作者Enajj ()
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂40%如何加強減脂效果？
時間Sat Sep 24 01:55:30 2022
基本資料
性別：女
年齡：34
身高：151
體重：66.9
BMI：29.3
體脂率：41.5 (生理期後、有氧洗澡後)
三餐內容：
早餐：
第一個月：沒吃(發現做有氧很沒力，心跳衝不上去135）
第二個月：無糖豆漿1杯+蛋1個or板豆腐1盒+地瓜1條or吐司1片+蔬菜1份
午餐：跟早餐差不多
晚餐：便當的三格菜+1/2肉類(叉燒/烤雞腿)+幾口飯；或自己煮的菜+肉
https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
日常作息時間：10點睡，7點起床，有時候半夜2-5點會起來上廁所睡不著
生活型態：全職媽媽
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
暖身期(7/1-7/22)
跑步機快走30分鐘，心跳數約130左右，持續2週
第一個月(8/12-9/07)
滑步機60分鐘，心跳數約120～135左右，持續一個月
+瑜伽每週3-5堂、有氧團課每週2次
+教練課每週1次
第二個月(9/8-9/23)
滑步機60分鐘，心跳數約130～145左右，持續2週
+瑜伽每週3堂
+教練課每週2次
+開始練習重訓，每週1-2次
我的問題：
產後體重不減反增，體力差，身體負擔太大，想要重回職場。
7/01睽違6年開始運動，先從快走和上團課開始鍛鍊體力。
7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、運動前)，看到體脂42.5、內臟脂肪14，差點暈倒。
https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
崩潰了1個月，8/12重新振作，決心認真運動減脂，每天都踩滑步機1小時，一週5次。飲食方面，沒吃早餐，平時少澱粉但週末偶爾爆醣，天真以為多吃蛋白質就好，吃了很多豆包豆腐，還用豬油煎。
9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後)，沒想到只減了1.4公斤，體脂肪才降0.4%，又崩潰了一下，反省自己方法錯誤，調整成吃完早餐再有氧，心跳維持130up，減少團課的時間放在學習重訓，每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤，煎東西豬油只用一點點。
https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後)，距離上次隔了2週，體重減0.5kg，體脂降0.6%，但不知為何身體脂肪是增加的，腰臀圍比也從0.87變成0.9！
https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
由於報了減脂比賽+明年要重返職場，希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快，但我卻2個月才降1%)。
請問我的三餐飲食和運動訓練，該怎麼改進才能更有效減脂？先謝謝大家
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1F：推 malum1730: 減脂的唯一原則是增加熱量缺口，讓你的身體內耗所以分 09/24 02:55
2F：推 whatiwant: 減肥九成靠飲食，運動有做就好，壓力不用太大。找一天 09/24 05:05
3F：→ whatiwant: 認真計算所有吃進去的熱量，用秤的不要用感覺的。說不 09/24 05:05
好的，應該多花點時間在計算飲食熱量上
4F：→ whatiwant: 定會發現什麼。inbody很不準，其實秤重就好。 09/24 05:05
5F：推 molamolajump: 認識一下三大營養素+認真計算自己吃進去的熱量 09/24 07:14
6F：→ molamolajump: 不要想說假日可以偷懶，就隨便大爆吃 09/24 07:14
7F：→ molamolajump: 撇除內分泌還是多囊之類的影響 09/24 07:14
8F：→ molamolajump: 這個體脂率只要認真控制飲食通常可以降蠻快的 09/24 07:15
9F：→ molamolajump: 然後澱粉跟脂肪沒那麼可怕 09/24 07:16
好的，假日偷懶爆吃要改掉，重新認識一下澱粉油脂
10F：推 JudgmentLin: 豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油 09/24 08:04
好的，豬油丟掉，請問椰子油可以嗎
11F：推 dolcewu: 認真算一個禮拜熱量吧。 09/24 08:06
12F：推 diablohinet: 加油推 有多喝水嗎? 09/24 08:10
謝謝你QQ 一開始只喝1200，追到2000，是否還要再多
13F：推 omanorboyo: 幾個重點達到馬上就瘦了 09/24 08:48
14F：推 omanorboyo: 大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動 09/24 08:50
