作者qwsazx (ZELDA)
看板FITNESS
標題[心得] 四個月的減重路
時間Sat Jul 23 08:57:41 2022
在本版看到大量勵志文鼓勵之下，趁著有點成果同時意志力快潰散的同時
分享一下這段時間的路程
基本資料：
性別：男
年齡：37
身高:168
體重：87kgs（巔峰時期）-->68kgs(2022/7)
骨骼肌率：30.7%(2022/02)-->35.4%(2022/7)
體脂率：29.6%(2022/02)-->22.9%(2022/7)
腰圍:97.6cm (2022/02) -->77cm(2022/7)
直接看一下比較圖
https://imgur.com/a/WkLNros
身形的縮時影片
https://youtu.be/0dcNqnkjPLM
其實減重的經歷已經不只這麼一次,減重到復胖的循環就我有印象以來至少三次以上。
不外乎很精實的運動加上控制飲食三個月,然後開始意志力潰散，
開始慢慢鬆懈,然後一年過去後又回歸原點qq
有用藍芽體脂器記錄的兩次
https://imgur.com/a/YJRDG1B
目前的曲線
https://imgur.com/a/Jd1sthw
在今年2022一月的時候意識到怎麼我又到了人生新高了,這樣下去不行啊!
然後跟老婆相約一起卸貨！要給預計五月出生的女兒一個健康的爸爸,
就這樣開始了新的一次減重.
有鑒於意識到自己其實沒什麼長久的意志力,以及維持體態本來就是一輩子的事情,
所以這次選擇比較溫和一點又適合自己的方式,慢慢調整飲食以及增加運動習慣
二月的時候下定決心再吃完好不容易訂到的旭集後，開始調整飲食，
初期的方式是先控制一餐的熱量（例如低GI的健身餐盒）,另一餐就放心吃讓心情壓力不
至?
（一輩子都沒吃早餐的習慣,天生內建168）
二月成果87kg-->84.78kg
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三月覺得稍微有瘦一些，在3/15開始決定要加入運動，選擇以前喜歡的運動游泳,
決定來個連續30天游泳,每天30分鐘的輕量運動計畫,以不影響到心情為前提
維持愉悅心情是我這次減重的宗旨就這樣成功地執行了
飲食習慣按照上個月,但可能胰島素阻抗問題漸漸解決,放心吃的那餐份量也逐漸減少
三月成果 84.78kg-->82.03kg
游泳19.4km
跑步29.2km
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四月覺得成效相當好 , 肌肉%數緩步上升,體脂緩步下降,減重的比例脂肪大於肌肉
所以就覺得這計畫應該是可行，儘管上個月一個月掉五公斤我自己都覺得好像不太健康
於是乎就在四月安排一個健康檢查,很好!幾乎都沒有紅字，只有肝功能指數略高一點標準
以及肥宅必備的中度脂肪肝qq ,體檢腰圍圍85cm .在跟醫師說明運動跟飲食狀況後
他鼓勵我說再多補充點蛋白質,以及繼續持之以恆,脂肪肝問題可以解決的
因此開始了我的菜肉蛋人生,去好市多買雞胸舒肥,買豬里肌用平底鍋煎,
餐與餐之間有飢餓感時吃水煮蛋以及無調味堅果.
