作者vvito4502tw (Victor)
看板FITNESS
标题[问题] 新手减脂、腹部脂肪 健检及疑问
时间Fri Aug 12 14:27:42 2022
各位好
想问有关於一些减脂问题
小弟在今年1月开始坚持瘦身，先以减脂目标进行
身高172，体重98，体脂34.8
直到目前
身高172，体重73.2，体脂15.3
骨骼肌则是在30以上缓慢前进中
https://i.imgur.com/GBuCwwH.jpg
运动上一周六练(有大概2次教练课)
每天20分有氧，一小时重训
重训部分从全身逐渐转二分化、三分化前进
每日目标就是让该重训训练部位达到力竭
直至现在，为胸肩背腿这样分化，有空就补核心或其他部位的训练
也逐渐拉长了重训时间到一个半小时
饮食部分，抓大概BMR左右(1600大卡)
前期饮食抓1200大卡为主
饮食内容以原型食物及有营养标示的食物为主
或者吃我看得出来算得出来的食物
但3个月後，大概体重85公斤时
有次重训直接什麽都抬不起来以及差点晕倒......
所以目前改善增加至1600-1800大卡左右
偶尔还是会有种训练品质变差的时就拉高至2000卡
减脂到现在自己有几个部分有疑问
1.目前身材上，我觉得只有腹部还是偏肥，不像15%体脂该有的样子...
想问就是除了基因问题及更减低体脂率外
是否再增加核心训练可以让线条更好一些?
2.目前骨骼肌增长缓慢，我了解目前是在减脂期所以才会如此
但也因为腹部脂肪问题，让我不太敢现在转增肌
想问各位大概会在多少体脂时开始转增肌会比较好呢?
(我感觉继续减脂下去会越来越像89猴子的感觉 Orz)
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※ 编辑: vvito4502tw (42.72.32.204 台湾), 08/12/2022 14:31:32
1F：→ babelon: 你确定肚子抓起来不是一层皮（？毕竟你从90几公斤下来的 08/12 15:13
2F：→ babelon: 超过25公斤以上的减重肚子多少还是会留有赘皮的痕迹 08/12 15:14
3F：→ babelon: 皮肤撑久了要回归紧实的状态只能靠时间＋练或医美处理 08/12 15:15
4F：→ babelon: 半年减25公斤，应该是皮肤弹性来不及反应而不是体脂问题 08/12 15:18
5F：→ a22650619: 做棒式时看一下肚子 可能会有垂下来的皮 我有 一年了 08/12 15:28
6F：→ a22650619: 还没消 不过似乎有变轻微一点 08/12 15:28
7F：推 polyasia: 我认为你需要耐心跟持续的运动，来让身体调整到稳定的 08/12 15:39
8F：→ polyasia: 样子。此时最忌讳半途而废，一下胖一下瘦。 08/12 15:39
9F：推 sumarai: 目标是腹部肌肉线条的话，建议你排进训练练一下 08/12 15:40
10F：推 x221l221: 减脂期遇到瓶颈，就试着增肌2-4个月在减脂。饮食不是靠 08/12 15:49
11F：→ x221l221: BMR是看TDEE，增肌期跟减脂期的饮食还有营养比例都不同 08/12 15:49
12F：→ wzs30962: 一周6练然後只吃到1600... 08/12 15:51
13F：→ vvito4502tw: 感谢各位建议 08/12 16:30
14F：→ vvito4502tw: 抓BMR是因为我是觉得看TDEE减脂挺怪的 08/12 16:30
15F：→ vvito4502tw: 有种明明能够做得更好 08/12 16:30
16F：→ vvito4502tw: 却让目标太容易达成的感觉 08/12 16:31
17F：→ vvito4502tw: 我也有想过会不会受不了反而反弹 08/12 16:31
18F：→ vvito4502tw: 但到现在我觉得是没啥问题 08/12 16:31
19F：→ vvito4502tw: 减脂期间也有健检过，健康状况是往好的方向迈进 08/12 16:31
20F：→ vvito4502tw: 不过这一路以来也感受得到 08/12 16:31
21F：→ vvito4502tw: 增肌应该要以TDEE来作为目标才能达到效果… 08/12 16:31
22F：→ babelon: 增肌跟减脂在热量操作上是相反的，减脂减到满意再来吧 08/12 16:33
23F：推 wilson200106: 腹部跟内脏脂肪有关，内脏脂肪靠有氧跟饮食控制 08/12 18:15
24F：→ wilson200106: 至於是不是皮，应该蛮好摸出来的XD 08/12 18:15
25F：推 Radiomir: 愈靠近肝脏的脂肪愈难减, 只能长期抗战了, 毕竟是累积 08/12 18:51
26F：→ Radiomir: 几十年所造成的结果, 所以很难在短期内解决它, 要加速 08/12 18:52
27F：→ Radiomir: 可以有氧加多一点, 要增很多肌就先别想了... 08/12 18:52
