作者geo (geo)
看板FITNESS
标题[心得] 熟龄人半年纪录
时间Sun Sep 4 23:19:54 2022
【基本资料】
性别：女
年龄：47岁
身高：149cm
【过去状况】
2019~2020年间，体重将近52kg，体脂率约32%。
体脂率超过30%的时间大约持续5年，但因为个子小，没特别被说胖，
只是裤子需要买新的，不然越来越塞不下....
睡觉时小腹都突出，且胃食道逆流严重，很不舒服(睡不安稳)。
2020年难得去爬山，发现体力大不如前，另外报名跳舞课，开始久违的运动。
【半年来的状态改变】
https://upload.cc/i1/2022/09/01/ue59NH.jpg
2022.3.3 体重 46.5kg，体脂率 29.2%，骨骼肌重17.7kg
2022.8.15 体重 46.3kg，体脂率 24.3%，骨骼肌重18.8kg
(inbody 肌肉量及脂肪比例，从超大C，变成目前接近I，希望未来成为D)
很高兴这半年的饮食调整与佛系运动，能有这样的成果，
睡觉时已不再有胃食道逆流状况，平躺时小腹呈现平坦或者早上微凹状态，
裤子都要系腰带、且可穿回20年前的裙子，很有成就感，
目前已经找教练学习更专业的重量训练方式，期望未来半年能够更健康。
【我的经验】
开始注意健康时，是先浏览PTT本版及肌肉版、google看不懂的名词..
不过我没办法像许多神人一样记录食物并计算热量(无法持之以恒)，
但掌握少吃多动；吃原型食物与增加蛋白质比例、减少淀粉等等原则。
2020年中因为喜欢韩团参加k-pop跳舞课，每周至少2次3小时练习，
当时开始注意不要吃太多零食，体重也开始微降。
幸运的是2021年初楼下出现一家小型健身房，体验後决定加入会员，
当时量了一次inbody，肌肉量及脂肪比例是超大C，体脂率仍属肥胖，
其实让我有点沮丧(因为忌口跟跳舞将近半年，成效却没想像中显着..)。
2021.2.16 体重 49.1kg，体脂率 31.6%，骨骼肌重18.1kg
(2020年最高体重为52kg，体脂率32%)
刚加入健身房，各种器材都没看过，拍照後回家google慢慢学，
从最轻做不完10*3组，每周去2-3次佛系运动，慢慢增加重量，倒也渐渐进步，
本打算3~6个月後养成运动习惯，就要找教练指导，没想到疫情升级....
虽疫情原因无法去健身房，但刚好让我调整饮食！
过去每天跟办公室同仁一起午餐，我小个女生却一直跟大个男生们点一样的量，
然後基於不浪费食物的信念，一起吃完、且需要快速吃掉....
因此我的胃越来越不好..最後胃食道逆流严重....
疫情期间、甚至到目前，我常自己备餐、减少跟同仁午餐的状态，
食用的量减少到自己适合程度，但常常是饱足又自己爱吃的食物，
增高蛋白质(鱼、肉，且超爱豆浆、毛豆当零食)，
减少淀粉(并以地瓜、麦片交替取代)，多喝水。
没有戒掉手摇饮料、或不吃精致糕饼美食，但不会像以前一口气吃光所有，
所以食物调整对我来说，是呈现更满足的状态、且胃的不舒服也完全改善！
而疫情降级、健身房开放後，懒惰的我，有一搭没一搭地去运动，
在农历年前，消耗掉剩下的2个月会员期，并且思考着我需要持续缴钱吗？
直到....2022.3.2当晚，洗澡时发现热水器坏掉了，换电池也没用！
半夜也找不到维修师傅(当时工作繁重、无法请假等维修..)，急忙烧水洗澡..
过程中突然想到健身房的浴厕很舒服，隔天一早立马缴费重启会籍，
开启我的澡堂健身半年之旅～(刚好今年度加入可每月免费量一次inbody！)
於是，我被迫每天都要去洗澡，但不好意思直冲澡堂..
便开始每天运动：伸展、重训、有氧....大概30-60分钟，然後快乐的洗澡。
有时太累....就在家洗冷水澡....
看着每个月体脂率渐渐下降，真是有成就感！这就是新手福利吧～
8月中去3天2夜健行，觉得体力比2年前好不少(虽仍常抽筋)，
本来以为自己达不到25%的体脂率目标，竟不小心就达标，非常开心！
由於自己的肩膀曾受伤过，担心毫无章法的加重训练会受伤，
且这半年已经养成运动(洗澡？)的习惯，因此探询教练课程，
刚好在住家附近找到一个适合的教练，决定多堂数学习，
该健身房送了3个月会籍，并适逢周年庆加码2个月....
