作者Enajj ()
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂40%如何加强减脂效果？
时间Sat Sep 24 01:55:30 2022
基本资料
性别：女
年龄：34
身高：151
体重：66.9
BMI：29.3
体脂率：41.5 (生理期後、有氧洗澡後)
三餐内容：
早餐：
第一个月：没吃(发现做有氧很没力，心跳冲不上去135）
第二个月：无糖豆浆1杯+蛋1个or板豆腐1盒+地瓜1条or吐司1片+蔬菜1份
午餐：跟早餐差不多
晚餐：便当的三格菜+1/2肉类(叉烧/烤鸡腿)+几口饭；或自己煮的菜+肉
https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
日常作息时间：10点睡，7点起床，有时候半夜2-5点会起来上厕所睡不着
生活型态：全职妈妈
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
暖身期(7/1-7/22)
跑步机快走30分钟，心跳数约130左右，持续2周
第一个月(8/12-9/07)
滑步机60分钟，心跳数约120～135左右，持续一个月
+瑜伽每周3-5堂、有氧团课每周2次
+教练课每周1次
第二个月(9/8-9/23)
滑步机60分钟，心跳数约130～145左右，持续2周
+瑜伽每周3堂
+教练课每周2次
+开始练习重训，每周1-2次
我的问题：
产後体重不减反增，体力差，身体负担太大，想要重回职场。
7/01睽违6年开始运动，先从快走和上团课开始锻链体力。
7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、运动前)，看到体脂42.5、内脏脂肪14，差点晕倒。
https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
崩溃了1个月，8/12重新振作，决心认真运动减脂，每天都踩滑步机1小时，一周5次。饮食方面，没吃早餐，平时少淀粉但周末偶尔爆醣，天真以为多吃蛋白质就好，吃了很多豆包豆腐，还用猪油煎。
9/07第二次测量inbody(生理期前、空腹、教练课後)，没想到只减了1.4公斤，体脂肪才降0.4%，又崩溃了一下，反省自己方法错误，调整成吃完早餐再有氧，心跳维持130up，减少团课的时间放在学习重训，每餐都要吃淀粉(20g以下)。尽量蒸或烤，煎东西猪油只用一点点。
https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
9/23第三次测量inbody(生理期後、空腹、有氧与洗澡後)，距离上次隔了2周，体重减0.5kg，体脂降0.6%，但不知为何身体脂肪是增加的，腰臀围比也从0.87变成0.9！
https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
由於报了减脂比赛+明年要重返职场，希望这三个月的减脂可以有明显成效(爬文看到体脂高+狂有氧应该降比较快，但我却2个月才降1%)。
请问我的三餐饮食和运动训练，该怎麽改进才能更有效减脂？先谢谢大家
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1F：推 malum1730: 减脂的唯一原则是增加热量缺口，让你的身体内耗所以分 09/24 02:55
2F：推 whatiwant: 减肥九成靠饮食，运动有做就好，压力不用太大。找一天 09/24 05:05
3F：→ whatiwant: 认真计算所有吃进去的热量，用秤的不要用感觉的。说不 09/24 05:05
好的，应该多花点时间在计算饮食热量上
4F：→ whatiwant: 定会发现什麽。inbody很不准，其实秤重就好。 09/24 05:05
5F：推 molamolajump: 认识一下三大营养素+认真计算自己吃进去的热量 09/24 07:14
6F：→ molamolajump: 不要想说假日可以偷懒，就随便大爆吃 09/24 07:14
7F：→ molamolajump: 撇除内分泌还是多囊之类的影响 09/24 07:14
8F：→ molamolajump: 这个体脂率只要认真控制饮食通常可以降蛮快的 09/24 07:15
9F：→ molamolajump: 然後淀粉跟脂肪没那麽可怕 09/24 07:16
好的，假日偷懒爆吃要改掉，重新认识一下淀粉油脂
10F：推 JudgmentLin: 猪油不要了吧 换成橄榄油 酪梨油 09/24 08:04
好的，猪油丢掉，请问椰子油可以吗
11F：推 dolcewu: 认真算一个礼拜热量吧。 09/24 08:06
12F：推 diablohinet: 加油推 有多喝水吗? 09/24 08:10
谢谢你QQ 一开始只喝1200，追到2000，是否还要再多
13F：推 omanorboyo: 几个重点达到马上就瘦了 09/24 08:48
14F：推 omanorboyo: 大量喝水+少一餐+禁零食饮料甜点+适度运动 09/24 08:50
15F：→ omanorboyo: 你这体脂初期要降很快 没意外还是吃太多有的没的 09/24 08:52