28F：推 wilson200106: 其实...可以啦, 天天有氧做爆几个月, 但前提是不要 08/12 19:51
29F：→ wilson200106: 有运动伤害(而且不健康, 心情会很糟XD) 08/12 19:52
31F：→ vvito4502tw: 内脏脂肪大概这样…… 08/12 20:18
32F：→ vvito4502tw: 我腹部摸起来感觉比较像脂肪 08/12 20:19
33F：→ vvito4502tw: 皮应该要更软… 08/12 20:20
34F：推 hoyushen: 你肌肉跟体脂的比例几乎跟我一模一样XD 可以看一下我 08/12 23:52
35F：→ hoyushen: 去年文章 里面有我当时的身材 现在也差不多是这样 08/12 23:53
36F：→ hoyushen: 腹部脂肪的问题 我觉得应该还是跟饮食内容比较有关系 08/12 23:54
37F：→ hoyushen: 不过你好像吃得很有纪律了 然後我重训跟饮食可能只有你 08/12 23:54
38F：→ hoyushen: 20%~30%认真吧XD 不知道你有氧都做哪些? 我很推上坡 08/12 23:56
39F：→ hoyushen: 走跑步机 坡度20% 时速5公里 走个15分钟 就很不错 08/12 23:57
40F：→ hoyushen: 强度要再拉高的话 再多个10分钟登阶机 08/12 23:57
41F：→ hoyushen: 饮食的话 我肉类没甚麽在挑 也许多吃鱼类/豆类会更有 08/12 23:59
42F：→ hoyushen: 助於内脏脂肪下降 你可以尝试看看 08/12 23:59
43F：→ vvito4502tw: 我有氧是跑步机跟椭圆机、跟脚踏车做HIIT三种轮着做 08/13 00:54
44F：→ vvito4502tw: 前两者都是开到100%坡度 08/13 00:54
45F：→ vvito4502tw: 跑步机开7.5左右速度在走，椭圆机开到15的坡度（或 08/13 00:54
46F：→ vvito4502tw: 强度？） 08/13 00:54
47F：→ vvito4502tw: （这边健身房调满好像是25的样子） 08/13 00:54
48F：→ vvito4502tw: 然後持续20分钟 08/13 00:54
49F：→ vvito4502tw: 脚踏车的话说HIIT不知道准不准确… 08/13 00:54
50F：→ vvito4502tw: 阻力调到15（满也是25） 08/13 00:55
51F：→ vvito4502tw: 用尽全力踩15至20秒，然後休息至40至45秒，持续循环 08/13 00:55
52F：→ vvito4502tw: 做10次10分钟 08/13 00:55
53F：→ vvito4502tw: 饮食的话我以前还真的吃不少鱼 08/13 00:58
54F：→ vvito4502tw: 争鲜涨价前一周少说去个一两次 08/13 00:58
55F：→ vvito4502tw: 现在涨价就不太想去了QQ 08/13 00:58
56F：推 proveying: 我是女生，也一周5-6练，这每日摄取量跟我一样o__q 08/13 10:08
57F：推 hoyushen: 你超认真的啦，要不要改一下有氧的类型，改成以上半身 08/13 11:13
58F：→ hoyushen: 为主的划船机跟滑雪机，你的身体可能已经太习惯下半身 08/13 11:13
59F：→ hoyushen: 为主的有氧类型了，然後腹部多一点扭转类的训练，用cab 08/13 11:14
60F：→ hoyushen: le类的器材去做一些旋转/抗扭的运动。另外也可去看看自 08/13 11:14
61F：→ hoyushen: 己是否有胀气消化的问题，有些人小腹鼓鼓的其实不见得 08/13 11:14
62F：→ hoyushen: 是单纯脂肪堆积的问题，很多是常年胃部凸起胀气～ 08/13 11:14
63F：推 hoyushen: 你真的很认真 执行力也很强 超厉害 :) 08/13 11:17
64F：推 arsonlolita: 减脂期蛋白质要拉高 08/15 12:04
65F：→ vvito4502tw: 蛋白质我是都吃大概120-150左右 08/15 15:33
66F：推 leftless: 找医院量量看dexa? 我也是短期快速减脂 08/21 02:14
67F：→ leftless: INBODY现在量体脂都在7.5%上下0.5%浮动 08/21 02:14
68F：→ leftless: 但下腹也是能捏出一层脂肪 我怀疑这种电阻式的不太准 08/21 02:15
69F：推 leftless: 不过我的起点没你那麽重 我是从27%左右开始减 花了3个月 08/21 02:18
70F：→ leftless: 减到现在的状态 08/21 02:19
71F：推 leftless: 另外你骨骼肌34KG 以不掉肌肉为前提继续减是不会变89猴 08/21 02:21