作者enders0056 (赖胖胖)
看板FITNESS
标题[减肥] 请问好像遇到停滞期的对策
时间Sun Oct 2 10:48:39 2022
帮女友代PO
基本资料
性别：女
年龄：26
身高：160
体重：58.5
BMI：22.8
体脂率：33.1%(生理期前)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
基代1200上下，所以每天摄取1200大卡，因为运动时间在晚餐饭後，晚餐吃比较多
早餐：义美无糖豆浆+茶叶蛋(200大卡)，如果中午吃无饭健康餐盒，早上只喝豆浆
午餐：鸡胸肉一片+水煮蔬菜(200大卡)或健康餐盒不吃淀粉(250~300大卡)
晚餐：半碗饭+家里煮的青菜、肉(肉+菜大约三块超商鸡胸肉大小，饭拳头一半，
用健康餐盒的热量表估算，大约700大卡)
考虑进低估的部分，三餐控制在基代上下
假日的话会比较随意，但也会注意控制在热量1500上下
其他：（可免填）
日常作息时间：晚上11点睡，5:50起床重训40分钟(如果当天没重训，6:40起床)
下午5点半下班，到家家里煮好大概晚上七点，晚上九点有氧45分钟
一周有氧4~5次，重训3次，重训每周一次是星期六的教练课
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1.每周有氧4~5次，心跳在130~160之间(跑走),一次45分钟
2.每周一次教练课重训
3.每周2次自己练习重训(因为还不熟练，有时候可能会用错肌肉之类的)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
4月开始减肥到现在，目前减掉9公斤了，因为10年前有用不正确的方式，三个月减掉
15公斤，之後复胖又长年没有运动习惯，导致这次减肥比较困难，体脂率超高
4月一开始的数据是体重67，体脂率40，现在是体重58.5，体脂率33
问题是9月初生理期结束後，体重有到58.2，之後有一个周末爆碳的关系一度体重增加
2kg，後面花了四天回到58.3，之後进入生理期前一周，体重开始缓缓上升到58.5，
(生理期前一天还突然到59，隔天又降回58.5)，现在生理期第四天了，还是一直在58.5
这两周甚至有吃更少一点点，运动强度时间再加强一点，甚至连生理期头三天都忍痛继
续有氧QQ，结果九月过完了等於九月体重完全没变...
七月八月前一个教练课结束，没有上教练课，所以一个月只有减一公斤，现在9月
恢复上课，反而进度更糟糕了
所以发文请教版友有什麽要调整的地方，或做错的地方，谢谢各位
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.177.3.245 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1664678925.A.342.html
※ 编辑: enders0056 (180.177.3.245 台湾), 10/02/2022 10:50:48
1F：推 decorum: 半年进入停滞期很正常 因为身体进入新平衡状态 可以考虑 10/02 11:19
2F：→ decorum: 168 10/02 11:19
3F：嘘 ExcellentSun: 我真的不懂，你到底在意的是什麽？「这两周甚至有吃 10/02 13:07
4F：→ ExcellentSun: 更少一点点，运动强度时间再加强一点，甚至连生理 10/02 13:08
5F：→ ExcellentSun: 期头三天都忍痛继续有氧QQ」你干嘛忍痛？你要加强、 10/02 13:08
6F：→ ExcellentSun: 要少吃都可以慢慢调整，但是你干嘛忍痛有氧？好好 10/02 13:08
7F：→ ExcellentSun: 休息很困难吗？减少身体不适很困难吗？你要搞清楚， 10/02 13:08
8F：→ ExcellentSun: 身体是活的、是有感觉的，你只是为了数字有没有下 10/02 13:08
9F：→ ExcellentSun: 降就忽略自己身体的不适，是在？这样能长久才有鬼！ 10/02 13:08
10F：→ ExcellentSun: 诚恳建议e板友，劝劝你女友，减肥是为了身体健康， 10/02 13:08
11F：→ ExcellentSun: 是一辈子的事，不快乐的运动是在干嘛？ 10/02 13:09
12F：推 yokinyokin: 我觉得是疲劳造成停滞，睡不够起来就重训.生理期也操 10/02 13:22
13F：→ nobuusa: 体重没变，但体脂率呢？ 10/02 13:23
14F：→ nobuusa: 既然有变化，那就继续，但忍痛有氧这听起来很奇怪。 10/02 13:25
15F：→ yokinyokin: 身体在抗议吧 10/02 13:25
16F：→ nobuusa: 但「现在是体重58.5，体脂率33」是什麽时候？ 10/02 13:26
