作者Radiomir (Radiomir)
看板FITNESS
标题[心得] 靠168减重不难, 难的竟是营养均衡...
时间Tue Jul 26 15:47:53 2022
大概从 5 月中旬开始执行减重
前後差不多 10 周的时间
体重 78kg → 71kg
虽然减的不是很多
但每周稳定地 -0.5kg
热量赤字 500 大卡算准
(每日 2 餐共吃 1300 大卡)
目前还是持续地掉体重
看看是否能掉到当兵时的 66kg
(自己的目标是 69kg, 到 66 时再吃回来)
我不吃早餐的习惯 20 年以上
(只是有吃零食、宵夜的习惯)
所以执行 168 吃两餐并不会觉得别扭
我的两餐饮食很简单:
午餐: 燕麦片+谷粉 (500 大卡)
晚餐: 自助餐+2 颗茶叶蛋 (800 大卡)
(100~120g饭+3格菜+瘦肉100g)
(蛋白质摄取 1g/kg, 略小於)
只有初期的 2 周会饿
此阶段我用 5 大卡的味王紫菜汤来压
或是晚餐後 2 小时喝 225cc 黑咖啡
(黑咖啡喝完整个人会完全没食慾)
第 3 周起就不饿了
但身体有种说不上来的怪怪感觉
此阶段我是补 1g 食盐 (钠 400mg)
(晚餐後 4 小时至睡前 2 小时之间)
第 4 周起也不用补盐了
身体完全正常化也完全不饿
此阶段会发现没肌肉的体态难看
(所以开始做一些会长肌肉的居家训练)
(此时会用坚果补热量 100~200 大卡)
这段期间遇到最困难的问题是什麽?
一日只吃 2 餐? 不是
一日只吃 1300 大卡可能会饿? 也不是
最困难的问题是营养均衡！！
B1: 每日建议 1.2mg
(午餐 1.1+坚果 0.25)
B2: 每日建议 1.5mg
(午餐 0.6+晚餐 0.8)
B12: 每日建议 2.4μg
(午餐 0.75+晚餐 1.45)
钙: 每日建议 1000mg
(午餐 600+晚餐 210)
镁: 每日建议 380mg
(午餐 280+晚餐 35+坚果 75)
锌: 每日建议 15mg
(午餐 7.5+晚餐 4.1+坚果 1.2)
以上最难达标的是钙
接着是B2和锌
B1、镁、B12也不容易
如果放宽到 1800 大卡
应该就可以各项达标了
(但其实还是很难, 有兴趣的人
可以自我检验饮食看看...XD)
补充品目前只吃 2 种:
1. 维生素C (因为我不吃水果)
2. 维生素D (因为我不晒太阳)
最近在忙的就是认知身体
应该差不多就这样定型了?
(但也有人说要 90 天以上)
目前的我 1300 大卡不会有饥饿感
达目标体重後还有 500 大卡才到 TDEE
(会再找一些高钙食物来当零食)
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1658821675.A.9F5.html
1F：推 ryo923: 想知道身高07/26 16:01
173.5cm
2F：推 nobuusa: 有体脂变化的数据吗？07/26 16:35
没...
