作者CaliforCat (Cal)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂卡关
时间Fri Aug 19 19:57:19 2022
(代po)
基本资料
性别：男
年龄：34
身高：174
体重：74.5
BMI：24.6
体脂率：21%
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：两颗水煮蛋、一碗无糖优格加granola、水果(一颗小红龙果或苹果)
午餐：通常是一个便当(非油炸类)+即食鸡胸肉
下午：无糖豆浆 (偶尔会吃小块巧克力、微糖饮料)
晚餐：水煮鸡胸肉(或鸿禧菇炒牛肉、炒猪肉)、青菜一碗
其他：一周聚餐1～3次，尽量选非油炸类
日常作息时间：
晚上11点睡，7点起床，吃完早餐去健身房
WFH，通常中午12点到晚上9点
生活型态：久坐上班族
健康状况：皆无
运动习惯：
一周重训三次 每次1.5小时
两天一个循环分别练 胸 三头 肩膀 腿 / 背 二头 腹
一周跑步机小跑步50分钟 1～2次，心跳数约140～160左右，持续2个月
我的问题：
一直有重训习惯，但不是很积极，一个礼拜去1～2次，偶尔有氧
体重维持在78 79 体脂约24%
直到去年5月疫情爆发，健身房关闭
就有半年多没运动、饮食也较不忌口、爱吃蛋糕、冰淇淋
体重上升到83 体脂27%
12月才恢复去健身房，开始逐步饮食控制
一开始瘦比较顺利，每个月降1～2公斤
但五月开始卡在76
六月降到75.x一直浮动，後来忍不住跟了团购两条生乳卷，又上升到76.5
後续比较严格控制吃糖，也就到现在都在74.5这附近
觉得卡关很大
想请教各位，哪部分可以改进或如何调整，谢谢！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.17.78 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1660910241.A.9AA.html
1F：推 b19880115: 吃太多end。08/19 20:00
2F：→ sumarai: 啊你都知道了，就吃太爽啊08/19 20:02
3F：→ sumarai: 不过可以说一下你的目标是啥，21%有运动应该也是穿衣显08/19 20:04
4F：→ sumarai: 瘦了08/19 20:04
现在是身型还可以，但要缩小腹才不会明显腹凸
目标希望降到70kg 体脂16%
也好奇目前是重训为主、是否该安排多一点有氧
※ 编辑: CaliforCat (223.137.17.78 台湾), 08/19/2022 20:07:54
5F：→ Radiomir: 白饭100g=180大卡, 便当白饭一般是300g, 这样懂了吗?08/19 20:06
6F：→ Radiomir: 你跟老板说半饭会给200g,说1/3会给150g,吃100g才会瘦~08/19 20:08
还在努力缩小食量当中
现在一个便当都吃不饱…一定要补别的
7F：推 hoyushen: 饮食看起来还好耶 还是说你聚餐份量都很多?08/19 20:29
聚餐吃义大利面、排餐、饮茶、热炒都比平常吃的油
如果有附餐饮料、甜点又更肥
8F：推 hoyushen: 减去9公斤体重有7公斤左右是脂肪也蛮棒了。不过如果维08/19 20:36
9F：→ hoyushen: 持现在的运动强度，减脂的速率变慢也很正常，因为推测08/19 20:37
10F：→ hoyushen: 你骨骼肌应该32-33公斤左右？你现在的模式比较像是利用08/19 20:37
看了以前量的Inbody是32.8
11F：→ hoyushen: 原本的骨骼肌在帮你减脂而不是增加更多的骨骼肌来帮忙08/19 20:37
12F：→ hoyushen: 。那这样的话要嘛饮食就要更仔细，要嘛就是中低强度的08/19 20:37
13F：→ hoyushen: 有氧频率拉高+在目前饮食基础下摄取更多蛋白质08/19 20:37
OK，应该改成一周两次有氧、两次重训
14F：推 hoyushen: 但我还是觉得这样的速率是很正常的，因为你也没特别精08/19 20:39
15F：→ hoyushen: 细或是有目标性的计画。所以目前呈现的结果本来就是蜜08/19 20:39
16F：→ hoyushen: 月期後常有的状况。08/19 20:39
17F：推 hoyushen: 然後体脂16%的体型可能也不会是很漂亮的小腹有线条，你08/19 20:42
18F：→ hoyushen: 可能要更有计画去训练～08/19 20:42
学生时代是63kg 体脂11%有腹肌
现在自认肌肉量有变多，所以设这个目标，不强求回去很低的体脂
19F：→ babelon: 聚餐频率太高( -ω-`)08/19 20:57
※ 编辑: CaliforCat (223.137.17.78 台湾), 08/19/2022 21:12:12
20F：推 Radiomir: 我的身高跟你差不多, 最重曾到83.8kg, 宵夜都1000大卡08/19 21:31
21F：→ Radiomir: 後来稍微控制掉到78kg, 现在69kg, 每天吃大概1600大卡08/19 21:31
22F：→ Radiomir: 身体正常後会吃得比较少, 我饭都是吃100g, 然後不太饿 08/19 21:31
23F：→ Radiomir: 三餐是500大卡+700大卡+400大卡, 最後400大卡有300大08/19 21:31
24F：→ Radiomir: 卡是硬凑的, 就是其实不太会饿, 但要凑到每日所需热量08/19 21:32
25F：→ Radiomir: 这次减重我深深体会, 当身体不健康时会发出饥饿的讯号 08/19 21:32
26F：→ Radiomir: 等你身体恢复健康後, 实际吃的东西不会那麽多...供参. 08/19 21:32
R大吃好少喔
我周围有朋友一直主张吃太少会掉肌肉
