作者Radiomir (Radiomir)
看板FITNESS
標題[心得] 靠168減重不難, 難的竟是營養均衡...
時間Tue Jul 26 15:47:53 2022
大概從 5 月中旬開始執行減重
前後差不多 10 週的時間
體重 78kg → 71kg
雖然減的不是很多
但每週穩定地 -0.5kg
熱量赤字 500 大卡算準
(每日 2 餐共吃 1300 大卡)
目前還是持續地掉體重
看看是否能掉到當兵時的 66kg
(自己的目標是 69kg, 到 66 時再吃回來)
我不吃早餐的習慣 20 年以上
(只是有吃零食、宵夜的習慣)
所以執行 168 吃兩餐並不會覺得彆扭
我的兩餐飲食很簡單:
午餐: 燕麥片+穀粉 (500 大卡)
晚餐: 自助餐+2 顆茶葉蛋 (800 大卡)
(100~120g飯+3格菜+瘦肉100g)
(蛋白質攝取 1g/kg, 略小於)
只有初期的 2 週會餓
此階段我用 5 大卡的味王紫菜湯來壓
或是晚餐後 2 小時喝 225cc 黑咖啡
(黑咖啡喝完整個人會完全沒食慾)
第 3 週起就不餓了
但身體有種說不上來的怪怪感覺
此階段我是補 1g 食鹽 (鈉 400mg)
(晚餐後 4 小時至睡前 2 小時之間)
第 4 週起也不用補鹽了
身體完全正常化也完全不餓
此階段會發現沒肌肉的體態難看
(所以開始做一些會長肌肉的居家訓練)
(此時會用堅果補熱量 100~200 大卡)
這段期間遇到最困難的問題是什麼?
一日只吃 2 餐? 不是
一日只吃 1300 大卡可能會餓? 也不是
最困難的問題是營養均衡！！
B1: 每日建議 1.2mg
(午餐 1.1+堅果 0.25)
B2: 每日建議 1.5mg
(午餐 0.6+晚餐 0.8)
B12: 每日建議 2.4μg
(午餐 0.75+晚餐 1.45)
鈣: 每日建議 1000mg
(午餐 600+晚餐 210)
鎂: 每日建議 380mg
(午餐 280+晚餐 35+堅果 75)
鋅: 每日建議 15mg
(午餐 7.5+晚餐 4.1+堅果 1.2)
以上最難達標的是鈣
接著是B2和鋅
B1、鎂、B12也不容易
如果放寬到 1800 大卡
應該就可以各項達標了
(但其實還是很難, 有興趣的人
可以自我檢驗飲食看看...XD)
補充品目前只吃 2 種:
1. 維生素C (因為我不吃水果)
2. 維生素D (因為我不曬太陽)
最近在忙的就是認知身體
應該差不多就這樣定型了?
(但也有人說要 90 天以上)
目前的我 1300 大卡不會有饑餓感
達目標體重後還有 500 大卡才到 TDEE
(會再找一些高鈣食物來當零食)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1658821675.A.9F5.html
1F：推 ryo923: 想知道身高07/26 16:01
173.5cm
2F：推 nobuusa: 有體脂變化的數據嗎？07/26 16:35
沒...
