作者speaker9280 (whisper)
看板FITNESS
标题[问题] 老龄开始健身
时间Thu Sep 1 11:40:58 2022
小弟最近要求妈妈开始健身，
妈妈六十岁，160公分、65公斤，
从来没有运动的习惯，
有高血压糖尿病，无肾脏疾病，
inbody测量後明显肌肉不足，
脂肪超量，体脂肪高达44，
各部位做机械，几乎都是插销在第一格的情况。
目前是规划一周带三天重训，
每次大概会是一个半小时，
短期目标以加强腿部为主，
会是腿背腿胸的方式循环，
等训练一阵子如果受得了的话
再加入比较多的有氧运动。
饮食方面也开始偏向低碳高蛋白的方向，
以及计算自己每日摄取的蛋白质，
不够的话就用乳清去补足，
我是请他要吃到体重*1.5。
目前刚刚开始，
感觉起来妈妈蛮兴奋可以改善体态
和培养运动习惯的，
但在吃的部分比较难马上戒掉大量摄取碳水
的习惯。
请问目前的规划是可以的吗？
另外大家有带爸妈重训的经验可以分享吗？
--
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1F：推 jfw616: 别太期待...慢慢来...长期运动 09/01 11:47
2F：推 candice1823: 慢慢来...长期运动 09/01 11:51
3F：→ alice78226: 你只提重训，但针对长者、伸展、暖身、核心也很重要。 09/01 12:12
4F：→ alice78226: 不是做轻就不会受伤。 09/01 12:12
5F：推 sm981512: 要注意三分钟热度… 09/01 12:38
6F：推 Radiomir: 蛋白质吃1g/kg就好了... 09/01 12:50
7F：→ kissPenis: 请个叫练陪他练 顺便聊天 要找帅的 09/01 13:03
8F：→ kissPenis: 教练 09/01 13:04
9F：推 molamolajump: 想帮妈妈减碳水也减得好苦，医生都说要少吃了 09/01 13:18
10F：→ molamolajump: 结果还是各种吃 09/01 13:18
11F：推 noriko0415: 我也觉得请个教练…陪妈妈聊天一起练，长期持续运动 09/01 13:19
12F：→ noriko0415: 比较重要啦…不要着急 09/01 13:19
13F：推 ttttgeo: 你妈妈愿意配合去健身是很棒的事情，不用要求一步到位， 09/01 13:22
14F：→ ttttgeo: 可以一天只要求其中一餐就好 09/01 13:22
15F：→ a22650619: 边练边聊不错 常去比不去好 养成习惯更好 09/01 13:23
16F：推 swanmay: 哇赛体脂肪44%… 09/01 13:37
17F：→ shelley0628: 经验就是热身很重要，别因小失大~ 09/01 13:48
18F：推 cubegaga: 找专业帮老人训练的吧 怪兽体系那套之类的 09/01 14:00
19F：推 AMPM: 很不错耶，很棒！！ 09/01 14:31
20F：→ Tiger23: 糖尿病我记得蛋白质不建议摄取太多，对肾脏负担比较大， 09/01 15:09
21F：→ Tiger23: 我爸也是糖尿病，我都叫他抓0.8～1.0，成人基本需求是0.8 09/01 15:09
22F：→ ckshsango: 60岁身体要小心运动伤害,不要当30岁在训练 09/01 15:26
23F：推 toma410: 不要一次改变太多生活习惯，每一次小小的改变有了成果， 09/01 15:29
24F：→ toma410: 再做下一次的改变，妈妈会更愿意改变生活习惯 09/01 15:30
25F：→ halulu: 糖尿病的话 饮食部分请参照糖尿病卫教 其实都能改善体重 09/01 16:03
26F：推 lapetit: 一周三次不会太累吗 09/01 17:03
27F：→ lapetit: 老人每公斤1.5g蛋白质有可能肾不见得可以负担 09/01 17:03
28F：→ lapetit: 我已经长期运动蛮久了，Pamela 可以跟着做50分以上心率 09/01 17:05
29F：→ lapetit: 平均也在最大心跳80% 09/01 17:05
30F：→ lapetit: 但我刚开始重训还是觉得身体的压力很大，一周两次反而其 09/01 17:06
31F：→ lapetit: 他的运动有点没办法持续 09/01 17:06
32F：→ lapetit: 一开始一周三练有点积极 09/01 17:06
33F：→ speaker9280: 感谢大家的建议，目前会让妈妈蛋白质量降低，暖身和 09/01 18:06
34F：→ speaker9280: 伤害预防我会多注意，一周三练的部分我再拿捏，因为 09/01 18:06
35F：→ speaker9280: 妈妈已经退休，如果身体可以负担的话，想尽速让他健 09/01 18:06
