作者banelmer (艾玛花生)
看板FITNESS
标题[问题] 体重停滞一个月了
时间Sat Sep 3 09:58:18 2022
身高157
六月底开始减肥的时候大概69kg
七月底加入健身房
运动：一周3-5次，一次40分钟
有氧居多，偶尔重训+有氧
8/6体重65.7
9/3体重65.5
基代1200左右，Tdee大约1800
（tdee只能参考用？）
我每天抓摄取热量约1300～1400
水量3000
这一个月的饮食
早餐：蛋+乳清
午餐：如图
https://i.imgur.com/Bwi6GOq.jpg
这个月三天是跟同事一起订午餐
我知道吃这些对减肥不好～但偶尔就会想吃
（螺蛳粉、酸辣粉、大肠臭臭锅）
饮料三次，但我都是喝无糖茶类
周末我也不松懈，就是菜肉为主
绝不爆碳，早已戒除甜食、零食
晚餐：
吃家里，家里煮的就没特别拍照了，
但平常也是清淡，因为有人有糖尿病，
我也只吃菜肉。
基本上蛋白质摄取我会抓到100g
所以我晚餐也是吃不少肉的
没吃到的我会补一杯乳清
我的乳清是低卡的，一份大概150卡以内
睡眠：6-8小时
想问大家我哪里做错了吗
还是我自以爲吃的够少了，其实超多？
希望能找到方式突破卡关，
谢谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.129.12.29 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1662170300.A.C03.html
1F：推 sumarai: 看起来很好吃09/03 09:59
2F：推 sophena1990: 觉得可以增加叶菜类的比例，但你吃这样要吃到爆卡真09/03 10:05
3F：→ sophena1990: 的不太可能，我猜是身体习惯这样的模式了；而体重也09/03 10:05
4F：→ sophena1990: 只是一个参考，主要还是看体脂有没有降，下一阶段试09/03 10:05
5F：→ sophena1990: 试拉高重训的比例跟重量吧～09/03 10:06
※ 编辑: banelmer (220.129.12.29 台湾), 09/03/2022 10:16:57
6F：→ banelmer: 好吧 我想说还很重 应该先有氧运动为主 09/03 10:21
7F：→ banelmer: 菜叶类我真的放很多欸 09/03 10:21
8F：→ banelmer: 跟肉是一比一 只是被盖住了 09/03 10:21
9F：推 ryo923: 总觉得，运动时间拉到90分钟应该就有效果惹 09/03 11:33
10F：推 jfw616: 给你参考…连续一个月..天天5小时运动…一个月10kg 09/03 11:49
11F：→ jfw616: 请换算你40分钟要多久时间 09/03 11:49
12F：→ babelon: 右上角的坚果不太像是1200-1300可以吃的份量@@ 09/03 11:52
13F：→ babelon: 菜肉1.5～2:1，1:1的话排便还顺畅吗 09/03 11:54
14F：→ ryuko007: 饮食是秤重的吗？ 09/03 11:55
15F：推 yiyun51: 三个月再看看 09/03 12:02
16F：推 fashsboy: 减重为什麽不有氧？ 09/03 12:05
17F：推 JudgmentLin: 训练强度提高 09/03 12:11
18F：推 rfadslakk: 热量低估？ 09/03 12:23
19F：推 hiyuy: 午餐好吃款 09/03 13:21
20F：推 tony120480: 建议认真算每个食物的热量，不要小看那一点点的食物， 09/03 13:33
21F：→ tony120480: 我认真算热量才发现有些食物看起来小小的热量却超高 09/03 13:34
22F：推 Radiomir: 每餐肉量粗估300大卡, 坚果200大卡, 地瓜150~200大卡. 09/03 13:37
23F：→ Radiomir: 你肉减量1/3吃2/3看看... 09/03 13:37
24F：推 v2266514: 你的训练强度或许没有你想像的高，不需要这麽多蛋白质， 09/03 13:52
25F：→ v2266514: 先调整成1.5倍体重蛋白质当作微调热量一阵子看看 09/03 13:52
26F：推 wilson200106: 去量一下体脂肪吧，体脂有下降比较重要 09/03 13:58
27F：推 hikkiqoo: 应该减了体脂 09/03 14:35
