作者speaker9280 (whisper)
看板FITNESS
標題[問題] 老齡開始健身
時間Thu Sep 1 11:40:58 2022
小弟最近要求媽媽開始健身，
媽媽六十歲，160公分、65公斤，
從來沒有運動的習慣，
有高血壓糖尿病，無腎臟疾病，
inbody測量後明顯肌肉不足，
脂肪超量，體脂肪高達44，
各部位做機械，幾乎都是插銷在第一格的情況。
目前是規劃一週帶三天重訓，
每次大概會是一個半小時，
短期目標以加強腿部為主，
會是腿背腿胸的方式循環，
等訓練一陣子如果受得了的話
再加入比較多的有氧運動。
飲食方面也開始偏向低碳高蛋白的方向，
以及計算自己每日攝取的蛋白質，
不夠的話就用乳清去補足，
我是請他要吃到體重*1.5。
目前剛剛開始，
感覺起來媽媽蠻興奮可以改善體態
和培養運動習慣的，
但在吃的部分比較難馬上戒掉大量攝取碳水
的習慣。
請問目前的規劃是可以的嗎？
另外大家有帶爸媽重訓的經驗可以分享嗎？
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1F：推 jfw616: 別太期待...慢慢來...長期運動 09/01 11:47
2F：推 candice1823: 慢慢來...長期運動 09/01 11:51
3F：→ alice78226: 你只提重訓，但針對長者、伸展、暖身、核心也很重要。 09/01 12:12
4F：→ alice78226: 不是做輕就不會受傷。 09/01 12:12
5F：推 sm981512: 要注意三分鐘熱度… 09/01 12:38
6F：推 Radiomir: 蛋白質吃1g/kg就好了... 09/01 12:50
7F：→ kissPenis: 請個叫練陪他練 順便聊天 要找帥的 09/01 13:03
8F：→ kissPenis: 教練 09/01 13:04
9F：推 molamolajump: 想幫媽媽減碳水也減得好苦，醫生都說要少吃了 09/01 13:18
10F：→ molamolajump: 結果還是各種吃 09/01 13:18
11F：推 noriko0415: 我也覺得請個教練…陪媽媽聊天一起練，長期持續運動 09/01 13:19
12F：→ noriko0415: 比較重要啦…不要著急 09/01 13:19
13F：推 ttttgeo: 你媽媽願意配合去健身是很棒的事情，不用要求一步到位， 09/01 13:22
14F：→ ttttgeo: 可以一天只要求其中一餐就好 09/01 13:22
15F：→ a22650619: 邊練邊聊不錯 常去比不去好 養成習慣更好 09/01 13:23
16F：推 swanmay: 哇賽體脂肪44%… 09/01 13:37
17F：→ shelley0628: 經驗就是熱身很重要，別因小失大~ 09/01 13:48
18F：推 cubegaga: 找專業幫老人訓練的吧 怪獸體系那套之類的 09/01 14:00
19F：推 AMPM: 很不錯耶，很棒！！ 09/01 14:31
20F：→ Tiger23: 糖尿病我記得蛋白質不建議攝取太多，對腎臟負擔比較大， 09/01 15:09
21F：→ Tiger23: 我爸也是糖尿病，我都叫他抓0.8～1.0，成人基本需求是0.8 09/01 15:09
22F：→ ckshsango: 60歲身體要小心運動傷害,不要當30歲在訓練 09/01 15:26
23F：推 toma410: 不要一次改變太多生活習慣，每一次小小的改變有了成果， 09/01 15:29
24F：→ toma410: 再做下一次的改變，媽媽會更願意改變生活習慣 09/01 15:30
25F：→ halulu: 糖尿病的話 飲食部分請參照糖尿病衛教 其實都能改善體重 09/01 16:03
26F：推 lapetit: 一週三次不會太累嗎 09/01 17:03
27F：→ lapetit: 老人每公斤1.5g蛋白質有可能腎不見得可以負擔 09/01 17:03
28F：→ lapetit: 我已經長期運動蠻久了，Pamela 可以跟著做50分以上心率 09/01 17:05
29F：→ lapetit: 平均也在最大心跳80% 09/01 17:05
30F：→ lapetit: 但我剛開始重訓還是覺得身體的壓力很大，一週兩次反而其 09/01 17:06
31F：→ lapetit: 他的運動有點沒辦法持續 09/01 17:06
32F：→ lapetit: 一開始一週三練有點積極 09/01 17:06
33F：→ speaker9280: 感謝大家的建議，目前會讓媽媽蛋白質量降低，暖身和 09/01 18:06
34F：→ speaker9280: 傷害預防我會多注意，一週三練的部分我再拿捏，因為 09/01 18:06
35F：→ speaker9280: 媽媽已經退休，如果身體可以負擔的話，想儘速讓他健 09/01 18:06
