作者babelon (T.B°)
看板FITNESS
标题[心得] 致40岁的自己
时间Sun Jul 31 17:07:32 2022
前情提要（？
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1632360062.A.356.html
40岁时，你想用什麽样的姿态来跨越这道年龄线？
这个问题对38岁刚瘦下来的我而言轮廓好模糊，
除了想要维持瘦下来的成果不复胖之外，我还想要什麽？
我只知道当时只靠饮食瘦下来的自己，
完全不运动的屁股又垂又平不是我想要的样子，
刚开完刀一沱肉在小腹的肚子也不是我想要的样子。
https://imgur.com/rt4z7iC
那时隐约勾勒的目标只有
我想要看到大腿间有缝、我想要身材精实、我想要「看起来有训练痕迹」的样子。
摸索了一阵之後从徒手开始居家重训，
後来觉得徒手阻力不够了又加入快调哑铃。
结果因为不太会操作哑铃重量常受伤或练三天就得休五天，
想说还是找位教练好好练一阵子至少把动作都调整正确再来自己练。
然後也真的有幸遇到了位好教练，就一路跨过39岁的练到现在了XD
随着练习逐渐堆叠的重量与细节，默默的在每周清晨维持三练的累积着。
虽然中间因为疫情卡掉好几个月只能居家训练的日子，但也还是走过来了。
努力了一年，让肚子边的线条浮了出来。
https://imgur.com/qdzqXDy
没有分裂的腹肌，但穿上了属於自己的马甲。
大腿从毫无缝隙，到现在已经打开了不少但还在努力大腿根的部分。
https://imgur.com/DikVbRP
第一次看到自己的屁股不再是扁的时候，则落在了开始重训的一年後。
今年三月开始的空中瑜珈课。
https://i.imgur.com/coHgTar.jpg
当教练跟我说臀肌在这张照片冒出来的时候，
当时真的很开心，觉得每周蹲到哀鸿遍野的保加利亚分腿蹲都值了！
後来陪着妹妹继续上着空瑜课三个多月後，教练问我空瑜是不是真的很吃手。
因为才练三个月整个手臂线条就差很多＠＠
我：真要说的话...空瑜吃手吃腰吃髋吃核心TwT
我上课都只求能活着下课（？
https://imgur.com/2zABquq
三项看起来最没进展的背比起还没开始上教练课之前应该也是...有进步一些吧
（心虚的小声讲
https://imgur.com/qedfDlW
两年前才开始重拾运动习惯的我，应该没想到自己能坚持到现在。
甚至去年三月以前的我，也没想过自己现在会规律的进健身房。
我要谢谢我的重训教练与空瑜老师作为自己身体的导师带领我走到现在，
也谢谢努力想跟上她们脚步而不放弃练习的自己。
今天是个特别的日子。
我想将这两张体态照献给踏进40岁的自己，生日快乐：）
https://imgur.com/QZ46nMb
https://imgur.com/eY9zAiI
最後是数据的部分，拍摄前的inbody也附一下供参。
https://imgur.com/sKNuQL4
虽然比起去年生日的inbody好像变成为了体重而牺牲肌肉的状态（？
https://imgur.com/fLq8zvS
但对照去年生日後乱吃到到年底的inbody...
应该也是确实的增肌减脂了一下XD
https://imgur.com/bGgFTSq
这样看起来好像体脂在9公斤附近回荡就已经是自力减脂的极限了（托腮
今年也会为了更强壮的肌肉与更好的体态继续努力，谢谢大家看到这里。
饮食的部分我没有太多着墨是因为我自己也还在尝试脱离减脂饮食的框架。
不管是对於碳水摄取量的恐惧或是增加餐次的调控我都还在努力适应。
对我来说增肌饮食其实中间包含许多与减脂期矛盾挣扎的部分。
希望自己之後真能尝试出个心得再来跟大家分享：）
祝大家周末愉快！
--
Don't cry because it's over;
Smile because it happened.