36F：→ speaker9280: 康一点。 09/01 18:06
37F：推 kissung: 168+健走+211哈佛餐盘 09/01 18:15
38F：→ Radiomir: 野心不用太大...先做好饮食控制 → 接着养成运动习惯. 09/01 18:19
39F：→ Radiomir: 养成运动习惯很难, 像我居家练过头时, 隔1,2天不想动. 09/01 18:20
40F：推 qsasha: 不知道为什麽，我有一种“孩子我要你比我强”的既视感 09/01 18:25
41F：推 ro123eo: 我是有帮家里长辈办WG会员 他们主要是去上有氧课有老师带 09/01 18:28
42F：→ ro123eo: 他们会觉得比较安心 慢慢培养好习惯就好 09/01 18:28
43F：推 asmp115: 我妈也差不多年纪，给教练带，一周上一堂课，现在会自主 09/01 18:29
44F：→ asmp115: 训练3天，饮食也改很多，真的是需要时间，已经维持两年了 09/01 18:29
45F：推 halulu: 记得多鼓励他 如果发现自己无法 可能常常火气大的时候 记 09/01 18:33
46F：→ halulu: 得赶快转给教练… 09/01 18:33
47F：推 tilasmi: 一次90分钟一周三次，还想要尽快得到效果，这样的组合要 09/01 18:39
48F：→ tilasmi: 很注重强度和恢复。不受伤，顺顺的让运动成为生活习惯最 09/01 18:39
49F：→ tilasmi: 实在 09/01 18:40
50F：推 cosy: 能长久养成习惯才是最重要的 09/01 19:17
51F：推 sophena1990: 她如果完全没有运动习惯要不要从有氧开始？直接负重 09/01 19:28
52F：→ sophena1990: 又没有教练带有点令人担心耶 09/01 19:28
53F：推 secrete: 老妈今年高龄67, 最近开始带她做自由重量，她体能尚可， 09/01 19:52
54F：→ secrete: 带她从架上硬举开始，一周一次搭配TRX练核心，最近开始进 09/01 19:53
55F：→ secrete: 入轻重量的背杠深蹲和哑铃胸推。 09/01 19:53
56F：→ secrete: 她刚开始不情不愿，但是我半强迫她要练，因为我非常担心 09/01 19:55
57F：→ secrete: 她的健康状况，目前已经开始3个月了，目前已经逐渐习惯每 09/01 19:55
58F：→ secrete: 周一次的训练 09/01 19:56
59F：→ secrete: 饮食方面我只有请她多补充肉蛋类以应付训练所需，还有零 09/01 19:58
60F：→ secrete: 食少吃而已, 所以她不觉得痛苦。我妈算是好带的，也会听 09/01 19:58
61F：→ secrete: 小孩的建议 09/01 19:59
62F：推 starbear: 以先不受伤为重点 09/01 21:51
63F：推 CoCoCoooo: 要我的话会考虑老了肾功能可能不好，蛋白质先不用另外 09/01 22:44
64F：→ CoCoCoooo: 补，以免造成肾脏负担 09/01 22:44
65F：→ iamoldtwo: 循序渐进☺ 09/01 23:34
66F：推 jesuskobe: 其实老人家训练重点不是肌肥大,反而应该以高重量低次数 09/02 00:18
67F：→ jesuskobe: 的方式为主,同时可以练到神经传导,对老人家很重要 09/02 00:19
68F：→ jesuskobe: 时间也不用久,目的是为了让肌力有留住 09/02 00:19
69F：→ jesuskobe: 当然前提是你要让他先学会好动作 09/02 00:20
70F：推 jesuskobe: 年长着恢复期要更长,一般健身高训练量或重训後再有氧 09/02 00:27
71F：→ jesuskobe: 对老人反而负担太大了 09/02 00:27
72F：推 nike923123: 我爸爸62岁开始和我执行168，平时运动只有一周4天在家 09/02 09:00
73F：→ nike923123: 用跑步机快走，饮食部分没改变 09/02 09:00
74F：→ nike923123: 但不到一年半就瘦了20kg，没量Inbody，不清楚数据部分 09/02 09:00
75F：→ nike923123: ，不过我建议可以先尝试168看看 09/02 09:00
76F：推 g98675: 一周三餐个人觉得有点太多了，长辈修复期的时间要久一点 09/02 09:06
77F：→ g98675: （打错）是指一周三练 09/02 09:07
78F：推 chrisfox713: 不要太急，循序渐进比较能适应 09/02 09:27
79F：推 dodoru: 我觉得一周三次1.5小时有点太多 09/02 09:39
