作者ocean0817 (砍柴人)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 饮食控制一年了，反而变胖
时间Fri Aug 26 14:39:30 2022
※ 引述《asagiahiru (浅葱鸭)》之铭言：
: 各位前辈好
: 因为小妹已经饮食控制+运动一年了，体重反而越变越重，而且体脂增加，腰围也增加，
: 已经爬文了但实在不知道自己错在哪里，因此想求前辈指点。
: 性别：女
: 身高：167
: 一年来
: 体重：65>>72
: 腰围：78>>96
: 体脂：忘记了，但确定也是变多
https://imgur.com/72gIQqZ
由於你没有提供你的TDEE
所以我就假设你是一个50岁、身高167、体重72、身体活动趋於静态的女性
这样BMR是1356，TDEE是1627
如果你更年轻，TDEE会更高
可以自己去算
https://tools.heho.com.tw/bmr/
: 减肥方法
: 早餐：茶叶蛋一颗，无糖豆浆
假设是7-11茶叶蛋、光泉无糖豆浆
7-11茶叶蛋(53g)--------------------------77
光泉无糖豆浆(400ml)---------------------138
: 午餐：苹果or鸡胸肉or地瓜
因为你是or，也没有数量，那我假设你吃21世纪桃木燻鸡肉*2包
21世纪桃木燻鸡(110g*2)------------------250
: 晚餐：一小碗白饭+鸡胸肉+青菜+豆干
https://imgur.com/YQcSrVQ
https://imgur.com/e8LuteA
一小碗白饭我直接算成200g，鸡胸肉一样桃木燻鸡*2
青菜假设是空心菜一盘料理方式是热炒店，豆乾吃6片(方块状)
一小碗白饭(200g)------------------------260
21世纪桃木燻鸡(110g*2)------------------250
热炒店炒空心菜一盘(300g)----------------220
豆干*6片(192g)--------------------------309
: （一天会喝一杯微糖的手摇）
: 水：2000cc
: 睡眠：6-7小时
: 运动：每天30分室内脚踏车
https://imgur.com/2HLiyKC
假设你骑20公里/1hr，70公斤的量级，30分钟约为294/2=147
并且1周7天皆没有中断，因此可以直接当作每日总热量的减项
室内脚踏车(0.5hr)----------------------(147)
: 以上，拜托前辈指教
以上帮你计算总热量(手摇饮热量还没加进来)
1504-147=1357，刚好比BMR1356多了1卡，勉强达标
这样吃要小心，如果你年龄低於50岁就吃不到基代了
而实际上TDEE是1627，应该会有1627-1357=270的热量缺口
因此问题就在於每日一杯的手摇饮
但手摇饮的热量范围太广，所以我只能倒推你的手摇饮热量
72-65=7 你的体重上升7公斤
7*7700=53900 每公斤体重约为7700大卡，因此热量为53900大卡
53900/365=148 平均到一年，表示每日要超过TDEE约148大卡持续1年才会上升7公斤
148+270=418 你每日喝的微糖手摇饮约为418大卡
https://imgur.com/pWAAxSR
这在手摇饮中算是中游水准的热量，还算合理
: （有在想该不会是因为微糖手摇？
: 但我以前都是喝全糖，就算改成微糖还是不行，那也顶多是体脂腰围等等都维持不变，而
: 不会导致变更胖呀？这是我最觉得奇怪的地方）
如果你的吃法都如同你描述的情况
只要去掉手摇饮，那麽每天将会有270大卡的热量缺口
53900/270=200，可以在200天之後(约7个月)可以回复到65公斤
若持续1年，165*270=44500，44500/7700=5.78
可以进一步让体重下降到59公斤左右！
减重最好的方式还是自己秤重算热量
从上面的例子，每天只要有148大卡的热量盈余，持续一年就会让你增加7公斤
若每天有270大卡的热量赤字，持续一年就会瘦12.8公斤
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1F：推 Radiomir: 算的好精细...白饭的热量很高, 100g有180大卡, 用生米 08/26 14:49
2F：→ Radiomir: 加水1:1煮出来的回推也是180大卡, 只是一般人都少算了 08/26 14:49
3F：推 ritt: 所有关键是手摇饮呀 08/26 14:55
4F：推 johnsonhoj: 也太好心 08/26 14:57
5F：推 beryl098: 推好心，超认真回答 08/26 15:01
6F：推 tirecake: 太强了 我就是这样土法炼钢 抓到热量概念的 而且骑脚踏 08/26 15:03
8F：→ tirecake: /PBFcytX.jpg一排米饼就106大卡了 08/26 15:03
9F：推 yuyuh1986: 100g饭的热量真的那麽高吗？我煮一杯米可以分装成四份9 08/26 15:09
10F：→ ocean0817: 白饭确实热量很高，换成地瓜/南瓜/马铃薯会更好减重 08/26 15:09
11F：→ yuyuh1986: 0g的熟饭，这样推算100g的熟饭约100大卡 08/26 15:09
12F：→ ocean0817: 不过白饭还是要看你水+多少，水越多热量越低 08/26 15:09