腰圍大概 98cm → 90cm
(憋氣故意把肚子頂到最大量)
(目標腰圍希望可以到 85cm)
3F：推 a22650619: 168我受不了就正常吃 也是瘦了 它只是方便管理飲食而07/26 16:36
4F：→ a22650619: 已07/26 16:36
5F：推 a22650619: 找零食不如正常吃07/26 16:44
零食我都是在正餐後馬上補的
因為我很討厭在吃東西上面花太多時間
而我 168 飲食也濃縮到 195
6F：→ wilson200106: 光看文字就好痛苦...07/26 16:44
7F：→ wilson200106: 而且我以為熱量赤字是用TDEE-500, 看起來您是用BMR07/26 16:50
8F：推 noriko0415: 我習慣168以後中午吃便當菜夾滿+一根滷雞腿，澱粉吃地07/26 16:52
9F：→ noriko0415: 瓜，吃完後喝一杯無糖豆漿，晚餐也是吃半個拳頭飯配07/26 16:52
10F：→ noriko0415: 菜，一天兩餐07/26 16:52
11F：→ noriko0415: 晚上如果有運動（徒手），運動完後會用蛋白粉泡無糖07/26 16:53
12F：→ noriko0415: 豆漿，每天另外吃鈣片、維他命C、Q10、B群、綜合維他07/26 16:53
13F：→ noriko0415: 命，體脂掉滿快的也不會餓，早上精神也很好QQ07/26 16:54
自助餐的菜我不敢夾滿
因為很少遇到不油的
補充品我能不吃就不吃
除非有特殊原因 (不吃水果、不曬太陽)
同時逼自己去找出營養均衡的食物...XD
14F：→ g98675: 如果把燕麥片換掉會瘦更快。如果吃對的話減少的會是脂肪07/26 16:56
15F：→ g98675: 不是肌肉07/26 16:56
燕麥片只吃 50g 而已
午餐那餐的碳水差不多 55g
16F：→ aliceeeeee: 我都吃零食餅乾巧克力 不太健康 但也是變瘦了07/26 17:20
17F：推 candy0919: 這個菜單看起來好餓XD不清楚你的身高，但我猜你TDEE應07/26 17:21
18F：→ candy0919: 該不只1300吧07/26 17:21
19F：→ candy0919: 打錯，是TDEE不只180007/26 17:22
20F：→ aliceeeeee: 你計算的好認真呀07/26 17:23
我有點偏執
秤重誤差 ±0.1g
21F：推 a1121210: 0..007/26 18:06
22F：→ lesautres: 你這體重反推的TDEE才1800，不會覺得有點問題嗎07/26 18:33
https://bit.ly/3OB4Pwb
我是用 Peeta Tdee 計算機算的
算出來的 TDEE 17xx (所以我當 1800)
然後自減 500 大卡就開始埋頭苦幹
23F：→ lesautres: 我不是說那數字不對，而是如果你的身體是這樣不會懷疑07/26 18:46
24F：→ lesautres: 代謝太低是不是省到什麼功能？我54公斤都1800以上了07/26 18:47
25F：→ a22650619: 公式算出來的參考就好 身體實際變化比較重要07/26 18:49
26F：推 cd0909: 每日1300大卡的確不管怎麼吃都吃不滿營養素，你只能放寬07/26 18:49
27F：→ cd0909: 心或跟我一樣補充保健食品07/26 18:50
28F：推 h07880201: 好餓…07/26 18:53
身體發福時這樣的量確實會餓
但當身體正常化後並不餓
達目標體重後就會補到TDEE
目前只擔心瘦太多影響肌肉生長
29F：→ Vinnie0605: 用結果倒推更有參考價值吧07/26 19:20
30F：→ Vinnie0605: 10週7公斤 7700*7/70=770 他吃1300所以TDEE約207007/26 19:21
31F：→ lesautres: 我是用他自述穩定每週0.5算的07/26 19:44
32F：推 Vinnie0605: 我知道 我是想跟原po說 剛開始用公式算一個初始值很07/26 19:48
33F：→ Vinnie0605: 合理 但是跑了一段時間 應該以實際狀況回推 這樣才會07/26 19:48
34F：→ Vinnie0605: 比較接近本人的身體狀態（TDEE）07/26 19:48
我大概知道問題出在哪了
前 7 週真的很穩定 -0.5kg
後 3 週有加入居家訓練
然後我也沒有特別再補熱量
大概維持 1300 大卡 (至多 1400)
(到後來體重降到麻痺就沒再算掉多少)
35F：推 noriko0415: 自助餐油沒辦法除非自己煮XD 但我看開了數值降我就繼07/26 19:49
