作者watanabekun (ナベP)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 真的好想瘦 請給我一些意見！！
時間Wed Nov 2 02:43:58 2022
※ 引述《she3456234 (吃草的綿羊)》之銘言：
: 去年因為待業加上疫情沒去運動的關係，直接爆肥快十公斤…於是在前幾週左右開始認真
: 想來減肥，但最近卻被男友說身材根本沒差…還要我不要浪費時間和金錢去健身房運動了
: ，反正都沒有改變…聽完後其實很灰心也很難過，畢竟減肥的心酸真的只有自己才知道
: 因此希望各位前輩可以給我指點，看一下我是否有需要改善的地方，讓我有動力繼續下去
: ，謝謝！！
: 體重：61
: 身高：159
: 年紀：26
: 每日約攝取1200-1300卡熱量
認真回一篇。
首先先想清楚自己要的是什麼。
原PO身高基本上是接近國內女性平均值 (2022/06官方數據 19-44歲女性平均身高159.5)
目前BMI是24.1，就一腳剛踏上過重(BMI 24-27)這個區間而已，這數據對健康其實還未必
會有很大影響。
那麼，在意的是體重數字讓你在社交時羞於啟齒、或者身體線條不好看、又或者單純想讓
身體回歸從前輕巧容易活動的感覺？ 不同的目標會需要不同的運動計劃去達成。
重訓並不是唯一的選項。甚至以減重來說，也不是最理想或合理的選項。
因為沒有體脂數據或照片且資訊有限，以下為一般性的意見。 請根據實際情況參考。
首先除了商業廣告之外，基本上為了健康
不會建議你追求速瘦，兩個禮拜減1公斤是多數
指引認為比較合理不傷身的節奏。
所以每個月減3-4公斤 (超過妳的5%身體總重) 其實是個不應該有的目標。
就算真的用一些非正規的方法得到了，瘦掉的可能是水重、肌肉肝醣，都會讓你的「減重」
成果只是曇花一現，復胖、反彈可能馬上找上門，而且長期來說無益健康。
根據身高體重年齡，妳的BMR算出來是每日1313大卡。
如果你是個平均一周運動1-3次的健康成人，妳的TDEE算起來是這樣。
https://i.imgur.com/SedY3ko.png
如果只有攝取1200-1300大卡，顯然是少於BMR了，可能會連瘦體組織(瘦肉/肌肉)一起減掉
長期來說並不划算。而且妳在周末有解禁日，大餐吃下的額外熱量如果沒有馬上燒掉，很
容易以脂肪的形式儲存起來。
綜合來說妳目前的飲食計畫造成的淨效應是：
周間每天
燒掉脂肪與一些瘦體組織 (大概足以讓妳每兩周減一公斤)
但在周末報復性的
把脂肪組織補回來 (沒有算卡我基本上不相信作弊日還赤字，除非妳作
弊日只比平常多吃僅僅一兩塊蛋糕)
所以照目前的規劃，要一個月瘦3-4公斤，排除脫水，從物理上來看是不可能發生的。
而且妳減掉的比例會有不小程度是瘦體組織(肌肉等)而不是脂肪。
: 目前飲食的部分
: 午餐：自助菜（茄子、豆乾、豆腐、菠菜等）
: 晚餐：熱量約200～400卡的碳水（三明治、麥當勞的漢堡）+自助菜（同上）
: 而週末的時候會稍微犒賞自己吃想吃的東西
: 但儘量會維持熱量赤字的觀念！
我實在沒辦法忍住不吐槽麥當勞。
200-400大卡？真的嗎？
https://bit.ly/3zzfNNL 麥當勞最低卡的三款漢堡也有350大卡上下，而且只有嫩煎雞腿
堡的巨營養素成分是比較OK不含過多不健康油脂的
而沙拉一份含醬(千島醬)是39+130大卡。
麥當勞基本上應該不是做飲食控制的人的日常主食選項才是。
除非永遠只單點嫩煎雞腿堡 (但抵抗菜單上其他食物的誘惑跟油炸香，多累啊？)
所以比較妥當的飲食規劃可能是不要讓平常吃的那麼低卡又痛苦，但食物內容要更小心
整天多吃1-2份炭水看起來是有空間的。扣打可以從砍掉漢堡跟三明治，減少不健康的脂肪
攝取騰出來。
文中提到的「周末」如果是兩天的話，要把妳周間5天的努力完全抵消是非常有可能的事。
平常的熱量限制不要那麼硬，把作弊日頻率壓低，放縱的程度也合理化會比較健康。
但大前提是妳熱量要真的估得準。 (尤其自助餐菜的熱量估算難度非常高)
關於食物內容：豆乾豆腐可以補充蛋白是可以，但要注意料理方式跟是否加太多醬調味。
(我自己常常吃皮蛋豆腐只加蔥花，跟非油煎無蛋成分的日式芝麻醬約15大卡)
而茄子料理通常會加很多油，那也都是隱藏熱量。 (一小格菜100大卡不是沒有可能)
除非妳攝取大量的蔬菜去補充碳水(基本上在台式自助餐不可能，菜都太油了)，不然飯或
其他全穀類像燕麥還是該有合理的攝取量。
: 運動的部分一週3-4天重訓
: 手臂：三頭肌訓練、肩推、划船、向下拉背
: 腿部：深蹲、分腳蹲、腿推、內外側開合機
: 每次12下 做3組
運動部分雖然不知道妳做的重量，但這菜單怎麼看都不太可能帶來太多的熱量消耗。
每次都練全部項目+有一定重量的話，了不起300大卡x3-4/每周吧，這樣一個月也只有4000
大卡上下的額外消耗，大約是減半公斤/每月，真的頗有限。
加入中低強度、長時間的有氧會有比較好的減脂減重效率。