谢谢你的重点提醒，我应该有的没的吃太多(以为自己只吃一点没关系)
16F：推 siedust: 你的睡眠状况应该不太好，有睡眠中断的情形吧，我也是这 09/24 08:58
17F：→ siedust: 样QQ 09/24 08:58
原来睡眠中断也会影响QQ 似乎是孩子夜奶的後遗症QQ
18F：推 hiyuy: 如果你早餐吃豆浆 板豆腐跟地瓜还有菜 09/24 09:21
19F：→ hiyuy: 我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了 09/24 09:21
20F：→ hiyuy: 还加上晚餐应该2000跑不掉 你的BMR计算机算出来大概1300 09/24 09:21
21F：→ hiyuy: 你自己想办法吃到1700卡左右 应该就很快了 09/24 09:21
22F：→ hiyuy: 印巴缔参考就好了 用镜子跟裤子最实在 09/24 09:29
我的天啊！那我应该低估热量了！我以为我都吃1500以下囧 谢谢你帮忙计算！目前可以感觉到肥肚消了，裤子变松一点点！
23F：→ alice78226: 瑜珈不要上那麽多。做那麽久瑜珈的感想是，大部份瑜珈 09/24 10:24
24F：→ alice78226: 老师的肌力、活动度概念很差，很多都硬拉，这很有可能 09/24 10:24
25F：→ alice78226: 是造成你停滞的原因，教练课能再＋1。 09/24 10:24
天啊原来勤练瑜伽可能是停滞原因，是因为拉太过度吗？我以为可以拉筋和雕塑曲线还很认真上><
26F：推 neverleave9: 运动方面请先重训+有氧为主，你的饮食方面要控制 09/24 10:58
27F：→ neverleave9: 看起来你的饮食菜单还ok耶，没有吃额外的东西吗？0.0 09/24 10:59
周末曾经家庭聚餐吃了港式饮茶、炸物、甜点各2次，我以为自己有节制份量，但看来我低估了><
28F：推 sambible: 先168 让身体胰岛阻抗降低 09/24 11:18
好的我试试看晚餐不吃
29F：推 crazyclown91: 确定荷尔蒙没有问题了吗？ 09/24 11:19
生理期都很准时来，需要去检查看看吗
30F：推 Insatiable: 先确认无内科疾病。低脂：只吃食物原有脂肪，不额外 09/24 11:56
31F：→ Insatiable: 添加烹饪。低碳：暂时不摄取五谷根茎类。高蛋白：拉 09/24 11:56
32F：→ Insatiable: 到2倍，植物性为主。多喝水。运动不用太多，适量即可 09/24 11:56
33F：→ Insatiable: ，运动会健康但不一定能减脂肪。 09/24 11:56
运动会健康但不一定减脂，有一语点醒梦中人的感觉，前面推文也有提到适度运动即可，我应该要调整方向了！谢谢你！
34F：推 g98675: 正餐以外>>不要<<吃零食，如果真的很饿表示前一餐脂肪太少 09/24 12:38
呜呜我偷吃了很多一小口零食，有时候的确时间还没到就饿了，我再注意一下脂肪量
35F：推 Radiomir: 先吃1500大卡看看, 每餐记得过秤再吃(至少先秤一个月) 09/24 15:03
36F：→ Radiomir: 饭100g = 地瓜150g = 180大卡, 记住这个+秤重就会瘦了 09/24 15:03
37F：→ Radiomir: 目前还没听过"我餐饮都秤重但是我还是瘦不下来"的言论 09/24 15:06
好的！要认真秤重计算不要自己凭感觉概估！谢谢你
38F：推 wwwwwwww: 你才34，也没写到有没有身体问题单纯过重，你心跳拉得到 09/24 15:23
39F：→ wwwwwwww: 150吗？130好像是给老人用的建议，你的年纪心跳130是基 09/24 15:24
40F：→ wwwwwwww: 本暖身，如果一个小时都130没有效果，另外如果瑜珈如果 09/24 15:24
41F：→ wwwwwwww: 是拉筋（拉伸的抖）的不是练习肌力的瑜珈（用力收缩肌肉 09/24 15:24
42F：→ wwwwwwww: 撑住会抖）就不用浪费时间参加了 09/24 15:24
43F：→ wwwwwwww: 另外把你的猪油全部丢垃圾桶好吗？植物油就好，猪油跟好 09/24 15:27
44F：→ wwwwwwww: 油没关系欸，是有多爱猪油 09/24 15:28
哈哈谢谢你中肯的回覆！可能身体年龄像老人，心跳150觉得快累死，担心没办法撑到30分钟燃脂，看来我对自己太好欸！之前减重成功的朋友跟我分享他都用猪油，抱歉我真的以为是好油，谢谢你告诉我QQ
45F：推 siedust: 建议算热量，如果有认真算，只要你身体没问题，都会有 09/24 15:41
46F：→ siedust: 效果的。还有，尽量吃食物，不要吃加工品。 09/24 15:41
47F：→ siedust: 原型食物是你的好朋友。 09/24 15:42
好的，谨记在心
48F：推 beryl098: 推推35楼，只要放进嘴巴的所有东西都要秤重算好热量 09/24 16:24
好的，吃进嘴巴前都要计算！
