作者babelon (T.B°)
看板FITNESS
標題[心得] 致40歲的自己
時間Sun Jul 31 17:07:32 2022
前情提要（？
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1632360062.A.356.html
40歲時，妳想用什麼樣的姿態來跨越這道年齡線？
這個問題對38歲剛瘦下來的我而言輪廓好模糊，
除了想要維持瘦下來的成果不復胖之外，我還想要什麼？
我只知道當時只靠飲食瘦下來的自己，
完全不運動的屁股又垂又平不是我想要的樣子，
剛開完刀一沱肉在小腹的肚子也不是我想要的樣子。
https://imgur.com/rt4z7iC
那時隱約勾勒的目標只有
我想要看到大腿間有縫、我想要身材精實、我想要「看起來有訓練痕跡」的樣子。
摸索了一陣之後從徒手開始居家重訓，
後來覺得徒手阻力不夠了又加入快調啞鈴。
結果因為不太會操作啞鈴重量常受傷或練三天就得休五天，
想說還是找位教練好好練一陣子至少把動作都調整正確再來自己練。
然後也真的有幸遇到了位好教練，就一路跨過39歲的練到現在了XD
隨著練習逐漸堆疊的重量與細節，默默的在每週清晨維持三練的累積著。
雖然中間因為疫情卡掉好幾個月只能居家訓練的日子，但也還是走過來了。
努力了一年，讓肚子邊的線條浮了出來。
https://imgur.com/qdzqXDy
沒有分裂的腹肌，但穿上了屬於自己的馬甲。
大腿從毫無縫隙，到現在已經打開了不少但還在努力大腿根的部分。
https://imgur.com/DikVbRP
第一次看到自己的屁股不再是扁的時候，則落在了開始重訓的一年後。
今年三月開始的空中瑜珈課。
https://i.imgur.com/coHgTar.jpg
當教練跟我說臀肌在這張照片冒出來的時候，
當時真的很開心，覺得每週蹲到哀鴻遍野的保加利亞分腿蹲都值了！
後來陪著妹妹繼續上著空瑜課三個多月後，教練問我空瑜是不是真的很吃手。
因為才練三個月整個手臂線條就差很多＠＠
我：真要說的話...空瑜吃手吃腰吃髖吃核心TwT
我上課都只求能活著下課（？
https://imgur.com/2zABquq
三項看起來最沒進展的背比起還沒開始上教練課之前應該也是...有進步一些吧
（心虛的小聲講
https://imgur.com/qedfDlW
兩年前才開始重拾運動習慣的我，應該沒想到自己能堅持到現在。
甚至去年三月以前的我，也沒想過自己現在會規律的進健身房。
我要謝謝我的重訓教練與空瑜老師作為自己身體的導師帶領我走到現在，
也謝謝努力想跟上她們腳步而不放棄練習的自己。
今天是個特別的日子。
我想將這兩張體態照獻給踏進40歲的自己，生日快樂：）
https://imgur.com/QZ46nMb
https://imgur.com/eY9zAiI
最後是數據的部分，拍攝前的inbody也附一下供參。
https://imgur.com/sKNuQL4
雖然比起去年生日的inbody好像變成為了體重而犧牲肌肉的狀態（？
https://imgur.com/fLq8zvS
但對照去年生日後亂吃到到年底的inbody...
應該也是確實的增肌減脂了一下XD
https://imgur.com/bGgFTSq
這樣看起來好像體脂在9公斤附近迴盪就已經是自力減脂的極限了（托腮
今年也會為了更強壯的肌肉與更好的體態繼續努力，謝謝大家看到這裡。
飲食的部分我沒有太多著墨是因為我自己也還在嘗試脫離減脂飲食的框架。
不管是對於碳水攝取量的恐懼或是增加餐次的調控我都還在努力適應。
對我來說增肌飲食其實中間包含許多與減脂期矛盾掙扎的部分。
希望自己之後真能嘗試出個心得再來跟大家分享：）
祝大家週末愉快！
--
Don't cry because it's over;
Smile because it happened.