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1F：推 sophena1990: 生日快乐～～ 期许我也能一路游泳重训到40岁、50岁 07/31 17:24
2F：→ sophena1990: ！！ 07/31 17:24
3F：推 smalldoll: 你的线条超美，我也快满38岁了，一起加油！ 07/31 17:29
4F：推 Epimenides: 激励! 07/31 17:46
5F：推 ryo923: 超 07/31 17:48
6F：→ ryo923: 厉害 07/31 17:48
7F：推 Insatiable: 恭喜！祝顺利维持良好体态 07/31 17:50
8F：推 hotsauce1111: 很棒，我也44y，已持续运动健身九年了，坚持下去持 07/31 17:57
9F：→ hotsauce1111: 之以恒才是最重要的。 07/31 17:58
10F：推 Tiger23: 猛！ 07/31 18:23
11F：推 kissung: Good 07/31 18:48
12F：推 wts4832: 厉害 07/31 19:04
13F：推 sambible: 我44岁 现在人生最瘦最精壮的时光 共勉之 07/31 19:08
14F：推 haehae311444: 好美!! 07/31 19:13
15F：推 geo: 好强！努力中。 07/31 19:19
16F：推 lovecatbaby: 生日快乐 07/31 19:29
17F：推 wei200208: 超美的！！ 07/31 19:53
18F：推 juchii: GOOD 07/31 20:00
19F：→ annamiro: 身材爆炸好 07/31 20:02
20F：推 crazyclown91: 体态照好美！ 07/31 20:10
21F：推 writergj: 好厉害！ 07/31 20:14
22F：推 TIEW: 猛 07/31 20:23
23F：推 opm: 生日快乐 继续吧 07/31 20:33
24F：推 ooooooxxxxxx: 40岁这个身材真的是太厉害了 07/31 20:36
25F：推 kimberly1225: 超美超厉害！ 07/31 20:44
26F：推 ffyy: 坚持是最不容易的、你超棒 07/31 20:56
27F：推 feelfree: 很美！生日快乐 07/31 20:56
28F：推 tonyscat: 好强!! 07/31 20:57
29F：推 QCLE: 推 07/31 21:20
30F：推 chisy: 太厉害了 07/31 21:30
31F：推 tilasmi: 生日快乐！体态照超美又显力量 07/31 21:45
32F：推 SundayPeople: 猛 07/31 21:46
33F：推 lapetit: 腿超级超级美！ 07/31 21:50
34F：推 orchidd: 太厉害了，身型超美。生日快乐 07/31 22:21
35F：推 Leeling: 美爆了~~可不可以请求多放几张体态照，拜托拜托~~(合掌) 07/31 22:24
在下阮囊羞涩XD他这个体态照的套组只有两张正片（另一张还在修肤色
36F：推 funster: 照片好美 07/31 22:27
37F：推 orilaa: 推 07/31 22:46
38F：推 tf262728: 超美的 07/31 22:49
39F：推 Alllllogo: 推，生日快乐 07/31 22:52
40F：推 tf262728: 请问照片有贴医疗胶带松松的肉现在都不见了吗？ 07/31 22:52
腿照就是目前的状态喔OAO当然还是会有些肥胖纹的痕迹但小腹已平坦～
41F：推 ExcellentSun: 祝福祝福～希望一直逆龄保持下去！ 07/31 23:11
42F：推 jasww7: 好厉害！生日快乐～ 07/31 23:25
43F：推 cloudman: 生日快乐 07/31 23:42
谢谢大家的祝福：）我会继续努力！
44F：推 judy19870907: 跪求瘦大腿缝的方法！！！！ 08/01 01:11
深蹲、硬举、分腿蹲（？
45F：推 MillerReggie: 厉害推 但是阮囊羞涩不是这样用的 08/01 02:11
