作者ocean0817 (砍柴人)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 飲食控制一年了，反而變胖
時間Fri Aug 26 14:39:30 2022
※ 引述《asagiahiru (淺蔥鴨)》之銘言：
: 各位前輩好
: 因為小妹已經飲食控制+運動一年了，體重反而越變越重，而且體脂增加，腰圍也增加，
: 已經爬文了但實在不知道自己錯在哪裡，因此想求前輩指點。
: 性別：女
: 身高：167
: 一年來
: 體重：65>>72
: 腰圍：78>>96
: 體脂：忘記了，但確定也是變多
https://imgur.com/72gIQqZ
由於妳沒有提供你的TDEE
所以我就假設你是一個50歲、身高167、體重72、身體活動趨於靜態的女性
這樣BMR是1356，TDEE是1627
如果你更年輕，TDEE會更高
可以自己去算
https://tools.heho.com.tw/bmr/
: 減肥方法
: 早餐：茶葉蛋一顆，無糖豆漿
假設是7-11茶葉蛋、光泉無糖豆漿
7-11茶葉蛋(53g)--------------------------77
光泉無糖豆漿(400ml)---------------------138
: 午餐：蘋果or雞胸肉or地瓜
因為你是or，也沒有數量，那我假設你吃21世紀桃木燻雞肉*2包
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250
: 晚餐：一小碗白飯+雞胸肉+青菜+豆干
https://imgur.com/YQcSrVQ
https://imgur.com/e8LuteA
一小碗白飯我直接算成200g，雞胸肉一樣桃木燻雞*2
青菜假設是空心菜一盤料理方式是熱炒店，豆乾吃6片(方塊狀)
一小碗白飯(200g)------------------------260
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250
熱炒店炒空心菜一盤(300g)----------------220
豆干*6片(192g)--------------------------309
: （一天會喝一杯微糖的手搖）
: 水：2000cc
: 睡眠：6-7小時
: 運動：每天30分室內腳踏車
https://imgur.com/2HLiyKC
假設你騎20公里/1hr，70公斤的量級，30分鐘約為294/2=147
並且1週7天皆沒有中斷，因此可以直接當作每日總熱量的減項
室內腳踏車(0.5hr)----------------------(147)
: 以上，拜託前輩指教
以上幫你計算總熱量(手搖飲熱量還沒加進來)
1504-147=1357，剛好比BMR1356多了1卡，勉強達標
這樣吃要小心，如果你年齡低於50歲就吃不到基代了
而實際上TDEE是1627，應該會有1627-1357=270的熱量缺口
因此問題就在於每日一杯的手搖飲
但手搖飲的熱量範圍太廣，所以我只能倒推你的手搖飲熱量
72-65=7 你的體重上升7公斤
7*7700=53900 每公斤體重約為7700大卡，因此熱量為53900大卡
53900/365=148 平均到一年，表示每日要超過TDEE約148大卡持續1年才會上升7公斤
148+270=418 你每日喝的微糖手搖飲約為418大卡
https://imgur.com/pWAAxSR
這在手搖飲中算是中游水準的熱量，還算合理
: （有在想該不會是因為微糖手搖？
: 但我以前都是喝全糖，就算改成微糖還是不行，那也頂多是體脂腰圍等等都維持不變，而
: 不會導致變更胖呀？這是我最覺得奇怪的地方）
如果你的吃法都如同你描述的情況
只要去掉手搖飲，那麼每天將會有270大卡的熱量缺口
53900/270=200，可以在200天之後(約7個月)可以回復到65公斤
若持續1年，165*270=44500，44500/7700=5.78
可以進一步讓體重下降到59公斤左右！
減重最好的方式還是自己秤重算熱量
從上面的例子，每天只要有148大卡的熱量盈餘，持續一年就會讓你增加7公斤
若每天有270大卡的熱量赤字，持續一年就會瘦12.8公斤
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1F：推 Radiomir: 算的好精細...白飯的熱量很高, 100g有180大卡, 用生米 08/26 14:49
2F：→ Radiomir: 加水1:1煮出來的回推也是180大卡, 只是一般人都少算了 08/26 14:49
3F：推 ritt: 所有關鍵是手搖飲呀 08/26 14:55
4F：推 johnsonhoj: 也太好心 08/26 14:57
5F：推 beryl098: 推好心，超認真回答 08/26 15:01
6F：推 tirecake: 太強了 我就是這樣土法煉鋼 抓到熱量概念的 而且騎腳踏 08/26 15:03
8F：→ tirecake: /PBFcytX.jpg一排米餅就106大卡了 08/26 15:03
9F：推 yuyuh1986: 100g飯的熱量真的那麼高嗎？我煮一杯米可以分裝成四份9 08/26 15:09
10F：→ ocean0817: 白飯確實熱量很高，換成地瓜/南瓜/馬鈴薯會更好減重 08/26 15:09
11F：→ yuyuh1986: 0g的熟飯，這樣推算100g的熟飯約100大卡 08/26 15:09
