作者qwsazx (ZELDA)
看板FITNESS
标题[心得] 四个月的减重路
时间Sat Jul 23 08:57:41 2022
在本版看到大量励志文鼓励之下，趁着有点成果同时意志力快溃散的同时
分享一下这段时间的路程
基本资料：
性别：男
年龄：37
身高:168
体重：87kgs（巅峰时期）-->68kgs(2022/7)
骨骼肌率：30.7%(2022/02)-->35.4%(2022/7)
体脂率：29.6%(2022/02)-->22.9%(2022/7)
腰围:97.6cm (2022/02) -->77cm(2022/7)
直接看一下比较图
https://imgur.com/a/WkLNros
身形的缩时影片
https://youtu.be/0dcNqnkjPLM
其实减重的经历已经不只这麽一次,减重到复胖的循环就我有印象以来至少三次以上。
不外乎很精实的运动加上控制饮食三个月,然後开始意志力溃散，
开始慢慢松懈,然後一年过去後又回归原点qq
有用蓝芽体脂器记录的两次
https://imgur.com/a/YJRDG1B
目前的曲线
https://imgur.com/a/Jd1sthw
在今年2022一月的时候意识到怎麽我又到了人生新高了,这样下去不行啊!
然後跟老婆相约一起卸货！要给预计五月出生的女儿一个健康的爸爸,
就这样开始了新的一次减重.
有鉴於意识到自己其实没什麽长久的意志力,以及维持体态本来就是一辈子的事情,
所以这次选择比较温和一点又适合自己的方式,慢慢调整饮食以及增加运动习惯
二月的时候下定决心再吃完好不容易订到的旭集後，开始调整饮食，
初期的方式是先控制一餐的热量（例如低GI的健身餐盒）,另一餐就放心吃让心情压力不
至?
（一辈子都没吃早餐的习惯,天生内建168）
二月成果87kg-->84.78kg
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三月觉得稍微有瘦一些，在3/15开始决定要加入运动，选择以前喜欢的运动游泳,
决定来个连续30天游泳,每天30分钟的轻量运动计画,以不影响到心情为前提
维持愉悦心情是我这次减重的宗旨就这样成功地执行了
饮食习惯按照上个月,但可能胰岛素阻抗问题渐渐解决,放心吃的那餐份量也逐渐减少
三月成果 84.78kg-->82.03kg
游泳19.4km
跑步29.2km
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四月觉得成效相当好 , 肌肉%数缓步上升,体脂缓步下降,减重的比例脂肪大於肌肉
所以就觉得这计画应该是可行，尽管上个月一个月掉五公斤我自己都觉得好像不太健康
於是乎就在四月安排一个健康检查,很好!几乎都没有红字，只有肝功能指数略高一点标准
以及肥宅必备的中度脂肪肝qq ,体检腰围围85cm .在跟医师说明运动跟饮食状况後
他鼓励我说再多补充点蛋白质,以及继续持之以恒,脂肪肝问题可以解决的
因此开始了我的菜肉蛋人生,去好市多买鸡胸舒肥,买猪里肌用平底锅煎,
餐与餐之间有饥饿感时吃水煮蛋以及无调味坚果.