36F：→ noriko0415: 續吃07/26 19:49
37F：→ noriko0415: 補充品是真的沒辦法因為營養素就是缺，生完小孩不補鈣07/26 19:50
38F：→ noriko0415: 不行…不曬太陽所以要補D，想美白所以補C…XD07/26 19:50
最後我可能會補奶粉
鈣、B2、B12 全部補足每日所需
然後只須增加 100 大卡額度
混在午餐吃也不會麻煩
39F：推 kodo5566: 你的每日熱量算錯了 你這個就是錯誤的數字給你的誤導 瘦07/26 21:07
40F：→ kodo5566: 掉的大多是肌肉07/26 21:08
開始居家訓練後好像瘦更快
明天開始先加 300 大卡好了
然後看看能不能回到之前每週 -0.5kg
(其實到後期我 2 週才量一次體重, 前期每週量)
41F：推 kagf: 好好吃肉.菜 不好嗎...？07/26 22:50
我是一餐五穀+一餐肉菜
(我剛好對穀類不過敏, 就分配一餐)
分析如下:
1. 如果你少吃豬肉 (縱使吃一堆雞牛、菜)
你 B1 就是吃不滿每日 1.2mg
2. 假設你鴨豬牛每日吃 300g
你 B2 還是只有少少的 0.75mg
但 B2 每日建議是 1.5mg
(蛋一顆可以補 0.28mg)
3. 鈣、鎂同 B1
特定蔬菜 100g = 100g 鈣
鎂的話, 肉菜吃到撐都未達 380mg 的一半
只吃肉、菜很難吃足營養
必須搭一餐五穀才會均衡
(而且是精挑過的五穀, 亂吃也是吃不到營養哦~)
42F：推 cinnabardust: 綜合維他命+鈣片+鎂給他吃到夠量阿07/27 04:23
43F：推 ritt: 只能靠補充劑 熱量低於1500大卡很難吃到建議量 特別是礦物質07/27 05:58
44F：→ ritt: 部分07/27 05:58
45F：推 arsonlolita: 要減脂之前看都是要增加蛋白質到兩倍,配合重訓減少流07/27 09:23
46F：→ arsonlolita: 失肌肉07/27 09:23
47F：→ yiyun51: 餓瘦的07/27 09:39
48F：→ yiyun51: 比女生吃的還少07/27 09:39
49F：→ yiyun51: 營養均衡很簡單啊 多吃點菜和肉 中午吃太少蛋白質了吧07/27 09:41
午餐: 28g → 38g
晚餐: 38~42g → 42g
50F：推 stephanal: 超餓…07/27 11:34
51F：推 lolwoo: 這麼認真計算卻吃這麼少 辛苦了唉07/27 12:14
52F：推 Epimenides: 那就吃1800呀 慢慢減比較不會有贅肉 還可以加運動07/27 12:20
53F：推 wilson200106: 就...您能堅持下去並且未來都打算這樣的話應該是沒07/27 12:49
54F：→ wilson200106: 問題啦...但我覺得一般人應該是沒辦法XD07/27 12:49
55F：→ itieQ: 呃 比女生吃的還少啊07/27 12:51
56F：推 Ikvena: 雖然說要算熱量但這樣被數字追著跑也是辛苦了07/27 15:47
57F：→ ChungLi5566: B跟C容易流失 影響很大 以前斷食的文我都會強調要補07/27 15:54
58F：→ ChungLi5566: 充維他命 不然容易嘴破、傷口不容易好 這些都是缺C07/27 15:54
59F：→ ChungLi5566: 的初期症狀07/27 15:54
B1、B2要特別去吃才吃得足
一般人我猜都吃不到每日建議量
(B1要吃特定穀類, B2要喝牛奶)
C 的話之前我發的文章
底下已有熱心板友提醒
一補之後許多皮膚小毛病好很快
(強烈建議大家可以先補這個, 超有感！！)
60F：推 cjchiu: 認真說，你這就是仙女餐，然後你也不用想長肌肉什麼的，沒07/27 15:56
61F：→ cjchiu: 有多餘的材料身體不會合成肌肉，除非你原本肌肉量屬於肌少07/27 15:56
62F：→ cjchiu: 症的程度，就算是新手想同時增肌減脂也要吃到接近TDEE，最07/27 15:56
63F：→ cjchiu: 後勸你不要只看體重，看身材要看體脂跟照鏡子，就算回到6607/27 15:56
64F：→ cjchiu: ，你也可能是個有小腹的瘦胖子07/27 15:57
執行這次減重計畫的起心動念是:
宋晏仁醫師一直在談的 "胰島素阻抗"
快速自我檢測法是: 正常腰圍 ＜ 身高 / 2
(這也是為何我的目標腰圍訂在 85cm)
因為家中長輩有糖尿病
雖然幾十年來都控制的不錯
但終究能不得就不得
而糖尿病前期多是胰島素阻抗
所以應盡可能避免產生胰島素阻抗
至於體態, 我的目標較小:
達到結實即可, 不會刻意去追求要精壯.
