作者vvito4502tw (Victor)
看板FITNESS
標題[問題] 新手減脂、腹部脂肪 健檢及疑問
時間Fri Aug 12 14:27:42 2022
各位好
想問有關於一些減脂問題
小弟在今年1月開始堅持瘦身，先以減脂目標進行
身高172，體重98，體脂34.8
直到目前
身高172，體重73.2，體脂15.3
骨骼肌則是在30以上緩慢前進中
https://i.imgur.com/GBuCwwH.jpg
運動上一週六練(有大概2次教練課)
每天20分有氧，一小時重訓
重訓部分從全身逐漸轉二分化、三分化前進
每日目標就是讓該重訓訓練部位達到力竭
直至現在，為胸肩背腿這樣分化，有空就補核心或其他部位的訓練
也逐漸拉長了重訓時間到一個半小時
飲食部分，抓大概BMR左右(1600大卡)
前期飲食抓1200大卡為主
飲食內容以原型食物及有營養標示的食物為主
或者吃我看得出來算得出來的食物
但3個月後，大概體重85公斤時
有次重訓直接什麼都抬不起來以及差點暈倒......
所以目前改善增加至1600-1800大卡左右
偶爾還是會有種訓練品質變差的時就拉高至2000卡
減脂到現在自己有幾個部分有疑問
1.目前身材上，我覺得只有腹部還是偏肥，不像15%體脂該有的樣子...
想問就是除了基因問題及更減低體脂率外
是否再增加核心訓練可以讓線條更好一些?
2.目前骨骼肌增長緩慢，我了解目前是在減脂期所以才會如此
但也因為腹部脂肪問題，讓我不太敢現在轉增肌
想問各位大概會在多少體脂時開始轉增肌會比較好呢?
(我感覺繼續減脂下去會越來越像89猴子的感覺 Orz)
----
Sent from
BePTT on my iPhone 13 Pro
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.32.204 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1660285664.A.41F.html
※ 編輯: vvito4502tw (42.72.32.204 臺灣), 08/12/2022 14:31:32
1F：→ babelon: 你確定肚子抓起來不是一層皮（？畢竟你從90幾公斤下來的 08/12 15:13
2F：→ babelon: 超過25公斤以上的減重肚子多少還是會留有贅皮的痕跡 08/12 15:14
3F：→ babelon: 皮膚撐久了要回歸緊實的狀態只能靠時間＋練或醫美處理 08/12 15:15
4F：→ babelon: 半年減25公斤，應該是皮膚彈性來不及反應而不是體脂問題 08/12 15:18
5F：→ a22650619: 做棒式時看一下肚子 可能會有垂下來的皮 我有 一年了 08/12 15:28
6F：→ a22650619: 還沒消 不過似乎有變輕微一點 08/12 15:28
7F：推 polyasia: 我認為你需要耐心跟持續的運動，來讓身體調整到穩定的 08/12 15:39
8F：→ polyasia: 樣子。此時最忌諱半途而廢，一下胖一下瘦。 08/12 15:39
9F：推 sumarai: 目標是腹部肌肉線條的話，建議你排進訓練練一下 08/12 15:40
10F：推 x221l221: 減脂期遇到瓶頸，就試著增肌2-4個月在減脂。飲食不是靠 08/12 15:49
11F：→ x221l221: BMR是看TDEE，增肌期跟減脂期的飲食還有營養比例都不同 08/12 15:49
12F：→ wzs30962: 一週6練然後只吃到1600... 08/12 15:51
13F：→ vvito4502tw: 感謝各位建議 08/12 16:30
14F：→ vvito4502tw: 抓BMR是因為我是覺得看TDEE減脂挺怪的 08/12 16:30
15F：→ vvito4502tw: 有種明明能夠做得更好 08/12 16:30
16F：→ vvito4502tw: 卻讓目標太容易達成的感覺 08/12 16:31
17F：→ vvito4502tw: 我也有想過會不會受不了反而反彈 08/12 16:31
18F：→ vvito4502tw: 但到現在我覺得是沒啥問題 08/12 16:31
19F：→ vvito4502tw: 減脂期間也有健檢過，健康狀況是往好的方向邁進 08/12 16:31
20F：→ vvito4502tw: 不過這一路以來也感受得到 08/12 16:31
21F：→ vvito4502tw: 增肌應該要以TDEE來作為目標才能達到效果… 08/12 16:31
22F：→ babelon: 增肌跟減脂在熱量操作上是相反的，減脂減到滿意再來吧 08/12 16:33
23F：推 wilson200106: 腹部跟內臟脂肪有關，內臟脂肪靠有氧跟飲食控制 08/12 18:15
24F：→ wilson200106: 至於是不是皮，應該蠻好摸出來的XD 08/12 18:15
25F：推 Radiomir: 愈靠近肝臟的脂肪愈難減, 只能長期抗戰了, 畢竟是累積 08/12 18:51
26F：→ Radiomir: 幾十年所造成的結果, 所以很難在短期內解決它, 要加速 08/12 18:52
