作者geo (geo)
看板FITNESS
標題[心得] 熟齡人半年紀錄
時間Sun Sep 4 23:19:54 2022
【基本資料】
性別：女
年齡：47歲
身高：149cm
【過去狀況】
2019~2020年間，體重將近52kg，體脂率約32%。
體脂率超過30%的時間大約持續5年，但因為個子小，沒特別被說胖，
只是褲子需要買新的，不然越來越塞不下....
睡覺時小腹都突出，且胃食道逆流嚴重，很不舒服(睡不安穩)。
2020年難得去爬山，發現體力大不如前，另外報名跳舞課，開始久違的運動。
【半年來的狀態改變】
https://upload.cc/i1/2022/09/01/ue59NH.jpg
2022.3.3 體重 46.5kg，體脂率 29.2%，骨骼肌重17.7kg
2022.8.15 體重 46.3kg，體脂率 24.3%，骨骼肌重18.8kg
(inbody 肌肉量及脂肪比例，從超大C，變成目前接近I，希望未來成為D)
很高興這半年的飲食調整與佛系運動，能有這樣的成果，
睡覺時已不再有胃食道逆流狀況，平躺時小腹呈現平坦或者早上微凹狀態，
褲子都要繫腰帶、且可穿回20年前的裙子，很有成就感，
目前已經找教練學習更專業的重量訓練方式，期望未來半年能夠更健康。
【我的經驗】
開始注意健康時，是先瀏覽PTT本版及肌肉版、google看不懂的名詞..
不過我沒辦法像許多神人一樣記錄食物並計算熱量(無法持之以恆)，
但掌握少吃多動；吃原型食物與增加蛋白質比例、減少澱粉等等原則。
2020年中因為喜歡韓團參加k-pop跳舞課，每週至少2次3小時練習，
當時開始注意不要吃太多零食，體重也開始微降。
幸運的是2021年初樓下出現一家小型健身房，體驗後決定加入會員，
當時量了一次inbody，肌肉量及脂肪比例是超大C，體脂率仍屬肥胖，
其實讓我有點沮喪(因為忌口跟跳舞將近半年，成效卻沒想像中顯著..)。
2021.2.16 體重 49.1kg，體脂率 31.6%，骨骼肌重18.1kg
(2020年最高體重為52kg，體脂率32%)
剛加入健身房，各種器材都沒看過，拍照後回家google慢慢學，
從最輕做不完10*3組，每週去2-3次佛系運動，慢慢增加重量，倒也漸漸進步，
本打算3~6個月後養成運動習慣，就要找教練指導，沒想到疫情升級....
雖疫情原因無法去健身房，但剛好讓我調整飲食！
過去每天跟辦公室同仁一起午餐，我小個女生卻一直跟大個男生們點一樣的量，
然後基於不浪費食物的信念，一起吃完、且需要快速吃掉....
因此我的胃越來越不好..最後胃食道逆流嚴重....
疫情期間、甚至到目前，我常自己備餐、減少跟同仁午餐的狀態，
食用的量減少到自己適合程度，但常常是飽足又自己愛吃的食物，
增高蛋白質(魚、肉，且超愛豆漿、毛豆當零食)，
減少澱粉(並以地瓜、麥片交替取代)，多喝水。
沒有戒掉手搖飲料、或不吃精緻糕餅美食，但不會像以前一口氣吃光所有，
所以食物調整對我來說，是呈現更滿足的狀態、且胃的不舒服也完全改善！
而疫情降級、健身房開放後，懶惰的我，有一搭沒一搭地去運動，
在農曆年前，消耗掉剩下的2個月會員期，並且思考著我需要持續繳錢嗎？
直到....2022.3.2當晚，洗澡時發現熱水器壞掉了，換電池也沒用！
半夜也找不到維修師傅(當時工作繁重、無法請假等維修..)，急忙燒水洗澡..
過程中突然想到健身房的浴廁很舒服，隔天一早立馬繳費重啟會籍，
開啟我的澡堂健身半年之旅～(剛好今年度加入可每月免費量一次inbody！)
於是，我被迫每天都要去洗澡，但不好意思直衝澡堂..
便開始每天運動：伸展、重訓、有氧....大概30-60分鐘，然後快樂的洗澡。
有時太累....就在家洗冷水澡....
看著每個月體脂率漸漸下降，真是有成就感！這就是新手福利吧～
8月中去3天2夜健行，覺得體力比2年前好不少(雖仍常抽筋)，
本來以為自己達不到25%的體脂率目標，竟不小心就達標，非常開心！
由於自己的肩膀曾受傷過，擔心毫無章法的加重訓練會受傷，
且這半年已經養成運動(洗澡？)的習慣，因此探詢教練課程，
剛好在住家附近找到一個適合的教練，決定多堂數學習，
該健身房送了3個月會籍，並適逢週年慶加碼2個月....