(本身也沒興趣一直操練)
65F：推 a22650619: 有研究是相同熱量下 少餐的胰島素波動比多餐 雖然少07/27 18:13
66F：→ a22650619: 但是高 這樣不會內臟會比較輕鬆嗎07/27 18:13
67F：推 a22650619: *內臟會比較輕鬆嗎？07/27 18:23
數值高低好像是看你吃進去的碳水 "量"
速度快慢則是看一般所謂的 GI 值
(糊化程度、醋、油脂都會影響 GI 值)
低 GI 食物吃了一堆 (沒控制量)
最後血糖還是慢慢地飆很高
高 GI 食物只吃一點點 (有控制量)
血糖只會快速地升到某個安全值
結論: 控制 "量" 才是王道, 低 GI 只是錦上添花~
68F：推 margies: 計算機只是參考，真正的TDEE或基代可能和計算機算的差很07/28 00:48
69F：→ margies: 多。我覺得你這個身高體重吃1300真的是太少了…嬰幼兒都07/28 00:48
70F：→ margies: 要1200大卡起跳07/28 00:48
71F：→ margies: 尤其是還想長肌肉的話吃到1700我都覺得算保守07/28 00:49
72F：推 pegasusatlan: 最後應該是肌肉掉最多07/28 07:57
73F：推 i056995892: 小心，頭髮也會掉…07/28 09:01
74F：→ kyo76312: 查了下，國民健康署對1-3歲幼兒每日建議熱量為1,350大卡07/28 09:22
https://bit.ly/3PMZVxy 國健署熱量建議
速算法: (BMI ＞ 24, 輕度工作)
1. 20 *體重 (公斤)
2. 肥胖者每天減少攝取 500 大卡熱量
3. 每日熱量攝取不可低於 1200 大卡
我原本 78kg, 20 *78 = 1560
執行減重: 1560 - 500 = 1060 (＜1200)
至少須攝取 1200 大卡以上 (1300 滿足每日下限)
目前已採納板友建議
從昨日起已增 300 大卡至 1600 大卡
後續會依實際減重情形再做調整
18.5 ＜ BMI ＜ 24
目前 71kg, 30 *71 = 2130
執行減重: 2130 - 500 = 1630
75F：→ a22650619: 反正身體是他的 覺得有成功 好就好07/28 09:55
76F：推 candy0919: 我女生，減脂都吃1600-1800搭配重訓還有增加活動量，也07/28 10:09
77F：→ candy0919: 是減得蠻順的，男生1300真的光用想的就好餓…07/28 10:10
78F：推 yuyuh1986: 我的TDEE只有1300，但我每天吃1500以上也沒變胖，這只07/28 10:19
79F：→ yuyuh1986: 能參考用07/28 10:19
80F：推 foxs9: TDEE1300 BMR1000？07/28 11:06
81F：→ Alkane: 這種熱量很容易肌肉掉一堆，更不要說什麼精壯07/28 13:49
82F：推 cjchiu: 你有考慮過熱量不是吃多少腸胃就能吸收多少嗎？然後要避免07/28 21:16
83F：→ cjchiu: 糖尿病你要少量多餐，而不是168這種多量少餐，168會讓肌肉07/28 21:17
84F：→ cjchiu: 掉更多07/28 21:17
少量多餐 = 一直刺激胰島素
真的能預防糖尿病??
我 168 飲食是吃 2 餐
每餐的碳水控制在 60g 以內
這支影片談的是肌肉合成效率
其實對有些人來說, 精壯並非追求選項
(只是想要一個健康、結實的身材而已)
除了要花很多時間外, 結果還不一定能如你所願
這支影片似乎沒談到糖尿病?
86F：→ a22650619: 這麼怕胰島素 去切掉胰臟如何07/28 22:31
胰島素假說跟得不得糖尿病有關嗎?