36F：→ speaker9280: 康一點。 09/01 18:06
37F：推 kissung: 168+健走+211哈佛餐盤 09/01 18:15
38F：→ Radiomir: 野心不用太大...先做好飲食控制 → 接著養成運動習慣. 09/01 18:19
39F：→ Radiomir: 養成運動習慣很難, 像我居家練過頭時, 隔1,2天不想動. 09/01 18:20
40F：推 qsasha: 不知道為什麼，我有一種“孩子我要你比我強”的既視感 09/01 18:25
41F：推 ro123eo: 我是有幫家裡長輩辦WG會員 他們主要是去上有氧課有老師帶 09/01 18:28
42F：→ ro123eo: 他們會覺得比較安心 慢慢培養好習慣就好 09/01 18:28
43F：推 asmp115: 我媽也差不多年紀，給教練帶，一週上一堂課，現在會自主 09/01 18:29
44F：→ asmp115: 訓練3天，飲食也改很多，真的是需要時間，已經維持兩年了 09/01 18:29
45F：推 halulu: 記得多鼓勵他 如果發現自己無法 可能常常火氣大的時候 記 09/01 18:33
46F：→ halulu: 得趕快轉給教練… 09/01 18:33
47F：推 tilasmi: 一次90分鐘一週三次，還想要儘快得到效果，這樣的組合要 09/01 18:39
48F：→ tilasmi: 很注重強度和恢復。不受傷，順順的讓運動成為生活習慣最 09/01 18:39
49F：→ tilasmi: 實在 09/01 18:40
50F：推 cosy: 能長久養成習慣才是最重要的 09/01 19:17
51F：推 sophena1990: 她如果完全沒有運動習慣要不要從有氧開始？直接負重 09/01 19:28
52F：→ sophena1990: 又沒有教練帶有點令人擔心耶 09/01 19:28
53F：推 secrete: 老媽今年高齡67, 最近開始帶她做自由重量，她體能尚可， 09/01 19:52
54F：→ secrete: 帶她從架上硬舉開始，一週一次搭配TRX練核心，最近開始進 09/01 19:53
55F：→ secrete: 入輕重量的背槓深蹲和啞鈴胸推。 09/01 19:53
56F：→ secrete: 她剛開始不情不願，但是我半強迫她要練，因為我非常擔心 09/01 19:55
57F：→ secrete: 她的健康狀況，目前已經開始3個月了，目前已經逐漸習慣每 09/01 19:55
58F：→ secrete: 週一次的訓練 09/01 19:56
59F：→ secrete: 飲食方面我只有請她多補充肉蛋類以應付訓練所需，還有零 09/01 19:58
60F：→ secrete: 食少吃而已, 所以她不覺得痛苦。我媽算是好帶的，也會聽 09/01 19:58
61F：→ secrete: 小孩的建議 09/01 19:59
62F：推 starbear: 以先不受傷為重點 09/01 21:51
63F：推 CoCoCoooo: 要我的話會考慮老了腎功能可能不好，蛋白質先不用另外 09/01 22:44
64F：→ CoCoCoooo: 補，以免造成腎臟負擔 09/01 22:44
65F：→ iamoldtwo: 循序漸進☺ 09/01 23:34
66F：推 jesuskobe: 其實老人家訓練重點不是肌肥大,反而應該以高重量低次數 09/02 00:18
67F：→ jesuskobe: 的方式為主,同時可以練到神經傳導,對老人家很重要 09/02 00:19
68F：→ jesuskobe: 時間也不用久,目的是為了讓肌力有留住 09/02 00:19
69F：→ jesuskobe: 當然前提是你要讓他先學會好動作 09/02 00:20
70F：推 jesuskobe: 年長著恢復期要更長,一般健身高訓練量或重訓後再有氧 09/02 00:27
71F：→ jesuskobe: 對老人反而負擔太大了 09/02 00:27
72F：推 nike923123: 我爸爸62歲開始和我執行168，平時運動只有一週4天在家 09/02 09:00
73F：→ nike923123: 用跑步機快走，飲食部分沒改變 09/02 09:00
74F：→ nike923123: 但不到一年半就瘦了20kg，沒量Inbody，不清楚數據部分 09/02 09:00
75F：→ nike923123: ，不過我建議可以先嘗試168看看 09/02 09:00
76F：推 g98675: 一週三餐個人覺得有點太多了，長輩修復期的時間要久一點 09/02 09:06
77F：→ g98675: （打錯）是指一週三練 09/02 09:07
78F：推 chrisfox713: 不要太急，循序漸進比較能適應 09/02 09:27
79F：推 dodoru: 我覺得一週三次1.5小時有點太多 09/02 09:39