因为他额外挑选毛片一张就要600元咩QAQ再选多一些真的承受不起啦orz
46F：推 fufulin: 请问要改善扁平屁股需要哑铃杠铃阻力吗 08/01 02:25
我个人觉得徒手能做到的效果真的有限，还是需要至少哑铃的阻力。
https://www.instagram.com/built.by.becky/
这位是只有哑铃跟徒手练出美尻的可以参考一下（？
47F：→ fufulin: 能否分享你是做了哪些运动才改善的呢?屁股没肉如何增肌? 08/01 02:26
我目前跑健力课表，菜单内容就是深蹲卧推硬举主项各一天之外每次另外配六个辅项
屁股要有肉分两个面向：A.足够的体脂肪 B.足够强度的训练
如果体脂跟我一样低的状态下那麽B会需要比较多，
以我自己而言保加利亚分腿蹲是最有感的，其次是深蹲跟硬举。
但是我深蹲大概是蹲到50公斤以上屁股才比较有实感臀肌有在工作（？
48F：推 sm981512: 到底在美什麽的== 08/01 02:44
49F：推 felicia828: 生日快乐，向你看齐 08/01 04:16
50F：推 wind30789: 推推，你超厉害的！ 08/01 07:39
51F：推 BlueHawaii: 太厉害了！年纪不是放弃的理由，我也要再加油！ 08/01 08:07
52F：推 alice78226: 推推，但手臂记得要多放松喔！ 08/01 08:47
好喔TwT谢谢～
53F：推 halulu: 先徒手 当然有重量增加训练量当然会有进步啊 08/01 09:18
54F：推 yugo: 生日快乐，你好棒!!! 08/01 09:48
55F：推 kiki0792: 好强！努力中。 08/01 10:14
56F：推 cuteir0201: 体态照好美！ 08/01 10:15
57F：推 CheeseLS1125: 你的线条超美 08/01 11:37
58F：推 EnBable33: 推，生日快乐 08/01 11:38
59F：推 sodahaini: 很棒 08/01 11:50
60F：推 jingnan: 推推线条太美了你好棒！ 08/01 12:24
61F：推 Hiromi: 令人羡慕的腿长跟线条>///< 期待分享饮食经验 08/01 13:12
62F：推 oxygenheaven: 励志文 08/01 13:28
63F：推 memalina: 生日快乐 线条好美!!!!!!! 08/01 13:45
64F：推 chabbbbby: 非常美 好有毅力～ 08/01 13:58
65F：推 fufulin: 想请教原PO我做臀桥站姿抬腿跪姿抬腿有注意用臀部发力 08/01 14:32
66F：→ fufulin: 姿势算是正确各做300下已持续超过一年但屁股还是扁平 08/01 14:33
67F：→ fufulin: 臀肌都没增加本身屁股算是没啥肉都是骨头那种 08/01 14:34
68F：→ fufulin: 这种情况加入哑铃翘臀圈重量阻力有办法改善吗 08/01 14:35
呃...各做300下是个很惊人的数字＠＠
但是你要想如果你能做到单边300下那是否也意味着这个重量
对身体而言几乎轻到让她感受不到需要长大的阻力（汗
肌肉要长大就得让它明显感受到自己有所不足需要成长。
我自己保加利亚分腿蹲是双手各持10公斤哑铃一组8下*3组
就已经可以确实感受臀肌在哀嚎了这样（供参
翘臀圈在鸟狗式姿势正确磅数有到（我自己是拿迪卡侬黑色最硬的那款）的状态下
https://www.decathlon.tw/zh/fitness-c327622.html
对臀肌感受度的提升有所帮助，但开始进入教练课以後翘臀圈就被我放一边了。
因为杠铃深蹲可以提供的刺激更深这样。
（请不要买塑胶/矽胶翘臀圈，那个没有用做一做还会卷起来很痛XD）
同意楼下halulu的建议，有预算的话请个好教练可以让你少花很多时间走远路，
付出的金钱省下来的都是时间成本，而时间是金钱买不到的东西。
我不会说300下完全是无效的，但你可能要花相对更多时间才看得到效果。
就像我自己现在棒式可以做三分半以上，教练也是说不用这麽久我来加个重就好（欸
用重量换取时间或次数的减少来达到一样甚至更好的训练效果是你可以考虑的部分。
