作者tony120480 (tony huang)
看板FITNESS
標題[心得] 看ptt減肥，用熱量赤字三個月瘦7公斤
時間Tue Aug 30 19:49:09 2022
先聲明，70公斤是一般體重計測的，71是inbody ，現在62.4是DXA，機器不同難免誤差，
數值部分就不要太計較了XDD
首先要感謝願意在ptt分享資訊的大大，五個月前我連熱量赤字是什麼都搞不懂，開始慢
慢爬文看資訊，一步一步規劃自己的減重行程，尤其是置頂貼文真的實用。
原本70~71公斤卡了快一年，加了運動量也沒變瘦，一直不曉得問題出在哪裡，於是開始
上ptt認真爬文，開始認識了所謂的熱量赤字
https://i.imgur.com/hAKTlbY.jpg
首先熱量赤字的部分，會直接如此篤定從這開始下手是因為之前爬百岳的時候累到吃不下
，兩天大概就吃一碗飯和半片豬肉而已，結果下山直接從73到71瘦了兩公斤，讓我意識到
真的是熱量管控上的問題。
雖然inbody測我bmr 1500，但最近這一次的讓我覺得很不準(這也是為什麼我這次測dxa)
，我自己是用網路上好幾個測試抓1600，而我工作偏文書型常在電腦前，所以我自己抓td
ee是2000，平時攝取熱量抓1600~1800，抓平均300赤字，預計5個多月達標。
飲食部分，我的菜單其實還滿無聊的....主要就是雞胸肉+調味包，和好市多的烤大雞腿
去皮，因為我本身肉食主義，所以當初評估這方式即使長期吃也是可以的。總熱量低於設
定值，然後有注意鈉含量不超過2000，飲水量大約3250cc。中後期有發現蛋白質的攝取量
要1倍以上，我自己是抓1.3~1.5，可能也是因為這樣吃我肌肉量幾乎沒掉 。
難的地方其實在吃的東西都要計算熱量，所以我這期間幾乎只吃有營養標示的食物，然後
太小的零嘴和水果就沒有計熱量了
好笑的是原本按照我的熱量計算，我應該要5個多月才能達標，但我的TDEE似乎抓太低了
，原本預計平均一天熱量減300就好，最後發現減了600，陰錯陽差在三個月內達標，算是
令人開心的失算XDD
運動部分因為是自己開的運動菜單，偏很個人化的肌力和協調訓練，分享出來怕誤人子弟
，大致上就是一天拉筋30分鐘+重訓一個半小時（徒手+20磅啞鈴），一天拉筋2小時，這
樣大概持續三個月（中間有偷懶幾天XDD），拉筋我抓150的消秏，重訓191，都參考網路
大概數值
這篇主要還是感謝願意分享知識的大大們，因此也特地分享我的心得表達感謝，現在體重
比我8年前更瘦了^^
https://i.imgur.com/d1ktgah.jpg
另外提醒第一次做dxa的朋友，如果只收到一張總結的報告，記得提醒他們要各部位的測
試報告。這次我測的時候他們只給我一張總結，我提醒他們以後就印了一大堆給我，我還
在消化這些報告XDD
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.135.155 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1661860151.A.F64.html
※ 編輯: tony120480 (101.9.135.155 臺灣), 08/30/2022 19:49:31
1F：推 halulu: 測BCAA?(黑人問號）08/30 20:02
2F：→ sea130281: 要測NBA啦樓上 08/30 20:04
※ 編輯: tony120480 (101.9.135.155 臺灣), 08/30/2022 20:28:07
3F：→ tony120480: 哈哈哈，拍謝打錯啦，已更正感謝提醒XDD 08/30 20:28
4F：推 a22650619: 瘦體沒掉是好事 繼續保持 08/30 21:06
5F：→ tony120480: 真的，原本以為多少會掉，滿意外反而都減在脂肪重，真 08/30 21:15
6F：→ tony120480: 的還是要補足夠的蛋白質 08/30 21:15
7F：→ v2266514: 恭喜你 一天拉筋2h好難 08/31 01:04
8F：→ tony120480: 真的很難....我是看YouTube 影片一直嘗試適合自己的 08/31 01:22
9F：→ tony120480: 動作，可以拉到最大值隔天又不會酸痛 08/31 01:22
10F：推 cd0909: 好市多烤大雞腿去皮也是我的好朋友 08/31 22:59
11F：→ arsonlolita: 買烤全雞比較便宜 皮翅去掉 09/01 03:36
12F：推 winered: 請問可以分享好用的拉筋影片嗎，謝謝 09/01 07:27
13F：→ tony120480: 我是挑各個影片中的某幾個動作下去做，並不會完全照 09/01 08:23
14F：→ tony120480: 著整支影片，因為不是每個動作都適合我，例如半神猴 09/01 08:24
15F：→ tony120480: 式我做起來滿傷膝蓋的，就直接從低弓箭步接神猴式，然 09/01 08:24
16F：→ tony120480: 後又分橫劈跟直劈，所以動作切割的滿凌亂的XDDD 有 09/01 08:24
17F：→ tony120480: 需要的話我再看看怎麼整理..... 09/01 08:24
18F：推 meimei1220: 瘦體沒掉是好事 繼續保持 09/01 10:34
19F：推 ro123eo: 好市多大雞腿去皮真的蠻方便的 全雞要去皮比較麻煩一點 09/01 18:31
20F：推 youngson012: 求拉筋影片+1 最近也打算來每天拉筋 09/03 18:59
21F：推 iamseanx: 我都連皮吃…太放縱 09/04 15:07