作者enders0056 (賴胖胖)
看板FITNESS
標題[減肥] 請問好像遇到停滯期的對策
時間Sun Oct 2 10:48:39 2022
幫女友代PO
基本資料
性別：女
年齡：26
身高：160
體重：58.5
BMI：22.8
體脂率：33.1%(生理期前)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
基代1200上下，所以每天攝取1200大卡，因為運動時間在晚餐飯後，晚餐吃比較多
早餐：義美無糖豆漿+茶葉蛋(200大卡)，如果中午吃無飯健康餐盒，早上只喝豆漿
午餐：雞胸肉一片+水煮蔬菜(200大卡)或健康餐盒不吃澱粉(250~300大卡)
晚餐：半碗飯+家裡煮的青菜、肉(肉+菜大約三塊超商雞胸肉大小，飯拳頭一半，
用健康餐盒的熱量表估算，大約700大卡)
考慮進低估的部分，三餐控制在基代上下
假日的話會比較隨意，但也會注意控制在熱量1500上下
其他：（可免填）
日常作息時間：晚上11點睡，5:50起床重訓40分鐘(如果當天沒重訓，6:40起床)
下午5點半下班，到家家裡煮好大概晚上七點，晚上九點有氧45分鐘
一週有氧4~5次，重訓3次，重訓每週一次是星期六的教練課
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.每週有氧4~5次，心跳在130~160之間(跑走),一次45分鐘
2.每週一次教練課重訓
3.每週2次自己練習重訓(因為還不熟練，有時候可能會用錯肌肉之類的)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
4月開始減肥到現在，目前減掉9公斤了，因為10年前有用不正確的方式，三個月減掉
15公斤，之後復胖又長年沒有運動習慣，導致這次減肥比較困難，體脂率超高
4月一開始的數據是體重67，體脂率40，現在是體重58.5，體脂率33
問題是9月初生理期結束後，體重有到58.2，之後有一個周末爆碳的關係一度體重增加
2kg，後面花了四天回到58.3，之後進入生理期前一週，體重開始緩緩上升到58.5，
(生理期前一天還突然到59，隔天又降回58.5)，現在生理期第四天了，還是一直在58.5
這兩週甚至有吃更少一點點，運動強度時間再加強一點，甚至連生理期頭三天都忍痛繼
續有氧QQ，結果九月過完了等於九月體重完全沒變...
七月八月前一個教練課結束，沒有上教練課，所以一個月只有減一公斤，現在9月
恢復上課，反而進度更糟糕了
所以發文請教版友有什麼要調整的地方，或做錯的地方，謝謝各位
--
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※ 編輯: enders0056 (180.177.3.245 臺灣), 10/02/2022 10:50:48
1F：推 decorum: 半年進入停滯期很正常 因為身體進入新平衡狀態 可以考慮 10/02 11:19
2F：→ decorum: 168 10/02 11:19
3F：噓 ExcellentSun: 我真的不懂，妳到底在意的是什麼？「這兩週甚至有吃 10/02 13:07
4F：→ ExcellentSun: 更少一點點，運動強度時間再加強一點，甚至連生理 10/02 13:08
5F：→ ExcellentSun: 期頭三天都忍痛繼續有氧QQ」妳幹嘛忍痛？妳要加強、 10/02 13:08
6F：→ ExcellentSun: 要少吃都可以慢慢調整，但是妳幹嘛忍痛有氧？好好 10/02 13:08
7F：→ ExcellentSun: 休息很困難嗎？減少身體不適很困難嗎？妳要搞清楚， 10/02 13:08
8F：→ ExcellentSun: 身體是活的、是有感覺的，妳只是為了數字有沒有下 10/02 13:08
9F：→ ExcellentSun: 降就忽略自己身體的不適，是在？這樣能長久才有鬼！ 10/02 13:08
10F：→ ExcellentSun: 誠懇建議e板友，勸勸你女友，減肥是為了身體健康， 10/02 13:08
11F：→ ExcellentSun: 是一輩子的事，不快樂的運動是在幹嘛？ 10/02 13:09
12F：推 yokinyokin: 我覺得是疲勞造成停滯，睡不夠起來就重訓.生理期也操 10/02 13:22
13F：→ nobuusa: 體重沒變，但體脂率呢？ 10/02 13:23
14F：→ nobuusa: 既然有變化，那就繼續，但忍痛有氧這聽起來很奇怪。 10/02 13:25
15F：→ yokinyokin: 身體在抗議吧 10/02 13:25
16F：→ nobuusa: 但「現在是體重58.5，體脂率33」是什麼時候？ 10/02 13:26
17F：推 Radiomir: 腰圍變化呢? 像我體重控在69kg, 但腰圍一直在縮小... 10/02 14:04