然而重訓加上適合的營養改變身體組成是會讓線條好看的，這是除體重數字外的額外益處
要恢復活動性和柔軟度的話，在家鋪塊瑜珈墊，扎實的作伸展運動和看網路教材做瑜珈可
能會有幫助。
不過原PO也是去年才體重失控，本來也有運動習慣。
妳原本的生活方式(怎麼吃、怎麼動)應該就是可以維持妳當時體重的合理配置。
與其急功近利做一些很偏門或痛苦的事情，或許妳需要的只是回歸原本相對健康的生活
方式，找出去年造成爆肥的壞習慣(通常魔鬼藏在細節裡，而非只有運動量變少那麼單純)
，永遠告別他們，並且多給自己一點時間。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.8.19 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1667328241.A.BB5.html
※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/02/2022 02:46:14
1F：推 moswu: 麥當勞那段真的滿滿吐槽感 11/02 04:14
2F：推 polyasia: 結論說得真好 11/02 07:08
3F：推 little0817: 看到麥當勞和茄子作為瘦身餐的品項就覺得大事不妙 11/02 08:13
4F：推 reaper317: 你太認真了 如果是男的 這種不做功課的應該早就被噓爆 11/02 08:38
5F：→ reaper317: 了 11/02 08:39
6F：推 lee11: 推 11/02 08:52
7F：推 alice78226: 活動度部份，矯正運動跟適合的重訓其實比瑜珈和單純的 11/02 08:58
8F：→ alice78226: 伸展的好。伸展容易淪於被動活動度OK,但主動控制力不 11/02 08:58
9F：→ alice78226: 佳，個人這個問題很嚴重，目前加強上背、肩胛控制、肩 11/02 08:59
10F：→ alice78226: 外旋中。 11/02 08:59
矯正性運動功效一定是勝過伸展瑜珈的 (我也是過來人！圓肩高低肩骨盆前傾都改善了)
但知識門檻高，不容易找到精熟的指導者，學費也不便宜。考慮到原原po狀況就沒提
11F：推 yosaku: 麥當勞那段真的是傻眼XD…無法想像一個迫切想減肥的人竟 11/02 10:37
12F：→ yosaku: 把它當日常餐飲 說假日有一餐吃還差不多 11/02 10:37
13F：推 beryl098: 這個版好人真多，好溫馨嗚嗚嗚 11/02 10:43
14F：推 halulu: 我真的很少很少吃麥當勞 因為很窮都吃銅板1+1 的麥香雞 11/02 13:11
15F：→ halulu: 不加醬 然後喝0卡可樂或者無糖茶... 這樣可以在300kcal內 11/02 13:12
16F：→ a22650619: 沒吃麥當勞 但偶爾會吃漢堡王 XD 11/02 13:13
17F：→ halulu: 但我一個月吃不到一次 那還是我真的想不到吃啥才吃 11/02 13:13
上次吃肯德基是半年前(作弊日)，麥當勞扣掉夏天買一兩支蛋捲冰淇淋外應該一年沒吃了
因為看過營養標示後根本找不到東西可以點，所以根本不會走進去......
作弊日我通常會找餐廳吃更巧的... > v <
18F：推 KobeNi: 我滿長吃麥當勞的，都點嫩肩G腿(不醬/多生菜) 11/02 14:09
19F：→ KobeNi: 附餐點沙拉選和風醬，飲料Zero，滿無負擔的 11/02 14:09
20F：→ KobeNi: 但我本來就愛吃菜和雞，口味也不重，才能一直都這樣點 11/02 14:10
Zero我滿愛，不過寶特瓶裝前陣子漲價好多啊...
因為咖啡因相對少，有時候晚上想要提神一下又不想干擾睡眠就開來喝
※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/03/2022 00:45:40
21F：→ OrcDaGG: 自助餐夾葉菜類 熱量我就全部忽略惹 11/03 17:06
22F：→ toto123: 你們不要小看BMI耶 不常運動 超標很容易 外食又不挑的話 11/03 18:04
23F：→ toto123: bmi 要過肥 超很容易 11/03 18:08
24F：推 Terahara: 請問矯正運動是哪些？ 11/04 20:52
不是指項目，應該比較像一套概念，評估你哪個部位較弱、哪塊地方代償太多或張力太強
緊的就放鬆、弱的就學怎麼用力跟特別加強
我看一般連鎖健身房教練資歷好像比較少有寫這方面的，我是自費去給物理治療師做
(椎間盤開刀後每周一次課上了兩三個月)
※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/05/2022 13:19:54