80F：→ machiusheng: 老人家 快走就好了 09/02 09:39
81F：→ dodoru: 如果我會安排一週兩次1小時 09/02 09:39
82F：→ dodoru: 除非她自己本身就很感興趣，想要做久一點。 09/02 09:40
83F：→ dodoru: 不然我覺得單次時間拉太長，到後面精準度就會降低，很容易 09/02 09:41
84F：→ dodoru: 用錯地方出力。 09/02 09:42
85F：→ dodoru: 如果一週三次我甚至覺得單次30~40分鐘就可以了 09/02 09:42
86F：推 franchy: 一個半小時... 別操到受傷為第一原則吧 09/02 12:42
87F：推 lovemy: 能長久維持成習慣才重要 09/02 13:59
88F：推 ZBeta: 小心教練太兩光 09/02 14:57
89F：推 raylock1216: 中高齡的可能不適合用拆部位的練法 09/02 15:03
90F：→ raylock1216: 一週兩次 每次都是多關節全身性的動作 會比較適合 09/02 15:03
91F：→ raylock1216: 深蹲 硬舉 推雪橇 農夫走路 這些 09/02 15:03
92F：推 Qtrad: 帶她交同儕團體朋友 比較實在 09/02 16:32
93F：推 p09171989: 不用太嚴格要求啦 先讓媽媽習慣固定去運動 可以學我朋 09/03 01:36
94F：→ p09171989: 友幫他媽請world gym教練帶 比較安全 教練也可以陪聊 09/03 01:36
95F：→ p09171989: 天比較輕鬆 飲食的話就蛋白質鈣質要多增加 其他就營養 09/03 01:36
96F：→ p09171989: 均衡就好 09/03 01:36
97F：推 aaa19900823: 把想要說的話做成早安長輩圖傳給媽媽看 09/03 08:09
98F：→ opm: 注意不要受傷,不見得從重訓開始,一堆老人體適能的課 09/03 08:20
99F：推 opal: 完全沒有運動習慣的話，我會先從快走開始，養成要動的習慣 09/03 10:10
100F：→ opal: 之後不排斥的話才會加入徒手訓練，時間一開始也不會太長 09/03 10:11
101F：推 swatsh: 老人家不要急…慢慢來，有動就加分了 09/03 11:52
102F：推 eveno: 老人家不要急+1，循序漸進。 09/03 16:36
103F：推 cryy: 你媽也不會你出生就要你會重訓欸 有點耐心 09/03 23:39
104F：推 boy1031: 一周三練我覺得還行，就是一次一個半小時有點久了，70分 09/04 07:10
105F：→ boy1031: 鐘差不多含熱身，另外飲食的部分可以鼓勵多吃蛋白質或是 09/04 07:11
106F：→ boy1031: 直接說乳清，說是蛋白質更高的奶粉即可。整體還是很難的 09/04 07:11
107F：→ boy1031: ，沒幾個這麼認真想逆天改命，想把體能鍛鍊到年輕十幾歲 09/04 07:12
108F：→ boy1031: 的，都是無聊找點事做而已 09/04 07:12
109F：推 l42857: 有開始就是對 要長期堅持 09/04 13:18
110F：推 parr: 持續最難，你一直陪她去的話應該就可以持續 09/04 20:14
111F：→ parr: 我阿姨也是兒子有陪才願意去，沒陪就懶。 09/04 20:15
112F：推 micro0528: 慢慢來 不要太勉強 09/05 15:02
113F：→ shelley0628: 雖然原po覺得應該已經知道了~但怕原po誤買，所以特別 09/12 10:32
114F：→ shelley0628: 寫一下，糖尿病患者請買糖尿病"專用"的高蛋白奶粉， 09/12 10:32
115F：→ shelley0628: 別買自己/一般人在喝乳清或高蛋白，這兩種不一樣 09/12 10:33
116F：推 c132908: 一年後還有維持再來問 09/12 18:43
117F：推 iamtess: 跟我家老人狀況差不多，蛋白質營養師幫我抓1.1-1.2倍， 09/23 10:31
118F：→ iamtess: 水果2-2.5份，碳水、澱粉、原型食物熱量55%控制很好，飯 09/23 10:32
119F：→ iamtess: 後血糖藥拿掉3顆了，一年，減了19公斤 09/23 10:32
120F：推 youbee: 前幾天看到一個在家節拍超慢跑的影片，每天20分鐘降三高 09/25 14:06
121F：→ youbee: 跟減重有實際案例，我也要來試看看 09/25 14:06
122F：推 youbee: 這影片推廣的人就是一個老年人體適能教練喔，叫徐棟英，你 09/25 14:08
123F：→ youbee: 可以參考看看 09/25 14:08