49F：推 watanabekun: 34岁最大心率只有145的话对自己太好了，我33岁男性BM 09/24 18:04
50F：→ watanabekun: I 30出头，一个有氧日都是平均心跳170+-5跑40分钟的 09/24 18:04
51F：→ watanabekun: 目前练跑两个月，在跑步机上跑力竭为止的距离就从2.5 09/24 18:05
52F：→ watanabekun: k变成8k了… 心率没上去MET低低的时间上很不经济 09/24 18:06
天啊！看来我真的对自己太好，感觉好像做心酸的QQ我以为飙到155以上变成无氧燃脂效果会没那麽好，真的错误观念太多，谢谢你
53F：→ candy0919: 确认一下吃进去的东西都有计算到热量、增加NEAT还有重 09/24 19:09
54F：→ candy0919: 训量，应该很好降才多 09/24 19:10
刚刚去查了NEAT如何增加，谢谢你告诉我
55F：→ oba5566: 感觉热量低估了 乾脆直接全吃超商比较准 09/24 20:07
应该低估很多QQ 好的下周吃超商认真计算
56F：推 h042932: 远离猪油 09/24 20:29
好！丢掉！
57F：推 a22650619: 家里都炒猪油 没得挑 但是超香 09/24 20:38
煎蛋好香但感觉很不OK
58F：推 hiange: 顾好睡眠 降低生活压力 找出可以持续的生活模式 09/24 21:09
好的！我好像该睡了！之前职业妇女两年真的压力超大！谢谢你的忠告，减压和找出可持续模式很重要
59F：推 togmogo: 运动多做有氧+少吃 09/24 21:46
好，这三个月要认真少吃，不要只靠运动
60F：推 s6612987: 先多做有氧，偶尔几日可以安排少量重训，看起来肌肉量 09/24 21:51
61F：→ s6612987: 很不足... 09/24 21:51
好的！我还以为肌肉分析那边约100%代表是及格的
62F：→ cosy: 老实说 40% 只要少吃就可以瘦很快... 09/24 21:59
63F：推 circler: 体脂这麽高，就算不运动，光是改善饮食，多吃原型食物都 09/24 22:20
64F：→ circler: 可以瘦很快吧？ 09/24 22:20
嗯好～我应该吃太多，要再减量
65F：推 bluebird: 建议先检查有没有多囊，吃得多就不会瘦不管做多少运动都 09/24 22:36
66F：→ bluebird: 一样 09/24 22:36
我生理期都蛮准时，再检查看看，少吃是关键，我会注意
67F：推 florabrair: 多喝水跟早点睡也有帮助 09/24 22:48
我水应该喝太少，好我该睡了
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:26:26
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:27:42
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※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:37:24
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:40:14
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:42:34
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:44:27
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:47:43
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:48:22
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:50:17
68F：推 lapetit: 淀粉20g 是指碳水20g 还是面饭面包这种20g? 09/24 23:51
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:51:42
69F：→ lapetit: 如果是後者太少了。你一餐可以吃100-150g白饭的 09/24 23:51
是碳水20，不过我应该没吃到100g白饭
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:52:28
70F：推 lapetit: 两周瘦0.5，一个月1公斤 以你的体脂有点慢但如果不是严 09/24 23:53
71F：→ lapetit: 格精算热量创造缺口也是还可以啦 09/24 23:53
72F：→ lapetit: 我每餐自煮每餐量份量算的非常精准四公斤也花了三个月才 09/24 23:54
73F：→ lapetit: 瘦下来 09/24 23:54
我体脂超高还这麽慢真的很怪！要再把热量缺口算精准一点！谢谢你
