作者CaliforCat (Cal)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂卡關
時間Fri Aug 19 19:57:19 2022
(代po)
基本資料
性別：男
年齡：34
身高：174
體重：74.5
BMI：24.6
體脂率：21%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：兩顆水煮蛋、一碗無糖優格加granola、水果(一顆小紅龍果或蘋果)
午餐：通常是一個便當(非油炸類)+即食雞胸肉
下午：無糖豆漿 (偶爾會吃小塊巧克力、微糖飲料)
晚餐：水煮雞胸肉(或鴻禧菇炒牛肉、炒豬肉)、青菜一碗
其他：一週聚餐1～3次，盡量選非油炸類
日常作息時間：
晚上11點睡，7點起床，吃完早餐去健身房
WFH，通常中午12點到晚上9點
生活型態：久坐上班族
健康狀況：皆無
運動習慣：
一週重訓三次 每次1.5小時
兩天一個循環分別練 胸 三頭 肩膀 腿 / 背 二頭 腹
一週跑步機小跑步50分鐘 1～2次，心跳數約140～160左右，持續2個月
我的問題：
一直有重訓習慣，但不是很積極，一個禮拜去1～2次，偶爾有氧
體重維持在78 79 體脂約24%
直到去年5月疫情爆發，健身房關閉
就有半年多沒運動、飲食也較不忌口、愛吃蛋糕、冰淇淋
體重上升到83 體脂27%
12月才恢復去健身房，開始逐步飲食控制
一開始瘦比較順利，每個月降1～2公斤
但五月開始卡在76
六月降到75.x一直浮動，後來忍不住跟了團購兩條生乳捲，又上升到76.5
後續比較嚴格控制吃糖，也就到現在都在74.5這附近
覺得卡關很大
想請教各位，哪部分可以改進或如何調整，謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.17.78 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1660910241.A.9AA.html
1F：推 b19880115: 吃太多end。08/19 20:00
2F：→ sumarai: 啊你都知道了，就吃太爽啊08/19 20:02
3F：→ sumarai: 不過可以說一下你的目標是啥，21%有運動應該也是穿衣顯08/19 20:04
4F：→ sumarai: 瘦了08/19 20:04
現在是身型還可以，但要縮小腹才不會明顯腹凸
目標希望降到70kg 體脂16%
也好奇目前是重訓為主、是否該安排多一點有氧
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 20:07:54
5F：→ Radiomir: 白飯100g=180大卡, 便當白飯一般是300g, 這樣懂了嗎?08/19 20:06
6F：→ Radiomir: 你跟老闆說半飯會給200g,說1/3會給150g,吃100g才會瘦~08/19 20:08
還在努力縮小食量當中
現在一個便當都吃不飽…一定要補別的
7F：推 hoyushen: 飲食看起來還好耶 還是說你聚餐份量都很多?08/19 20:29
聚餐吃義大利麵、排餐、飲茶、熱炒都比平常吃的油
如果有附餐飲料、甜點又更肥
8F：推 hoyushen: 減去9公斤體重有7公斤左右是脂肪也蠻棒了。不過如果維08/19 20:36
9F：→ hoyushen: 持現在的運動強度，減脂的速率變慢也很正常，因為推測08/19 20:37
10F：→ hoyushen: 你骨骼肌應該32-33公斤左右？你現在的模式比較像是利用08/19 20:37
看了以前量的Inbody是32.8
11F：→ hoyushen: 原本的骨骼肌在幫你減脂而不是增加更多的骨骼肌來幫忙08/19 20:37
12F：→ hoyushen: 。那這樣的話要嘛飲食就要更仔細，要嘛就是中低強度的08/19 20:37
13F：→ hoyushen: 有氧頻率拉高+在目前飲食基礎下攝取更多蛋白質08/19 20:37
OK，應該改成一周兩次有氧、兩次重訓
14F：推 hoyushen: 但我還是覺得這樣的速率是很正常的，因為你也沒特別精08/19 20:39
15F：→ hoyushen: 細或是有目標性的計畫。所以目前呈現的結果本來就是蜜08/19 20:39
16F：→ hoyushen: 月期後常有的狀況。08/19 20:39
17F：推 hoyushen: 然後體脂16%的體型可能也不會是很漂亮的小腹有線條，你08/19 20:42
18F：→ hoyushen: 可能要更有計畫去訓練～08/19 20:42
學生時代是63kg 體脂11%有腹肌
現在自認肌肉量有變多，所以設這個目標，不強求回去很低的體脂
19F：→ babelon: 聚餐頻率太高( -ω-`)08/19 20:57
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 21:12:12
20F：推 Radiomir: 我的身高跟你差不多, 最重曾到83.8kg, 宵夜都1000大卡08/19 21:31
21F：→ Radiomir: 後來稍微控制掉到78kg, 現在69kg, 每天吃大概1600大卡08/19 21:31
22F：→ Radiomir: 身體正常後會吃得比較少, 我飯都是吃100g, 然後不太餓 08/19 21:31
23F：→ Radiomir: 三餐是500大卡+700大卡+400大卡, 最後400大卡有300大08/19 21:31
24F：→ Radiomir: 卡是硬湊的, 就是其實不太會餓, 但要湊到每日所需熱量08/19 21:32
25F：→ Radiomir: 這次減重我深深體會, 當身體不健康時會發出饑餓的訊號 08/19 21:32
26F：→ Radiomir: 等你身體恢復健康後, 實際吃的東西不會那麼多...供參. 08/19 21:32
R大吃好少喔