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1F：推 sophena1990: 生日快樂～～ 期許我也能一路游泳重訓到40歲、50歲 07/31 17:24
2F：→ sophena1990: ！！ 07/31 17:24
3F：推 smalldoll: 妳的線條超美，我也快滿38歲了，一起加油！ 07/31 17:29
4F：推 Epimenides: 激勵! 07/31 17:46
5F：推 ryo923: 超 07/31 17:48
6F：→ ryo923: 厲害 07/31 17:48
7F：推 Insatiable: 恭喜！祝順利維持良好體態 07/31 17:50
8F：推 hotsauce1111: 很棒，我也44y，已持續運動健身九年了，堅持下去持 07/31 17:57
9F：→ hotsauce1111: 之以恆才是最重要的。 07/31 17:58
10F：推 Tiger23: 猛！ 07/31 18:23
11F：推 kissung: Good 07/31 18:48
12F：推 wts4832: 厲害 07/31 19:04
13F：推 sambible: 我44歲 現在人生最瘦最精壯的時光 共勉之 07/31 19:08
14F：推 haehae311444: 好美!! 07/31 19:13
15F：推 geo: 好強！努力中。 07/31 19:19
16F：推 lovecatbaby: 生日快樂 07/31 19:29
17F：推 wei200208: 超美的！！ 07/31 19:53
18F：推 juchii: GOOD 07/31 20:00
19F：→ annamiro: 身材爆炸好 07/31 20:02
20F：推 crazyclown91: 體態照好美！ 07/31 20:10
21F：推 writergj: 好厲害！ 07/31 20:14
22F：推 TIEW: 猛 07/31 20:23
23F：推 opm: 生日快樂 繼續吧 07/31 20:33
24F：推 ooooooxxxxxx: 40歲這個身材真的是太厲害了 07/31 20:36
25F：推 kimberly1225: 超美超厲害！ 07/31 20:44
26F：推 ffyy: 堅持是最不容易的、妳超棒 07/31 20:56
27F：推 feelfree: 很美！生日快樂 07/31 20:56
28F：推 tonyscat: 好強!! 07/31 20:57
29F：推 QCLE: 推 07/31 21:20
30F：推 chisy: 太厲害了 07/31 21:30
31F：推 tilasmi: 生日快樂！體態照超美又顯力量 07/31 21:45
32F：推 SundayPeople: 猛 07/31 21:46
33F：推 lapetit: 腿超級超級美！ 07/31 21:50
34F：推 orchidd: 太厲害了，身型超美。生日快樂 07/31 22:21
35F：推 Leeling: 美爆了~~可不可以請求多放幾張體態照，拜託拜託~~(合掌) 07/31 22:24
在下阮囊羞澀XD他這個體態照的套組只有兩張正片（另一張還在修膚色
36F：推 funster: 照片好美 07/31 22:27
37F：推 orilaa: 推 07/31 22:46
38F：推 tf262728: 超美的 07/31 22:49
39F：推 Alllllogo: 推，生日快樂 07/31 22:52
40F：推 tf262728: 請問照片有貼醫療膠帶鬆鬆的肉現在都不見了嗎？ 07/31 22:52
腿照就是目前的狀態喔OAO當然還是會有些肥胖紋的痕跡但小腹已平坦～
41F：推 ExcellentSun: 祝福祝福～希望一直逆齡保持下去！ 07/31 23:11
42F：推 jasww7: 好厲害！生日快樂～ 07/31 23:25
43F：推 cloudman: 生日快樂 07/31 23:42
謝謝大家的祝福：）我會繼續努力！
44F：推 judy19870907: 跪求瘦大腿縫的方法！！！！ 08/01 01:11
深蹲、硬舉、分腿蹲（？
45F：推 MillerReggie: 厲害推 但是阮囊羞澀不是這樣用的 08/01 02:11
