作者watanabekun (ナベP)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 真的好想瘦 请给我一些意见！！
时间Wed Nov 2 02:43:58 2022
※ 引述《she3456234 (吃草的绵羊)》之铭言：
: 去年因为待业加上疫情没去运动的关系，直接爆肥快十公斤…於是在前几周左右开始认真
: 想来减肥，但最近却被男友说身材根本没差…还要我不要浪费时间和金钱去健身房运动了
: ，反正都没有改变…听完後其实很灰心也很难过，毕竟减肥的心酸真的只有自己才知道
: 因此希望各位前辈可以给我指点，看一下我是否有需要改善的地方，让我有动力继续下去
: ，谢谢！！
: 体重：61
: 身高：159
: 年纪：26
: 每日约摄取1200-1300卡热量
认真回一篇。
首先先想清楚自己要的是什麽。
原PO身高基本上是接近国内女性平均值 (2022/06官方数据 19-44岁女性平均身高159.5)
目前BMI是24.1，就一脚刚踏上过重(BMI 24-27)这个区间而已，这数据对健康其实还未必
会有很大影响。
那麽，在意的是体重数字让你在社交时羞於启齿、或者身体线条不好看、又或者单纯想让
身体回归从前轻巧容易活动的感觉？ 不同的目标会需要不同的运动计划去达成。
重训并不是唯一的选项。甚至以减重来说，也不是最理想或合理的选项。
因为没有体脂数据或照片且资讯有限，以下为一般性的意见。 请根据实际情况参考。
首先除了商业广告之外，基本上为了健康
不会建议你追求速瘦，两个礼拜减1公斤是多数
指引认为比较合理不伤身的节奏。
所以每个月减3-4公斤 (超过你的5%身体总重) 其实是个不应该有的目标。
就算真的用一些非正规的方法得到了，瘦掉的可能是水重、肌肉肝醣，都会让你的「减重」
成果只是昙花一现，复胖、反弹可能马上找上门，而且长期来说无益健康。
根据身高体重年龄，你的BMR算出来是每日1313大卡。
如果你是个平均一周运动1-3次的健康成人，你的TDEE算起来是这样。
https://i.imgur.com/SedY3ko.png
如果只有摄取1200-1300大卡，显然是少於BMR了，可能会连瘦体组织(瘦肉/肌肉)一起减掉
长期来说并不划算。而且你在周末有解禁日，大餐吃下的额外热量如果没有马上烧掉，很
容易以脂肪的形式储存起来。
综合来说你目前的饮食计画造成的净效应是：
周间每天
烧掉脂肪与一些瘦体组织 (大概足以让你每两周减一公斤)
但在周末报复性的
把脂肪组织补回来 (没有算卡我基本上不相信作弊日还赤字，除非你作
弊日只比平常多吃仅仅一两块蛋糕)
所以照目前的规划，要一个月瘦3-4公斤，排除脱水，从物理上来看是不可能发生的。
而且你减掉的比例会有不小程度是瘦体组织(肌肉等)而不是脂肪。
: 目前饮食的部分
: 午餐：自助菜（茄子、豆乾、豆腐、菠菜等）
: 晚餐：热量约200～400卡的碳水（三明治、麦当劳的汉堡）+自助菜（同上）
: 而周末的时候会稍微犒赏自己吃想吃的东西
: 但尽量会维持热量赤字的观念！
我实在没办法忍住不吐槽麦当劳。
200-400大卡？真的吗？
https://bit.ly/3zzfNNL 麦当劳最低卡的三款汉堡也有350大卡上下，而且只有嫩煎鸡腿
堡的巨营养素成分是比较OK不含过多不健康油脂的
而沙拉一份含酱(千岛酱)是39+130大卡。
麦当劳基本上应该不是做饮食控制的人的日常主食选项才是。
除非永远只单点嫩煎鸡腿堡 (但抵抗菜单上其他食物的诱惑跟油炸香，多累啊？)
所以比较妥当的饮食规划可能是不要让平常吃的那麽低卡又痛苦，但食物内容要更小心
整天多吃1-2份炭水看起来是有空间的。扣打可以从砍掉汉堡跟三明治，减少不健康的脂肪
摄取腾出来。
文中提到的「周末」如果是两天的话，要把你周间5天的努力完全抵消是非常有可能的事。
平常的热量限制不要那麽硬，把作弊日频率压低，放纵的程度也合理化会比较健康。
但大前提是你热量要真的估得准。 (尤其自助餐菜的热量估算难度非常高)
关於食物内容：豆乾豆腐可以补充蛋白是可以，但要注意料理方式跟是否加太多酱调味。
(我自己常常吃皮蛋豆腐只加葱花，跟非油煎无蛋成分的日式芝麻酱约15大卡)
而茄子料理通常会加很多油，那也都是隐藏热量。 (一小格菜100大卡不是没有可能)
除非你摄取大量的蔬菜去补充碳水(基本上在台式自助餐不可能，菜都太油了)，不然饭或
其他全谷类像燕麦还是该有合理的摄取量。
: 运动的部分一周3-4天重训
: 手臂：三头肌训练、肩推、划船、向下拉背
: 腿部：深蹲、分脚蹲、腿推、内外侧开合机
: 每次12下 做3组
运动部分虽然不知道你做的重量，但这菜单怎麽看都不太可能带来太多的热量消耗。
每次都练全部项目+有一定重量的话，了不起300大卡x3-4/每周吧，这样一个月也只有4000
大卡上下的额外消耗，大约是减半公斤/每月，真的颇有限。