雖然很捨不得樓下的健身房，但我暫時請假展延，
期望未來半年後，我可以學成基礎，自己安排往後適當的練習～
分享心得，一方面是為自己這半年的變化做紀錄，
一方面是本來覺得熟齡族或許沒什麼成效(例如2020下半年的我)，
但在沒太認真計算飲食或安排運動菜單的狀態下，
只把握大原則進行調整後，卻能有達標的明顯進步，
覺得能鼓勵版友，只要開始進行，總是會日積月累地漸收成效。
我要感謝樓下健身房的開張，雖然是小型店，卻維持得乾淨、讓我很自在，
每次進去隨心情挑選想做的運動--跳繩、跳舞、重訓、伸展、有氧....
常常開心到不想回家(追劇沙發馬鈴薯時間減少、降低零食進食量)。
我也要感謝熱水器壞掉....逼迫我幾乎每天都要去健身房報到。
(另一家健身房比較遠，所以我家熱水器已經修好，以後就認真運動課程)
祝福大家都找到適合自己的飲食調整方式、離家很近的健身房，
(以及像是熱水器壞掉，需要去報到的動力？XD)
能夠持之以恆，達到自己的目標，健康開心過生活。
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1F：推 sophena1990: 推，因為熱水器壞掉而上健身房也太可愛XDD 09/04 23:23
2F：推 wzs30962: 契機竟然是熱水器XD 09/04 23:29
3F：推 YUBABA: 謝謝分享！可愛的理由也是很勵志！ 09/05 00:23
4F：→ Tiger23: 一萬種上健身房的理由XD 09/05 01:43
5F：推 dolcewu: 真是個誠實的孩子，話說我也希望健身房開在樓下，這樣浴 09/05 06:12
6F：→ dolcewu: 室地板會一直乾爽 09/05 06:12
讚嘆努力使主人變得更好的熱水器，適時捨身取義！
剛開始朋友聽到也都覺得不可思議，一邊勸我趕緊叫修，免得天冷感冒。
但我知道自己的惰性..就趁機隨緣吧～省水省電省瓦斯，還不用自己打掃！
7F：推 YOEYOE: 推，健身不是只有年輕人能做的事，加油！ 09/05 07:37
8F：推 yunniekevin: 超讚 09/05 08:34
9F：推 zaza11: 其實吸引我去健身房的理由是有冷氣…我家沒冷氣夏天很痛 09/05 08:51
10F：→ zaza11: 苦，而且健身房淋浴間有裝潢比家裡的浴室好看多了。 09/05 08:51
11F：→ Taipress: 健身房離家近 真的是很幸福啊~~ 09/05 09:27
12F：推 ryo923: 推，超棒的妳 09/05 10:05
13F：推 Hiromi: 洗澡那段也太可愛! 推轉變後的飲食觀念 09/05 10:10
14F：推 erinnyes: 完全是天意要你繼續去健身房啊XD 09/05 10:56
15F：推 hotsauce1111: 繼續保持，且再次印證健身房離家近很重要。 09/05 10:58
16F：→ a22650619: 離我家近的健身房 騎車很快 但是找車位可能比騎過去久 09/05 11:13
17F：→ a22650619: 很多 就算了 哈哈 09/05 11:13
18F：推 cue: 很棒 09/05 12:33
19F：推 patty0702: 健身房離家近或是在通勤路上真的很重要 原本在運動中心 09/05 16:01
20F：→ patty0702: 是要騎車一下 家裡附近開WG就直接換過去 走路去就到 09/05 16:02
澡堂2，噢，不，是教練課的健身房2，離家裡約600公尺，走路約7分鐘，
如同 a22650619 所說騎車很快，但找不到車位....
澡堂1是搭電梯出去30秒內就到達..啊～天差地遠！
我誠心感謝澡堂1開設，希望它不要倒、老闆長命百歲。
可惜澡堂1的教練都沒有讓我覺得收穫豐富(唯一想跟的一位去中國撈錢了..)，
離家近真的 非常*n 重要啊～
※ 編輯: geo (223.137.57.163 臺灣), 09/05/2022 18:49:45
21F：推 z19830515: 太厲害啦，值得學習一下 09/05 19:30
22F：推 joepllee: 47也是年輕人喔！看看那個超逆齡的女明星們 09/05 19:34
23F：推 Bocaj: 熱水器壞掉的故事也太可愛 09/06 00:15
24F：推 noomlluf72: 不錯推推！很有毅力欸，這年紀這樣真的不簡單，加油 09/06 00:26
25F：→ noomlluf72: 妳說的好像也蠻有道理，有朋友真的都去WG洗到飽，省瓦 09/06 00:26
26F：→ noomlluf72: 斯和水錢XD 09/06 00:26
其實我發現真的有人單純去洗澡的..還在暖身區躺著敷臉，當自己家。
但我做不到....