晚餐有时不特别想吃的时候,就喝牛奶加乳清加希腊优葛,大量加强蛋白质摄取
（个人觉得这样加,乳清的甜味跟优葛的酸味完美中和）
同时为了未来小朋友出生後要照顾,开始调整作息早睡,以便可以值夜班跟老婆换哨
四月成果 82.03kg-->77kg
游泳33.4km
跑步4km
已调整成10点入睡到早上五点多起床
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五月中的时候,我的小公主来到这人间啦!至少有达到一起跟老婆卸货的愿望(-14kg)
还被老婆亏说卸的比他还多.成就感油然而生XD
同时也开始了跟老婆的月子餐人生,这间月子餐真的超好吃！在食慾大开的情况下
摄入的碳水相对变多,因此决定开始加入些重训,想恢复一些前几个月流失的肌肉
健身小白开始研究一下重训,跟朋友请教以及看youtube的影片开始尝试重训
在熟悉器材的同时
五月成果 77kg-->72.61kg
游泳34.1km
走路20km (产後散步恢复)
重训1hr
在月中环境更放松作习完美调整到
九点睡四点半起床去运动,然後工作
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六月时对器材稍微熟练一些些
决定加强一些少用的肌群,以有效的提高自己的代谢以及肌肉含量
同时太座的支持一打一之下,运动持续（去跟回跟运动一小时内）
自己设计一个重训菜单 一周两练
https://imgur.com/a/BxhcYQw
然後其他时间一样维持30分钟的游泳
一个月大约休息3-4次
就在搬家以及新生儿回家的慌乱之下度过了六月,
同时也睽违了五年终於降低到70kg以下
也做了上面那只减重的缩时影片
六月成果 72.61kg-->69.78kg
游泳23.7km
重训6.5hr
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就到了现在七月啦！
运动状况维持,增肌状况有加入重训也有一些些成效,
只是心态有点开始涣散, 没有之前这麽积极了,吃个也比较放松一些些
就停滞在68kg多 , 肌肉这个月看起来还是有缓步上升
体脂肪就卡在22%多,依旧肥宅qq
希望能超越自己坚持不到六个月的惰性
目前是打算食量上来没关系,吃足够蛋白质,运动维持一样,
观察一下身体素质的变化再适度做调整,看是往那边突破罗
常言到,一定要有目标才会不断的前进
希望我能回到10年前那时热爱爬山游泳时的体态！
不然就变成一张嘴易当年的男人(杂波廊千万别剩一张嘴)
https://imgur.com/a/6YWbJ7Y
也是看了十年前照片发现以前没重训,手臂完全没线条好惨qq
期许自己能恢复到那时的体脂以及再加强手臂线条
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下台一鞠躬!
期许再过半年还可以这发文
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.23.210.63 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1658537867.A.949.html
※ 编辑: qwsazx (211.23.210.63 台湾), 07/23/2022 08:58:53
1F：→ babelon: 不要太相信自己家里的体脂计XD07/23 09:15
2F：→ qwsazx: 还好曲线是往好的方向前进！07/23 09:40
3F：推 danisaku: 佩服07/23 09:52
※ 编辑: qwsazx (223.141.178.155 台湾), 07/23/2022 10:14:24
※ 编辑: qwsazx (223.141.178.155 台湾), 07/23/2022 10:15:52
※ 编辑: qwsazx (223.141.178.155 台湾), 07/23/2022 10:17:58
4F：推 ryo923: 推，真男人07/23 10:23
5F：推 wilson200106: 加油~07/23 10:36
6F：推 ghostforever: 推 而且觉得最强的部分是新生儿从月子中心回家後还07/23 13:38
7F：→ ghostforever: 能继续稳定训练XD07/23 13:38
8F：推 kissung: Push07/23 13:48
9F：→ qwsazx: 出月中，真的感谢老婆给予一小时的时间，充满感恩的好好07/23 13:57
10F：→ qwsazx: 珍惜这一小时训练07/23 13:57
11F：推 Victory2: 很厉害呀！07/23 14:26
12F：推 Akrios: 还没结束，接下来就是开始加强肌肉了07/23 14:29
13F：→ qwsazx: 意志力逐渐溃散中qq 看看怎样可以增加增肌动机07/23 15:44
14F：推 wilson200106: 定期去做个inbody那种比较完整的数据07/23 16:36
15F：→ wilson200106: 我之前都靠比较数据来增强我的意志力 XD07/23 16:36
16F：→ wilson200106: 不然就看看爬山或游泳有没有什麽中期目标可以立志的07/23 16:37
17F：→ qwsazx: 记得十年前走完能安後就松懈了。哈哈。其实可以以再访能安07/23 17:37
18F：→ qwsazx: 为目标，不过小朋友出来了，比较难这麽多天 07/23 17:37