腰围大概 98cm → 90cm
(憋气故意把肚子顶到最大量)
(目标腰围希望可以到 85cm)
3F：推 a22650619: 168我受不了就正常吃 也是瘦了 它只是方便管理饮食而07/26 16:36
4F：→ a22650619: 已07/26 16:36
5F：推 a22650619: 找零食不如正常吃07/26 16:44
零食我都是在正餐後马上补的
因为我很讨厌在吃东西上面花太多时间
而我 168 饮食也浓缩到 195
6F：→ wilson200106: 光看文字就好痛苦...07/26 16:44
7F：→ wilson200106: 而且我以为热量赤字是用TDEE-500, 看起来您是用BMR07/26 16:50
8F：推 noriko0415: 我习惯168以後中午吃便当菜夹满+一根卤鸡腿，淀粉吃地07/26 16:52
9F：→ noriko0415: 瓜，吃完後喝一杯无糖豆浆，晚餐也是吃半个拳头饭配07/26 16:52
10F：→ noriko0415: 菜，一天两餐07/26 16:52
11F：→ noriko0415: 晚上如果有运动（徒手），运动完後会用蛋白粉泡无糖07/26 16:53
12F：→ noriko0415: 豆浆，每天另外吃钙片、维他命C、Q10、B群、综合维他07/26 16:53
13F：→ noriko0415: 命，体脂掉满快的也不会饿，早上精神也很好QQ07/26 16:54
自助餐的菜我不敢夹满
因为很少遇到不油的
补充品我能不吃就不吃
除非有特殊原因 (不吃水果、不晒太阳)
同时逼自己去找出营养均衡的食物...XD
14F：→ g98675: 如果把燕麦片换掉会瘦更快。如果吃对的话减少的会是脂肪07/26 16:56
15F：→ g98675: 不是肌肉07/26 16:56
燕麦片只吃 50g 而已
午餐那餐的碳水差不多 55g
16F：→ aliceeeeee: 我都吃零食饼乾巧克力 不太健康 但也是变瘦了07/26 17:20
17F：推 candy0919: 这个菜单看起来好饿XD不清楚你的身高，但我猜你TDEE应07/26 17:21
18F：→ candy0919: 该不只1300吧07/26 17:21
19F：→ candy0919: 打错，是TDEE不只180007/26 17:22
20F：→ aliceeeeee: 你计算的好认真呀07/26 17:23
我有点偏执
秤重误差 ±0.1g
21F：推 a1121210: 0..007/26 18:06
22F：→ lesautres: 你这体重反推的TDEE才1800，不会觉得有点问题吗07/26 18:33
https://bit.ly/3OB4Pwb
我是用 Peeta Tdee 计算机算的
算出来的 TDEE 17xx (所以我当 1800)
然後自减 500 大卡就开始埋头苦干
23F：→ lesautres: 我不是说那数字不对，而是如果你的身体是这样不会怀疑07/26 18:46
24F：→ lesautres: 代谢太低是不是省到什麽功能？我54公斤都1800以上了07/26 18:47
25F：→ a22650619: 公式算出来的参考就好 身体实际变化比较重要07/26 18:49
26F：推 cd0909: 每日1300大卡的确不管怎麽吃都吃不满营养素，你只能放宽07/26 18:49
27F：→ cd0909: 心或跟我一样补充保健食品07/26 18:50
28F：推 h07880201: 好饿…07/26 18:53
身体发福时这样的量确实会饿
但当身体正常化後并不饿
达目标体重後就会补到TDEE
目前只担心瘦太多影响肌肉生长
29F：→ Vinnie0605: 用结果倒推更有参考价值吧07/26 19:20
30F：→ Vinnie0605: 10周7公斤 7700*7/70=770 他吃1300所以TDEE约207007/26 19:21
31F：→ lesautres: 我是用他自述稳定每周0.5算的07/26 19:44
32F：推 Vinnie0605: 我知道 我是想跟原po说 刚开始用公式算一个初始值很07/26 19:48
33F：→ Vinnie0605: 合理 但是跑了一段时间 应该以实际状况回推 这样才会07/26 19:48
34F：→ Vinnie0605: 比较接近本人的身体状态（TDEE）07/26 19:48
我大概知道问题出在哪了
前 7 周真的很稳定 -0.5kg
後 3 周有加入居家训练
然後我也没有特别再补热量
大概维持 1300 大卡 (至多 1400)
(到後来体重降到麻痹就没再算掉多少)
35F：推 noriko0415: 自助餐油没办法除非自己煮XD 但我看开了数值降我就继07/26 19:49