在我的觀念裡:
預防糖尿病 ＞＞ 長肌肉
問一個簡單的問題:
館長的身材和健康跟你換, 你換不換?
(我是不換...)
88F：→ foxs9: 宋晏仁的東西 不用太認真看07/28 23:16
https://youtu.be/K7WbVdWEpzI 一份醣飲食法
不然改看游醫師的吧...
新陳代謝科+自己逆轉糖尿病前期
每餐一份醣(15g碳水)+結實的身材
(有興趣的人再搜尋他的相關衛教)
89F：推 margies: 我記得有醫生說過逆轉二型糖尿病的話第一準則就是減重，07/29 01:49
90F：→ margies: 剛剛查了英國的糖尿病協會也是這樣說07/29 01:49
92F：→ margies: 一般人保健減重只需要考慮熱量赤字加上飲食均衡，真的不07/29 01:49
93F：→ margies: 用想太多胰島素有的沒的07/29 01:49
94F：→ margies: 其實我覺得大家講這麼多就只是想跟你說，減重這件事真的07/29 01:57
95F：→ margies: 沒有這麼複雜，把自己搞得天天計較各個營養素數值GI值壓07/29 01:57
96F：→ margies: 力很大反而難以持久，只要比你之前1300多吃一些、保持均07/29 01:57
97F：→ margies: 衡多樣化飲食、多運動就好了。07/29 01:57
98F：→ themost: 推樓上 一般人基本的飲食顧好 不用那麼多花俏的減肥方式07/29 06:49
減肥本來就不難 (熱量赤字就對了)
難的是你想額外再得到其他的好處
碳水、蛋白質、脂肪比例也不好抓
碳水多了很容易得糖尿病
蛋白質多了對腎臟的負擔大
脂肪多了可能有血脂問題
(我還在思考中庸、最適合比例)
如果要再顧及維生素、礦物質
飲食真的沒有那麼容易營養均衡哦~
99F：推 pegasusatlan: 低碳飲食有可能會爆LDL 只看到瘦，沒看到可能的缺07/29 08:06
100F：→ pegasusatlan: 點。館長糖尿病，你肌少症有比較好？正常飲食，吃07/29 08:06
101F：→ pegasusatlan: 原型食物，還不用整天補一堆保健食品07/29 08:06
102F：推 halulu: 游醫師自己練很勤唷...07/29 08:49
103F：推 cjchiu: 少量多餐是美國糖尿病協會目前的準則，你覺得你比糖尿病協07/29 13:35
104F：→ cjchiu: 會還厲害嗎？07/29 13:35
一日六餐嗎?
精準控 6 餐我可能會先瘋掉
最後我可能會回歸三餐
(想細胞自噬時再做195或36小時以上斷食)
這樣才可以兼顧長肌肉
(至於長到什麼程度就聽天由命了, 不強求~)
36~72小時斷食有點像機械張力
195 一日兩餐有點像代謝壓力
目前沒試過 36 小時以上斷食
因為我覺得 195 比較溫和...
106F：→ Alkane: 這樣吃別想長肌肉了好嗎？長肌肉沒你想的容易勒 而且13007/29 15:23
107F：→ Alkane: 0體重才掉這樣真的超像肌少症07/29 15:24
小腿圍目前 39cm
(肌少症好像是 ＜ 34cm ?)
108F：→ margies: 那可以參考國健署的guideline07/29 15:32
110F：→ margies: 蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%07/29 15:32
感謝提供指引~
目前的規劃是:
碳水50%、蛋白質15%、脂肪35%
1. 蛋白質 1g/kg (只算好算的, 肉奶蛋豆)
2. 碳水主食盡量壓在 120g 內(最多到 180g)
3. 把橄欖油(15~20cc)加入副食名單(類似堅果)
111F：推 qooute91: 謝謝分享07/29 21:52
※ 編輯: Radiomir (27.52.198.73 臺灣), 07/31/2022 02:37:04
112F：推 homeonelung: 好餓 08/04 13:20
113F：推 CHRISBEE: tdee減才對，一天500半個月就能減一公斤，理論 08/25 09:36