27F：→ Radiomir: 可以有氧加多一點, 要增很多肌就先別想了... 08/12 18:52
28F：推 wilson200106: 其實...可以啦, 天天有氧做爆幾個月, 但前提是不要 08/12 19:51
29F：→ wilson200106: 有運動傷害(而且不健康, 心情會很糟XD) 08/12 19:52
31F：→ vvito4502tw: 內臟脂肪大概這樣…… 08/12 20:18
32F：→ vvito4502tw: 我腹部摸起來感覺比較像脂肪 08/12 20:19
33F：→ vvito4502tw: 皮應該要更軟… 08/12 20:20
34F：推 hoyushen: 你肌肉跟體脂的比例幾乎跟我一模一樣XD 可以看一下我 08/12 23:52
35F：→ hoyushen: 去年文章 裡面有我當時的身材 現在也差不多是這樣 08/12 23:53
36F：→ hoyushen: 腹部脂肪的問題 我覺得應該還是跟飲食內容比較有關係 08/12 23:54
37F：→ hoyushen: 不過你好像吃得很有紀律了 然後我重訓跟飲食可能只有你 08/12 23:54
38F：→ hoyushen: 20%~30%認真吧XD 不知道你有氧都做哪些? 我很推上坡 08/12 23:56
39F：→ hoyushen: 走跑步機 坡度20% 時速5公里 走個15分鐘 就很不錯 08/12 23:57
40F：→ hoyushen: 強度要再拉高的話 再多個10分鐘登階機 08/12 23:57
41F：→ hoyushen: 飲食的話 我肉類沒甚麼在挑 也許多吃魚類/豆類會更有 08/12 23:59
42F：→ hoyushen: 助於內臟脂肪下降 你可以嘗試看看 08/12 23:59
43F：→ vvito4502tw: 我有氧是跑步機跟橢圓機、跟腳踏車做HIIT三種輪著做 08/13 00:54
44F：→ vvito4502tw: 前兩者都是開到100%坡度 08/13 00:54
45F：→ vvito4502tw: 跑步機開7.5左右速度在走，橢圓機開到15的坡度（或 08/13 00:54
46F：→ vvito4502tw: 強度？） 08/13 00:54
47F：→ vvito4502tw: （這邊健身房調滿好像是25的樣子） 08/13 00:54
48F：→ vvito4502tw: 然後持續20分鐘 08/13 00:54
49F：→ vvito4502tw: 腳踏車的話說HIIT不知道準不準確… 08/13 00:54
50F：→ vvito4502tw: 阻力調到15（滿也是25） 08/13 00:55
51F：→ vvito4502tw: 用盡全力踩15至20秒，然後休息至40至45秒，持續循環 08/13 00:55
52F：→ vvito4502tw: 做10次10分鐘 08/13 00:55
53F：→ vvito4502tw: 飲食的話我以前還真的吃不少魚 08/13 00:58
54F：→ vvito4502tw: 爭鮮漲價前一週少說去個一兩次 08/13 00:58
55F：→ vvito4502tw: 現在漲價就不太想去了QQ 08/13 00:58
56F：推 proveying: 我是女生，也一週5-6練，這每日攝取量跟我一樣o__q 08/13 10:08
57F：推 hoyushen: 你超認真的啦，要不要改一下有氧的類型，改成以上半身 08/13 11:13
58F：→ hoyushen: 為主的划船機跟滑雪機，你的身體可能已經太習慣下半身 08/13 11:13
59F：→ hoyushen: 為主的有氧類型了，然後腹部多一點扭轉類的訓練，用cab 08/13 11:14
60F：→ hoyushen: le類的器材去做一些旋轉/抗扭的運動。另外也可去看看自 08/13 11:14
61F：→ hoyushen: 己是否有脹氣消化的問題，有些人小腹鼓鼓的其實不見得 08/13 11:14
62F：→ hoyushen: 是單純脂肪堆積的問題，很多是常年胃部凸起脹氣～ 08/13 11:14
63F：推 hoyushen: 你真的很認真 執行力也很強 超厲害 :) 08/13 11:17
64F：推 arsonlolita: 減脂期蛋白質要拉高 08/15 12:04
65F：→ vvito4502tw: 蛋白質我是都吃大概120-150左右 08/15 15:33
66F：推 leftless: 找醫院量量看dexa? 我也是短期快速減脂 08/21 02:14
67F：→ leftless: INBODY現在量體脂都在7.5%上下0.5%浮動 08/21 02:14
68F：→ leftless: 但下腹也是能捏出一層脂肪 我懷疑這種電阻式的不太準 08/21 02:15
69F：推 leftless: 不過我的起點沒你那麼重 我是從27%左右開始減 花了3個月 08/21 02:18
70F：→ leftless: 減到現在的狀態 08/21 02:19
71F：推 leftless: 另外你骨骼肌34KG 以不掉肌肉為前提繼續減是不會變89猴 08/21 02:21