18F：→ Radiomir: 吃的熱量變化1300 → 1600 → 1800 → 1900, 腰圍84.5 10/02 14:04
19F：→ Radiomir: 我的腰圍從98cm(78kg)開始減的,吃得很固定+用力操下去 10/02 14:06
20F：→ Radiomir: 我的建議是: 假日一樣吃1200大卡,應該可以每2週-0.5kg 10/02 14:19
21F：推 circler: 感覺給自己太大壓力了，如果運動這麼痛苦還不如拿去睡覺 10/02 14:45
22F：→ circler: ，不給身體足夠的休息，皮質醇升高反而會加速脂肪形成， 10/02 14:45
23F：→ circler: 而且減肥半年碰上停滯期很正常，保持平常心跟運動習慣， 10/02 14:45
24F：→ circler: 好吃好睡就對了 10/02 14:46
25F：推 ginaring: 熱量攝取應該是TDEE減200-300 10/02 15:02
26F：→ ginaring: 只吃到基代身體容易進入節能狀態降低代謝 10/02 15:02
27F：→ Radiomir: 原po的TDEE約1450, 1200就是TDEE-250, 有在運動的話, 10/02 15:12
28F：→ Radiomir: 基代通常就不會掉, 反而還會一直增加, 不運動才會掉哦 10/02 15:12
29F：推 lesautres: 這個身高體重跟運動頻率，如果TDEE只有1500左右，真的 10/02 17:38
30F：→ lesautres: 會覺得是身體壓力太大 10/02 17:39
31F：→ alice78226: 又是一個極端減肥的……，在這樣下去身體健康檢查的數 10/02 22:06
32F：→ alice78226: 字會很難看，小心停經、不孕， 10/02 22:06
33F：→ watanabekun: 到底是期待瘦多快呢... 一樣的訓練菜單跟飲食要無止 10/03 02:47
34F：→ watanabekun: 境等速瘦下去本來就是不可能的事情 10/03 02:47
36F：→ watanabekun: 就會浮動，看個趨勢就好，不用為了短期數字患得患失 10/03 02:55
37F：→ watanabekun: ，體態變好、運動耐受力增加才是真的… 10/03 02:55
38F：推 watanabekun: 然後練後直到隔天早上都不攝取蛋白跟碳水嗎 這… 10/03 03:10
39F：→ Bocaj: 蛋白質吃的有點少 還有運動等於一週7~8次也太拼 10/03 03:14
40F：→ Bocaj: 還有 每次動不動看到要人做斷食就...重點是吃的內容 進食 10/03 03:17
41F：→ Bocaj: 窗口是次要的。另外一點就是 建議週末的放縱吃可以先拿掉 10/03 03:18
42F：→ Bocaj: 其一 你可能低估 其二不如把假日的熱量分到每天吃飽吃好 10/03 03:19
43F：→ Bocaj: 也建議 碳水可以慢慢加回來 減脂初期採極低碳體重降很快 10/03 03:19
44F：→ Bocaj: 但你已經減了快五個多月了 碳水還吃這麼少 有氧做這麼多 10/03 03:21
45F：→ Bocaj: 你的身體有點可憐 10/03 03:21
46F：推 faechai5566: 減脂的時間這麼長了會停滯很正常 要馬就是先恢復正常 10/03 07:25
47F：→ faechai5566: 飲食一陣子再開始減 不然就是要提高運動量突破 我自 10/03 07:25
48F：→ faechai5566: 己以前卡關wg教練都是建議多有氧 當時每天都跑快一小 10/03 07:25
49F：→ faechai5566: 時 就很輕鬆的突破卡關了 10/03 07:25
50F：推 yosaku: 做這麼多運動卻只吃到基代是在修仙嗎…而且聽起來也沒好 10/03 07:58
51F：→ yosaku: 好休息 身體進入節能模式 建議她先別給自己壓力 請吃到剛 10/03 07:58
52F：→ yosaku: 好TDEE 有重訓的日子蛋白質跟碳水都要更多 10/03 07:58
53F：推 blueroad: 你可能要先修正自己的進食心態再來講其他，可能已經像樓 10/03 08:51
54F：→ blueroad: 上講的身體已經開始節能及失衡了，就算之後“突破停滯期 10/03 08:52
55F：→ blueroad: ”，再往後可能對身體也損害不小。 10/03 08:52
56F：推 argyle: 短期體重浮動都只是水份的變化 體脂計測的也是水(導電度) 10/03 12:20
57F：→ argyle: 平常低碳的人一爆碳 肝醣立刻補滿 所以體重多2kg 10/03 12:22
58F：→ argyle: 肝醣是以跟水結合的形式儲存 10/03 12:23
59F：推 itieQ: 吃太少了 10/03 12:25