69F：推 octopus4406: 好厉害！！ 08/01 14:43
70F：推 decorum: 厉害！！ 08/01 14:55
71F：推 Lacerta: 生日快乐！照片超美！ 08/01 15:35
72F：推 halulu: @fufulin 你要是这样的话 考虑增肌/有点预算找一下教练 08/01 16:12
73F：→ halulu: 讨论一下训练量 不过做300下一天吗? 你不累? 08/01 16:12
74F：→ halulu: 有些人天生就是扁屁/屁股无肉 啊就没肉... 先有肉才能型 08/01 16:13
75F：推 OnoueWakaba: 推推!生日快乐!太厉害了! 08/01 16:17
76F：推 Csir: 超猛 08/01 17:16
77F：推 hsiantinc: 推 08/01 17:19
78F：推 qwsazx: 哇！好厉害！看来我要更努力了！ 08/01 17:22
79F：推 mepe1018: 好棒！ 08/01 19:41
80F：推 KazumiLin: 太厉害了!!老公有跟着一起变瘦吗XD 08/01 20:28
我30kg他20kg，我们起点一样都是90公斤，他跟我一样高。
81F：推 crazylira: 超美！ 08/01 21:01
82F：推 sdfghjlK: 好强好美！ 08/01 21:59
83F：推 argyle: 增肌真的吃得很累 而且我一胖就先胖肚子QQ 08/02 09:06
84F：推 pomai: 哇，你好棒 08/02 10:44
85F：推 fufulin: 顺便问下原PO你大小腿做啥运动能有效增肌最有感? 08/02 14:55
小腿的部分基於训练前後腿围几乎没有变化所以似乎是个不可考的部分。
大腿应该就是杠铃深蹲跟硬举吧，重量在60公斤以上腿都很有感的。
但是问我个人的话我相对比较喜欢空瑜在腿部的贡献（？
觉得练空瑜之後因为伸展、劈腿、开髋等等练习的关系腿部的线条显得更柔美了。
视觉效果也有拉长，不会是一块一块的筋肉分明这点让我非常满意。
86F：推 aswin12000: 你的大腿线条真的超赞！蹲到60也很不简单！ 08/02 20:37
87F：推 dicapo: 好厉害!!!!!!!!!!! 08/02 23:12
88F：推 fufulin: 最後请教原PO知道做什麽运动可以改善下垂的臀部往上拉提? 08/03 00:07
89F：→ fufulin: 本身有练习站立抬腿但是帮助不大 08/03 00:07
我很认真的查了一下站立抬腿的动作是怎麽做的@@
https://www.i-fit.com.tw/context/1135.html
如果我没有误会，动作是这个的话。
那麽我会真心建议你（在安全的范围内）加重量去做下面Leeling推荐的动作。
你目前这个动作就算加了翘臀圈效果应该还是相当有限。
但是我也同时要先说就算我是在有压重量的状态下去练，
也是花了一年多才看得到明显的拉提效果，所以我觉得这件事真的必须要有耐心，
体态雕塑跟减重一样都没有速效的捷径。
90F：推 rosebullet: 崇拜！！！线条非常好看 08/03 00:16
91F：→ arsonlolita: 猛 08/03 01:10
92F：推 halulu: 有练就会有改善啊............. 08/03 09:16
93F：→ halulu: 试试看单脚硬举啊 前提是你不会喷来喷去跟乱代偿 08/03 09:18
94F：推 halulu: 我在健身房常常看到乱喷乱代偿的 根本没用到想练的地方 08/03 09:20
95F：→ halulu: 运气好代偿 运气不好可能受伤要休息 08/03 09:21
单脚硬举没练过的话建议徒手开始喔OAO/
96F：→ Leeling: 臀推/RDL/单脚硬举/保加利亚分腿蹲/哈克深蹲~ 08/03 12:06
97F：→ Leeling: 我觉得这几个动作练臀都超升天的(?? 08/03 12:06
蹲到臀肌起飞！
98F：推 kate893044: 我也想看到自己的大腿分开 08/03 12:20
99F：推 jsi: 体态照展现肌肉线条超美 08/03 13:01
100F：推 tinahou: 推推健身房 找到好教练重训 整个体态都不同 08/03 14:48
