作者banelmer (艾瑪花生)
看板FITNESS
標題[問題] 體重停滯一個月了
時間Sat Sep 3 09:58:18 2022
身高157
六月底開始減肥的時候大概69kg
七月底加入健身房
運動：一週3-5次，一次40分鐘
有氧居多，偶爾重訓+有氧
8/6體重65.7
9/3體重65.5
基代1200左右，Tdee大約1800
（tdee只能參考用？）
我每天抓攝取熱量約1300～1400
水量3000
這一個月的飲食
早餐：蛋+乳清
午餐：如圖
https://i.imgur.com/Bwi6GOq.jpg
這個月三天是跟同事一起訂午餐
我知道吃這些對減肥不好～但偶爾就會想吃
（螺螄粉、酸辣粉、大腸臭臭鍋）
飲料三次，但我都是喝無糖茶類
週末我也不鬆懈，就是菜肉為主
絕不爆碳，早已戒除甜食、零食
晚餐：
吃家裡，家裡煮的就沒特別拍照了，
但平常也是清淡，因為有人有糖尿病，
我也只吃菜肉。
基本上蛋白質攝取我會抓到100g
所以我晚餐也是吃不少肉的
沒吃到的我會補一杯乳清
我的乳清是低卡的，一份大概150卡以內
睡眠：6-8小時
想問大家我哪裡做錯了嗎
還是我自以爲吃的夠少了，其實超多？
希望能找到方式突破卡關，
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.129.12.29 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1662170300.A.C03.html
1F：推 sumarai: 看起來很好吃09/03 09:59
2F：推 sophena1990: 覺得可以增加葉菜類的比例，但你吃這樣要吃到爆卡真09/03 10:05
3F：→ sophena1990: 的不太可能，我猜是身體習慣這樣的模式了；而體重也09/03 10:05
4F：→ sophena1990: 只是一個參考，主要還是看體脂有沒有降，下一階段試09/03 10:05
5F：→ sophena1990: 試拉高重訓的比例跟重量吧～09/03 10:06
※ 編輯: banelmer (220.129.12.29 臺灣), 09/03/2022 10:16:57
6F：→ banelmer: 好吧 我想說還很重 應該先有氧運動為主 09/03 10:21
7F：→ banelmer: 菜葉類我真的放很多欸 09/03 10:21
8F：→ banelmer: 跟肉是一比一 只是被蓋住了 09/03 10:21
9F：推 ryo923: 總覺得，運動時間拉到90分鐘應該就有效果惹 09/03 11:33
10F：推 jfw616: 給你參考…連續一個月..天天5小時運動…一個月10kg 09/03 11:49
11F：→ jfw616: 請換算你40分鐘要多久時間 09/03 11:49
12F：→ babelon: 右上角的堅果不太像是1200-1300可以吃的份量@@ 09/03 11:52
13F：→ babelon: 菜肉1.5～2:1，1:1的話排便還順暢嗎 09/03 11:54
14F：→ ryuko007: 飲食是秤重的嗎？ 09/03 11:55
15F：推 yiyun51: 三個月再看看 09/03 12:02
16F：推 fashsboy: 減重為什麼不有氧？ 09/03 12:05
17F：推 JudgmentLin: 訓練強度提高 09/03 12:11
18F：推 rfadslakk: 熱量低估？ 09/03 12:23
19F：推 hiyuy: 午餐好吃款 09/03 13:21
20F：推 tony120480: 建議認真算每個食物的熱量，不要小看那一點點的食物， 09/03 13:33
21F：→ tony120480: 我認真算熱量才發現有些食物看起來小小的熱量卻超高 09/03 13:34
22F：推 Radiomir: 每餐肉量粗估300大卡, 堅果200大卡, 地瓜150~200大卡. 09/03 13:37
23F：→ Radiomir: 你肉減量1/3吃2/3看看... 09/03 13:37
24F：推 v2266514: 你的訓練強度或許沒有你想像的高，不需要這麼多蛋白質， 09/03 13:52
25F：→ v2266514: 先調整成1.5倍體重蛋白質當作微調熱量一陣子看看 09/03 13:52
26F：推 wilson200106: 去量一下體脂肪吧，體脂有下降比較重要 09/03 13:58
27F：推 hikkiqoo: 應該減了體脂 09/03 14:35