因為他額外挑選毛片一張就要600元咩QAQ再選多一些真的承受不起啦orz
46F：推 fufulin: 請問要改善扁平屁股需要啞鈴槓鈴阻力嗎 08/01 02:25
我個人覺得徒手能做到的效果真的有限，還是需要至少啞鈴的阻力。
https://www.instagram.com/built.by.becky/
這位是只有啞鈴跟徒手練出美尻的可以參考一下（？
47F：→ fufulin: 能否分享你是做了哪些運動才改善的呢?屁股沒肉如何增肌? 08/01 02:26
我目前跑健力課表，菜單內容就是深蹲臥推硬舉主項各一天之外每次另外配六個輔項
屁股要有肉分兩個面向：A.足夠的體脂肪 B.足夠強度的訓練
如果體脂跟我一樣低的狀態下那麼B會需要比較多，
以我自己而言保加利亞分腿蹲是最有感的，其次是深蹲跟硬舉。
但是我深蹲大概是蹲到50公斤以上屁股才比較有實感臀肌有在工作（？
48F：推 sm981512: 到底在美什麼的== 08/01 02:44
49F：推 felicia828: 生日快樂，向你看齊 08/01 04:16
50F：推 wind30789: 推推，你超厲害的！ 08/01 07:39
51F：推 BlueHawaii: 太厲害了！年紀不是放棄的理由，我也要再加油！ 08/01 08:07
52F：推 alice78226: 推推，但手臂記得要多放鬆喔！ 08/01 08:47
好喔TwT謝謝～
53F：推 halulu: 先徒手 當然有重量增加訓練量當然會有進步啊 08/01 09:18
54F：推 yugo: 生日快樂，你好棒!!! 08/01 09:48
55F：推 kiki0792: 好強！努力中。 08/01 10:14
56F：推 cuteir0201: 體態照好美！ 08/01 10:15
57F：推 CheeseLS1125: 妳的線條超美 08/01 11:37
58F：推 EnBable33: 推，生日快樂 08/01 11:38
59F：推 sodahaini: 很棒 08/01 11:50
60F：推 jingnan: 推推線條太美了你好棒！ 08/01 12:24
61F：推 Hiromi: 令人羨慕的腿長跟線條>///< 期待分享飲食經驗 08/01 13:12
62F：推 oxygenheaven: 勵志文 08/01 13:28
63F：推 memalina: 生日快樂 線條好美!!!!!!! 08/01 13:45
64F：推 chabbbbby: 非常美 好有毅力～ 08/01 13:58
65F：推 fufulin: 想請教原PO我做臀橋站姿抬腿跪姿抬腿有注意用臀部發力 08/01 14:32
66F：→ fufulin: 姿勢算是正確各做300下已持續超過一年但屁股還是扁平 08/01 14:33
67F：→ fufulin: 臀肌都沒增加本身屁股算是沒啥肉都是骨頭那種 08/01 14:34
68F：→ fufulin: 這種情況加入啞鈴翹臀圈重量阻力有辦法改善嗎 08/01 14:35
呃...各做300下是個很驚人的數字＠＠
但是妳要想如果妳能做到單邊300下那是否也意味著這個重量
對身體而言幾乎輕到讓她感受不到需要長大的阻力（汗
肌肉要長大就得讓它明顯感受到自己有所不足需要成長。
我自己保加利亞分腿蹲是雙手各持10公斤啞鈴一組8下*3組
就已經可以確實感受臀肌在哀嚎了這樣（供參
翹臀圈在鳥狗式姿勢正確磅數有到（我自己是拿迪卡儂黑色最硬的那款）的狀態下
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c327622.html
對臀肌感受度的提升有所幫助，但開始進入教練課以後翹臀圈就被我放一邊了。
因為槓鈴深蹲可以提供的刺激更深這樣。
（請不要買塑膠/矽膠翹臀圈，那個沒有用做一做還會捲起來很痛XD）
同意樓下halulu的建議，有預算的話請個好教練可以讓妳少花很多時間走遠路，
付出的金錢省下來的都是時間成本，而時間是金錢買不到的東西。
我不會說300下完全是無效的，但妳可能要花相對更多時間才看得到效果。
就像我自己現在棒式可以做三分半以上，教練也是說不用這麼久我來加個重就好（欸
用重量換取時間或次數的減少來達到一樣甚至更好的訓練效果是妳可以考慮的部分。