19F：→ qwsazx: 不过inbody 数值倒是好建议！ 谢谢07/23 17:41
20F：→ Leeling: 这种想要能长期维持的事情，不适合动用到意志力啊 @__@" 07/23 19:17
21F：→ Leeling: 近来的体会是.."设定方向，而非目标" 07/23 19:18
23F：→ qwsazx: 喔喔！这想法也很不错！不过单纯方向没目标，感觉也怕太07/23 19:27
24F：→ qwsazx: 空泛，例如我的目标是要健康，手段是控制饮食跟运动之类07/23 19:27
25F：→ qwsazx: 的，但也可能是我想的太肤浅，请赐教07/23 19:27
26F：→ qwsazx: 所以我这次把目标改成每天很轻量的运动30分钟，既可以顾07/23 19:29
27F：→ qwsazx: 到生活小孩，也不影响到生活这样，自然会执行的比较久远，07/23 19:30
28F：→ qwsazx: 最近是有不到七天就想休息的念头出现，但还是稳定最短七07/23 19:30
29F：→ qwsazx: 天才休息一天这样。07/23 19:30
30F：→ qwsazx: 我觉得我要沈浸在一件事情里面，以前参加海泳活动，或是07/23 19:34
31F：→ qwsazx: 爬山都是有夥伴，只是现在我时间被切割无法qq07/23 19:34
32F：→ qwsazx: 人生果然就是众多选择下，有舍有得呀07/23 19:35
33F：→ babelon: 在小孩出生的头一年会特别艰难，建议能维持运动习惯就已07/23 20:14
34F：→ babelon: 经很棒了（老婆也能的话更好），07/23 20:14
35F：→ babelon: 沈浸在运动习惯这件事可能要找到喜欢的项目或种类，才能07/23 20:15
36F：→ babelon: 更容易作为习惯来执行而非使用意志力。07/23 20:16
37F：→ qwsazx: 以游泳跟跑步这两项，我更偏好於参加活动。打垒球要人跟特07/23 20:46
38F：→ qwsazx: 定时间。不过真的像你讲的，尽力维持过好这一年再作打算！07/23 20:46
39F：→ Leeling: 喔对..其实要说，小孩刚出生你还能这样维持已经超了不起!07/23 20:58
感谢信心加持啊！
40F：→ Leeling: 我可是一直沉沦到小孩两岁半才有办法运动 XD 07/23 20:58
41F：→ babelon: 我是9岁才开始 （软烂的极致07/23 22:11
42F：推 sinpact: 太强啦! 07/24 01:06
43F：推 tsaiyt: 厉害 07/24 01:43
44F：推 decorum: 一般半年是进入减重停滞期的时间 要有耐心维持 07/24 08:49
现在就打算维持这状态让身体习惯，
同时注意体脂肌肉的变化罗！谢谢
45F：推 Akrios: 留言区歪楼，但我喜欢 楼主超棒的07/24 09:27
感谢支持！歪楼的心法才是最重要的！
※ 编辑: qwsazx (211.23.210.63 台湾), 07/24/2022 11:15:06
46F：推 Leeling: 我懂你说跑步偏好参加活动、球类需要有伴的困扰 XD 07/24 12:14
47F：→ Leeling: 也许要试着好好感受其他的运动(例如重训什麽的) 07/24 12:15
48F：→ Leeling: 在过程中有没有能让你累积成就感的部分。 07/24 12:15
49F：→ Leeling: 像是重训之於我，可以多做几下、或重一点、或稳一点， 07/24 12:20
50F：→ Leeling: 都可以带给我很强大的满足。做完後还期待下次再练的进步. 07/24 12:22
51F：→ Leeling: 有这种 "要做之前会期待、做的过程中能获得满足" 的心情 07/24 12:24
52F：→ Leeling: 就不太会去计较目标或成果。而能乐此不疲的持续下去~ 07/24 12:25
好！可能是我还是健身新手，我慢慢体会看看，谢谢！
※ 编辑: qwsazx (211.23.210.63 台湾), 07/24/2022 13:28:26
53F：推 mankaro: 推 07/24 14:33
54F：推 Anda: 好厉害！恭喜～ 07/24 19:46
55F：推 hee2334: 推，好有毅力，向您看齐！ 07/24 22:49
56F：→ j855081221: 有重训线条真的会比较好 自己也是在wg培养重训习惯後 07/25 05:33
57F：→ j855081221: 才有感触!.. 然後接下来就剩坚持了 07/25 05:34
58F：→ qwsazx: 我也是希望增加基础代谢，同时也让线条好看些！我再试试 07/25 06:12
59F：→ qwsazx: 看，希望几个月後可以再发心得文！ 07/25 06:12
60F：推 godofsex: 推 07/25 08:14
61F：推 wtsph: 接下来如何持续维持才会是挑战，加油 07/25 10:08
62F：推 renna038766: 这速度也太强 有毅力推 07/25 18:03
63F：→ qwsazx: 应该也减少不少肌肉，努力还债中 07/26 07:09
64F：→ cul714: 加油 07/26 11:32
65F：→ baby1011: 身形有变好欸 07/26 14:34
66F：→ qwsazx: 我会持续努力的！ 感谢大家的鼓励跟方法 07/27 07:42
67F：推 IsobeRika: 推，超棒的爸爸 07/28 01:57