13F：推 yuyuh1986: 不好意思 我煮的是糙米，可能热量稍低 08/26 15:36
14F：推 ston1002: 推专业 08/26 15:37
15F：→ lesautres: TDEE不是固定的数字，你回推他有盈余是之前的结果，但 08/26 15:40
16F：→ lesautres: 不代表你做出改变还是会在这个趋势上，其他项目不会固 08/26 15:41
17F：→ lesautres: 定不动在那边等你控制摄取量跟活动量 08/26 15:41
18F：→ lesautres: 推荐FB粉专「大夫训练」这系列文章 shorturl.at/KPUZ5 08/26 15:42
19F：→ ocean0817: TDEE确实是随着体重在变动，回推也是很粗略一个参考 08/26 15:44
20F：推 joepllee: 这分析也太专业了吧 08/26 15:45
21F：推 picturesque: 豆干六片也太多了XD 08/26 15:49
22F：推 roro525266: 专业给推！ 08/26 15:56
23F：推 halulu: （惊）豆乾6片很多吗？ 08/26 16:00
24F：→ pella: 好专业 08/26 16:01
25F：推 meme0308: 好认真专业...谢谢分享分析 08/26 16:22
26F：推 ExcellentSun: 板友人真好！ 08/26 16:53
27F：推 asagiahiru: 谢谢OCEAN大（跪着读完），我午晚餐都大约您估计的量 08/26 17:36
28F：→ asagiahiru: 再减半，我会再增加蛋白质和减少饮料 08/26 17:36
29F：→ ocean0817: 还是尽量吃到BMR会比较好，不过提高蛋白质是正确的方向 08/26 18:12
30F：→ ocean0817: 饮料如果真的是每天喝一杯的话，那累积的热量很可怕 08/26 18:14
31F：→ ocean0817: 真的有秤重的话，可以用myfitnesspal做纪录 08/26 18:17
32F：→ ocean0817: 因为myfitnesspal会帮你算好蛋白质摄取量很方便 08/26 18:17
33F：推 kimberly1225: 推这篇 08/26 18:38
34F：推 fdhs265: 超认真 猛 推 08/26 19:53
35F：推 Paradox: 推XD 08/26 20:21
36F：推 whitecloth: 推~ 08/27 01:05
37F：推 tony120480: 版大人也太好了！！ 08/27 01:27
38F：推 sunshinecan: 推认真分析... 08/27 01:37
39F：推 dino51: 推 08/27 14:19
40F：→ a22650619: 宁可增加运动也不要再少吃了 这样很少了 08/27 14:23
41F：推 RS9527: 推认真分析… 一天一杯饮料真的很伤 08/27 14:57
42F：推 ananako: 专业 08/27 15:58
43F：推 acesslai: 天呀，这样吃我大概中午先饿昏 08/27 18:00
44F：推 seanidiot: 强欸！ 08/28 08:32
45F：→ bndan: 推这篇 别在那鬼扯体质还是药 这些至多影响你「消耗」的热 08/28 09:50
46F：→ bndan: 量 吃进去的 只会少（吸收不良）不会多 热量赤字在 一定降 08/28 09:50
47F：→ bndan: 体重（不考虑水份和食物残渣）降什麽的差别而已 08/28 09:50
48F：→ bndan: 题外话 这豆干数值还算低了 之前查是75-100（大小材料可能 08/28 09:52
49F：→ bndan: 有差） 这种多吃几片 整餐热量都快成倍数增加了 == 08/28 09:52
50F：推 swatsh: 推 资讯要量化才有机会分析 08/28 12:58
51F：推 heshe: 饮料的量慢慢减 08/28 23:08
52F：推 spiky: 看的惊心动魄....感觉自己平常吃的热量应该爆炸 08/29 09:12
53F：推 kumalun: 原来豆干热量这麽高 08/29 11:18
54F：推 ttnguirfy: 推好心 这是每个要认真减肥的人都该做的 08/29 12:43
55F：推 annie09764: 好认真专业...谢谢分享分析 08/29 17:50
56F：推 iamoldtwo: ☺ 08/29 20:31
57F：推 hsieh2929: 推好心 08/29 21:09
58F：推 iijune: 好人 08/29 23:00
59F：推 peter0726: 你人真好 08/30 16:27
60F：推 wadedede: 好厉害 给推~ 08/30 16:57
61F：推 momoko520: 好厉害的分享 08/31 08:25
62F：推 Gtsdm0701: 这分析也太专业了吧 09/01 10:24
63F：推 sungu: 板豆腐热量惊人 09/06 12:17
64F：推 flyer810086: 推好心 真的是原Po应该要自己解释清楚的地方没清楚 09/26 19:11
65F：→ flyer810086: 还好有善心人代劳 09/26 19:11
66F：推 Mez: ocean大大你好棒~~~ 10/19 19:43