作者zaza11 (法蘭克xHC)
看板FITNESS
標題[問題] 提高運動量後是否要增加熱量攝取
時間Tue Aug 2 09:41:35 2022
大家好最近因為減重到一個階段後，
開始加入重訓而且採取三分化訓練，
原本都只做有氧騎腳踏車游泳跳操。
每週三次有氧一小時，
每日攝取一千六熱量，
這大約是我的基代熱量，
瘦下來後是基代+50卡。
原本吃tdee-300但不太會瘦，
應該是熱量紀錄有少了一點，
改吃成基代的熱量就開始瘦。
去健身房一週五到六次做三休一，
重訓一個半小時在橢圓機一小時。
但我發現一樣吃一千六百大卡超餓，
不是之前那種餓法是餓到很受不了，
於是一天變成吃一千八到一千九卡。
想請問這樣是要微調吃到一千八九，
還是說要再繼續撐住一千六不要動，
現在瘦下去後基代大概1480卡左右。
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1F：推 a1121210: 運動消耗熱量大約等於安心吃安全值 不要吃超過就好08/02 10:33
2F：→ a1121210: 運動完最期待就是吃飯08/02 10:33
3F：→ ceca: 把碳水減少，換成脂肪就可以解餓，熱量一樣08/02 14:55
4F：→ ceca: 餓是因為血糖波動08/02 14:56
5F：→ ceca: 碳水運動前吃，運動後吃脂肪08/02 14:56
6F：→ ceca: 這也是碳循環的概念，等同簡易版碳循環08/02 14:56
7F：推 ctx705f: 要啊== 你的熱量攝取還要拿來修復組織08/02 15:18
8F：→ kissPenis: 餓是蛋白質不夠 大腦釋放訊號要你去補 會血糖波動沒關08/02 17:08
9F：→ ceca: 飢餓有兩種引發主要的原因08/02 18:16
10F：→ ceca: 1.腸胃空了 2.血糖低了.08/02 18:17
11F：→ ceca: 吃澱粉造成血糖波動,當胰島素分泌比較多 or 消耗醣類多.08/02 18:17
12F：→ ceca: 你就會餓...所以高GI的東西吃了很容易餓,運動後容易餓.08/02 18:17
13F：→ ceca: 另一種是真的腸胃空了的餓.08/02 18:18
14F：→ ceca: 基本上跟蛋白質沒啥關係.08/02 18:18
15F：→ ceca: 運動過後大多都是醣類大量使用後缺口產生的餓.08/02 18:18
16F：→ ceca: 而你可以選擇補醣類給他,也可以選擇不補讓他去分解脂肪.08/02 18:19
17F：→ ceca: 補醣類你就需要計算,並且要以低GI為主.補過多會跑入脂肪.08/02 18:19
18F：→ ceca: 而高GI容易造成血糖突然暴升後胰島素大量分泌,又降過頭.08/02 18:19
19F：→ ceca: 而如果不補,吃高脂肪,就會進入類似生酮型態.08/02 18:20
20F：→ ceca: 身體開始分解脂肪來補能量缺口.08/02 18:20
21F：→ ceca: 因此如果你運動後沒有其他要幹嘛,吃高脂肪零碳水是一種作法.08/02 18:20
22F：→ ceca: 如果你要幹嘛,那可以補一定的碳水,不過要計算+低GI.08/02 18:21
23F：→ ceca: 至於腸胃空了..阿你吃東西了,所以這一方面的飢餓就忽略.08/02 18:21
24F：→ ceca: 至於蛋白質,每天吃到足量就好啦...不過建議分餐吃08/02 18:23
25F：→ ceca: 主要是蛋白質比較貴+脂肪可以做到一樣的事情,幹嘛吃蛋白質?08/02 18:23
26F：→ ceca: 你一天例如體重2倍g蛋白質吃夠,其他缺口自然是碳水和脂肪.08/02 18:24
27F：→ ceca: 你增加了運動量,也是用其他兩樣去補就好,除非你蛋白質抓太低08/02 18:24
28F：→ ceca: 至於吃碳水的話,盡量是計算,把剛才運動消耗的肝醣量補回來.08/02 18:37
29F：→ ceca: 不過因為肝糖儲量有限,所以通常也不會吃太多.08/02 18:38
30F：→ ceca: 大概補個25~30g碳水就好...08/02 18:38
31F：→ ceca: 減脂,不宜再運動後吃太多碳水,他的轉化給脂肪儲存效率會爆好08/02 18:39
32F：→ ceca: 碳水在運動前多吃倒是ok..反正你等下就要用了.08/02 18:39
33F：→ ceca: 不過當然,以上影響都沒有熱量赤字那麼重要.08/02 18:39
34F：→ ceca: 但是,肚子餓後低碳甚至斷碳飲食,可以大幅壓制之後飢餓感.08/02 18:40
35F：→ ceca: 這個在減脂的心理層面其實影響力非常巨大...XD08/02 18:40
36F：→ ceca: 不過代價就是,斷碳後,你會無力無力..XD...08/02 18:40
37F：→ Radiomir: GI值影響的是速度, 血糖值衝多高是看你吃進去的碳水量08/02 19:38
38F：→ Radiomir: 一般高GI+吃一定的量血糖才會衝高,只吃半碗稀飯衝不高08/02 19:38
39F：→ Radiomir: 高GI低GI食物一直是迷惑人的小問題, 最關鍵還是吃的量08/02 19:38
感謝上面各位大大的知識分享，這樣我就明白怎麼處理了！再次謝謝各位
看來我運動後常常都是吃青菜配肉類方向還是對的，但就是蛋白質補夠是關鍵，我目前是都
吃1.2倍似乎不太夠。
※ 編輯: zaza11 (1.200.44.38 臺灣), 08/02/2022 19:44:37
40F：→ Radiomir: 跟減重最關鍵的是熱量赤字一樣, 執行方法、運動與否的 08/02 19:44
41F：→ Radiomir: 影響小,控血糖就專注吃的碳水量,控體重就專注熱量赤字 08/02 19:44
42F：→ ceca: 主要是短時間血糖飆太高，胰島素很容易分泌過量 08/02 20:59
43F：→ ceca: 高GI容易產生這種現象，除非妳運動前吃，運動時順勢使用掉 08/02 20:59
44F：→ ceca: 吃過餓，基本上都是胰島素分泌過量，之後把血糖又壓過低 08/02 21:00
45F：→ ceca: 低GI升糖比較慢，胰島素分泌也比較穩定 08/02 21:00
46F：推 patty0702: 我減脂期假日會去上萵苣有氧課 跳完會買手搖杯喝算是稍 08/02 22:27
47F：→ patty0702: 微犒賞一下自己 即使是有糖的 體重也有順利降 08/02 22:28
48F：推 arsonlolita: 多吃蛋白質 08/03 01:09
49F：推 tungpayton: 運動後不建議吃低GI的碳水，主要是需要補充肌肉消耗 08/03 08:32
50F：→ tungpayton: 的肝醣，恢復的比較快，如果運動時間久，運動中補超 08/03 08:32
51F：→ tungpayton: 高升糖的如麥芽糊精糖水反而能即時的的給予能量讓運 08/03 08:32
52F：→ tungpayton: 動更持久 08/03 08:32