作者zaza11 (法兰克xHC)
看板FITNESS
标题[问题] 提高运动量後是否要增加热量摄取
时间Tue Aug 2 09:41:35 2022
大家好最近因为减重到一个阶段後，
开始加入重训而且采取三分化训练，
原本都只做有氧骑脚踏车游泳跳操。
每周三次有氧一小时，
每日摄取一千六热量，
这大约是我的基代热量，
瘦下来後是基代+50卡。
原本吃tdee-300但不太会瘦，
应该是热量纪录有少了一点，
改吃成基代的热量就开始瘦。
去健身房一周五到六次做三休一，
重训一个半小时在椭圆机一小时。
但我发现一样吃一千六百大卡超饿，
不是之前那种饿法是饿到很受不了，
於是一天变成吃一千八到一千九卡。
想请问这样是要微调吃到一千八九，
还是说要再继续撑住一千六不要动，
现在瘦下去後基代大概1480卡左右。
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1F：推 a1121210: 运动消耗热量大约等於安心吃安全值 不要吃超过就好08/02 10:33
2F：→ a1121210: 运动完最期待就是吃饭08/02 10:33
3F：→ ceca: 把碳水减少，换成脂肪就可以解饿，热量一样08/02 14:55
4F：→ ceca: 饿是因为血糖波动08/02 14:56
5F：→ ceca: 碳水运动前吃，运动後吃脂肪08/02 14:56
6F：→ ceca: 这也是碳循环的概念，等同简易版碳循环08/02 14:56
7F：推 ctx705f: 要啊== 你的热量摄取还要拿来修复组织08/02 15:18
8F：→ kissPenis: 饿是蛋白质不够 大脑释放讯号要你去补 会血糖波动没关08/02 17:08
9F：→ ceca: 饥饿有两种引发主要的原因08/02 18:16
10F：→ ceca: 1.肠胃空了 2.血糖低了.08/02 18:17
11F：→ ceca: 吃淀粉造成血糖波动,当胰岛素分泌比较多 or 消耗醣类多.08/02 18:17
12F：→ ceca: 你就会饿...所以高GI的东西吃了很容易饿,运动後容易饿.08/02 18:17
13F：→ ceca: 另一种是真的肠胃空了的饿.08/02 18:18
14F：→ ceca: 基本上跟蛋白质没啥关系.08/02 18:18
15F：→ ceca: 运动过後大多都是醣类大量使用後缺口产生的饿.08/02 18:18
16F：→ ceca: 而你可以选择补醣类给他,也可以选择不补让他去分解脂肪.08/02 18:19
17F：→ ceca: 补醣类你就需要计算,并且要以低GI为主.补过多会跑入脂肪.08/02 18:19
18F：→ ceca: 而高GI容易造成血糖突然暴升後胰岛素大量分泌,又降过头.08/02 18:19
19F：→ ceca: 而如果不补,吃高脂肪,就会进入类似生酮型态.08/02 18:20
20F：→ ceca: 身体开始分解脂肪来补能量缺口.08/02 18:20
21F：→ ceca: 因此如果你运动後没有其他要干嘛,吃高脂肪零碳水是一种作法.08/02 18:20
22F：→ ceca: 如果你要干嘛,那可以补一定的碳水,不过要计算+低GI.08/02 18:21
23F：→ ceca: 至於肠胃空了..阿你吃东西了,所以这一方面的饥饿就忽略.08/02 18:21
24F：→ ceca: 至於蛋白质,每天吃到足量就好啦...不过建议分餐吃08/02 18:23
25F：→ ceca: 主要是蛋白质比较贵+脂肪可以做到一样的事情,干嘛吃蛋白质?08/02 18:23
26F：→ ceca: 你一天例如体重2倍g蛋白质吃够,其他缺口自然是碳水和脂肪.08/02 18:24
27F：→ ceca: 你增加了运动量,也是用其他两样去补就好,除非你蛋白质抓太低08/02 18:24
28F：→ ceca: 至於吃碳水的话,尽量是计算,把刚才运动消耗的肝醣量补回来.08/02 18:37
29F：→ ceca: 不过因为肝糖储量有限,所以通常也不会吃太多.08/02 18:38
30F：→ ceca: 大概补个25~30g碳水就好...08/02 18:38
31F：→ ceca: 减脂,不宜再运动後吃太多碳水,他的转化给脂肪储存效率会爆好08/02 18:39
32F：→ ceca: 碳水在运动前多吃倒是ok..反正你等下就要用了.08/02 18:39
33F：→ ceca: 不过当然,以上影响都没有热量赤字那麽重要.08/02 18:39
34F：→ ceca: 但是,肚子饿後低碳甚至断碳饮食,可以大幅压制之後饥饿感.08/02 18:40
35F：→ ceca: 这个在减脂的心理层面其实影响力非常巨大...XD08/02 18:40
36F：→ ceca: 不过代价就是,断碳後,你会无力无力..XD...08/02 18:40
37F：→ Radiomir: GI值影响的是速度, 血糖值冲多高是看你吃进去的碳水量08/02 19:38
38F：→ Radiomir: 一般高GI+吃一定的量血糖才会冲高,只吃半碗稀饭冲不高08/02 19:38
39F：→ Radiomir: 高GI低GI食物一直是迷惑人的小问题, 最关键还是吃的量08/02 19:38
感谢上面各位大大的知识分享，这样我就明白怎麽处理了！再次谢谢各位
看来我运动後常常都是吃青菜配肉类方向还是对的，但就是蛋白质补够是关键，我目前是都
吃1.2倍似乎不太够。
※ 编辑: zaza11 (1.200.44.38 台湾), 08/02/2022 19:44:37
40F：→ Radiomir: 跟减重最关键的是热量赤字一样, 执行方法、运动与否的 08/02 19:44
41F：→ Radiomir: 影响小,控血糖就专注吃的碳水量,控体重就专注热量赤字 08/02 19:44
42F：→ ceca: 主要是短时间血糖飙太高，胰岛素很容易分泌过量 08/02 20:59
43F：→ ceca: 高GI容易产生这种现象，除非你运动前吃，运动时顺势使用掉 08/02 20:59
44F：→ ceca: 吃过饿，基本上都是胰岛素分泌过量，之後把血糖又压过低 08/02 21:00
45F：→ ceca: 低GI升糖比较慢，胰岛素分泌也比较稳定 08/02 21:00
46F：推 patty0702: 我减脂期假日会去上莴苣有氧课 跳完会买手摇杯喝算是稍 08/02 22:27
47F：→ patty0702: 微犒赏一下自己 即使是有糖的 体重也有顺利降 08/02 22:28
48F：推 arsonlolita: 多吃蛋白质 08/03 01:09
49F：推 tungpayton: 运动後不建议吃低GI的碳水，主要是需要补充肌肉消耗 08/03 08:32
50F：→ tungpayton: 的肝醣，恢复的比较快，如果运动时间久，运动中补超 08/03 08:32
51F：→ tungpayton: 高升糖的如麦芽糊精糖水反而能即时的的给予能量让运 08/03 08:32
52F：→ tungpayton: 动更持久 08/03 08:32