12F：→ ocean0817: 不過白飯還是要看你水+多少，水越多熱量越低 08/26 15:09
13F：推 yuyuh1986: 不好意思 我煮的是糙米，可能熱量稍低 08/26 15:36
14F：推 ston1002: 推專業 08/26 15:37
15F：→ lesautres: TDEE不是固定的數字，你回推他有盈餘是之前的結果，但 08/26 15:40
16F：→ lesautres: 不代表你做出改變還是會在這個趨勢上，其他項目不會固 08/26 15:41
17F：→ lesautres: 定不動在那邊等你控制攝取量跟活動量 08/26 15:41
18F：→ lesautres: 推薦FB粉專「大夫訓練」這系列文章 shorturl.at/KPUZ5 08/26 15:42
19F：→ ocean0817: TDEE確實是隨著體重在變動，回推也是很粗略一個參考 08/26 15:44
20F：推 joepllee: 這分析也太專業了吧 08/26 15:45
21F：推 picturesque: 豆干六片也太多了XD 08/26 15:49
22F：推 roro525266: 專業給推！ 08/26 15:56
23F：推 halulu: （驚）豆乾6片很多嗎？ 08/26 16:00
24F：→ pella: 好專業 08/26 16:01
25F：推 meme0308: 好認真專業...謝謝分享分析 08/26 16:22
26F：推 ExcellentSun: 板友人真好！ 08/26 16:53
27F：推 asagiahiru: 謝謝OCEAN大（跪著讀完），我午晚餐都大約您估計的量 08/26 17:36
28F：→ asagiahiru: 再減半，我會再增加蛋白質和減少飲料 08/26 17:36
29F：→ ocean0817: 還是盡量吃到BMR會比較好，不過提高蛋白質是正確的方向 08/26 18:12
30F：→ ocean0817: 飲料如果真的是每天喝一杯的話，那累積的熱量很可怕 08/26 18:14
31F：→ ocean0817: 真的有秤重的話，可以用myfitnesspal做紀錄 08/26 18:17
32F：→ ocean0817: 因為myfitnesspal會幫你算好蛋白質攝取量很方便 08/26 18:17
33F：推 kimberly1225: 推這篇 08/26 18:38
34F：推 fdhs265: 超認真 猛 推 08/26 19:53
35F：推 Paradox: 推XD 08/26 20:21
36F：推 whitecloth: 推~ 08/27 01:05
37F：推 tony120480: 版大人也太好了！！ 08/27 01:27
38F：推 sunshinecan: 推認真分析... 08/27 01:37
39F：推 dino51: 推 08/27 14:19
40F：→ a22650619: 寧可增加運動也不要再少吃了 這樣很少了 08/27 14:23
41F：推 RS9527: 推認真分析… 一天一杯飲料真的很傷 08/27 14:57
42F：推 ananako: 專業 08/27 15:58
43F：推 acesslai: 天呀，這樣吃我大概中午先餓昏 08/27 18:00
44F：推 seanidiot: 強欸！ 08/28 08:32
45F：→ bndan: 推這篇 別在那鬼扯體質還是藥 這些至多影響你「消耗」的熱 08/28 09:50
46F：→ bndan: 量 吃進去的 只會少（吸收不良）不會多 熱量赤字在 一定降 08/28 09:50
47F：→ bndan: 體重（不考慮水份和食物殘渣）降什麼的差別而已 08/28 09:50
48F：→ bndan: 題外話 這豆干數值還算低了 之前查是75-100（大小材料可能 08/28 09:52
49F：→ bndan: 有差） 這種多吃幾片 整餐熱量都快成倍數增加了 == 08/28 09:52
50F：推 swatsh: 推 資訊要量化才有機會分析 08/28 12:58
51F：推 heshe: 飲料的量慢慢減 08/28 23:08
52F：推 spiky: 看的驚心動魄....感覺自己平常吃的熱量應該爆炸 08/29 09:12
53F：推 kumalun: 原來豆干熱量這麼高 08/29 11:18
54F：推 ttnguirfy: 推好心 這是每個要認真減肥的人都該做的 08/29 12:43
55F：推 annie09764: 好認真專業...謝謝分享分析 08/29 17:50
56F：推 iamoldtwo: ☺ 08/29 20:31
57F：推 hsieh2929: 推好心 08/29 21:09
58F：推 iijune: 好人 08/29 23:00
59F：推 peter0726: 你人真好 08/30 16:27
60F：推 wadedede: 好厲害 給推~ 08/30 16:57
61F：推 momoko520: 好厲害的分享 08/31 08:25
62F：推 Gtsdm0701: 這分析也太專業了吧 09/01 10:24
63F：推 sungu: 板豆腐熱量驚人 09/06 12:17
64F：推 flyer810086: 推好心 真的是原Po應該要自己解釋清楚的地方沒清楚 09/26 19:11
65F：→ flyer810086: 還好有善心人代勞 09/26 19:11
66F：推 Mez: ocean大大你好棒~~~ 10/19 19:43