36F：→ noriko0415: 续吃07/26 19:49
37F：→ noriko0415: 补充品是真的没办法因为营养素就是缺，生完小孩不补钙07/26 19:50
38F：→ noriko0415: 不行…不晒太阳所以要补D，想美白所以补C…XD07/26 19:50
最後我可能会补奶粉
钙、B2、B12 全部补足每日所需
然後只须增加 100 大卡额度
混在午餐吃也不会麻烦
39F：推 kodo5566: 你的每日热量算错了 你这个就是错误的数字给你的误导 瘦07/26 21:07
40F：→ kodo5566: 掉的大多是肌肉07/26 21:08
开始居家训练後好像瘦更快
明天开始先加 300 大卡好了
然後看看能不能回到之前每周 -0.5kg
(其实到後期我 2 周才量一次体重, 前期每周量)
41F：推 kagf: 好好吃肉.菜 不好吗...？07/26 22:50
我是一餐五谷+一餐肉菜
(我刚好对谷类不过敏, 就分配一餐)
分析如下:
1. 如果你少吃猪肉 (纵使吃一堆鸡牛、菜)
你 B1 就是吃不满每日 1.2mg
2. 假设你鸭猪牛每日吃 300g
你 B2 还是只有少少的 0.75mg
但 B2 每日建议是 1.5mg
(蛋一颗可以补 0.28mg)
3. 钙、镁同 B1
特定蔬菜 100g = 100g 钙
镁的话, 肉菜吃到撑都未达 380mg 的一半
只吃肉、菜很难吃足营养
必须搭一餐五谷才会均衡
(而且是精挑过的五谷, 乱吃也是吃不到营养哦~)
42F：推 cinnabardust: 综合维他命+钙片+镁给他吃到够量阿07/27 04:23
43F：推 ritt: 只能靠补充剂 热量低於1500大卡很难吃到建议量 特别是矿物质07/27 05:58
44F：→ ritt: 部分07/27 05:58
45F：推 arsonlolita: 要减脂之前看都是要增加蛋白质到两倍,配合重训减少流07/27 09:23
46F：→ arsonlolita: 失肌肉07/27 09:23
47F：→ yiyun51: 饿瘦的07/27 09:39
48F：→ yiyun51: 比女生吃的还少07/27 09:39
49F：→ yiyun51: 营养均衡很简单啊 多吃点菜和肉 中午吃太少蛋白质了吧07/27 09:41
午餐: 28g → 38g
晚餐: 38~42g → 42g
50F：推 stephanal: 超饿…07/27 11:34
51F：推 lolwoo: 这麽认真计算却吃这麽少 辛苦了唉07/27 12:14
52F：推 Epimenides: 那就吃1800呀 慢慢减比较不会有赘肉 还可以加运动07/27 12:20
53F：推 wilson200106: 就...您能坚持下去并且未来都打算这样的话应该是没07/27 12:49
54F：→ wilson200106: 问题啦...但我觉得一般人应该是没办法XD07/27 12:49
55F：→ itieQ: 呃 比女生吃的还少啊07/27 12:51
56F：推 Ikvena: 虽然说要算热量但这样被数字追着跑也是辛苦了07/27 15:47
57F：→ ChungLi5566: B跟C容易流失 影响很大 以前断食的文我都会强调要补07/27 15:54
58F：→ ChungLi5566: 充维他命 不然容易嘴破、伤口不容易好 这些都是缺C07/27 15:54
59F：→ ChungLi5566: 的初期症状07/27 15:54
B1、B2要特别去吃才吃得足
一般人我猜都吃不到每日建议量
(B1要吃特定谷类, B2要喝牛奶)
C 的话之前我发的文章
底下已有热心板友提醒
一补之後许多皮肤小毛病好很快
(强烈建议大家可以先补这个, 超有感！！)
60F：推 cjchiu: 认真说，你这就是仙女餐，然後你也不用想长肌肉什麽的，没07/27 15:56
61F：→ cjchiu: 有多余的材料身体不会合成肌肉，除非你原本肌肉量属於肌少07/27 15:56
62F：→ cjchiu: 症的程度，就算是新手想同时增肌减脂也要吃到接近TDEE，最07/27 15:56
63F：→ cjchiu: 後劝你不要只看体重，看身材要看体脂跟照镜子，就算回到6607/27 15:56
64F：→ cjchiu: ，你也可能是个有小腹的瘦胖子07/27 15:57
执行这次减重计画的起心动念是:
宋晏仁医师一直在谈的 "胰岛素阻抗"
快速自我检测法是: 正常腰围 ＜ 身高 / 2
(这也是为何我的目标腰围订在 85cm)
因为家中长辈有糖尿病
虽然几十年来都控制的不错
但终究能不得就不得
而糖尿病前期多是胰岛素阻抗
所以应尽可能避免产生胰岛素阻抗
至於体态, 我的目标较小:
达到结实即可, 不会刻意去追求要精壮.