虽然很舍不得楼下的健身房，但我暂时请假展延，
期望未来半年後，我可以学成基础，自己安排往後适当的练习～
分享心得，一方面是为自己这半年的变化做纪录，
一方面是本来觉得熟龄族或许没什麽成效(例如2020下半年的我)，
但在没太认真计算饮食或安排运动菜单的状态下，
只把握大原则进行调整後，却能有达标的明显进步，
觉得能鼓励版友，只要开始进行，总是会日积月累地渐收成效。
我要感谢楼下健身房的开张，虽然是小型店，却维持得乾净、让我很自在，
每次进去随心情挑选想做的运动--跳绳、跳舞、重训、伸展、有氧....
常常开心到不想回家(追剧沙发马铃薯时间减少、降低零食进食量)。
我也要感谢热水器坏掉....逼迫我几乎每天都要去健身房报到。
(另一家健身房比较远，所以我家热水器已经修好，以後就认真运动课程)
祝福大家都找到适合自己的饮食调整方式、离家很近的健身房，
(以及像是热水器坏掉，需要去报到的动力？XD)
能够持之以恒，达到自己的目标，健康开心过生活。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.57.163 (台湾)
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1F：推 sophena1990: 推，因为热水器坏掉而上健身房也太可爱XDD 09/04 23:23
2F：推 wzs30962: 契机竟然是热水器XD 09/04 23:29
3F：推 YUBABA: 谢谢分享！可爱的理由也是很励志！ 09/05 00:23
4F：→ Tiger23: 一万种上健身房的理由XD 09/05 01:43
5F：推 dolcewu: 真是个诚实的孩子，话说我也希望健身房开在楼下，这样浴 09/05 06:12
6F：→ dolcewu: 室地板会一直乾爽 09/05 06:12
赞叹努力使主人变得更好的热水器，适时舍身取义！
刚开始朋友听到也都觉得不可思议，一边劝我赶紧叫修，免得天冷感冒。
但我知道自己的惰性..就趁机随缘吧～省水省电省瓦斯，还不用自己打扫！
7F：推 YOEYOE: 推，健身不是只有年轻人能做的事，加油！ 09/05 07:37
8F：推 yunniekevin: 超赞 09/05 08:34
9F：推 zaza11: 其实吸引我去健身房的理由是有冷气…我家没冷气夏天很痛 09/05 08:51
10F：→ zaza11: 苦，而且健身房淋浴间有装潢比家里的浴室好看多了。 09/05 08:51
11F：→ Taipress: 健身房离家近 真的是很幸福啊~~ 09/05 09:27
12F：推 ryo923: 推，超棒的你 09/05 10:05
13F：推 Hiromi: 洗澡那段也太可爱! 推转变後的饮食观念 09/05 10:10
14F：推 erinnyes: 完全是天意要你继续去健身房啊XD 09/05 10:56
15F：推 hotsauce1111: 继续保持，且再次印证健身房离家近很重要。 09/05 10:58
16F：→ a22650619: 离我家近的健身房 骑车很快 但是找车位可能比骑过去久 09/05 11:13
17F：→ a22650619: 很多 就算了 哈哈 09/05 11:13
18F：推 cue: 很棒 09/05 12:33
19F：推 patty0702: 健身房离家近或是在通勤路上真的很重要 原本在运动中心 09/05 16:01
20F：→ patty0702: 是要骑车一下 家里附近开WG就直接换过去 走路去就到 09/05 16:02
澡堂2，噢，不，是教练课的健身房2，离家里约600公尺，走路约7分钟，
如同 a22650619 所说骑车很快，但找不到车位....
澡堂1是搭电梯出去30秒内就到达..啊～天差地远！
我诚心感谢澡堂1开设，希望它不要倒、老板长命百岁。
可惜澡堂1的教练都没有让我觉得收获丰富(唯一想跟的一位去中国捞钱了..)，
离家近真的 非常*n 重要啊～
※ 编辑: geo (223.137.57.163 台湾), 09/05/2022 18:49:45
21F：推 z19830515: 太厉害啦，值得学习一下 09/05 19:30
22F：推 joepllee: 47也是年轻人喔！看看那个超逆龄的女明星们 09/05 19:34
23F：推 Bocaj: 热水器坏掉的故事也太可爱 09/06 00:15
24F：推 noomlluf72: 不错推推！很有毅力欸，这年纪这样真的不简单，加油 09/06 00:26
25F：→ noomlluf72: 你说的好像也蛮有道理，有朋友真的都去WG洗到饱，省瓦 09/06 00:26
26F：→ noomlluf72: 斯和水钱XD 09/06 00:26
其实我发现真的有人单纯去洗澡的..还在暖身区躺着敷脸，当自己家。
但我做不到....