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:56:54
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:57:30
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/24/2022 23:58:07
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:00:56
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:10:23
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:11:13
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:11:51
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※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:13:47
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:14:36
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:17:18
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:18:38
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:19:25
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:19:55
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:21:33
74F：推 ro123eo: 重训跟有氧+1 以前曾经纯靠有氧减 但很快就到停滞期 後来 09/25 00:22
75F：→ ro123eo: 开始固定在WG重训 有氧反而比例降低一些 停滞期就突破了 09/25 00:22
※ 编辑: Enajj (111.81.102.12 台湾), 09/25/2022 00:22:53
76F：推 wwwwwwww: 猪油是很容易造成心血管堵塞的 09/25 00:28
77F：推 moswu: 运动心率135真的太低了 09/25 01:17
78F：推 JudgmentLin: 单纯热量赤字减重一定成功 但还要看血液健康程度 建 09/25 01:27
79F：→ JudgmentLin: 议是摄取不饱和脂肪酸 椰子油偏向饱和脂肪酸 09/25 01:27
80F：推 qsasha: 水量体重×40才够唷 09/25 06:52
81F：推 decorum: 猪油好不好 还有很多争议 google关键字lard + health 09/25 09:31
82F：→ decorum: 植物油健不健康 也是很大的问题 大概只有橄榄油、酪梨油 09/25 09:34
83F：→ decorum: 亚麻籽油 苦茶油等公认是好油 可是它们都很昂贵 一般人很 09/25 09:35
84F：→ decorum: 难当作平日一般的食用油 09/25 09:36
85F：→ decorum: 我做168两年 食用猪油为主 掉了14公斤 健检数字完美 09/25 09:39
86F：→ decorum: 植物油的问题 相关讨论很多 goolge植物油＋发炎 09/25 09:43
87F：推 anils: 建议下载App记热量。我之前也以为自己吃很少，没想到记了之 09/25 11:37
88F：→ anils: 後都是爆表。另外早睡也有助於减重 09/25 11:37
89F：→ Radiomir: 橄榄油其实不算贵, EVOO100cc约30~40元, 别大量用就好 09/25 11:49
90F：→ Radiomir: 觉得贵也有75%单元不饱和脂肪酸的红花籽油、葵花油(特 09/25 11:49
91F：→ Radiomir: 规), 这种100cc约15元, 还是觉得贵就用65%单元不饱和 09/25 11:49
92F：→ Radiomir: 脂肪酸的芥花油, 这种100cc约8~10元, 都是不错的油品. 09/25 11:49
93F：推 Nicoleya79: 建议改成橄榄油 09/25 12:17
94F：推 omanorboyo: 猪油没差啦 不可能吃用猪油煎的就胖去哪 09/25 12:35
95F：推 Orilala: 同意猪油不一定不好 这有很多研究讨论、医生出版的书籍 09/25 12:35
96F：→ omanorboyo: 在低体脂时还要更精进时才要去烦恼的东西 09/25 12:35
97F：→ Orilala: 都有提到 保险起见请用橄榄油 别用种籽油 加工过程等因 09/25 12:36
98F：→ Orilala: 素反而容易造成身体发炎 09/25 12:36