60F：推 arsonlolita: 有氧拿掉全換成重訓 而且負重要持續增加 蛋白質吃兩 10/03 14:07
61F：→ arsonlolita: 倍 10/03 14:07
62F：→ Radiomir: 變數要先減少, 飲食方面熱量必須精控, 很多人懶得算, 10/03 14:50
63F：→ Radiomir: 結果就是在那瞎忙浪費時間, 有氧、重訓其實是次要的, 10/03 14:50
64F：→ Radiomir: 因為很難精控, 做多做少都算賺的, 重點要擺在飲食控制 10/03 14:50
65F：→ Radiomir: 我男生一開始吃1300還吃2個月, BMR有掉嗎? 後來吃1600 10/03 14:55
66F：→ Radiomir: 然後再吃1800, 最近改吃1900, 體重只要掉1kg我就加熱 10/03 14:55
67F：→ Radiomir: 量, 完全沒在算運動消耗多少(運動一律視為多賺的)... 10/03 14:55
68F：推 yosaku: 樓上你1300吃兩個月就不要拿來跟只吃基代連吃半年的比了 10/03 15:20
69F：→ yosaku: 女生這樣吃+狂運動+低碳 內分泌不正常是可預期的 還在嫌 10/03 15:20
70F：→ yosaku: 她吃太多 根本害人 10/03 15:20
71F：→ yosaku: 女生因為還有月經 更多了一個內分泌失衡的變數在 10/03 15:23
72F：→ Radiomir: 我熱量全天候精控哦...完全沒有欺騙餐、假日放飛等等. 10/03 15:26
73F：→ Radiomir: 最近晚餐吃得很痛苦, 才想到可以把中餐白飯100g改150g 10/03 15:29
74F：→ Radiomir: 吃得很痛苦是指吃不到那麽多, 但必須把TDEE的熱量補足 10/03 15:29
75F：→ Radiomir: 這就是熱量精控的好處, 抓問題、改參數變得很容易... 10/03 15:31
76F：推 yosaku: 原po女友的問題沒你那麼單純 她長期吃不多 低碳 加上強逼 10/03 15:39
77F：→ yosaku: 自己運動 這皮質醇應該居高不下 現在吃任何食物都會被身 10/03 15:39
78F：→ yosaku: 體視為貴重養份 難怪隨便一餐爆碳就覺得回不去了 應該先 10/03 15:39
79F：→ yosaku: 把身體平衡找回比較首要 而不是斤斤計較吃了多少 10/03 15:39
80F：→ watanabekun: 熱量全天候精控很了不起？每天運動量有起伏的話根本 10/03 16:08
81F：→ watanabekun: 不能這樣壓線，該吃就得吃，有時還要吃到無赤字 10/03 16:09
82F：→ Radiomir: 如果連熱量都控不準的人,你會期待他可以把運動量算準? 10/03 17:27
83F：推 Radiomir: ⑺‘i以簡單化就不要讓它太複雜, 搞得自己像ai樣樣行 10/03 17:29
84F：→ Radiomir: 事情可以 10/03 17:29
85F：推 puritylife: 全天候熱量精控啥時候變減重門檻了... 10/03 17:31
86F：→ Radiomir: 我要控飲食、要有氧、要重訓、要瘦又要有肌肉,做夢嗎? 10/03 17:32
87F：→ Radiomir: 講白一點, 連簡單的熱量都控不住, 其他更難的就別想. 10/03 17:33
88F：→ a22650619: 只能動態調整 熱量是抓不準的 10/03 17:34
89F：推 chloe9701: 體重沒變，但體脂率呢？ 10/03 18:39
90F：→ watanabekun: 這個就是典型的謬論，毫無根據的把一件事情看重成所 10/03 18:54
91F：→ watanabekun: 有事情的必要條件。飲控做得好可以讓健身事半功倍， 10/03 18:55
92F：→ watanabekun: 但不是說這關沒辦法high pass就什麼都練不起來 10/03 18:55
93F：→ Radiomir: 像很多人還在熱量上掙扎, 我早就在考慮更上層的微量營 10/03 19:08
94F：→ Radiomir: 養素了...熱量對我來說像喝水一樣簡單, 每天多發現一 10/03 19:08
95F：→ Radiomir: 種超營養食物反而會很開心, 然後納入常備攝取名單之中 10/03 19:08
96F：→ Radiomir: 像哪些青菜含有葉黃素? 含β-胡蘿蔔素? 或者兩者都有? 10/03 19:17
97F：→ Radiomir: 我自己蒸青菜(大量)就是挑選這種高營養蔬菜做補充, 再 10/03 19:17
98F：→ Radiomir: 配合外食一些常見的青菜, 如此微量營養素就差不多齊了 10/03 19:17
99F：→ Radiomir: 我心目中前3名的蔬菜同時含有高葉黃素、高β-胡蘿蔔素 10/03 19:24