15F：→ omanorboyo: 妳這體脂初期要降很快 沒意外還是吃太多有的沒的 09/24 08:52
謝謝你的重點提醒，我應該有的沒的吃太多(以為自己只吃一點沒關係)
16F：推 siedust: 你的睡眠狀況應該不太好，有睡眠中斷的情形吧，我也是這 09/24 08:58
17F：→ siedust: 樣QQ 09/24 08:58
原來睡眠中斷也會影響QQ 似乎是孩子夜奶的後遺症QQ
18F：推 hiyuy: 如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜 09/24 09:21
19F：→ hiyuy: 我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了 09/24 09:21
20F：→ hiyuy: 還加上晚餐應該2000跑不掉 你的BMR計算機算出來大概1300 09/24 09:21
21F：→ hiyuy: 你自己想辦法吃到1700卡左右 應該就很快了 09/24 09:21
22F：→ hiyuy: 印巴締參考就好了 用鏡子跟褲子最實在 09/24 09:29
我的天啊！那我應該低估熱量了！我以為我都吃1500以下囧 謝謝你幫忙計算！目前可以感覺到肥肚消了，褲子變鬆一點點！
23F：→ alice78226: 瑜珈不要上那麼多。做那麼久瑜珈的感想是，大部份瑜珈 09/24 10:24
24F：→ alice78226: 老師的肌力、活動度概念很差，很多都硬拉，這很有可能 09/24 10:24
25F：→ alice78226: 是造成妳停滯的原因，教練課能再＋1。 09/24 10:24
天啊原來勤練瑜伽可能是停滯原因，是因為拉太過度嗎？我以為可以拉筋和雕塑曲線還很認真上><
26F：推 neverleave9: 運動方面請先重訓+有氧為主，妳的飲食方面要控制 09/24 10:58
27F：→ neverleave9: 看起來妳的飲食菜單還ok耶，沒有吃額外的東西嗎？0.0 09/24 10:59
週末曾經家庭聚餐吃了港式飲茶、炸物、甜點各2次，我以為自己有節制份量，但看來我低估了><
28F：推 sambible: 先168 讓身體胰島阻抗降低 09/24 11:18
好的我試試看晚餐不吃
29F：推 crazyclown91: 確定荷爾蒙沒有問題了嗎？ 09/24 11:19
生理期都很準時來，需要去檢查看看嗎
30F：推 Insatiable: 先確認無內科疾病。低脂：只吃食物原有脂肪，不額外 09/24 11:56
31F：→ Insatiable: 添加烹飪。低碳：暫時不攝取五穀根莖類。高蛋白：拉 09/24 11:56
32F：→ Insatiable: 到2倍，植物性為主。多喝水。運動不用太多，適量即可 09/24 11:56
33F：→ Insatiable: ，運動會健康但不一定能減脂肪。 09/24 11:56
運動會健康但不一定減脂，有一語點醒夢中人的感覺，前面推文也有提到適度運動即可，我應該要調整方向了！謝謝你！
34F：推 g98675: 正餐以外>>不要<<吃零食，如果真的很餓表示前一餐脂肪太少 09/24 12:38
嗚嗚我偷吃了很多一小口零食，有時候的確時間還沒到就餓了，我再注意一下脂肪量
35F：推 Radiomir: 先吃1500大卡看看, 每餐記得過秤再吃(至少先秤一個月) 09/24 15:03
36F：→ Radiomir: 飯100g = 地瓜150g = 180大卡, 記住這個+秤重就會瘦了 09/24 15:03
37F：→ Radiomir: 目前還沒聽過"我餐飲都秤重但是我還是瘦不下來"的言論 09/24 15:06
好的！要認真秤重計算不要自己憑感覺概估！謝謝你
38F：推 wwwwwwww: 你才34，也沒寫到有沒有身體問題單純過重，你心跳拉得到 09/24 15:23
39F：→ wwwwwwww: 150嗎？130好像是給老人用的建議，你的年紀心跳130是基 09/24 15:24
40F：→ wwwwwwww: 本暖身，如果一個小時都130沒有效果，另外如果瑜珈如果 09/24 15:24
41F：→ wwwwwwww: 是拉筋（拉伸的抖）的不是練習肌力的瑜珈（用力收縮肌肉 09/24 15:24
42F：→ wwwwwwww: 撐住會抖）就不用浪費時間參加了 09/24 15:24
43F：→ wwwwwwww: 另外把你的豬油全部丟垃圾桶好嗎？植物油就好，豬油跟好 09/24 15:27
44F：→ wwwwwwww: 油沒關係欸，是有多愛豬油 09/24 15:28
哈哈謝謝你中肯的回覆！可能身體年齡像老人，心跳150覺得快累死，擔心沒辦法撐到30分鐘燃脂，看來我對自己太好欸！之前減重成功的朋友跟我分享他都用豬油，抱歉我真的以為是好油，謝謝你告訴我QQ
45F：推 siedust: 建議算熱量，如果有認真算，只要你身體沒問題，都會有 09/24 15:41
46F：→ siedust: 效果的。還有，盡量吃食物，不要吃加工品。 09/24 15:41
47F：→ siedust: 原型食物是你的好朋友。 09/24 15:42
好的，謹記在心
48F：推 beryl098: 推推35樓，只要放進嘴巴的所有東西都要秤重算好熱量 09/24 16:24
好的，吃進嘴巴前都要計算！