(本身也没兴趣一直操练)
65F：推 a22650619: 有研究是相同热量下 少餐的胰岛素波动比多餐 虽然少07/27 18:13
66F：→ a22650619: 但是高 这样不会内脏会比较轻松吗07/27 18:13
67F：推 a22650619: *内脏会比较轻松吗？07/27 18:23
数值高低好像是看你吃进去的碳水 "量"
速度快慢则是看一般所谓的 GI 值
(糊化程度、醋、油脂都会影响 GI 值)
低 GI 食物吃了一堆 (没控制量)
最後血糖还是慢慢地飙很高
高 GI 食物只吃一点点 (有控制量)
血糖只会快速地升到某个安全值
结论: 控制 "量" 才是王道, 低 GI 只是锦上添花~
68F：推 margies: 计算机只是参考，真正的TDEE或基代可能和计算机算的差很07/28 00:48
69F：→ margies: 多。我觉得你这个身高体重吃1300真的是太少了…婴幼儿都07/28 00:48
70F：→ margies: 要1200大卡起跳07/28 00:48
71F：→ margies: 尤其是还想长肌肉的话吃到1700我都觉得算保守07/28 00:49
72F：推 pegasusatlan: 最後应该是肌肉掉最多07/28 07:57
73F：推 i056995892: 小心，头发也会掉…07/28 09:01
74F：→ kyo76312: 查了下，国民健康署对1-3岁幼儿每日建议热量为1,350大卡07/28 09:22
https://bit.ly/3PMZVxy 国健署热量建议
速算法: (BMI ＞ 24, 轻度工作)
1. 20 *体重 (公斤)
2. 肥胖者每天减少摄取 500 大卡热量
3. 每日热量摄取不可低於 1200 大卡
我原本 78kg, 20 *78 = 1560
执行减重: 1560 - 500 = 1060 (＜1200)
至少须摄取 1200 大卡以上 (1300 满足每日下限)
目前已采纳板友建议
从昨日起已增 300 大卡至 1600 大卡
後续会依实际减重情形再做调整
18.5 ＜ BMI ＜ 24
目前 71kg, 30 *71 = 2130
执行减重: 2130 - 500 = 1630
75F：→ a22650619: 反正身体是他的 觉得有成功 好就好07/28 09:55
76F：推 candy0919: 我女生，减脂都吃1600-1800搭配重训还有增加活动量，也07/28 10:09
77F：→ candy0919: 是减得蛮顺的，男生1300真的光用想的就好饿…07/28 10:10
78F：推 yuyuh1986: 我的TDEE只有1300，但我每天吃1500以上也没变胖，这只07/28 10:19
79F：→ yuyuh1986: 能参考用07/28 10:19
80F：推 foxs9: TDEE1300 BMR1000？07/28 11:06
81F：→ Alkane: 这种热量很容易肌肉掉一堆，更不要说什麽精壮07/28 13:49
82F：推 cjchiu: 你有考虑过热量不是吃多少肠胃就能吸收多少吗？然後要避免07/28 21:16
83F：→ cjchiu: 糖尿病你要少量多餐，而不是168这种多量少餐，168会让肌肉07/28 21:17
84F：→ cjchiu: 掉更多07/28 21:17
少量多餐 = 一直刺激胰岛素
真的能预防糖尿病??
我 168 饮食是吃 2 餐
每餐的碳水控制在 60g 以内
这支影片谈的是肌肉合成效率
其实对有些人来说, 精壮并非追求选项
(只是想要一个健康、结实的身材而已)
除了要花很多时间外, 结果还不一定能如你所愿
这支影片似乎没谈到糖尿病?
86F：→ a22650619: 这麽怕胰岛素 去切掉胰脏如何07/28 22:31
胰岛素假说跟得不得糖尿病有关吗?