加入中低强度、长时间的有氧会有比较好的减脂减重效率。
然而重训加上适合的营养改变身体组成是会让线条好看的，这是除体重数字外的额外益处
要恢复活动性和柔软度的话，在家铺块瑜珈垫，扎实的作伸展运动和看网路教材做瑜珈可
能会有帮助。
不过原PO也是去年才体重失控，本来也有运动习惯。
你原本的生活方式(怎麽吃、怎麽动)应该就是可以维持你当时体重的合理配置。
与其急功近利做一些很偏门或痛苦的事情，或许你需要的只是回归原本相对健康的生活
方式，找出去年造成爆肥的坏习惯(通常魔鬼藏在细节里，而非只有运动量变少那麽单纯)
，永远告别他们，并且多给自己一点时间。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.1.8.19 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1667328241.A.BB5.html
※ 编辑: watanabekun (106.1.8.19 台湾), 11/02/2022 02:46:14
1F：推 moswu: 麦当劳那段真的满满吐槽感 11/02 04:14
2F：推 polyasia: 结论说得真好 11/02 07:08
3F：推 little0817: 看到麦当劳和茄子作为瘦身餐的品项就觉得大事不妙 11/02 08:13
4F：推 reaper317: 你太认真了 如果是男的 这种不做功课的应该早就被嘘爆 11/02 08:38
5F：→ reaper317: 了 11/02 08:39
6F：推 lee11: 推 11/02 08:52
7F：推 alice78226: 活动度部份，矫正运动跟适合的重训其实比瑜珈和单纯的 11/02 08:58
8F：→ alice78226: 伸展的好。伸展容易沦於被动活动度OK,但主动控制力不 11/02 08:58
9F：→ alice78226: 佳，个人这个问题很严重，目前加强上背、肩胛控制、肩 11/02 08:59
10F：→ alice78226: 外旋中。 11/02 08:59
矫正性运动功效一定是胜过伸展瑜珈的 (我也是过来人！圆肩高低肩骨盆前倾都改善了)
但知识门槛高，不容易找到精熟的指导者，学费也不便宜。考虑到原原po状况就没提
11F：推 yosaku: 麦当劳那段真的是傻眼XD…无法想像一个迫切想减肥的人竟 11/02 10:37
12F：→ yosaku: 把它当日常餐饮 说假日有一餐吃还差不多 11/02 10:37
13F：推 beryl098: 这个版好人真多，好温馨呜呜呜 11/02 10:43
14F：推 halulu: 我真的很少很少吃麦当劳 因为很穷都吃铜板1+1 的麦香鸡 11/02 13:11
15F：→ halulu: 不加酱 然後喝0卡可乐或者无糖茶... 这样可以在300kcal内 11/02 13:12
16F：→ a22650619: 没吃麦当劳 但偶尔会吃汉堡王 XD 11/02 13:13
17F：→ halulu: 但我一个月吃不到一次 那还是我真的想不到吃啥才吃 11/02 13:13
上次吃肯德基是半年前(作弊日)，麦当劳扣掉夏天买一两支蛋卷冰淇淋外应该一年没吃了
因为看过营养标示後根本找不到东西可以点，所以根本不会走进去......
作弊日我通常会找餐厅吃更巧的... > v <
18F：推 KobeNi: 我满长吃麦当劳的，都点嫩肩G腿(不酱/多生菜) 11/02 14:09
19F：→ KobeNi: 附餐点沙拉选和风酱，饮料Zero，满无负担的 11/02 14:09
20F：→ KobeNi: 但我本来就爱吃菜和鸡，口味也不重，才能一直都这样点 11/02 14:10
Zero我满爱，不过宝特瓶装前阵子涨价好多啊...
因为咖啡因相对少，有时候晚上想要提神一下又不想干扰睡眠就开来喝
※ 编辑: watanabekun (106.1.8.19 台湾), 11/03/2022 00:45:40
21F：→ OrcDaGG: 自助餐夹叶菜类 热量我就全部忽略惹 11/03 17:06
22F：→ toto123: 你们不要小看BMI耶 不常运动 超标很容易 外食又不挑的话 11/03 18:04
23F：→ toto123: bmi 要过肥 超很容易 11/03 18:08
24F：推 Terahara: 请问矫正运动是哪些？ 11/04 20:52
不是指项目，应该比较像一套概念，评估你哪个部位较弱、哪块地方代偿太多或张力太强
紧的就放松、弱的就学怎麽用力跟特别加强
我看一般连锁健身房教练资历好像比较少有写这方面的，我是自费去给物理治疗师做
(椎间盘开刀後每周一次课上了两三个月)
※ 编辑: watanabekun (106.1.8.19 台湾), 11/05/2022 13:19:54