作者dannywei0318 (丹尼伟)
看板FITNESS
标题[减肥] 31岁男想减脂
时间Wed Jul 6 11:46:01 2022
基本资料
性别：男
年龄：31
身高：170
体重：68
BMI： 23.5
体脂率：24（健工 inbody
参考照片： 无
早餐：通常没吃 或喝一份Mars乳清蛋白
午餐：家里吃 营养算均衡
晚餐：公司便当
有时候比较油腻的菜色会pass
其他：晚上下班大概十点会吃一点消夜
有时是面包 乳清蛋白
有时嘴馋会吃点炸物（家里用气炸锅）
日常作息时间：上班时间长时间坐着
每日工时约8小时 一周六天
生活型态：上班族
健康状况：
前阵子刚体检过 除了体脂偏高 其他没有异常
运动习惯：
出社会六年 近两年开始重拾运动习惯
目前一周会运动四次 开始去健身房大约一年
一周去三到四次 一次大约一个半到两个小时
周二 重训练胸肩三头深蹲 有氧30分钟
周三 重训练背二头硬举 有氧40分钟
周五 同周二 有氧30分钟
周日 同周三 有氧40分钟
重训时间大约一小时多
每次七个动作 皆12下 四组
有氧是指跑步机 达心率150以上
间歇速度 没有坡度
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
目前维持这样的运动大概一年
前半年效果不错 体脂从本来27降到24
体重从72降到68
可是近半年效果停滞不前
想请问调整方向 谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.139.139.173 (台湾)
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1F：推 sumarai: 午餐跟晚餐开始注意热量07/06 12:12
2F：推 wzs30962: 重训时间是多长呢? 另外你胸肩三头深蹲排同一天太复杂了07/06 12:13
3F：→ wzs30962: 一天跑这麽多部位质和量都会受影响吧。07/06 12:14
4F：推 wzs30962: 我减脂的经验是TDEE-2~300, 维持有氧和重训强度。07/06 12:18
※ 编辑: dannywei0318 (223.139.139.173 台湾), 07/06/2022 12:19:19
5F：→ wzs30962: 如果是纯减脂, 你从饮食上面调整应该就可以达成。07/06 12:18
6F：→ dannywei0318: 补上运动时间长度和组数 谢谢楼上建议07/06 12:26
7F：推 sumarai: 加重到一次能做8下的重量，午晚餐写详细一点，通常吃便07/06 12:31
8F：→ sumarai: 当很容易超标07/06 12:31
※ 编辑: dannywei0318 (223.139.139.173 台湾), 07/06/2022 12:34:14
9F：→ dannywei0318: 目前有慢慢提高重量到8下的打算 谢谢 07/06 12:34
10F：→ Vinnie0605: 体重没降多半是饮食问题 蛋白质足够的情况下降低脂肪 07/06 12:54
11F：→ Vinnie0605: 跟碳水的摄取 慢慢降慢慢观察 07/06 12:54
12F：→ dannywei0318: 好的 谢谢几位的建议 07/06 13:44
13F：推 KobeNi: 这运动量超级足够吧, 只能从饮食下手了 07/06 14:01
14F：推 eddisontw: 运动超足的欸 巨巨的运动量 07/06 14:05
15F：推 sea130281: 全谷全素不吃冰不吃甜 07/06 15:18
16F：推 x221l221: 饮食出问题了，把原本吃的热量再往下砍个100~200试试 07/06 15:19
17F：推 tungpayton: 运动量还好啊…，应该是NEAT的量造成的，只靠运动占 07/06 15:22
18F：→ tungpayton: 总体的热量消耗太少 07/06 15:22
19F：推 jfw616: 减重量跟减脂肪是不同的 07/06 19:29
20F：→ jfw616: 你要哪个 07/06 19:30
21F：推 togmogo: 应该是饮食出问题 公司便当拿掉 07/06 19:56
22F：推 williamw: 中午便当 把白饭去掉 你就会瘦了 07/06 20:16
23F：→ williamw: 蛋白质多吃一点 07/06 20:17
24F：推 kissung: 168+维持你的运动 07/06 21:46
25F：推 tommyfly: 吃公司便当永远别想减脂.. 07/06 22:17
26F：→ Radiomir: 可以啦...白饭抓100~120g,先去买电子秤秤一阵子练感觉 07/06 22:41
27F：推 monkeydpp: 公司便当饭吃一半 换成一颗水煮蛋试试看 07/07 00:12
28F：→ monkeydpp: 公司便当热量通常要近千卡的... 07/07 00:13
29F：→ Radiomir: 一般便当店给饭250~300g, 三格菜那种便当盒饭松松装约 07/07 00:31
30F：→ Radiomir: 250g, 很准地装一半约120g(通常会多装), 总之100~120g 07/07 00:31
31F：→ Radiomir: 的饭很少, 你就是只能吃这个量, 大概吃2周就吃习惯了. 07/07 00:31
32F：推 LithiumLotus: 168试试 我觉得你的运动量没必要调整中晚餐 07/07 09:00
33F：→ LithiumLotus: 另外有氧运动的心跳数注意一下 不是越高越好 07/07 09:00
34F：→ LithiumLotus: 各年龄有某区间的心跳数是燃脂效率最好的 可估狗 07/07 09:01
35F：→ dannywei0318: 好 有看过楼上各位的建议了 07/07 14:16
36F：→ dannywei0318: 先从饮食下手 谢谢各位 07/07 14:16
37F：推 toro077: 宵夜先直接戒掉吧...这个影响蛮大的...饮食如果可以自己 07/07 22:06
38F：→ toro077: 准备或买健康餐更好 07/07 22:06
39F：→ toro077: 开始去莴苣运动後就没在吃宵夜了，饮食也积极控制，老实 07/07 22:06
40F：→ toro077: 说比运动更重要~ 07/07 22:06
41F：推 NEKOWORKi: 公司便当把白饭拿掉OK 07/09 15:04
42F：→ j0j2j1j0: 你需要很多蛋白质 07/14 17:27
43F：→ cvv00010: 肌肉量很低 07/18 00:14
44F：推 Qtrad: 你nobody的骨骼肌多少？ 07/18 17:20
45F：→ Qtrad: inbody 07/18 17:21
46F：推 a123881: 看过一种说法，吃宵夜後你的身体正在休息，葡糖能量不易 07/19 13:58
47F：→ a123881: 利用，易存成脂肪，不知道正不正确，参考就好，但还是建 07/19 13:58
48F：→ a123881: 议戒宵夜看看 07/19 13:58