在我的观念里:
预防糖尿病 ＞＞ 长肌肉
问一个简单的问题:
馆长的身材和健康跟你换, 你换不换?
(我是不换...)
88F：→ foxs9: 宋晏仁的东西 不用太认真看07/28 23:16
https://youtu.be/K7WbVdWEpzI 一份醣饮食法
不然改看游医师的吧...
新陈代谢科+自己逆转糖尿病前期
每餐一份醣(15g碳水)+结实的身材
(有兴趣的人再搜寻他的相关卫教)
89F：推 margies: 我记得有医生说过逆转二型糖尿病的话第一准则就是减重，07/29 01:49
90F：→ margies: 刚刚查了英国的糖尿病协会也是这样说07/29 01:49
92F：→ margies: 一般人保健减重只需要考虑热量赤字加上饮食均衡，真的不07/29 01:49
93F：→ margies: 用想太多胰岛素有的没的07/29 01:49
94F：→ margies: 其实我觉得大家讲这麽多就只是想跟你说，减重这件事真的07/29 01:57
95F：→ margies: 没有这麽复杂，把自己搞得天天计较各个营养素数值GI值压07/29 01:57
96F：→ margies: 力很大反而难以持久，只要比你之前1300多吃一些、保持均07/29 01:57
97F：→ margies: 衡多样化饮食、多运动就好了。07/29 01:57
98F：→ themost: 推楼上 一般人基本的饮食顾好 不用那麽多花俏的减肥方式07/29 06:49
减肥本来就不难 (热量赤字就对了)
难的是你想额外再得到其他的好处
碳水、蛋白质、脂肪比例也不好抓
碳水多了很容易得糖尿病
蛋白质多了对肾脏的负担大
脂肪多了可能有血脂问题
(我还在思考中庸、最适合比例)
如果要再顾及维生素、矿物质
饮食真的没有那麽容易营养均衡哦~
99F：推 pegasusatlan: 低碳饮食有可能会爆LDL 只看到瘦，没看到可能的缺07/29 08:06
100F：→ pegasusatlan: 点。馆长糖尿病，你肌少症有比较好？正常饮食，吃07/29 08:06
101F：→ pegasusatlan: 原型食物，还不用整天补一堆保健食品07/29 08:06
102F：推 halulu: 游医师自己练很勤唷...07/29 08:49
103F：推 cjchiu: 少量多餐是美国糖尿病协会目前的准则，你觉得你比糖尿病协07/29 13:35
104F：→ cjchiu: 会还厉害吗？07/29 13:35
一日六餐吗?
精准控 6 餐我可能会先疯掉
最後我可能会回归三餐
(想细胞自噬时再做195或36小时以上断食)
这样才可以兼顾长肌肉
(至於长到什麽程度就听天由命了, 不强求~)
36~72小时断食有点像机械张力
195 一日两餐有点像代谢压力
目前没试过 36 小时以上断食
因为我觉得 195 比较温和...
106F：→ Alkane: 这样吃别想长肌肉了好吗？长肌肉没你想的容易勒 而且13007/29 15:23
107F：→ Alkane: 0体重才掉这样真的超像肌少症07/29 15:24
小腿围目前 39cm
(肌少症好像是 ＜ 34cm ?)
108F：→ margies: 那可以参考国健署的guideline07/29 15:32
110F：→ margies: 蛋白质10-20%、脂质20-30%、醣类（碳水化合物）50-60%07/29 15:32
感谢提供指引~
目前的规划是:
碳水50%、蛋白质15%、脂肪35%
1. 蛋白质 1g/kg (只算好算的, 肉奶蛋豆)
2. 碳水主食尽量压在 120g 内(最多到 180g)
3. 把橄榄油(15~20cc)加入副食名单(类似坚果)
111F：推 qooute91: 谢谢分享07/29 21:52
※ 编辑: Radiomir (27.52.198.73 台湾), 07/31/2022 02:37:04
112F：推 homeonelung: 好饿 08/04 13:20
113F：推 CHRISBEE: tdee减才对，一天500半个月就能减一公斤，理论 08/25 09:36