28F：→ Leeling: 推樓上：訓練強度沒那麼高，不需要那麼多蛋白質 +1 09/03 14:41
29F：→ Leeling: 我減脂期的時候照常重訓，但蛋白質連一倍都沒吃到.. 09/03 14:42
30F：→ Leeling: 減了14KG脂肪，肌肉都沒掉~ 09/03 14:43
31F：→ Leeling: 增肌時也只有一周三次重訓日會吃到體重*1~1.2，其餘隨意 09/03 14:44
32F：推 yokinyokin: 請問妳開始減肥之前體重穩定嗎？還是正在變胖所以想減 09/03 14:59
33F：→ yokinyokin: 搞不好你這一個月其實已經有效減緩變胖，還瘦了200g 09/03 15:00
34F：→ yokinyokin: 觀察幾個月後再說吧！現在這樣看起來長久會瘦才對 09/03 15:02
35F：推 kenhiro5566: 看你要不要去量一下體脂 因為你也有重訓可能同時增肌 09/03 15:54
36F：→ kenhiro5566: 減脂體重數字才看起來沒啥變 我剛開始去萵苣也是重訓 09/03 15:54
37F：→ kenhiro5566: +有氧 看數字沒變去量INBODY才知道體脂是有降的 09/03 15:54
38F：→ banelmer: 體態變化是這樣 09/03 16:09
40F：→ banelmer: 我有量家裡的體脂計 但好像不準哈哈 都沒變 09/03 16:10
41F：→ banelmer: 好吧那我蛋白質先少一點 菜再多 09/03 16:10
42F：→ banelmer: 我排便很正常 09/03 16:12
43F：→ xd2005: 問題可能在晚餐？畢竟家裡煮的熱量無法精準控制 09/03 16:16
44F：推 z19830515: 看照片體態有好一些，繼續努力下去 09/03 16:28
45F：推 kissung: 168+減糖、水果暫時不要吃太多 09/03 16:36
46F：推 nobuusa: 體態變好+1 09/03 18:13
47F：→ Hiromi: 腰圍很明顯啊,大腿也稍微看得出來有消 09/03 18:23
48F：推 opal: 建議你除了體重也量三圍，看起來體態是正在變好的，要有信心 09/03 19:31
49F：→ a22650619: 體重不等於全部 體組成才是重點 09/03 19:39
50F：推 kkdream: 感覺水果蠻多的 09/03 20:21
51F：推 kkdream: 40分鐘的有氧不算多 這樣的蛋白質好像有點多 09/03 20:23
52F：推 KazumiLin: 要看減脂多少和體態拉 體重沒人在看的 09/03 20:24
53F：推 lapetit: 69公斤一天吃1300一天一個月應該不只瘦一公斤；妳還有運 09/03 20:28
54F：→ lapetit: 動 09/03 20:28
55F：→ lapetit: 我覺得妳不只吃這麼少。蛋白質吃到一百克就算全部吃水煮 09/03 20:29
56F：→ lapetit: 雞胸肉也吃到快七百了，同份量蛋白質水煮蛋的熱量比雞肉 09/03 20:29
57F：→ lapetit: 還高 09/03 20:29
58F：→ lapetit: 而且蛋白質女生吃到這麼多也很難吸收 09/03 20:30
59F：→ banelmer: 但...我就真的是吃這樣欸，一片雞胸150g熱量大概200，蛋 09/03 20:33
60F：→ banelmer: 白質大概3x克 09/03 20:34
61F：→ banelmer: 其實平均算起來大概60-80克的蛋白質，因為不會天天補到1 09/03 20:34
62F：→ banelmer: 00 09/03 20:34
63F：→ banelmer: 晚餐的菜+肉裝到8分滿（一般飯碗，不是碗公）就結束了 09/03 20:35
64F：推 loomeimei: 體態明顯變好，要有信心！ 09/03 21:39
65F：推 Anda: 好多雞胸肉好可怕… 吃不膩嗎 09/04 00:41
66F：推 Anda: 看照片體態變好很多 不要執著體重 繼續努力～ 09/04 00:43
67F：→ kenny888: 體態看起來好很多，有可能是你原本肌肉量太低，晚餐跟水 09/04 01:32
68F：→ kenny888: 果的熱量注意看看 09/04 01:32
69F：推 openfor75: 不覺得水果太多 也不覺得蛋白質量太多 但你的照片沒有 09/04 01:38