17F：推 Radiomir: 腰围变化呢? 像我体重控在69kg, 但腰围一直在缩小... 10/02 14:04
18F：→ Radiomir: 吃的热量变化1300 → 1600 → 1800 → 1900, 腰围84.5 10/02 14:04
19F：→ Radiomir: 我的腰围从98cm(78kg)开始减的,吃得很固定+用力操下去 10/02 14:06
20F：→ Radiomir: 我的建议是: 假日一样吃1200大卡,应该可以每2周-0.5kg 10/02 14:19
21F：推 circler: 感觉给自己太大压力了，如果运动这麽痛苦还不如拿去睡觉 10/02 14:45
22F：→ circler: ，不给身体足够的休息，皮质醇升高反而会加速脂肪形成， 10/02 14:45
23F：→ circler: 而且减肥半年碰上停滞期很正常，保持平常心跟运动习惯， 10/02 14:45
24F：→ circler: 好吃好睡就对了 10/02 14:46
25F：推 ginaring: 热量摄取应该是TDEE减200-300 10/02 15:02
26F：→ ginaring: 只吃到基代身体容易进入节能状态降低代谢 10/02 15:02
27F：→ Radiomir: 原po的TDEE约1450, 1200就是TDEE-250, 有在运动的话, 10/02 15:12
28F：→ Radiomir: 基代通常就不会掉, 反而还会一直增加, 不运动才会掉哦 10/02 15:12
29F：推 lesautres: 这个身高体重跟运动频率，如果TDEE只有1500左右，真的 10/02 17:38
30F：→ lesautres: 会觉得是身体压力太大 10/02 17:39
31F：→ alice78226: 又是一个极端减肥的……，在这样下去身体健康检查的数 10/02 22:06
32F：→ alice78226: 字会很难看，小心停经、不孕， 10/02 22:06
33F：→ watanabekun: 到底是期待瘦多快呢... 一样的训练菜单跟饮食要无止 10/03 02:47
34F：→ watanabekun: 境等速瘦下去本来就是不可能的事情 10/03 02:47
36F：→ watanabekun: 就会浮动，看个趋势就好，不用为了短期数字患得患失 10/03 02:55
37F：→ watanabekun: ，体态变好、运动耐受力增加才是真的… 10/03 02:55
38F：推 watanabekun: 然後练後直到隔天早上都不摄取蛋白跟碳水吗 这… 10/03 03:10
39F：→ Bocaj: 蛋白质吃的有点少 还有运动等於一周7~8次也太拼 10/03 03:14
40F：→ Bocaj: 还有 每次动不动看到要人做断食就...重点是吃的内容 进食 10/03 03:17
41F：→ Bocaj: 窗口是次要的。另外一点就是 建议周末的放纵吃可以先拿掉 10/03 03:18
42F：→ Bocaj: 其一 你可能低估 其二不如把假日的热量分到每天吃饱吃好 10/03 03:19
43F：→ Bocaj: 也建议 碳水可以慢慢加回来 减脂初期采极低碳体重降很快 10/03 03:19
44F：→ Bocaj: 但你已经减了快五个多月了 碳水还吃这麽少 有氧做这麽多 10/03 03:21
45F：→ Bocaj: 你的身体有点可怜 10/03 03:21
46F：推 faechai5566: 减脂的时间这麽长了会停滞很正常 要马就是先恢复正常 10/03 07:25
47F：→ faechai5566: 饮食一阵子再开始减 不然就是要提高运动量突破 我自 10/03 07:25
48F：→ faechai5566: 己以前卡关wg教练都是建议多有氧 当时每天都跑快一小 10/03 07:25
49F：→ faechai5566: 时 就很轻松的突破卡关了 10/03 07:25
50F：推 yosaku: 做这麽多运动却只吃到基代是在修仙吗…而且听起来也没好 10/03 07:58
51F：→ yosaku: 好休息 身体进入节能模式 建议她先别给自己压力 请吃到刚 10/03 07:58
52F：→ yosaku: 好TDEE 有重训的日子蛋白质跟碳水都要更多 10/03 07:58
53F：推 blueroad: 你可能要先修正自己的进食心态再来讲其他，可能已经像楼 10/03 08:51
54F：→ blueroad: 上讲的身体已经开始节能及失衡了，就算之後“突破停滞期 10/03 08:52
55F：→ blueroad: ”，再往後可能对身体也损害不小。 10/03 08:52
56F：推 argyle: 短期体重浮动都只是水份的变化 体脂计测的也是水(导电度) 10/03 12:20
57F：→ argyle: 平常低碳的人一爆碳 肝醣立刻补满 所以体重多2kg 10/03 12:22
58F：→ argyle: 肝醣是以跟水结合的形式储存 10/03 12:23