49F：推 watanabekun: 34歲最大心率只有145的話對自己太好了，我33歲男性BM 09/24 18:04
50F：→ watanabekun: I 30出頭，一個有氧日都是平均心跳170+-5跑40分鐘的 09/24 18:04
51F：→ watanabekun: 目前練跑兩個月，在跑步機上跑力竭為止的距離就從2.5 09/24 18:05
52F：→ watanabekun: k變成8k了… 心率沒上去MET低低的時間上很不經濟 09/24 18:06
天啊！看來我真的對自己太好，感覺好像做心酸的QQ我以為飆到155以上變成無氧燃脂效果會沒那麼好，真的錯誤觀念太多，謝謝你
53F：→ candy0919: 確認一下吃進去的東西都有計算到熱量、增加NEAT還有重 09/24 19:09
54F：→ candy0919: 訓量，應該很好降才多 09/24 19:10
剛剛去查了NEAT如何增加，謝謝你告訴我
55F：→ oba5566: 感覺熱量低估了 乾脆直接全吃超商比較準 09/24 20:07
應該低估很多QQ 好的下週吃超商認真計算
56F：推 h042932: 遠離豬油 09/24 20:29
好！丟掉！
57F：推 a22650619: 家裡都炒豬油 沒得挑 但是超香 09/24 20:38
煎蛋好香但感覺很不OK
58F：推 hiange: 顧好睡眠 降低生活壓力 找出可以持續的生活模式 09/24 21:09
好的！我好像該睡了！之前職業婦女兩年真的壓力超大！謝謝你的忠告，減壓和找出可持續模式很重要
59F：推 togmogo: 運動多做有氧+少吃 09/24 21:46
好，這三個月要認真少吃，不要只靠運動
60F：推 s6612987: 先多做有氧，偶爾幾日可以安排少量重訓，看起來肌肉量 09/24 21:51
61F：→ s6612987: 很不足... 09/24 21:51
好的！我還以為肌肉分析那邊約100%代表是及格的
62F：→ cosy: 老實說 40% 只要少吃就可以瘦很快... 09/24 21:59
63F：推 circler: 體脂這麼高，就算不運動，光是改善飲食，多吃原型食物都 09/24 22:20
64F：→ circler: 可以瘦很快吧？ 09/24 22:20
嗯好～我應該吃太多，要再減量
65F：推 bluebird: 建議先檢查有沒有多囊，吃得多就不會瘦不管做多少運動都 09/24 22:36
66F：→ bluebird: 一樣 09/24 22:36
我生理期都蠻準時，再檢查看看，少吃是關鍵，我會注意
67F：推 florabrair: 多喝水跟早點睡也有幫助 09/24 22:48
我水應該喝太少，好我該睡了
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:26:26
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:27:42
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:28:59
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:30:15
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:36:23
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:37:24
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:40:14
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:42:34
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:44:27
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:47:43
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:48:22
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:50:17
68F：推 lapetit: 澱粉20g 是指碳水20g 還是麵飯麵包這種20g? 09/24 23:51
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:51:42
69F：→ lapetit: 如果是後者太少了。你一餐可以吃100-150g白飯的 09/24 23:51
是碳水20，不過我應該沒吃到100g白飯
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:52:28
70F：推 lapetit: 兩週瘦0.5，一個月1公斤 以妳的體脂有點慢但如果不是嚴 09/24 23:53
71F：→ lapetit: 格精算熱量創造缺口也是還可以啦 09/24 23:53
72F：→ lapetit: 我每餐自煮每餐量份量算的非常精準四公斤也花了三個月才 09/24 23:54
73F：→ lapetit: 瘦下來 09/24 23:54
