo (1.171.184.161 台湾), 11/07/2022 00:03:28
21F：推 iceafu: 用无糖茶代替水会肾结石喔.. BY亲人惨痛经验 11/07 00:31
22F：推 vvito4502tw: 建议原po开始算营养素跟TDEE了 11/07 03:31
23F：→ vvito4502tw: 毕竟都吃超商很容易取得成分表 11/07 03:31
24F：→ vvito4502tw: 蛋白质体重1.5倍或更多，脂肪占总热量15-35% 11/07 03:31
25F：→ vvito4502tw: 其余就是碳水了 11/07 03:31
26F：→ vvito4502tw: 另外吃超商的话要很注意钠含量…… 11/07 03:31
27F：推 whatiwant: 吃的比例时间不用想那麽多，减脂顾好「热量赤字」就够 11/07 03:49
28F：→ whatiwant: 了，加上吃的健康就一定会成功。详情搜寻减脂金字塔。 11/07 03:49
29F：→ whatiwant: 与其花这麽多时间运动。不如买几堂课，把三项和单杠练 11/07 03:49
30F：→ whatiwant: 到炉火纯青。先把斧头磨利再砍柴。 11/07 03:50
了解了，之前有找教练询问过能不能只买几堂教我训练方式，但他坚持一次要买24堂而且
一直不讲价格所以就不了了之， 之後会再询问看看
31F：推 samuel1988: 不要想太多。inbody 主要是看趋势。趋势对了，就别想 11/07 06:29
32F：→ samuel1988: 太多。有一天会突破 11/07 06:29
33F：推 yosaku: 淀粉没那麽可怕啦 平常吃地瓜南瓜糙米燕麦马铃薯 精致淀 11/07 07:58
34F：→ yosaku: 粉偶尔吃一下也无妨 我减脂期也是照三餐吃淀粉 重点是热 11/07 07:58
35F：→ yosaku: 量控管 这个没做到做什麽都白搭 11/07 07:58
※ 编辑: Atractivo (1.171.184.161 台湾), 11/07/2022 11:14:25
36F：推 argyle: 总热量控制好 每天白饭吃好吃满一样可以减脂 11/07 12:42
37F：→ bndan: 就我所知和自己亲身体验..腹肌只要体脂够低就会能看到线条 11/07 21:08
38F：→ bndan: 要变得更壮不好说 但是只是要看腹肌的话 认真点热量控制就 11/07 21:08
39F：→ bndan: 够了 但热量控制需要"长时间持续" 只保持到12/31..那我会建 11/07 21:09
40F：→ bndan: 议再调整到你能"长期接受的" 效果慢没关系 重点是要能一直 11/07 21:10
41F：→ bndan: 持续下去的才有意义... 11/07 21:10
42F：→ kibou: 用一天吃2000来举例 50%碳水大约250g 约600g白饭or1.25kg地 11/07 23:45
43F：→ kibou: 瓜 蛋白质抓30% 约150g 大约是650g鸡胸 剩下的就脂肪 看你 11/07 23:47
44F：→ kibou: 你的基代18xx 可以先*1.5得出的数字下去分配 然後看趋势 11/07 23:48
45F：→ kibou: 我的举例比较粗暴 无法执行 详细要做要对每种食物的营养比 11/07 23:48
46F：→ kibou: 例有概念 把搭配出来的热量控制在范围内 11/07 23:49
47F：→ kibou: 网路上好像有食物代换表可以参考 11/07 23:50
48F：→ gn01838335: 那是健美在做的拜托分享一些普通人可以做到的简单事 11/08 10:49
49F：→ gn01838335: 情xd 11/08 10:49
50F：→ gn01838335: 你要比赛才会这样吧xd 11/08 10:50
51F：→ gn01838335: 三餐211餐盘先试行一个礼拜再根据调整。比较简单 11/08 10:51
52F：推 halulu: 有些教练可以买少堂数的阿 不用那麽执着 11/08 11:19
53F：→ kibou: 那是我每天在做的 我没在健美 11/08 13:29