我周圍有朋友一直主張吃太少會掉肌肉
可能讓我潛意識保持一定食量
27F：→ kenny888: 你那不叫卡關...吃沒減脂，訓練也沒減脂..,叫正常 08/19 21:34
所以我真的吃太多了嗎(跌坐)
我再把食量跟聚餐頻率縮小
※ 編輯: CaliforCat (223.137.17.78 臺灣), 08/19/2022 21:42:32
28F：→ babelon: 我自己大餐頻率是一個月一次供參( -ω-`) 08/19 21:45
29F：推 b19880115: 3日一餐腰圍少21公分，覺得平日兩日一餐頂多一日一餐已 08/19 21:55
30F：→ b19880115: 經很夠，供參。 08/19 21:56
31F：→ b19880115: 但是因為覺得吃飯太浪費時間，目前平時仍然三日一餐， 08/19 21:56
32F：→ lovemoonman: 我7月每天吃1500~1900大卡好像也沒掉肌肉...08/19 21:56
33F：→ b19880115: 腰圍持續下降，供參。08/19 21:56
34F：→ lovemoonman: 我身高少你1公分，年齡大你一歲，七月初72.5kg 08/19 21:57
35F：→ lovemoonman: 我的運動量跟體重體脂肌肉變化請參考前4篇Orz08/19 21:59
36F：推 kissung: 168+持續重訓、有氧 08/19 22:05
37F：推 KazumiLin: 聚餐頻率太高 一周一次就好 不然滿滿碳水、糖和油 08/19 22:17
38F：推 sumarai: 聚餐很快樂，我覺得一週一次還不錯，再多就不行了 08/19 22:27
39F：推 Anda: 羨慕推文有人吃好少都不餓 我超容易餓.. 08/19 23:14
40F：推 b19880115: 回樓上，吃美食誰不喜歡，問題是要賺錢阿。 08/19 23:33
41F：→ b19880115: 吃一頓飯的時間+飯後想睡覺，一天至少一個小時沒了，三 08/19 23:34
42F：→ b19880115: 餐三個小時就飛了，還沒說打斷你做事的專注度，一天就 08/19 23:34
43F：→ b19880115: 這樣沒了。做事效率下降，人家少吃一天抵你兩到三天。08/19 23:35
44F：→ b19880115: 這樣怎麼跟人拚呢?08/19 23:35
45F：→ b19880115: 3日一餐腰圍少21公分，兩個月沒運動，不想花時間運動08/19 23:35
47F：→ a22650619: 前體脂量到9趴過 後續維持比較鬆就變油了 現在大概1208/19 23:51
48F：→ a22650619: 13趴08/19 23:51
49F：推 sophena1990: WFH的話試著秤食物重量不要憑感覺。有氧+熱量缺口=08/20 00:46
50F：→ sophena1990: 減脂，減肥過程中肌肉或多或少也會被減掉，所以要靠 08/20 00:46
51F：→ sophena1990: 吃蛋白質+負重訓練輔助，然後建議你水可以多喝，也 08/20 00:46
52F：→ sophena1990: 可以試試氣泡水。我靠游泳+飲食控制減了15kg、內臟 08/20 00:46
53F：→ sophena1990: 脂肪從12降到6了。 08/20 00:46
游泳瘦好多喔
54F：推 katskon0304: 感覺就是聚餐太多了08/20 01:08
55F：→ Friedcola: 聚餐太多了哈哈哈哈08/20 03:24
56F：推 boy1031: 吃太爽，做太少而已，看要飲食更控制，還是訓練量要加大 08/20 06:00
57F：→ boy1031: ，或是2個同時08/20 06:01
58F：推 waywingway: 肚子餓專注力不會下降嗎？ 08/20 07:57
59F：→ kkotokyo: 覺得聚餐太多+1，過分加工的東西熱量很可怕 08/20 09:22
60F：推 idareyou: 和你數據差不多，我是轉飛輪課燃脂三個月從82到77 08/20 09:25
61F：→ idareyou: 無糖氣泡水+氣炸鍋 但我是邊緣人沒聚餐… 08/20 09:26
62F：→ dragoncks: 如果是我會拿掉含糖飲料 08/20 11:20
63F：推 wader207: 氣泡水喝到後來會更渴..不知道其他人會不會 08/20 11:51
64F：→ Hiromi: 每天一杯微糖飲料? 如果對食材跟烹調方式沒有一定概念,外 08/20 13:50
65F：→ Hiromi: 食非常容易爆熱量08/20 13:50
微糖飲料一週0～2次
※ 編輯: CaliforCat (223.137.248.251 臺灣), 08/20/2022 13:55:11
66F：→ babelon: 不能一口氣喝完的含糖飲料只會延長刺激胰島素時間 08/20 14:27
67F：→ EEloveyou: 聚餐太多+1 08/20 18:10
68F：推 s2500205: 吃太爽當然不會減脂 08/20 19:54
69F：推 sophena1990: 歡迎加入我大游泳教o(*￣▽￣*)ブ 08/20 20:27
70F：推 blueroad: 如果戒不太掉零食和聚餐的話建議你精算熱量，聚餐日隨他 08/21 12:32
71F：→ blueroad: 去，其他就嚴格控制，零食佔你一天總熱量最多20%，運動 08/21 12:33
72F：→ blueroad: 頻率視情況增加。 08/21 12:34
73F：→ blueroad: 但精緻澱粉的壞處是什麼很多資料可以參考，決心減脂的話 08/21 12:35
74F：→ blueroad: 那段時間能減少就減少吧 08/21 12:36
75F：推 ajcky: 你先試試看都不要聚餐如何? 08/22 22:33
76F：→ Radiomir: 都不聚餐會沒朋友...聚餐隔日用600大卡輕斷食去平衡~ 08/22 23:11