69F：推 octopus4406: 好厲害！！ 08/01 14:43
70F：推 decorum: 厲害！！ 08/01 14:55
71F：推 Lacerta: 生日快樂！照片超美！ 08/01 15:35
72F：推 halulu: @fufulin 你要是這樣的話 考慮增肌/有點預算找一下教練 08/01 16:12
73F：→ halulu: 討論一下訓練量 不過做300下一天嗎? 你不累? 08/01 16:12
74F：→ halulu: 有些人天生就是扁屁/屁股無肉 啊就沒肉... 先有肉才能型 08/01 16:13
75F：推 OnoueWakaba: 推推!生日快樂!太厲害了! 08/01 16:17
76F：推 Csir: 超猛 08/01 17:16
77F：推 hsiantinc: 推 08/01 17:19
78F：推 qwsazx: 哇！好厲害！看來我要更努力了！ 08/01 17:22
79F：推 mepe1018: 好棒！ 08/01 19:41
80F：推 KazumiLin: 太厲害了!!老公有跟著一起變瘦嗎XD 08/01 20:28
我30kg他20kg，我們起點一樣都是90公斤，他跟我一樣高。
81F：推 crazylira: 超美！ 08/01 21:01
82F：推 sdfghjlK: 好強好美！ 08/01 21:59
83F：推 argyle: 增肌真的吃得很累 而且我一胖就先胖肚子QQ 08/02 09:06
84F：推 pomai: 哇，你好棒 08/02 10:44
85F：推 fufulin: 順便問下原PO你大小腿做啥運動能有效增肌最有感? 08/02 14:55
小腿的部分基於訓練前後腿圍幾乎沒有變化所以似乎是個不可考的部分。
大腿應該就是槓鈴深蹲跟硬舉吧，重量在60公斤以上腿都很有感的。
但是問我個人的話我相對比較喜歡空瑜在腿部的貢獻（？
覺得練空瑜之後因為伸展、劈腿、開髖等等練習的關係腿部的線條顯得更柔美了。
視覺效果也有拉長，不會是一塊一塊的筋肉分明這點讓我非常滿意。
86F：推 aswin12000: 你的大腿線條真的超讚！蹲到60也很不簡單！ 08/02 20:37
87F：推 dicapo: 好厲害!!!!!!!!!!! 08/02 23:12
88F：推 fufulin: 最後請教原PO知道做什麼運動可以改善下垂的臀部往上拉提? 08/03 00:07
89F：→ fufulin: 本身有練習站立抬腿但是幫助不大 08/03 00:07
我很認真的查了一下站立抬腿的動作是怎麼做的@@
https://www.i-fit.com.tw/context/1135.html
如果我沒有誤會，動作是這個的話。
那麼我會真心建議妳（在安全的範圍內）加重量去做下面Leeling推薦的動作。
妳目前這個動作就算加了翹臀圈效果應該還是相當有限。
但是我也同時要先說就算我是在有壓重量的狀態下去練，
也是花了一年多才看得到明顯的拉提效果，所以我覺得這件事真的必須要有耐心，
體態雕塑跟減重一樣都沒有速效的捷徑。
90F：推 rosebullet: 崇拜！！！線條非常好看 08/03 00:16
91F：→ arsonlolita: 猛 08/03 01:10
92F：推 halulu: 有練就會有改善啊............. 08/03 09:16
93F：→ halulu: 試試看單腳硬舉啊 前提是你不會噴來噴去跟亂代償 08/03 09:18
94F：推 halulu: 我在健身房常常看到亂噴亂代償的 根本沒用到想練的地方 08/03 09:20
95F：→ halulu: 運氣好代償 運氣不好可能受傷要休息 08/03 09:21
單腳硬舉沒練過的話建議徒手開始喔OAO/
96F：→ Leeling: 臀推/RDL/單腳硬舉/保加利亞分腿蹲/哈克深蹲~ 08/03 12:06
97F：→ Leeling: 我覺得這幾個動作練臀都超升天的(?? 08/03 12:06
蹲到臀肌起飛！
98F：推 kate893044: 我也想看到自己的大腿分開 08/03 12:20
99F：推 jsi: 體態照展現肌肉線條超美 08/03 13:01
100F：推 tinahou: 推推健身房 找到好教練重訓 整個體態都不同 08/03 14:48