可能让我潜意识保持一定食量
27F：→ kenny888: 你那不叫卡关...吃没减脂，训练也没减脂..,叫正常 08/19 21:34
所以我真的吃太多了吗(跌坐)
我再把食量跟聚餐频率缩小
※ 编辑: CaliforCat (223.137.17.78 台湾), 08/19/2022 21:42:32
28F：→ babelon: 我自己大餐频率是一个月一次供参( -ω-`) 08/19 21:45
29F：推 b19880115: 3日一餐腰围少21公分，觉得平日两日一餐顶多一日一餐已 08/19 21:55
30F：→ b19880115: 经很够，供参。 08/19 21:56
31F：→ b19880115: 但是因为觉得吃饭太浪费时间，目前平时仍然三日一餐， 08/19 21:56
32F：→ lovemoonman: 我7月每天吃1500~1900大卡好像也没掉肌肉...08/19 21:56
33F：→ b19880115: 腰围持续下降，供参。08/19 21:56
34F：→ lovemoonman: 我身高少你1公分，年龄大你一岁，七月初72.5kg 08/19 21:57
35F：→ lovemoonman: 我的运动量跟体重体脂肌肉变化请参考前4篇Orz08/19 21:59
36F：推 kissung: 168+持续重训、有氧 08/19 22:05
37F：推 KazumiLin: 聚餐频率太高 一周一次就好 不然满满碳水、糖和油 08/19 22:17
38F：推 sumarai: 聚餐很快乐，我觉得一周一次还不错，再多就不行了 08/19 22:27
39F：推 Anda: 羡慕推文有人吃好少都不饿 我超容易饿.. 08/19 23:14
40F：推 b19880115: 回楼上，吃美食谁不喜欢，问题是要赚钱阿。 08/19 23:33
41F：→ b19880115: 吃一顿饭的时间+饭後想睡觉，一天至少一个小时没了，三 08/19 23:34
42F：→ b19880115: 餐三个小时就飞了，还没说打断你做事的专注度，一天就 08/19 23:34
43F：→ b19880115: 这样没了。做事效率下降，人家少吃一天抵你两到三天。08/19 23:35
44F：→ b19880115: 这样怎麽跟人拚呢?08/19 23:35
45F：→ b19880115: 3日一餐腰围少21公分，两个月没运动，不想花时间运动08/19 23:35
47F：→ a22650619: 前体脂量到9趴过 後续维持比较松就变油了 现在大概1208/19 23:51
48F：→ a22650619: 13趴08/19 23:51
49F：推 sophena1990: WFH的话试着秤食物重量不要凭感觉。有氧+热量缺口=08/20 00:46
50F：→ sophena1990: 减脂，减肥过程中肌肉或多或少也会被减掉，所以要靠 08/20 00:46
51F：→ sophena1990: 吃蛋白质+负重训练辅助，然後建议你水可以多喝，也 08/20 00:46
52F：→ sophena1990: 可以试试气泡水。我靠游泳+饮食控制减了15kg、内脏 08/20 00:46
53F：→ sophena1990: 脂肪从12降到6了。 08/20 00:46
游泳瘦好多喔
54F：推 katskon0304: 感觉就是聚餐太多了08/20 01:08
55F：→ Friedcola: 聚餐太多了哈哈哈哈08/20 03:24
56F：推 boy1031: 吃太爽，做太少而已，看要饮食更控制，还是训练量要加大 08/20 06:00
57F：→ boy1031: ，或是2个同时08/20 06:01
58F：推 waywingway: 肚子饿专注力不会下降吗？ 08/20 07:57
59F：→ kkotokyo: 觉得聚餐太多+1，过分加工的东西热量很可怕 08/20 09:22
60F：推 idareyou: 和你数据差不多，我是转飞轮课燃脂三个月从82到77 08/20 09:25
61F：→ idareyou: 无糖气泡水+气炸锅 但我是边缘人没聚餐… 08/20 09:26
62F：→ dragoncks: 如果是我会拿掉含糖饮料 08/20 11:20
63F：推 wader207: 气泡水喝到後来会更渴..不知道其他人会不会 08/20 11:51
64F：→ Hiromi: 每天一杯微糖饮料? 如果对食材跟烹调方式没有一定概念,外 08/20 13:50
65F：→ Hiromi: 食非常容易爆热量08/20 13:50
微糖饮料一周0～2次
※ 编辑: CaliforCat (223.137.248.251 台湾), 08/20/2022 13:55:11
66F：→ babelon: 不能一口气喝完的含糖饮料只会延长刺激胰岛素时间 08/20 14:27
67F：→ EEloveyou: 聚餐太多+1 08/20 18:10
68F：推 s2500205: 吃太爽当然不会减脂 08/20 19:54
69F：推 sophena1990: 欢迎加入我大游泳教o(*￣▽￣*)ブ 08/20 20:27
70F：推 blueroad: 如果戒不太掉零食和聚餐的话建议你精算热量，聚餐日随他 08/21 12:32
71F：→ blueroad: 去，其他就严格控制，零食占你一天总热量最多20%，运动 08/21 12:33
72F：→ blueroad: 频率视情况增加。 08/21 12:34
73F：→ blueroad: 但精致淀粉的坏处是什麽很多资料可以参考，决心减脂的话 08/21 12:35
74F：→ blueroad: 那段时间能减少就减少吧 08/21 12:36
75F：推 ajcky: 你先试试看都不要聚餐如何? 08/22 22:33
76F：→ Radiomir: 都不聚餐会没朋友...聚餐隔日用600大卡轻断食去平衡~ 08/22 23:11