100F：→ Radiomir: 、高鈣和高鎂, 當然還有456名, 雖然也不錯但沒前3霸氣 10/03 19:25
101F：推 yosaku: 好啦樓上好厲害 營養精算師 所以你要原po女友吃更少嗎？ 10/03 19:31
102F：→ yosaku: 你運動量像她一樣嗎？你怎麼知道她身體出什麼狀況了 只會 10/03 19:31
103F：→ yosaku: 在那談熱量 她先前瘦的下來難道就不是因為有算過熱量？那 10/03 19:31
104F：→ yosaku: 現在她沒瘦下來是因為不會算熱量了嗎？不要簡化她身上的 10/03 19:31
105F：→ yosaku: 問題好嗎 10/03 19:31
106F：→ Radiomir: 先前瘦得下來是因為熱量赤字, 目前卡關就是赤字消失了 10/03 19:39
107F：→ Radiomir: 所以吃少一點or多動一點...要找問題把變因減少才好抓. 10/03 19:39
108F：→ yosaku: 我相信她動的比大部分人都多 吃的比一般正常人都少了啦 10/03 19:42
109F：→ yosaku: 這才是問題好嗎？永遠只吃基代所造成的熱量赤字就是會有 10/03 19:42
110F：→ yokinyokin: 明明就已經吃得夠少了，還建議繼續少吃？ 10/03 19:42
111F：→ yosaku: 這種問題 內分泌失調 總有一天吃到比仙女還不如也不會瘦 10/03 19:42
112F：→ yosaku: R大的論調就是相信原po一定是吃多了才瘦不下來 根本害人 10/03 19:45
113F：→ Radiomir: 吃都會少算, 運動則會多算, 跟身高多報、體重少報一樣 10/03 19:46
114F：推 yosaku: 我三餐正常吃 每天吃到TDEE 沒減碳水 假日更沒在算熱量 10/03 19:53
115F：→ yosaku: 只有一週一次重訓 其他日子自己在家徒手訓練 三個月體脂 10/03 19:54
116F：→ yosaku: 肪減6% 誰跟你一定要赤字才能瘦 極端的少吃多動操作不好 10/03 19:54
117F：→ yosaku: 更容易復胖 一點都不健康好嗎 10/03 19:54
118F：→ enders0056: 大家不要吵架 和氣生財>< 小弟女友是一個月前卡在58kg 10/03 20:15
119F：→ enders0056: 下不去後才開始極端飲食又過量運動，但一個月過去了 10/03 20:15
120F：→ enders0056: 體重還是不為所動，所以才來這裡跟各位先進們討教的 10/03 20:15
121F：→ enders0056: 參考版友們的建議，決定回到之前健康吃適量運動睡飽 10/03 20:16
122F：→ enders0056: 的模式了，並且把重訓比例拉高一些，不舒服就休息， 10/03 20:16
123F：→ enders0056: 重視身體平衡，感謝大家 10/03 20:16
124F：→ Radiomir: 我是體重都控在69kg, 掉到68kg就會加100大卡, 吃目前 10/03 20:20
125F：→ Radiomir: 固定吃1900, 目標體重不變但TDEE是2100, 運動都算賺的 10/03 20:20
126F：→ Radiomir: 之後才會考慮增重(TDEE達2100時), 精準控熱量+佛心練~ 10/03 20:20
127F：推 yosaku: 原po女友加油 先讓身體適應回健康營養充足的感覺 這期間 10/03 20:32
128F：→ yosaku: 不要在意體重反彈 等身心感覺好了再重新出發吧 記得運動 10/03 20:32
129F：→ yosaku: 後好好吃好好休息 不要逼自己太緊 10/03 20:32
130F：→ a22650619: 所以啊 有人在減重這條路上是需要歇息的 10/03 20:52
131F：→ a22650619: 不是所有人都可以戰戰兢兢地走完這條路 10/03 20:53
132F：推 samuel1988: 數字不重要，體態重要 10/03 21:58
133F：推 b14011030: 很累的情況下運動只會適得其反 10/04 08:47
134F：→ b14011030: 如果不是身體無法負荷，可以往運動型態更多元或強度變 10/04 08:54
135F：→ b14011030: 化方面著手 10/04 08:54
136F：→ b14011030: 例如，可以增加有氧強度，若能跑4分速20~30分鐘，這樣 10/04 08:54
137F：→ b14011030: 操要不瘦都難。 10/04 08:55
138F：→ b14011030: 4分速只是隨便舉個對一般人而已強度很高的速度，量力 10/04 08:55
139F：→ b14011030: 去找適合自己的強度囉 10/04 08:55