80F：→ machiusheng: 老人家 快走就好了 09/02 09:39
81F：→ dodoru: 如果我会安排一周两次1小时 09/02 09:39
82F：→ dodoru: 除非她自己本身就很感兴趣，想要做久一点。 09/02 09:40
83F：→ dodoru: 不然我觉得单次时间拉太长，到後面精准度就会降低，很容易 09/02 09:41
84F：→ dodoru: 用错地方出力。 09/02 09:42
85F：→ dodoru: 如果一周三次我甚至觉得单次30~40分钟就可以了 09/02 09:42
86F：推 franchy: 一个半小时... 别操到受伤为第一原则吧 09/02 12:42
87F：推 lovemy: 能长久维持成习惯才重要 09/02 13:59
88F：推 ZBeta: 小心教练太两光 09/02 14:57
89F：推 raylock1216: 中高龄的可能不适合用拆部位的练法 09/02 15:03
90F：→ raylock1216: 一周两次 每次都是多关节全身性的动作 会比较适合 09/02 15:03
91F：→ raylock1216: 深蹲 硬举 推雪橇 农夫走路 这些 09/02 15:03
92F：推 Qtrad: 带她交同侪团体朋友 比较实在 09/02 16:32
93F：推 p09171989: 不用太严格要求啦 先让妈妈习惯固定去运动 可以学我朋 09/03 01:36
94F：→ p09171989: 友帮他妈请world gym教练带 比较安全 教练也可以陪聊 09/03 01:36
95F：→ p09171989: 天比较轻松 饮食的话就蛋白质钙质要多增加 其他就营养 09/03 01:36
96F：→ p09171989: 均衡就好 09/03 01:36
97F：推 aaa19900823: 把想要说的话做成早安长辈图传给妈妈看 09/03 08:09
98F：→ opm: 注意不要受伤,不见得从重训开始,一堆老人体适能的课 09/03 08:20
99F：推 opal: 完全没有运动习惯的话，我会先从快走开始，养成要动的习惯 09/03 10:10
100F：→ opal: 之後不排斥的话才会加入徒手训练，时间一开始也不会太长 09/03 10:11
101F：推 swatsh: 老人家不要急…慢慢来，有动就加分了 09/03 11:52
102F：推 eveno: 老人家不要急+1，循序渐进。 09/03 16:36
103F：推 cryy: 你妈也不会你出生就要你会重训欸 有点耐心 09/03 23:39
104F：推 boy1031: 一周三练我觉得还行，就是一次一个半小时有点久了，70分 09/04 07:10
105F：→ boy1031: 钟差不多含热身，另外饮食的部分可以鼓励多吃蛋白质或是 09/04 07:11
106F：→ boy1031: 直接说乳清，说是蛋白质更高的奶粉即可。整体还是很难的 09/04 07:11
107F：→ boy1031: ，没几个这麽认真想逆天改命，想把体能锻链到年轻十几岁 09/04 07:12
108F：→ boy1031: 的，都是无聊找点事做而已 09/04 07:12
109F：推 l42857: 有开始就是对 要长期坚持 09/04 13:18
110F：推 parr: 持续最难，你一直陪她去的话应该就可以持续 09/04 20:14
111F：→ parr: 我阿姨也是儿子有陪才愿意去，没陪就懒。 09/04 20:15
112F：推 micro0528: 慢慢来 不要太勉强 09/05 15:02
113F：→ shelley0628: 虽然原po觉得应该已经知道了~但怕原po误买，所以特别 09/12 10:32
114F：→ shelley0628: 写一下，糖尿病患者请买糖尿病"专用"的高蛋白奶粉， 09/12 10:32
115F：→ shelley0628: 别买自己/一般人在喝乳清或高蛋白，这两种不一样 09/12 10:33
116F：推 c132908: 一年後还有维持再来问 09/12 18:43
117F：推 iamtess: 跟我家老人状况差不多，蛋白质营养师帮我抓1.1-1.2倍， 09/23 10:31
118F：→ iamtess: 水果2-2.5份，碳水、淀粉、原型食物热量55%控制很好，饭 09/23 10:32
119F：→ iamtess: 後血糖药拿掉3颗了，一年，减了19公斤 09/23 10:32
120F：推 youbee: 前几天看到一个在家节拍超慢跑的影片，每天20分钟降三高 09/25 14:06
121F：→ youbee: 跟减重有实际案例，我也要来试看看 09/25 14:06
122F：推 youbee: 这影片推广的人就是一个老年人体适能教练喔，叫徐栋英，你 09/25 14:08
123F：→ youbee: 可以参考看看 09/25 14:08