101F：推 kockroach56: 很棒！ 08/03 17:27
102F：推 hydraz: 你好厲害 好美的40歲 生日快樂 08/03 17:37
103F：推 Loveuux: 超美的 08/03 19:49
104F：推 fifi0828: 好厲害唷 08/03 22:11
105F：推 aa789: 超美 想知道上了多久的教練課啊 一週一次嗎？ 08/03 22:53
從去年三月開始上到現在，但去年五月初疫情爆發後停課到八月底才再開。
三月到十月前一週一次教練課兩次自主練堆疊菜單動作（練習課表A跟B）
十月後進入週期課表變成一週一次教練課三次自主練
（SBD各一天，輔項數量從前面的課程累積到可以排課表）
目前大概上完50堂課左右吧。
106F：推 JodyChing: 美！ 08/04 12:08
107F：推 bibibobo5566: 好厲害超美的！ 08/04 14:55
108F：推 dafo: 生日快樂 我最近也快滿39了 要以你為榜樣 08/04 23:18
109F：推 valenbebe: 推，太厲害了 08/05 00:03
110F：推 Gloyia: 推 08/06 12:05
111F：推 egyptengland: 生日快樂~ 08/06 19:18
112F：推 Nash810151: 40歲這樣真的超辣 08/06 20:33
113F：推 clot12310: 超美！！！生日快樂 08/07 23:41
114F：推 intro: 好勵志！！ 08/08 01:58
115F：推 kakukangen: 哇嗚 08/08 12:47
116F：推 w19890804: 線條好漂亮！ 08/08 20:35
117F：推 lelechiba: 生日快樂！ 08/09 01:03
謝謝大家：）另一張體態照也出爐我就一併追加進去囉>////<
希望大家喜歡^////^
※ 編輯: babelon (59.125.179.204 臺灣), 08/09/2022 08:15:05
118F：推 lovingpooh: 好美喔！ 08/09 15:42
119F：推 kyrt: 太厲害了！ 08/10 21:37
120F：推 fufulin: 突然想到以前有用4或5公斤(忘了)啞鈴練臀橋一段時間 08/11 15:40
121F：→ fufulin: 也是沒效果是否太輕了 要幾公斤才有效果呢? 08/11 15:41
122F：→ babelon: 臀橋用4-5公斤會不會太小看自己的臀部了（？ 08/11 16:39
123F：→ babelon: 我自己之前居家的時候臀橋我是直接抓15-20公斤在推@@ 08/11 16:40
124F：→ babelon: 覺得啞鈴太重壓髖會痛可以墊毛巾或瑜珈墊 08/11 16:41
125F：→ babelon: 啊，不過還是要再複頌一次重量僅供參考...="=不要受傷 08/11 16:45
126F：推 fufulin: 非常感謝原PO回答 學到很多 08/11 20:17
127F：推 ginadada: 認真的女人最美 08/11 23:18
128F：推 rilo: 超級美 08/14 23:13
129F：推 Bocaj: respect! 08/16 01:08
130F：推 dx123321xd: 推!希望自己40能跟你一樣QQ 08/16 15:49
131F：推 pinball1973: 只能推了！ 08/16 16:02
132F：推 pttmelody: 線條好看～ 08/19 00:26
133F：推 QooQoo: 我也40了，頂多一週運動一天，佩服妳！ 08/19 16:30
134F：推 hsieh2929: 推 08/19 19:05
135F：推 ng130016: 猛 08/25 23:57
136F：推 Kimchi9527: 好美！！！ 08/29 01:08
137F：推 momoko520: 超美的 生日快樂 08/31 08:28
138F：推 kimono1022: 辣爆 09/02 03:44
139F：推 smt3457: 真正的厲害 09/05 20:44
140F：推 fouraugust: 好美！ 09/05 21:01