作者jasongo (Jason?Go!~~)
看板FITNESS
標題[問題] 減脂請益
時間Fri Nov 4 23:23:11 2022
基本資料
性別：男
年齡：42
身高：175
體重：73->65(去年->今年)
體脂率：21.8->16.8
內臟脂肪：6->4
腰圍：86->74
https://i.imgur.com/Gk7JcmX.jpg
https://i.imgur.com/EWy6gqr.jpg
早餐：
執行168沒吃,但目前狀態有考慮恢復適量健康的食物
午餐：上班族無法避免外食,固定一間可長期購買便當店,以葉菜類為主沒有白飯,至少有1~2
拳頭大小,搭配一個蛋跟肉片不刷醬,80元吃蠻飽的
https://i.imgur.com/T1Kdrzu.jpg
晚餐：內人煮什麼吃什麼,因為一家四口吃所以她下廚時少鹽少油清淡為主,自己至少半碗至
一碗白飯(澱粉還是要攝取),外食的話幾乎都是雞肉飯不淋汁,另外燙一份青菜
日常作息時間：
通常大概12-7點睡覺
工作類似外勤,基本上都持續在走動
運動習慣：
家庭因素只能在家運動,以居家及徒手為主
每日-伏地挺身20下5組
一三五-引體向上4-5下5組,啞鈴負重深蹲20下5組
二四六-健身環,每關以心跳150以上為主,每天30-40分鐘
日-休息日
我的問題：
一個念頭起來希望看到這輩子從未謀面的腹肌
在版上也潛水已久,吸收各位前輩的經驗加以應用(氣血大師也是"教材"之一)從今年6月初73
公斤開始控制,不求效果快盡量飲食均衡正常,戒掉油炸物含糖飲料搭配運動,有點饞就灌氣
泡水,一個月偶爾一天作弊日,每日水量3000以上
點心多是無糖豆漿優格及好市多有機腰果
到了大概9月左右就穩定維持在65公斤左右無法再下降,因為懶得花錢去量inbody,都以每年
健康檢查附加的來做衡量,體重看起來算是達成了,上腹有稍微的形狀出來,但下腹部還是一
圈贅肉QQ
想請教各位如果要再更精進的話是否應該朝降低體脂加強有氧強度或重訓？還是持續維持菜
單即可？畢竟年過40代謝差很多...謝謝~~
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1F：推 Basket0205: 你要顯腹肌 但是你不是練背就是胸跟腿 11/04 23:25
2F：→ jasongo: 一開始是想先減脂肪到一定程度但又怕掉肌肉,所以加了些 11/04 23:28
3F：→ jasongo: 許的重訓,所以您覺得可以開始重點鍛鍊嗎？(滾輪之類的器 11/04 23:28
4F：→ jasongo: 材) 11/04 23:28
5F：推 ryo923: 滾輪的cp值很高，可以試試看 11/04 23:32
6F：推 Radiomir: 我前幾天在隔壁板有發表滾輪文章, 有興趣的話可以參考 11/04 23:39
7F：→ jasongo: 好的,因為前陣子用滾輪太over沒量力而為,拉傷右上背因此 11/04 23:43
8F：→ jasongo: 休息了2~3禮拜...不然確實腹部有感 11/04 23:43
9F：推 whatiwant: 用手指捏肚皮，厚度超過一公分，就加強飲食控制減脂。 11/05 02:27
10F：→ whatiwant: 運動可以加強腹部訓練，YouTube搜尋卓叔修煉。減脂一 11/05 02:27
11F：→ whatiwant: 定減肌，只能靠全身性健身才能解決。 11/05 02:28
12F：推 polyasia: 肚子一團贅肉的話，我覺得練捲腹或抬腿都不會讓你的腹 11/05 06:40
13F：→ polyasia: 肌露出頭來。 11/05 06:40
14F：→ polyasia: 或許可以再檢討細分你的飲食成分，才能真正找到問題。 11/05 06:42
15F：推 moswu: 推薦fitnesspal 免費版來控制 11/05 09:31
16F：→ moswu: 飲食 11/05 09:31
18F：→ jasongo: 附上傷眼照,感謝各位建議,看來距離目標還很遠~ 11/05 10:00
19F：推 youGG: 168的話想辦法下午加一餐，奶類肉類脂肪還是要適量攝取，蛋 11/05 10:58
20F：→ youGG: 白質再增量一些，伏地挺身可以多幾個變化動作，引體向上熟 11/05 10:58
21F：→ youGG: 練的話改高點停留3秒之後超緩降，加入徒手核心訓練，然後 11/05 10:58
22F：→ youGG: 健身環直接改hiit如波比跳，再抽時間去跑步，應該會進步神 11/05 10:58
23F：→ youGG: 速，最後不需要一直執著體重看體脂就好，想辦法體重70-75 11/05 10:58
24F：→ youGG: 體脂10-12，就會是不錯的體態 11/05 10:58
25F：推 BanJarvan4: 你蛋白質有點少 11/05 11:01
26F：→ jasongo: 謝謝,那應該要買個乳清來補足看看 11/05 11:24
27F：→ polyasia: 看照片不算太油，那就動起來了。樓上youGG大的建議極好 11/05 12:10
28F：推 kissung: 168持續到腹肌出現+重訓+高蛋白 11/05 12:41
29F：→ a22650619: 腹肌主要是瘦出來的 練的話可能提早一點 加油 11/05 13:11
30F：推 sambible: 體脂要低跟把腹肌練大 11/05 13:43
31F：推 sambible: 居家可以用滾輪或死蟲 11/05 13:48
32F：→ sambible: 午餐改成乳清 11/05 13:49
33F：推 wilson200106: 看體態看起來問題不是脂肪了, 重訓吧~ 11/05 21:33
34F：推 vvito4502tw: 原po這個inbody是C型欸 11/06 01:03
35F：→ vvito4502tw: 但體脂又很低 11/06 01:03
36F：→ vvito4502tw: 應該是要衝肌肉量吧？ 11/06 01:03
37F：推 sambible: 體脂16%要看到腹肌有點高 11/06 08:59
38F：→ sambible: 40多還是可以練的出來 11/06 09:00
39F：→ samuel1988: 其實是你核心和臀部沒有訓練很多。 11/06 10:57
40F：→ samuel1988: 你可以找一些加強核心訓練的動作。 11/06 10:57
41F：推 kodo5566: 16%還看不到腹肌那我感覺離目標還很遠 11/06 18:49
42F：→ jasongo: 感謝以上各位的建議,我會一一斟酌行動~ 11/06 22:33
43F：推 brian720305: 蛋白質再多吃咧 11/07 13:50
44F：推 machiusheng: 深蹲200公斤 自然就有了 11/09 09:39
45F：推 wet1101: 覺得不需要168 但肌肉量太少了 11/28 04:39