28F：→ Leeling: 推楼上：训练强度没那麽高，不需要那麽多蛋白质 +1 09/03 14:41
29F：→ Leeling: 我减脂期的时候照常重训，但蛋白质连一倍都没吃到.. 09/03 14:42
30F：→ Leeling: 减了14KG脂肪，肌肉都没掉~ 09/03 14:43
31F：→ Leeling: 增肌时也只有一周三次重训日会吃到体重*1~1.2，其余随意 09/03 14:44
32F：推 yokinyokin: 请问你开始减肥之前体重稳定吗？还是正在变胖所以想减 09/03 14:59
33F：→ yokinyokin: 搞不好你这一个月其实已经有效减缓变胖，还瘦了200g 09/03 15:00
34F：→ yokinyokin: 观察几个月後再说吧！现在这样看起来长久会瘦才对 09/03 15:02
35F：推 kenhiro5566: 看你要不要去量一下体脂 因为你也有重训可能同时增肌 09/03 15:54
36F：→ kenhiro5566: 减脂体重数字才看起来没啥变 我刚开始去莴苣也是重训 09/03 15:54
37F：→ kenhiro5566: +有氧 看数字没变去量INBODY才知道体脂是有降的 09/03 15:54
38F：→ banelmer: 体态变化是这样 09/03 16:09
40F：→ banelmer: 我有量家里的体脂计 但好像不准哈哈 都没变 09/03 16:10
41F：→ banelmer: 好吧那我蛋白质先少一点 菜再多 09/03 16:10
42F：→ banelmer: 我排便很正常 09/03 16:12
43F：→ xd2005: 问题可能在晚餐？毕竟家里煮的热量无法精准控制 09/03 16:16
44F：推 z19830515: 看照片体态有好一些，继续努力下去 09/03 16:28
45F：推 kissung: 168+减糖、水果暂时不要吃太多 09/03 16:36
46F：推 nobuusa: 体态变好+1 09/03 18:13
47F：→ Hiromi: 腰围很明显啊,大腿也稍微看得出来有消 09/03 18:23
48F：推 opal: 建议你除了体重也量三围，看起来体态是正在变好的，要有信心 09/03 19:31
49F：→ a22650619: 体重不等於全部 体组成才是重点 09/03 19:39
50F：推 kkdream: 感觉水果蛮多的 09/03 20:21
51F：推 kkdream: 40分钟的有氧不算多 这样的蛋白质好像有点多 09/03 20:23
52F：推 KazumiLin: 要看减脂多少和体态拉 体重没人在看的 09/03 20:24
53F：推 lapetit: 69公斤一天吃1300一天一个月应该不只瘦一公斤；你还有运 09/03 20:28
54F：→ lapetit: 动 09/03 20:28
55F：→ lapetit: 我觉得你不只吃这麽少。蛋白质吃到一百克就算全部吃水煮 09/03 20:29
56F：→ lapetit: 鸡胸肉也吃到快七百了，同份量蛋白质水煮蛋的热量比鸡肉 09/03 20:29
57F：→ lapetit: 还高 09/03 20:29
58F：→ lapetit: 而且蛋白质女生吃到这麽多也很难吸收 09/03 20:30
59F：→ banelmer: 但...我就真的是吃这样欸，一片鸡胸150g热量大概200，蛋 09/03 20:33
60F：→ banelmer: 白质大概3x克 09/03 20:34
61F：→ banelmer: 其实平均算起来大概60-80克的蛋白质，因为不会天天补到1 09/03 20:34
62F：→ banelmer: 00 09/03 20:34
63F：→ banelmer: 晚餐的菜+肉装到8分满（一般饭碗，不是碗公）就结束了 09/03 20:35
64F：推 loomeimei: 体态明显变好，要有信心！ 09/03 21:39
65F：推 Anda: 好多鸡胸肉好可怕… 吃不腻吗 09/04 00:41
66F：推 Anda: 看照片体态变好很多 不要执着体重 继续努力～ 09/04 00:43
67F：→ kenny888: 体态看起来好很多，有可能是你原本肌肉量太低，晚餐跟水 09/04 01:32
68F：→ kenny888: 果的热量注意看看 09/04 01:32
69F：推 openfor75: 不觉得水果太多 也不觉得蛋白质量太多 但你的照片没有 09/04 01:38