我體脂超高還這麼慢真的很怪！要再把熱量缺口算精準一點！謝謝你
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:56:54
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:57:30
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:58:07
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:00:56
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:10:23
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:11:13
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:11:51
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:12:23
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:13:47
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:14:36
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:17:18
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:18:38
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:19:25
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:19:55
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:21:33
74F：推 ro123eo: 重訓跟有氧+1 以前曾經純靠有氧減 但很快就到停滯期 後來 09/25 00:22
75F：→ ro123eo: 開始固定在WG重訓 有氧反而比例降低一些 停滯期就突破了 09/25 00:22
※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:22:53
76F：推 wwwwwwww: 豬油是很容易造成心血管堵塞的 09/25 00:28
77F：推 moswu: 運動心率135真的太低了 09/25 01:17
78F：推 JudgmentLin: 單純熱量赤字減重一定成功 但還要看血液健康程度 建 09/25 01:27
79F：→ JudgmentLin: 議是攝取不飽和脂肪酸 椰子油偏向飽和脂肪酸 09/25 01:27
80F：推 qsasha: 水量體重×40才夠唷 09/25 06:52
81F：推 decorum: 豬油好不好 還有很多爭議 google關鍵字lard + health 09/25 09:31
82F：→ decorum: 植物油健不健康 也是很大的問題 大概只有橄欖油、酪梨油 09/25 09:34
83F：→ decorum: 亞麻籽油 苦茶油等公認是好油 可是它們都很昂貴 一般人很 09/25 09:35
84F：→ decorum: 難當作平日一般的食用油 09/25 09:36
85F：→ decorum: 我做168兩年 食用豬油為主 掉了14公斤 健檢數字完美 09/25 09:39
86F：→ decorum: 植物油的問題 相關討論很多 goolge植物油＋發炎 09/25 09:43
87F：推 anils: 建議下載App記熱量。我之前也以為自己吃很少，沒想到記了之 09/25 11:37
88F：→ anils: 後都是爆表。另外早睡也有助於減重 09/25 11:37
89F：→ Radiomir: 橄欖油其實不算貴, EVOO100cc約30~40元, 別大量用就好 09/25 11:49
90F：→ Radiomir: 覺得貴也有75%單元不飽和脂肪酸的紅花籽油、葵花油(特 09/25 11:49
91F：→ Radiomir: 規), 這種100cc約15元, 還是覺得貴就用65%單元不飽和 09/25 11:49
92F：→ Radiomir: 脂肪酸的芥花油, 這種100cc約8~10元, 都是不錯的油品. 09/25 11:49
93F：推 Nicoleya79: 建議改成橄欖油 09/25 12:17
94F：推 omanorboyo: 豬油沒差啦 不可能吃用豬油煎的就胖去哪 09/25 12:35
95F：推 Orilala: 同意豬油不一定不好 這有很多研究討論、醫生出版的書籍 09/25 12:35
96F：→ omanorboyo: 在低體脂時還要更精進時才要去煩惱的東西 09/25 12:35
97F：→ Orilala: 都有提到 保險起見請用橄欖油 別用種籽油 加工過程等因 09/25 12:36
98F：→ Orilala: 素反而容易造成身體發炎 09/25 12:36
99F：→ Orilala: 整串看下來豬油被誤會了 原po的問題應 09/25 12:38