晚餐有時不特別想吃的時候,就喝牛奶加乳清加希臘優葛,大量加強蛋白質攝取
（個人覺得這樣加,乳清的甜味跟優葛的酸味完美中和）
同時為了未來小朋友出生後要照顧,開始調整作息早睡,以便可以值夜班跟老婆換哨
四月成果 82.03kg-->77kg
游泳33.4km
跑步4km
已調整成10點入睡到早上五點多起床
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五月中的時候,我的小公主來到這人間啦!至少有達到一起跟老婆卸貨的願望(-14kg)
還被老婆虧說卸的比他還多.成就感油然而生XD
同時也開始了跟老婆的月子餐人生,這間月子餐真的超好吃！在食慾大開的情況下
攝入的碳水相對變多,因此決定開始加入些重訓,想恢復一些前幾個月流失的肌肉
健身小白開始研究一下重訓,跟朋友請教以及看youtube的影片開始嘗試重訓
在熟悉器材的同時
五月成果 77kg-->72.61kg
游泳34.1km
走路20km (產後散步恢復)
重訓1hr
在月中環境更放鬆作習完美調整到
九點睡四點半起床去運動,然後工作
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六月時對器材稍微熟練一些些
決定加強一些少用的肌群,以有效的提高自己的代謝以及肌肉含量
同時太座的支持一打一之下,運動持續（去跟回跟運動一小時內）
自己設計一個重訓菜單 一週兩練
https://imgur.com/a/BxhcYQw
然後其他時間一樣維持30分鐘的游泳
一個月大約休息3-4次
就在搬家以及新生兒回家的慌亂之下度過了六月,
同時也睽違了五年終於降低到70kg以下
也做了上面那隻減重的縮時影片
六月成果 72.61kg-->69.78kg
游泳23.7km
重訓6.5hr
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就到了現在七月啦！
運動狀況維持,增肌狀況有加入重訓也有一些些成效,
只是心態有點開始渙散, 沒有之前這麼積極了,吃個也比較放鬆一些些
就停滯在68kg多 , 肌肉這個月看起來還是有緩步上升
體脂肪就卡在22%多,依舊肥宅qq
希望能超越自己堅持不到六個月的惰性
目前是打算食量上來沒關係,吃足夠蛋白質,運動維持一樣,
觀察一下身體素質的變化再適度做調整,看是往那邊突破囉
常言到,一定要有目標才會不斷的前進
希望我能回到10年前那時熱愛爬山游泳時的體態！
不然就變成一張嘴易當年的男人(雜波廊千萬別剩一張嘴)
https://imgur.com/a/6YWbJ7Y
也是看了十年前照片發現以前沒重訓,手臂完全沒線條好慘qq
期許自己能恢復到那時的體脂以及再加強手臂線條
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下台一鞠躬!
期許再過半年還可以這發文
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.23.210.63 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1658537867.A.949.html
※ 編輯: qwsazx (211.23.210.63 臺灣), 07/23/2022 08:58:53
1F：→ babelon: 不要太相信自己家裡的體脂計XD07/23 09:15
2F：→ qwsazx: 還好曲線是往好的方向前進！07/23 09:40
3F：推 danisaku: 佩服07/23 09:52
※ 編輯: qwsazx (223.141.178.155 臺灣), 07/23/2022 10:14:24
※ 編輯: qwsazx (223.141.178.155 臺灣), 07/23/2022 10:15:52
※ 編輯: qwsazx (223.141.178.155 臺灣), 07/23/2022 10:17:58
4F：推 ryo923: 推，真男人07/23 10:23
5F：推 wilson200106: 加油~07/23 10:36
6F：推 ghostforever: 推 而且覺得最強的部分是新生兒從月子中心回家後還07/23 13:38
7F：→ ghostforever: 能繼續穩定訓練XD07/23 13:38
8F：推 kissung: Push07/23 13:48
9F：→ qwsazx: 出月中，真的感謝老婆給予一小時的時間，充滿感恩的好好07/23 13:57
10F：→ qwsazx: 珍惜這一小時訓練07/23 13:57
11F：推 Victory2: 很厲害呀！07/23 14:26
12F：推 Akrios: 還沒結束，接下來就是開始加強肌肉了07/23 14:29
13F：→ qwsazx: 意志力逐漸潰散中qq 看看怎樣可以增加增肌動機07/23 15:44
14F：推 wilson200106: 定期去做個inbody那種比較完整的數據07/23 16:36
15F：→ wilson200106: 我之前都靠比較數據來增強我的意志力 XD07/23 16:36
16F：→ wilson200106: 不然就看看爬山或游泳有沒有什麼中期目標可以立志的07/23 16:37
17F：→ qwsazx: 記得十年前走完能安後就鬆懈了。哈哈。其實可以以再訪能安07/23 17:37
18F：→ qwsazx: 為目標，不過小朋友出來了，比較難這麼多天 07/23 17:37