70F：→ openfor75: 完全把吃的量跟食物摆出来 不能确定你到底吃多少 吃了 09/04 01:38
71F：→ openfor75: 什麽 09/04 01:39
72F：推 monkeydpp: 不要吃乳清… 09/04 03:46
73F：→ banelmer: 不晓得为什麽很多人都说不要喝乳清？对我来说就是便宜又 09/04 07:45
74F：→ banelmer: 好摄取的蛋白质... 09/04 07:48
75F：→ banelmer: 食物的部分我会再纪录得更清楚一点～再努力两个月看看 09/04 07:49
76F：推 n180: 没有容易觉得肚子饿的问题的话喝乳清没什麽问题 09/04 09:34
77F：推 n180: 以你体重跟目标 P吃到100g没什麽问题 但如果真的要严格执行 09/04 09:39
78F：→ n180: 就煮东西前先确实过秤记录 并确定清楚生重熟重的差异 09/04 09:39
79F：→ diabolica: 看镜子啦看体重 09/04 09:44
80F：推 g98675: 增加菜量，餐跟餐中间不要嘴馋吃东西 09/04 09:46
81F：→ banelmer: 生重 熟重（笔记） 我会再调整菜单 谢谢大家～ 09/04 11:56
82F：→ banelmer: 通常吃完正餐不太饿，一般我运动完就是吃午餐，所以除了 09/04 11:58
83F：→ banelmer: 早餐很饿的时候会喝，通常都在两三点跟着正餐喝，但也没 09/04 11:58
84F：→ banelmer: 有每天喝了！ 09/04 11:58
85F：推 felicia828: 体态变很多啊！体重不是绝对～ 09/04 15:06
86F：推 omanorboyo: 喝乳清干啥 买的喝完就戒了... 09/04 16:10
87F：推 omanorboyo: 因为你不需要摄取这麽多蛋白质 中晚餐就够了 09/04 16:15
88F：推 omanorboyo: 减肥重点就是热量赤字 可以的话连水果都拿掉 09/04 16:21
89F：推 candy0919: 体态有好一点，但觉得可以稍微拉高运动量到每次一小时 09/04 18:27
90F：→ candy0919: ，然後吃多一点看看，可能是身体已经习惯这个运动模式 09/04 18:27
91F：→ candy0919: 和饮食量，需要多点变化 09/04 18:27
92F：→ candy0919: 另外除了运动，也可以多增加每日NEAT 09/04 18:28
93F：→ banelmer: 时间上比较没办法，我主要是利用午休时间去，晚上有事 09/04 18:47
94F：推 dxiie: 饮食看起来没什麽问题 建议拉高运动量 重训60分+30分有氧 09/04 20:51
95F：推 nocash: 你吃的超过你的TDEE了吧，当然不会瘦啊 09/04 23:25
96F：推 nocash: 而且你是偶而重训，你的重训强度有高到你需要吃那麽多蛋白 09/04 23:33
97F：→ nocash: 质吗？有氧40分钟顶多180卡吧。我觉得你热量计算有问题， 09/04 23:33
98F：→ nocash: 光那个午餐我觉得以女生来说就太多，还有减肥期建议水果先 09/04 23:34
99F：→ nocash: 不要吃，避掉果糖。 09/04 23:34
100F：嘘 enel1111: 不要妖魔化碳水 你一天摄取的碳水连维持肌肉都做不到 09/04 23:47
101F：→ enel1111: 你天天碳水低成这样 看不懂还要重训干嘛 09/04 23:48
102F：→ enel1111: 长期低碳的结果 就是代谢下降更容易堆积脂肪跟复胖 09/04 23:52
103F：→ patty0702: 算BMR跟TDEE都只是理论值 实际还是要你去实践调整 09/05 16:04
104F：→ patty0702: 长时间观察下来 就可以大概知道应该吃到多少 09/05 16:04
105F：推 iamoldtwo: ☺ 先了解fitness 09/08 22:03
106F：推 openfor75: 其实我觉得你不要太介意数字 这样已经很棒了 你的身体 09/17 19:57
107F：→ openfor75: 还在调整中 请给身体一点时间 09/17 19:57
108F：→ openfor75: 我觉得上面没必要嘘你 你如果吃这样可以的话 就再维持 09/17 19:58
109F：→ openfor75: 一阵子 或者是可以增加碳水试试看 把热量拉到1600 09/17 19:59