作者tony120480 (tony huang)
看板FITNESS
标题[心得] 看ptt减肥，用热量赤字三个月瘦7公斤
时间Tue Aug 30 19:49:09 2022
先声明，70公斤是一般体重计测的，71是inbody ，现在62.4是DXA，机器不同难免误差，
数值部分就不要太计较了XDD
首先要感谢愿意在ptt分享资讯的大大，五个月前我连热量赤字是什麽都搞不懂，开始慢
慢爬文看资讯，一步一步规划自己的减重行程，尤其是置顶贴文真的实用。
原本70~71公斤卡了快一年，加了运动量也没变瘦，一直不晓得问题出在哪里，於是开始
上ptt认真爬文，开始认识了所谓的热量赤字
https://i.imgur.com/hAKTlbY.jpg
首先热量赤字的部分，会直接如此笃定从这开始下手是因为之前爬百岳的时候累到吃不下
，两天大概就吃一碗饭和半片猪肉而已，结果下山直接从73到71瘦了两公斤，让我意识到
真的是热量管控上的问题。
虽然inbody测我bmr 1500，但最近这一次的让我觉得很不准(这也是为什麽我这次测dxa)
，我自己是用网路上好几个测试抓1600，而我工作偏文书型常在电脑前，所以我自己抓td
ee是2000，平时摄取热量抓1600~1800，抓平均300赤字，预计5个多月达标。
饮食部分，我的菜单其实还满无聊的....主要就是鸡胸肉+调味包，和好市多的烤大鸡腿
去皮，因为我本身肉食主义，所以当初评估这方式即使长期吃也是可以的。总热量低於设
定值，然後有注意钠含量不超过2000，饮水量大约3250cc。中後期有发现蛋白质的摄取量
要1倍以上，我自己是抓1.3~1.5，可能也是因为这样吃我肌肉量几乎没掉 。
难的地方其实在吃的东西都要计算热量，所以我这期间几乎只吃有营养标示的食物，然後
太小的零嘴和水果就没有计热量了
好笑的是原本按照我的热量计算，我应该要5个多月才能达标，但我的TDEE似乎抓太低了
，原本预计平均一天热量减300就好，最後发现减了600，阴错阳差在三个月内达标，算是
令人开心的失算XDD
运动部分因为是自己开的运动菜单，偏很个人化的肌力和协调训练，分享出来怕误人子弟
，大致上就是一天拉筋30分钟+重训一个半小时（徒手+20磅哑铃），一天拉筋2小时，这
样大概持续三个月（中间有偷懒几天XDD），拉筋我抓150的消秏，重训191，都参考网路
大概数值
这篇主要还是感谢愿意分享知识的大大们，因此也特地分享我的心得表达感谢，现在体重
比我8年前更瘦了^^
https://i.imgur.com/d1ktgah.jpg
另外提醒第一次做dxa的朋友，如果只收到一张总结的报告，记得提醒他们要各部位的测
试报告。这次我测的时候他们只给我一张总结，我提醒他们以後就印了一大堆给我，我还
在消化这些报告XDD
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.9.135.155 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1661860151.A.F64.html
※ 编辑: tony120480 (101.9.135.155 台湾), 08/30/2022 19:49:31
1F：推 halulu: 测BCAA?(黑人问号）08/30 20:02
2F：→ sea130281: 要测NBA啦楼上 08/30 20:04
※ 编辑: tony120480 (101.9.135.155 台湾), 08/30/2022 20:28:07
3F：→ tony120480: 哈哈哈，拍谢打错啦，已更正感谢提醒XDD 08/30 20:28
4F：推 a22650619: 瘦体没掉是好事 继续保持 08/30 21:06
5F：→ tony120480: 真的，原本以为多少会掉，满意外反而都减在脂肪重，真 08/30 21:15
6F：→ tony120480: 的还是要补足够的蛋白质 08/30 21:15
7F：→ v2266514: 恭喜你 一天拉筋2h好难 08/31 01:04
8F：→ tony120480: 真的很难....我是看YouTube 影片一直尝试适合自己的 08/31 01:22
9F：→ tony120480: 动作，可以拉到最大值隔天又不会酸痛 08/31 01:22
10F：推 cd0909: 好市多烤大鸡腿去皮也是我的好朋友 08/31 22:59
11F：→ arsonlolita: 买烤全鸡比较便宜 皮翅去掉 09/01 03:36
12F：推 winered: 请问可以分享好用的拉筋影片吗，谢谢 09/01 07:27
13F：→ tony120480: 我是挑各个影片中的某几个动作下去做，并不会完全照 09/01 08:23
14F：→ tony120480: 着整支影片，因为不是每个动作都适合我，例如半神猴 09/01 08:24
15F：→ tony120480: 式我做起来满伤膝盖的，就直接从低弓箭步接神猴式，然 09/01 08:24
16F：→ tony120480: 後又分横劈跟直劈，所以动作切割的满凌乱的XDDD 有 09/01 08:24
17F：→ tony120480: 需要的话我再看看怎麽整理..... 09/01 08:24
18F：推 meimei1220: 瘦体没掉是好事 继续保持 09/01 10:34
19F：推 ro123eo: 好市多大鸡腿去皮真的蛮方便的 全鸡要去皮比较麻烦一点 09/01 18:31
20F：推 youngson012: 求拉筋影片+1 最近也打算来每天拉筋 09/03 18:59
21F：推 iamseanx: 我都连皮吃…太放纵 09/04 15:07