101F：推 kockroach56: 很棒！ 08/03 17:27
102F：推 hydraz: 你好厉害 好美的40岁 生日快乐 08/03 17:37
103F：推 Loveuux: 超美的 08/03 19:49
104F：推 fifi0828: 好厉害唷 08/03 22:11
105F：推 aa789: 超美 想知道上了多久的教练课啊 一周一次吗？ 08/03 22:53
从去年三月开始上到现在，但去年五月初疫情爆发後停课到八月底才再开。
三月到十月前一周一次教练课两次自主练堆叠菜单动作（练习课表A跟B）
十月後进入周期课表变成一周一次教练课三次自主练
（SBD各一天，辅项数量从前面的课程累积到可以排课表）
目前大概上完50堂课左右吧。
106F：推 JodyChing: 美！ 08/04 12:08
107F：推 bibibobo5566: 好厉害超美的！ 08/04 14:55
108F：推 dafo: 生日快乐 我最近也快满39了 要以你为榜样 08/04 23:18
109F：推 valenbebe: 推，太厉害了 08/05 00:03
110F：推 Gloyia: 推 08/06 12:05
111F：推 egyptengland: 生日快乐~ 08/06 19:18
112F：推 Nash810151: 40岁这样真的超辣 08/06 20:33
113F：推 clot12310: 超美！！！生日快乐 08/07 23:41
114F：推 intro: 好励志！！ 08/08 01:58
115F：推 kakukangen: 哇呜 08/08 12:47
116F：推 w19890804: 线条好漂亮！ 08/08 20:35
117F：推 lelechiba: 生日快乐！ 08/09 01:03
谢谢大家：）另一张体态照也出炉我就一并追加进去罗>////<
希望大家喜欢^////^
※ 编辑: babelon (59.125.179.204 台湾), 08/09/2022 08:15:05
118F：推 lovingpooh: 好美喔！ 08/09 15:42
119F：推 kyrt: 太厉害了！ 08/10 21:37
120F：推 fufulin: 突然想到以前有用4或5公斤(忘了)哑铃练臀桥一段时间 08/11 15:40
121F：→ fufulin: 也是没效果是否太轻了 要几公斤才有效果呢? 08/11 15:41
122F：→ babelon: 臀桥用4-5公斤会不会太小看自己的臀部了（？ 08/11 16:39
123F：→ babelon: 我自己之前居家的时候臀桥我是直接抓15-20公斤在推@@ 08/11 16:40
124F：→ babelon: 觉得哑铃太重压髋会痛可以垫毛巾或瑜珈垫 08/11 16:41
125F：→ babelon: 啊，不过还是要再复颂一次重量仅供参考...="=不要受伤 08/11 16:45
126F：推 fufulin: 非常感谢原PO回答 学到很多 08/11 20:17
127F：推 ginadada: 认真的女人最美 08/11 23:18
128F：推 rilo: 超级美 08/14 23:13
129F：推 Bocaj: respect! 08/16 01:08
130F：推 dx123321xd: 推!希望自己40能跟你一样QQ 08/16 15:49
131F：推 pinball1973: 只能推了！ 08/16 16:02
132F：推 pttmelody: 线条好看～ 08/19 00:26
133F：推 QooQoo: 我也40了，顶多一周运动一天，佩服你！ 08/19 16:30
134F：推 hsieh2929: 推 08/19 19:05
135F：推 ng130016: 猛 08/25 23:57
136F：推 Kimchi9527: 好美！！！ 08/29 01:08
137F：推 momoko520: 超美的 生日快乐 08/31 08:28
138F：推 kimono1022: 辣爆 09/02 03:44
139F：推 smt3457: 真正的厉害 09/05 20:44
140F：推 fouraugust: 好美！ 09/05 21:01