100F：→ Orilala: 該是吃了不少自己以為沒關係的小零食 09/25 12:38
101F：→ Orilala: 戒掉就好了 09/25 12:38
102F：推 molamolajump: 其實認真把自己一週所有吃進去的東西和熱量列出來 09/25 12:43
103F：→ molamolajump: 誠實面對之後應該就有答案了XD 09/25 12:43
104F：推 voyage0: 豬油沒有不好呀我吃還是穩穩瘦數字也超正常 真的要丟可以 09/25 14:40
105F：→ voyage0: 送我嗎 09/25 14:40
106F：推 whereislove: 老實說我覺得你吃太多 09/26 11:03
107F：推 gn00093006: 原來這樣算吃太多 09/26 11:55
108F：推 airsuto48: 減脂的唯一原則是增加熱量缺口 09/26 14:15
109F：推 arsonlolita: 有氧的時間全換成重訓會體態會明顯進步 09/26 14:30
110F：推 candice1823: 豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油 09/26 14:55
111F：推 flora0237: 原型食物是你的好朋友 09/26 15:01
112F：→ sambible: 現在討論體脂過高 不是低密度膽固醇過高 09/26 16:37
113F：推 lapetit: 我以為葡萄籽油是好油欸！ 09/26 19:27
114F：推 hedonist: 早餐維持不要吃 09/27 09:01
115F：推 zip045: 如果單純刷脂肪可以考慮一週三次hit或高強度的有氧會比較 09/27 09:43
116F：→ zip045: 快，如果可以搭配三次重量訓練會更好（無氧先有氧後），我 09/27 09:44
117F：→ zip045: 二胎產後165/57兩週重量+兩週高強度有氧三個月刷到52，掉 09/27 09:44
118F：→ zip045: 的都是脂肪，飲食也跟樓上大大說的一樣要留意營養素，然後 09/27 09:44
119F：→ zip045: 真的不要熬夜差很多水可以的話喝到3000 （單純水或無糖咖 09/27 09:44
120F：→ zip045: 啡茶飲/湯飲料不算） 加油剛開始都會鬼打牆，抓到正確的步 09/27 09:44
121F：→ zip045: 驟就會很快 09/27 09:44
122F：推 turkiali01: inbody就是商業的東西啊，站上去左右差0.1就可以講的 09/27 14:36
123F：→ turkiali01: 像得絕症一樣，40%很好減啦持之以恆才是關鍵 09/27 14:36
124F：推 ms19889120: 看到inbody圖笑死 在鬼畫符喔 講一堆騙人的 09/27 15:27
125F：→ ms19889120: 請認真去計算一下熱量 用秤的 2-3個禮拜自己就有概念 09/27 15:28
126F：推 leftless: 要快就要狠 狠到你問心無愧就成功了 09/27 15:56
127F：推 leftless: 然後蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的東西 09/27 15:59
128F：→ leftless: 減脂請吃蒸地瓜 09/27 16:00
129F：→ a22650619: 蒸地瓜GI比較低沒錯 但低GI熱量還是在那邊 沒差啦 09/27 16:42
130F：→ Radiomir: 低GI其實是誤區, 很沒用的東西, 只會擾亂一般人的思考 09/27 17:25
131F：→ Radiomir: GI影響的是速度, 碳水的量還是扎實存在, 換言之, 沒控 09/27 17:25
132F：→ Radiomir: 制量, 一樣會爆血糖、爆體重...高GI有控制量一樣健康~ 09/27 17:25
133F：→ Radiomir: 我現在完全不管GI值多少, 控制量才是王道... 09/27 17:27
134F：推 siedust: 推樓上，我也認同。除非是進入要很精細地控制體重的階段 09/27 18:18
135F：→ siedust: 不然我覺得比起在意GI值，先把熱量和營養控制好更重要。 09/27 18:19
136F：→ a22650619: 不然低GI就狂吃 熱量不顧好 一樣會胖 09/27 18:21
137F：推 tonglie: 你吃好多哦 秤一下吧 09/27 21:56
138F：推 renna038766: 我覺得妳花錢去找一個教練比較快 你得到很多改善建議 09/28 08:24
139F：→ renna038766: 但操作上又是另一回事 09/28 08:24
140F：噓 ms19889120: 想減重一律就是 熱量赤字 再搭配適度的阻力訓練 09/28 11:25
141F：推 Gtsdm0701: 大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動 10/03 18:40
142F：推 CheeseLS1125: 如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜 10/03 18:49