27F：推 miyabi: 哈哈 我跟你年纪差不多，也曾因为发现健身房出水强然後吹 09/06 00:44
28F：→ miyabi: 风机也超强，整体时间比在家省一半而比较勤跑健身房，不 09/06 00:44
29F：→ miyabi: 过那间健身房离我家还是有三四公里，所以後来又怠惰了>< 09/06 00:44
30F：→ miyabi: 但是看到有类似想法的人，觉得不寂寞：）最近单纯算热量 09/06 00:44
31F：→ miyabi: 自煮，成果也意外得好，真的反而吃的更满足，希望也能渐 09/06 00:44
32F：→ miyabi: 渐的像你一样有更显着的成果 09/06 00:45
33F：推 memalina: 健身房离家近真好 好希望我家旁边也有 09/06 09:44
34F：推 tony10a25: 你超棒 09/06 10:14
35F：推 ffg1001: 谢谢分享！虽然我离健身房走路不到5分钟，但因人群恐惧 09/06 10:30
36F：→ ffg1001: 一直没进去过 09/06 10:30
当初踏入健身房参观时，我也是鼓起很大的勇气....
但月费只有588，开幕时可只买1个月，且大部分时间都很少人，偶尔几次还包场..
浴厕刚好是我喜欢的风格，又很乾净舒服；背景音乐很多K-pop流行曲～
所以我才从完全小白、慢慢摸器材使用，2周後就比较适应，再加买少数月。
37F：推 miney: 澡堂近真的救众生啊XDD 09/06 12:29
39F：→ a22650619: 还是有人会看 我在公园练单杠 有人路过说这很简单啊 09/06 13:01
40F：→ a22650619: 还拉给我看 干我屁事 就是不会才练啊 09/06 13:01
41F：推 halulu: 别害怕去健身房 09/06 13:07
42F：推 mini0905: 笔记！我体态跟你差不多 执行168 从63->56 发现有严重 09/06 15:05
43F：→ mini0905: 胃逆流就停止168，改执行重训并调整饮食56->53.8 ，可 09/06 15:05
44F：→ mini0905: 惜逆流状况没改善，体重也卡关…. 09/06 15:06
45F：推 halulu: 胃食道逆流真的要多方寻找相处方式 有时候就单纯压力来了 09/06 15:25
胃胀气与食道逆流严重时，我看过一些医师，有吃药缓减，
饮食习惯改变後才明显改善(168对我来说也难..)，
如同 halulu 所说，可能要多方尝试调整，每个人的状况不太相同。
另外，我体重半年来其实变化没太大，是体脂率下降、体态也改变，
看板上讨论过的状况，若都没变化，可能是身体已经适应某个阶段状态？
看我体脂率25%就开心成这样，就知道我的目标不高。XD
未来增肌只要小D，体脂率再精实一点到22-23%，就超满足啦~~
※ 编辑: geo (223.137.57.163 台湾), 09/06/2022 19:41:36
46F：推 wei200208: 变健康就是最好的回馈～ 09/06 19:54
47F：推 halulu: 我之前试168的时候就变胃酸喷泉，光躺着就疯狂胃酸逆流， 09/06 21:18
48F：→ halulu: 甚至到厕所吐胃酸。PPI用上了改善是有但还是不舒服。严重 09/06 21:18
49F：→ halulu: 起来，不要说咖啡，连水喝多一点都难受…只能慢慢找出跟身 09/06 21:18
50F：→ halulu: 体相处的方式 09/06 21:18
51F：推 yokinyokin: 嚼口香糖增加吞咽的口水可以快速舒缓逆流 09/06 21:48
52F：推 MapleWang: 感谢热水器 09/07 13:18
53F：推 candice1823: 超赞 09/07 18:33
54F：→ keyoson: 谢谢分享 感谢热水器太可爱XD 09/14 18:13
55F：推 lovy: 熟龄女性体脂率25％很厉害 (泡芙人路过) 09/20 21:36