59F：推 itieQ: 吃太少了 10/03 12:25
60F：推 arsonlolita: 有氧拿掉全换成重训 而且负重要持续增加 蛋白质吃两 10/03 14:07
61F：→ arsonlolita: 倍 10/03 14:07
62F：→ Radiomir: 变数要先减少, 饮食方面热量必须精控, 很多人懒得算, 10/03 14:50
63F：→ Radiomir: 结果就是在那瞎忙浪费时间, 有氧、重训其实是次要的, 10/03 14:50
64F：→ Radiomir: 因为很难精控, 做多做少都算赚的, 重点要摆在饮食控制 10/03 14:50
65F：→ Radiomir: 我男生一开始吃1300还吃2个月, BMR有掉吗? 後来吃1600 10/03 14:55
66F：→ Radiomir: 然後再吃1800, 最近改吃1900, 体重只要掉1kg我就加热 10/03 14:55
67F：→ Radiomir: 量, 完全没在算运动消耗多少(运动一律视为多赚的)... 10/03 14:55
68F：推 yosaku: 楼上你1300吃两个月就不要拿来跟只吃基代连吃半年的比了 10/03 15:20
69F：→ yosaku: 女生这样吃+狂运动+低碳 内分泌不正常是可预期的 还在嫌 10/03 15:20
70F：→ yosaku: 她吃太多 根本害人 10/03 15:20
71F：→ yosaku: 女生因为还有月经 更多了一个内分泌失衡的变数在 10/03 15:23
72F：→ Radiomir: 我热量全天候精控哦...完全没有欺骗餐、假日放飞等等. 10/03 15:26
73F：→ Radiomir: 最近晚餐吃得很痛苦, 才想到可以把中餐白饭100g改150g 10/03 15:29
74F：→ Radiomir: 吃得很痛苦是指吃不到那麽多, 但必须把TDEE的热量补足 10/03 15:29
75F：→ Radiomir: 这就是热量精控的好处, 抓问题、改参数变得很容易... 10/03 15:31
76F：推 yosaku: 原po女友的问题没你那麽单纯 她长期吃不多 低碳 加上强逼 10/03 15:39
77F：→ yosaku: 自己运动 这皮质醇应该居高不下 现在吃任何食物都会被身 10/03 15:39
78F：→ yosaku: 体视为贵重养份 难怪随便一餐爆碳就觉得回不去了 应该先 10/03 15:39
79F：→ yosaku: 把身体平衡找回比较首要 而不是斤斤计较吃了多少 10/03 15:39
80F：→ watanabekun: 热量全天候精控很了不起？每天运动量有起伏的话根本 10/03 16:08
81F：→ watanabekun: 不能这样压线，该吃就得吃，有时还要吃到无赤字 10/03 16:09
82F：→ Radiomir: 如果连热量都控不准的人,你会期待他可以把运动量算准? 10/03 17:27
83F：推 Radiomir: ⑺‘i以简单化就不要让它太复杂, 搞得自己像ai样样行 10/03 17:29
84F：→ Radiomir: 事情可以 10/03 17:29
85F：推 puritylife: 全天候热量精控啥时候变减重门槛了... 10/03 17:31
86F：→ Radiomir: 我要控饮食、要有氧、要重训、要瘦又要有肌肉,做梦吗? 10/03 17:32
87F：→ Radiomir: 讲白一点, 连简单的热量都控不住, 其他更难的就别想. 10/03 17:33
88F：→ a22650619: 只能动态调整 热量是抓不准的 10/03 17:34
89F：推 chloe9701: 体重没变，但体脂率呢？ 10/03 18:39
90F：→ watanabekun: 这个就是典型的谬论，毫无根据的把一件事情看重成所 10/03 18:54
91F：→ watanabekun: 有事情的必要条件。饮控做得好可以让健身事半功倍， 10/03 18:55
92F：→ watanabekun: 但不是说这关没办法high pass就什麽都练不起来 10/03 18:55
93F：→ Radiomir: 像很多人还在热量上挣扎, 我早就在考虑更上层的微量营 10/03 19:08
94F：→ Radiomir: 养素了...热量对我来说像喝水一样简单, 每天多发现一 10/03 19:08
95F：→ Radiomir: 种超营养食物反而会很开心, 然後纳入常备摄取名单之中 10/03 19:08
96F：→ Radiomir: 像哪些青菜含有叶黄素? 含β-胡萝卜素? 或者两者都有? 10/03 19:17
97F：→ Radiomir: 我自己蒸青菜(大量)就是挑选这种高营养蔬菜做补充, 再 10/03 19:17
98F：→ Radiomir: 配合外食一些常见的青菜, 如此微量营养素就差不多齐了 10/03 19:17
