作者dannywei0318 (丹尼偉)
看板FITNESS
標題[減肥] 31歲男想減脂
時間Wed Jul 6 11:46:01 2022
基本資料
性別：男
年齡：31
身高：170
體重：68
BMI： 23.5
體脂率：24（健工 inbody
參考照片： 無
早餐：通常沒吃 或喝一份Mars乳清蛋白
午餐：家裡吃 營養算均衡
晚餐：公司便當
有時候比較油膩的菜色會pass
其他：晚上下班大概十點會吃一點消夜
有時是麵包 乳清蛋白
有時嘴饞會吃點炸物（家裡用氣炸鍋）
日常作息時間：上班時間長時間坐著
每日工時約8小時 一週六天
生活型態：上班族
健康狀況：
前陣子剛體檢過 除了體脂偏高 其他沒有異常
運動習慣：
出社會六年 近兩年開始重拾運動習慣
目前一週會運動四次 開始去健身房大約一年
一週去三到四次 一次大約一個半到兩個小時
週二 重訓練胸肩三頭深蹲 有氧30分鐘
週三 重訓練背二頭硬舉 有氧40分鐘
週五 同週二 有氧30分鐘
週日 同週三 有氧40分鐘
重訓時間大約一小時多
每次七個動作 皆12下 四組
有氧是指跑步機 達心率150以上
間歇速度 沒有坡度
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
目前維持這樣的運動大概一年
前半年效果不錯 體脂從本來27降到24
體重從72降到68
可是近半年效果停滯不前
想請問調整方向 謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.139.173 (臺灣)
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1F：推 sumarai: 午餐跟晚餐開始注意熱量07/06 12:12
2F：推 wzs30962: 重訓時間是多長呢? 另外你胸肩三頭深蹲排同一天太複雜了07/06 12:13
3F：→ wzs30962: 一天跑這麼多部位質和量都會受影響吧。07/06 12:14
4F：推 wzs30962: 我減脂的經驗是TDEE-2~300, 維持有氧和重訓強度。07/06 12:18
※ 編輯: dannywei0318 (223.139.139.173 臺灣), 07/06/2022 12:19:19
5F：→ wzs30962: 如果是純減脂, 你從飲食上面調整應該就可以達成。07/06 12:18
6F：→ dannywei0318: 補上運動時間長度和組數 謝謝樓上建議07/06 12:26
7F：推 sumarai: 加重到一次能做8下的重量，午晚餐寫詳細一點，通常吃便07/06 12:31
8F：→ sumarai: 當很容易超標07/06 12:31
※ 編輯: dannywei0318 (223.139.139.173 臺灣), 07/06/2022 12:34:14
9F：→ dannywei0318: 目前有慢慢提高重量到8下的打算 謝謝 07/06 12:34
10F：→ Vinnie0605: 體重沒降多半是飲食問題 蛋白質足夠的情況下降低脂肪 07/06 12:54
11F：→ Vinnie0605: 跟碳水的攝取 慢慢降慢慢觀察 07/06 12:54
12F：→ dannywei0318: 好的 謝謝幾位的建議 07/06 13:44
13F：推 KobeNi: 這運動量超級足夠吧, 只能從飲食下手了 07/06 14:01
14F：推 eddisontw: 運動超足的欸 巨巨的運動量 07/06 14:05
15F：推 sea130281: 全穀全素不吃冰不吃甜 07/06 15:18
16F：推 x221l221: 飲食出問題了，把原本吃的熱量再往下砍個100~200試試 07/06 15:19
17F：推 tungpayton: 運動量還好啊…，應該是NEAT的量造成的，只靠運動佔 07/06 15:22
18F：→ tungpayton: 總體的熱量消耗太少 07/06 15:22
19F：推 jfw616: 減重量跟減脂肪是不同的 07/06 19:29
20F：→ jfw616: 你要哪個 07/06 19:30
21F：推 togmogo: 應該是飲食出問題 公司便當拿掉 07/06 19:56
22F：推 williamw: 中午便當 把白飯去掉 你就會瘦了 07/06 20:16
23F：→ williamw: 蛋白質多吃一點 07/06 20:17
24F：推 kissung: 168+維持你的運動 07/06 21:46
25F：推 tommyfly: 吃公司便當永遠別想減脂.. 07/06 22:17
26F：→ Radiomir: 可以啦...白飯抓100~120g,先去買電子秤秤一陣子練感覺 07/06 22:41
27F：推 monkeydpp: 公司便當飯吃一半 換成一顆水煮蛋試試看 07/07 00:12
28F：→ monkeydpp: 公司便當熱量通常要近千卡的... 07/07 00:13
29F：→ Radiomir: 一般便當店給飯250~300g, 三格菜那種便當盒飯鬆鬆裝約 07/07 00:31
30F：→ Radiomir: 250g, 很準地裝一半約120g(通常會多裝), 總之100~120g 07/07 00:31
31F：→ Radiomir: 的飯很少, 你就是只能吃這個量, 大概吃2週就吃習慣了. 07/07 00:31
32F：推 LithiumLotus: 168試試 我覺得你的運動量沒必要調整中晚餐 07/07 09:00
33F：→ LithiumLotus: 另外有氧運動的心跳數注意一下 不是越高越好 07/07 09:00
34F：→ LithiumLotus: 各年齡有某區間的心跳數是燃脂效率最好的 可估狗 07/07 09:01
35F：→ dannywei0318: 好 有看過樓上各位的建議了 07/07 14:16
36F：→ dannywei0318: 先從飲食下手 謝謝各位 07/07 14:16
37F：推 toro077: 宵夜先直接戒掉吧...這個影響蠻大的...飲食如果可以自己 07/07 22:06
38F：→ toro077: 準備或買健康餐更好 07/07 22:06
39F：→ toro077: 開始去萵苣運動後就沒在吃宵夜了，飲食也積極控制，老實 07/07 22:06
40F：→ toro077: 說比運動更重要~ 07/07 22:06
41F：推 NEKOWORKi: 公司便當把白飯拿掉OK 07/09 15:04
42F：→ j0j2j1j0: 你需要很多蛋白質 07/14 17:27
43F：→ cvv00010: 肌肉量很低 07/18 00:14
44F：推 Qtrad: 你nobody的骨骼肌多少？ 07/18 17:20
45F：→ Qtrad: inbody 07/18 17:21
46F：推 a123881: 看過一種說法，吃宵夜後你的身體正在休息，葡糖能量不易 07/19 13:58
47F：→ a123881: 利用，易存成脂肪，不知道正不正確，參考就好，但還是建 07/19 13:58
48F：→ a123881: 議戒宵夜看看 07/19 13:58