19F：→ qwsazx: 不過inbody 數值倒是好建議！ 謝謝07/23 17:41
20F：→ Leeling: 這種想要能長期維持的事情，不適合動用到意志力啊 @__@" 07/23 19:17
21F：→ Leeling: 近來的體會是.."設定方向，而非目標" 07/23 19:18
23F：→ qwsazx: 喔喔！這想法也很不錯！不過單純方向沒目標，感覺也怕太07/23 19:27
24F：→ qwsazx: 空泛，例如我的目標是要健康，手段是控制飲食跟運動之類07/23 19:27
25F：→ qwsazx: 的，但也可能是我想的太膚淺，請賜教07/23 19:27
26F：→ qwsazx: 所以我這次把目標改成每天很輕量的運動30分鐘，既可以顧07/23 19:29
27F：→ qwsazx: 到生活小孩，也不影響到生活這樣，自然會執行的比較久遠，07/23 19:30
28F：→ qwsazx: 最近是有不到七天就想休息的念頭出現，但還是穩定最短七07/23 19:30
29F：→ qwsazx: 天才休息一天這樣。07/23 19:30
30F：→ qwsazx: 我覺得我要沈浸在一件事情裡面，以前參加海泳活動，或是07/23 19:34
31F：→ qwsazx: 爬山都是有夥伴，只是現在我時間被切割無法qq07/23 19:34
32F：→ qwsazx: 人生果然就是眾多選擇下，有捨有得呀07/23 19:35
33F：→ babelon: 在小孩出生的頭一年會特別艱難，建議能維持運動習慣就已07/23 20:14
34F：→ babelon: 經很棒了（老婆也能的話更好），07/23 20:14
35F：→ babelon: 沈浸在運動習慣這件事可能要找到喜歡的項目或種類，才能07/23 20:15
36F：→ babelon: 更容易作為習慣來執行而非使用意志力。07/23 20:16
37F：→ qwsazx: 以游泳跟跑步這兩項，我更偏好於參加活動。打壘球要人跟特07/23 20:46
38F：→ qwsazx: 定時間。不過真的像你講的，盡力維持過好這一年再作打算！07/23 20:46
39F：→ Leeling: 喔對..其實要說，小孩剛出生你還能這樣維持已經超了不起!07/23 20:58
感謝信心加持啊！
40F：→ Leeling: 我可是一直沉淪到小孩兩歲半才有辦法運動 XD 07/23 20:58
41F：→ babelon: 我是9歲才開始 （軟爛的極致07/23 22:11
42F：推 sinpact: 太強啦! 07/24 01:06
43F：推 tsaiyt: 厲害 07/24 01:43
44F：推 decorum: 一般半年是進入減重停滯期的時間 要有耐心維持 07/24 08:49
現在就打算維持這狀態讓身體習慣，
同時注意體脂肌肉的變化囉！謝謝
45F：推 Akrios: 留言區歪樓，但我喜歡 樓主超棒的07/24 09:27
感謝支持！歪樓的心法才是最重要的！
※ 編輯: qwsazx (211.23.210.63 臺灣), 07/24/2022 11:15:06
46F：推 Leeling: 我懂你說跑步偏好參加活動、球類需要有伴的困擾 XD 07/24 12:14
47F：→ Leeling: 也許要試著好好感受其他的運動(例如重訓什麼的) 07/24 12:15
48F：→ Leeling: 在過程中有沒有能讓你累積成就感的部分。 07/24 12:15
49F：→ Leeling: 像是重訓之於我，可以多做幾下、或重一點、或穩一點， 07/24 12:20
50F：→ Leeling: 都可以帶給我很強大的滿足。做完後還期待下次再練的進步. 07/24 12:22
51F：→ Leeling: 有這種 "要做之前會期待、做的過程中能獲得滿足" 的心情 07/24 12:24
52F：→ Leeling: 就不太會去計較目標或成果。而能樂此不疲的持續下去~ 07/24 12:25
好！可能是我還是健身新手，我慢慢體會看看，謝謝！
※ 編輯: qwsazx (211.23.210.63 臺灣), 07/24/2022 13:28:26
53F：推 mankaro: 推 07/24 14:33
54F：推 Anda: 好厲害！恭喜～ 07/24 19:46
55F：推 hee2334: 推，好有毅力，向您看齊！ 07/24 22:49
56F：→ j855081221: 有重訓線條真的會比較好 自己也是在wg培養重訓習慣後 07/25 05:33
57F：→ j855081221: 才有感觸!.. 然後接下來就剩堅持了 07/25 05:34
58F：→ qwsazx: 我也是希望增加基礎代謝，同時也讓線條好看些！我再試試 07/25 06:12
59F：→ qwsazx: 看，希望幾個月後可以再發心得文！ 07/25 06:12
60F：推 godofsex: 推 07/25 08:14
61F：推 wtsph: 接下來如何持續維持才會是挑戰，加油 07/25 10:08
62F：推 renna038766: 這速度也太強 有毅力推 07/25 18:03
63F：→ qwsazx: 應該也減少不少肌肉，努力還債中 07/26 07:09
64F：→ cul714: 加油 07/26 11:32
65F：→ baby1011: 身形有變好欸 07/26 14:34
66F：→ qwsazx: 我會持續努力的！ 感謝大家的鼓勵跟方法 07/27 07:42
67F：推 IsobeRika: 推，超棒的爸爸 07/28 01:57