70F：→ openfor75: 完全把吃的量跟食物擺出來 不能確定你到底吃多少 吃了 09/04 01:38
71F：→ openfor75: 什麼 09/04 01:39
72F：推 monkeydpp: 不要吃乳清… 09/04 03:46
73F：→ banelmer: 不曉得為什麼很多人都說不要喝乳清？對我來說就是便宜又 09/04 07:45
74F：→ banelmer: 好攝取的蛋白質... 09/04 07:48
75F：→ banelmer: 食物的部分我會再紀錄得更清楚一點～再努力兩個月看看 09/04 07:49
76F：推 n180: 沒有容易覺得肚子餓的問題的話喝乳清沒什麼問題 09/04 09:34
77F：推 n180: 以你體重跟目標 P吃到100g沒什麼問題 但如果真的要嚴格執行 09/04 09:39
78F：→ n180: 就煮東西前先確實過秤記錄 並確定清楚生重熟重的差異 09/04 09:39
79F：→ diabolica: 看鏡子啦看體重 09/04 09:44
80F：推 g98675: 增加菜量，餐跟餐中間不要嘴饞吃東西 09/04 09:46
81F：→ banelmer: 生重 熟重（筆記） 我會再調整菜單 謝謝大家～ 09/04 11:56
82F：→ banelmer: 通常吃完正餐不太餓，一般我運動完就是吃午餐，所以除了 09/04 11:58
83F：→ banelmer: 早餐很餓的時候會喝，通常都在兩三點跟著正餐喝，但也沒 09/04 11:58
84F：→ banelmer: 有每天喝了！ 09/04 11:58
85F：推 felicia828: 體態變很多啊！體重不是絕對～ 09/04 15:06
86F：推 omanorboyo: 喝乳清幹啥 買的喝完就戒了... 09/04 16:10
87F：推 omanorboyo: 因為你不需要攝取這麼多蛋白質 中晚餐就夠了 09/04 16:15
88F：推 omanorboyo: 減肥重點就是熱量赤字 可以的話連水果都拿掉 09/04 16:21
89F：推 candy0919: 體態有好一點，但覺得可以稍微拉高運動量到每次一小時 09/04 18:27
90F：→ candy0919: ，然後吃多一點看看，可能是身體已經習慣這個運動模式 09/04 18:27
91F：→ candy0919: 和飲食量，需要多點變化 09/04 18:27
92F：→ candy0919: 另外除了運動，也可以多增加每日NEAT 09/04 18:28
93F：→ banelmer: 時間上比較沒辦法，我主要是利用午休時間去，晚上有事 09/04 18:47
94F：推 dxiie: 飲食看起來沒什麼問題 建議拉高運動量 重訓60分+30分有氧 09/04 20:51
95F：推 nocash: 你吃的超過你的TDEE了吧，當然不會瘦啊 09/04 23:25
96F：推 nocash: 而且你是偶而重訓，你的重訓強度有高到你需要吃那麼多蛋白 09/04 23:33
97F：→ nocash: 質嗎？有氧40分鐘頂多180卡吧。我覺得你熱量計算有問題， 09/04 23:33
98F：→ nocash: 光那個午餐我覺得以女生來說就太多，還有減肥期建議水果先 09/04 23:34
99F：→ nocash: 不要吃，避掉果糖。 09/04 23:34
100F：噓 enel1111: 不要妖魔化碳水 你一天攝取的碳水連維持肌肉都做不到 09/04 23:47
101F：→ enel1111: 你天天碳水低成這樣 看不懂還要重訓幹嘛 09/04 23:48
102F：→ enel1111: 長期低碳的結果 就是代謝下降更容易堆積脂肪跟復胖 09/04 23:52
103F：→ patty0702: 算BMR跟TDEE都只是理論值 實際還是要你去實踐調整 09/05 16:04
104F：→ patty0702: 長時間觀察下來 就可以大概知道應該吃到多少 09/05 16:04
105F：推 iamoldtwo: ☺ 先了解fitness 09/08 22:03
106F：推 openfor75: 其實我覺得你不要太介意數字 這樣已經很棒了 你的身體 09/17 19:57
107F：→ openfor75: 還在調整中 請給身體一點時間 09/17 19:57
108F：→ openfor75: 我覺得上面沒必要噓你 你如果吃這樣可以的話 就再維持 09/17 19:58
109F：→ openfor75: 一陣子 或者是可以增加碳水試試看 把熱量拉到1600 09/17 19:59