99F：→ Orilala: 整串看下来猪油被误会了 原po的问题应 09/25 12:38
100F：→ Orilala: 该是吃了不少自己以为没关系的小零食 09/25 12:38
101F：→ Orilala: 戒掉就好了 09/25 12:38
102F：推 molamolajump: 其实认真把自己一周所有吃进去的东西和热量列出来 09/25 12:43
103F：→ molamolajump: 诚实面对之後应该就有答案了XD 09/25 12:43
104F：推 voyage0: 猪油没有不好呀我吃还是稳稳瘦数字也超正常 真的要丢可以 09/25 14:40
105F：→ voyage0: 送我吗 09/25 14:40
106F：推 whereislove: 老实说我觉得你吃太多 09/26 11:03
107F：推 gn00093006: 原来这样算吃太多 09/26 11:55
108F：推 airsuto48: 减脂的唯一原则是增加热量缺口 09/26 14:15
109F：推 arsonlolita: 有氧的时间全换成重训会体态会明显进步 09/26 14:30
110F：推 candice1823: 猪油不要了吧 换成橄榄油 酪梨油 09/26 14:55
111F：推 flora0237: 原型食物是你的好朋友 09/26 15:01
112F：→ sambible: 现在讨论体脂过高 不是低密度胆固醇过高 09/26 16:37
113F：推 lapetit: 我以为葡萄籽油是好油欸！ 09/26 19:27
114F：推 hedonist: 早餐维持不要吃 09/27 09:01
115F：推 zip045: 如果单纯刷脂肪可以考虑一周三次hit或高强度的有氧会比较 09/27 09:43
116F：→ zip045: 快，如果可以搭配三次重量训练会更好（无氧先有氧後），我 09/27 09:44
117F：→ zip045: 二胎产後165/57两周重量+两周高强度有氧三个月刷到52，掉 09/27 09:44
118F：→ zip045: 的都是脂肪，饮食也跟楼上大大说的一样要留意营养素，然後 09/27 09:44
119F：→ zip045: 真的不要熬夜差很多水可以的话喝到3000 （单纯水或无糖咖 09/27 09:44
120F：→ zip045: 啡茶饮/汤饮料不算） 加油刚开始都会鬼打墙，抓到正确的步 09/27 09:44
121F：→ zip045: 骤就会很快 09/27 09:44
122F：推 turkiali01: inbody就是商业的东西啊，站上去左右差0.1就可以讲的 09/27 14:36
123F：→ turkiali01: 像得绝症一样，40%很好减啦持之以恒才是关键 09/27 14:36
124F：推 ms19889120: 看到inbody图笑死 在鬼画符喔 讲一堆骗人的 09/27 15:27
125F：→ ms19889120: 请认真去计算一下热量 用秤的 2-3个礼拜自己就有概念 09/27 15:28
126F：推 leftless: 要快就要狠 狠到你问心无愧就成功了 09/27 15:56
127F：推 leftless: 然後蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的东西 09/27 15:59
128F：→ leftless: 减脂请吃蒸地瓜 09/27 16:00
129F：→ a22650619: 蒸地瓜GI比较低没错 但低GI热量还是在那边 没差啦 09/27 16:42
130F：→ Radiomir: 低GI其实是误区, 很没用的东西, 只会扰乱一般人的思考 09/27 17:25
131F：→ Radiomir: GI影响的是速度, 碳水的量还是扎实存在, 换言之, 没控 09/27 17:25
132F：→ Radiomir: 制量, 一样会爆血糖、爆体重...高GI有控制量一样健康~ 09/27 17:25
133F：→ Radiomir: 我现在完全不管GI值多少, 控制量才是王道... 09/27 17:27
134F：推 siedust: 推楼上，我也认同。除非是进入要很精细地控制体重的阶段 09/27 18:18
135F：→ siedust: 不然我觉得比起在意GI值，先把热量和营养控制好更重要。 09/27 18:19
136F：→ a22650619: 不然低GI就狂吃 热量不顾好 一样会胖 09/27 18:21
137F：推 tonglie: 你吃好多哦 秤一下吧 09/27 21:56
138F：推 renna038766: 我觉得你花钱去找一个教练比较快 你得到很多改善建议 09/28 08:24
139F：→ renna038766: 但操作上又是另一回事 09/28 08:24
140F：嘘 ms19889120: 想减重一律就是 热量赤字 再搭配适度的阻力训练 09/28 11:25
141F：推 Gtsdm0701: 大量喝水+少一餐+禁零食饮料甜点+适度运动 10/03 18:40
142F：推 CheeseLS1125: 如果你早餐吃豆浆 板豆腐跟地瓜还有菜 10/03 18:49