27F：推 miyabi: 哈哈 我跟妳年紀差不多，也曾因為發現健身房出水強然後吹 09/06 00:44
28F：→ miyabi: 風機也超強，整體時間比在家省一半而比較勤跑健身房，不 09/06 00:44
29F：→ miyabi: 過那間健身房離我家還是有三四公里，所以後來又怠惰了>< 09/06 00:44
30F：→ miyabi: 但是看到有類似想法的人，覺得不寂寞：）最近單純算熱量 09/06 00:44
31F：→ miyabi: 自煮，成果也意外得好，真的反而吃的更滿足，希望也能漸 09/06 00:44
32F：→ miyabi: 漸的像妳一樣有更顯著的成果 09/06 00:45
33F：推 memalina: 健身房離家近真好 好希望我家旁邊也有 09/06 09:44
34F：推 tony10a25: 妳超棒 09/06 10:14
35F：推 ffg1001: 謝謝分享！雖然我離健身房走路不到5分鐘，但因人群恐懼 09/06 10:30
36F：→ ffg1001: 一直沒進去過 09/06 10:30
當初踏入健身房參觀時，我也是鼓起很大的勇氣....
但月費只有588，開幕時可只買1個月，且大部分時間都很少人，偶爾幾次還包場..
浴廁剛好是我喜歡的風格，又很乾淨舒服；背景音樂很多K-pop流行曲～
所以我才從完全小白、慢慢摸器材使用，2週後就比較適應，再加買少數月。
37F：推 miney: 澡堂近真的救眾生啊XDD 09/06 12:29
39F：→ a22650619: 還是有人會看 我在公園練單槓 有人路過說這很簡單啊 09/06 13:01
40F：→ a22650619: 還拉給我看 干我屁事 就是不會才練啊 09/06 13:01
41F：推 halulu: 別害怕去健身房 09/06 13:07
42F：推 mini0905: 筆記！我體態跟你差不多 執行168 從63->56 發現有嚴重 09/06 15:05
43F：→ mini0905: 胃逆流就停止168，改執行重訓並調整飲食56->53.8 ，可 09/06 15:05
44F：→ mini0905: 惜逆流狀況沒改善，體重也卡關…. 09/06 15:06
45F：推 halulu: 胃食道逆流真的要多方尋找相處方式 有時候就單純壓力來了 09/06 15:25
胃脹氣與食道逆流嚴重時，我看過一些醫師，有吃藥緩減，
飲食習慣改變後才明顯改善(168對我來說也難..)，
如同 halulu 所說，可能要多方嘗試調整，每個人的狀況不太相同。
另外，我體重半年來其實變化沒太大，是體脂率下降、體態也改變，
看板上討論過的狀況，若都沒變化，可能是身體已經適應某個階段狀態？
看我體脂率25%就開心成這樣，就知道我的目標不高。XD
未來增肌只要小D，體脂率再精實一點到22-23%，就超滿足啦~~
※ 編輯: geo (223.137.57.163 臺灣), 09/06/2022 19:41:36
46F：推 wei200208: 變健康就是最好的回饋～ 09/06 19:54
47F：推 halulu: 我之前試168的時候就變胃酸噴泉，光躺著就瘋狂胃酸逆流， 09/06 21:18
48F：→ halulu: 甚至到廁所吐胃酸。PPI用上了改善是有但還是不舒服。嚴重 09/06 21:18
49F：→ halulu: 起來，不要說咖啡，連水喝多一點都難受…只能慢慢找出跟身 09/06 21:18
50F：→ halulu: 體相處的方式 09/06 21:18
51F：推 yokinyokin: 嚼口香糖增加吞嚥的口水可以快速舒緩逆流 09/06 21:48
52F：推 MapleWang: 感謝熱水器 09/07 13:18
53F：推 candice1823: 超讚 09/07 18:33
54F：→ keyoson: 謝謝分享 感謝熱水器太可愛XD 09/14 18:13
55F：推 lovy: 熟齡女性體脂率25％很厲害 (泡芙人路過) 09/20 21:36