99F：→ Radiomir: 我心目中前3名的蔬菜同时含有高叶黄素、高β-胡萝卜素 10/03 19:24
100F：→ Radiomir: 、高钙和高镁, 当然还有456名, 虽然也不错但没前3霸气 10/03 19:25
101F：推 yosaku: 好啦楼上好厉害 营养精算师 所以你要原po女友吃更少吗？ 10/03 19:31
102F：→ yosaku: 你运动量像她一样吗？你怎麽知道她身体出什麽状况了 只会 10/03 19:31
103F：→ yosaku: 在那谈热量 她先前瘦的下来难道就不是因为有算过热量？那 10/03 19:31
104F：→ yosaku: 现在她没瘦下来是因为不会算热量了吗？不要简化她身上的 10/03 19:31
105F：→ yosaku: 问题好吗 10/03 19:31
106F：→ Radiomir: 先前瘦得下来是因为热量赤字, 目前卡关就是赤字消失了 10/03 19:39
107F：→ Radiomir: 所以吃少一点or多动一点...要找问题把变因减少才好抓. 10/03 19:39
108F：→ yosaku: 我相信她动的比大部分人都多 吃的比一般正常人都少了啦 10/03 19:42
109F：→ yosaku: 这才是问题好吗？永远只吃基代所造成的热量赤字就是会有 10/03 19:42
110F：→ yokinyokin: 明明就已经吃得够少了，还建议继续少吃？ 10/03 19:42
111F：→ yosaku: 这种问题 内分泌失调 总有一天吃到比仙女还不如也不会瘦 10/03 19:42
112F：→ yosaku: R大的论调就是相信原po一定是吃多了才瘦不下来 根本害人 10/03 19:45
113F：→ Radiomir: 吃都会少算, 运动则会多算, 跟身高多报、体重少报一样 10/03 19:46
114F：推 yosaku: 我三餐正常吃 每天吃到TDEE 没减碳水 假日更没在算热量 10/03 19:53
115F：→ yosaku: 只有一周一次重训 其他日子自己在家徒手训练 三个月体脂 10/03 19:54
116F：→ yosaku: 肪减6% 谁跟你一定要赤字才能瘦 极端的少吃多动操作不好 10/03 19:54
117F：→ yosaku: 更容易复胖 一点都不健康好吗 10/03 19:54
118F：→ enders0056: 大家不要吵架 和气生财>< 小弟女友是一个月前卡在58kg 10/03 20:15
119F：→ enders0056: 下不去後才开始极端饮食又过量运动，但一个月过去了 10/03 20:15
120F：→ enders0056: 体重还是不为所动，所以才来这里跟各位先进们讨教的 10/03 20:15
121F：→ enders0056: 参考版友们的建议，决定回到之前健康吃适量运动睡饱 10/03 20:16
122F：→ enders0056: 的模式了，并且把重训比例拉高一些，不舒服就休息， 10/03 20:16
123F：→ enders0056: 重视身体平衡，感谢大家 10/03 20:16
124F：→ Radiomir: 我是体重都控在69kg, 掉到68kg就会加100大卡, 吃目前 10/03 20:20
125F：→ Radiomir: 固定吃1900, 目标体重不变但TDEE是2100, 运动都算赚的 10/03 20:20
126F：→ Radiomir: 之後才会考虑增重(TDEE达2100时), 精准控热量+佛心练~ 10/03 20:20
127F：推 yosaku: 原po女友加油 先让身体适应回健康营养充足的感觉 这期间 10/03 20:32
128F：→ yosaku: 不要在意体重反弹 等身心感觉好了再重新出发吧 记得运动 10/03 20:32
129F：→ yosaku: 後好好吃好好休息 不要逼自己太紧 10/03 20:32
130F：→ a22650619: 所以啊 有人在减重这条路上是需要歇息的 10/03 20:52
131F：→ a22650619: 不是所有人都可以战战兢兢地走完这条路 10/03 20:53
132F：推 samuel1988: 数字不重要，体态重要 10/03 21:58
133F：推 b14011030: 很累的情况下运动只会适得其反 10/04 08:47
134F：→ b14011030: 如果不是身体无法负荷，可以往运动型态更多元或强度变 10/04 08:54
135F：→ b14011030: 化方面着手 10/04 08:54
136F：→ b14011030: 例如，可以增加有氧强度，若能跑4分速20~30分钟，这样 10/04 08:54
137F：→ b14011030: 操要不瘦都难。 10/04 08:55
138F：→ b14011030: 4分速只是随便举个对一般人而已强度很高的速度，量力 10/04 08:55
139F：→ b14011030: 去找适合自己的强度罗 10/04 08:55