作者dannywei0318 (丹尼伟)
看板FITNESS
标题[减肥] 31岁男想减脂
时间Wed Jul 6 11:46:01 2022
基本资料
性别:男
年龄:31
身高:170
体重:68
BMI: 23.5
体脂率:24(健工 inbody
参考照片: 无
早餐:通常没吃 或喝一份Mars乳清蛋白
午餐:家里吃 营养算均衡
晚餐:公司便当
有时候比较油腻的菜色会pass
其他:晚上下班大概十点会吃一点消夜
有时是面包 乳清蛋白
有时嘴馋会吃点炸物(家里用气炸锅)
日常作息时间:上班时间长时间坐着
每日工时约8小时 一周六天
生活型态:上班族
健康状况:
前阵子刚体检过 除了体脂偏高 其他没有异常
运动习惯:
出社会六年 近两年开始重拾运动习惯
目前一周会运动四次 开始去健身房大约一年
一周去三到四次 一次大约一个半到两个小时
周二 重训练胸肩三头深蹲 有氧30分钟
周三 重训练背二头硬举 有氧40分钟
周五 同周二 有氧30分钟
周日 同周三 有氧40分钟
重训时间大约一小时多
每次七个动作 皆12下 四组
有氧是指跑步机 达心率150以上
间歇速度 没有坡度
我的问题:(请将您主要的疑问陈述於此)
目前维持这样的运动大概一年
前半年效果不错 体脂从本来27降到24
体重从72降到68
可是近半年效果停滞不前
想请问调整方向 谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.139.139.173 (台湾)
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1F:推 sumarai: 午餐跟晚餐开始注意热量07/06 12:12
2F:推 wzs30962: 重训时间是多长呢? 另外你胸肩三头深蹲排同一天太复杂了07/06 12:13
3F:→ wzs30962: 一天跑这麽多部位质和量都会受影响吧。07/06 12:14
4F:推 wzs30962: 我减脂的经验是TDEE-2~300, 维持有氧和重训强度。07/06 12:18
※ 编辑: dannywei0318 (223.139.139.173 台湾), 07/06/2022 12:19:19
5F:→ wzs30962: 如果是纯减脂, 你从饮食上面调整应该就可以达成。07/06 12:18
6F:→ dannywei0318: 补上运动时间长度和组数 谢谢楼上建议07/06 12:26
7F:推 sumarai: 加重到一次能做8下的重量,午晚餐写详细一点,通常吃便07/06 12:31
8F:→ sumarai: 当很容易超标07/06 12:31
※ 编辑: dannywei0318 (223.139.139.173 台湾), 07/06/2022 12:34:14
9F:→ dannywei0318: 目前有慢慢提高重量到8下的打算 谢谢 07/06 12:34
10F:→ Vinnie0605: 体重没降多半是饮食问题 蛋白质足够的情况下降低脂肪 07/06 12:54
11F:→ Vinnie0605: 跟碳水的摄取 慢慢降慢慢观察 07/06 12:54
12F:→ dannywei0318: 好的 谢谢几位的建议 07/06 13:44
13F:推 KobeNi: 这运动量超级足够吧, 只能从饮食下手了 07/06 14:01
14F:推 eddisontw: 运动超足的欸 巨巨的运动量 07/06 14:05
15F:推 sea130281: 全谷全素不吃冰不吃甜 07/06 15:18
16F:推 x221l221: 饮食出问题了,把原本吃的热量再往下砍个100~200试试 07/06 15:19
17F:推 tungpayton: 运动量还好啊…,应该是NEAT的量造成的,只靠运动占 07/06 15:22
18F:→ tungpayton: 总体的热量消耗太少 07/06 15:22
19F:推 jfw616: 减重量跟减脂肪是不同的 07/06 19:29
20F:→ jfw616: 你要哪个 07/06 19:30
21F:推 togmogo: 应该是饮食出问题 公司便当拿掉 07/06 19:56
22F:推 williamw: 中午便当 把白饭去掉 你就会瘦了 07/06 20:16
23F:→ williamw: 蛋白质多吃一点 07/06 20:17
24F:推 kissung: 168+维持你的运动 07/06 21:46
25F:推 tommyfly: 吃公司便当永远别想减脂.. 07/06 22:17
26F:→ Radiomir: 可以啦...白饭抓100~120g,先去买电子秤秤一阵子练感觉 07/06 22:41
27F:推 monkeydpp: 公司便当饭吃一半 换成一颗水煮蛋试试看 07/07 00:12
28F:→ monkeydpp: 公司便当热量通常要近千卡的... 07/07 00:13
29F:→ Radiomir: 一般便当店给饭250~300g, 三格菜那种便当盒饭松松装约 07/07 00:31
30F:→ Radiomir: 250g, 很准地装一半约120g(通常会多装), 总之100~120g 07/07 00:31
31F:→ Radiomir: 的饭很少, 你就是只能吃这个量, 大概吃2周就吃习惯了. 07/07 00:31
32F:推 LithiumLotus: 168试试 我觉得你的运动量没必要调整中晚餐 07/07 09:00
33F:→ LithiumLotus: 另外有氧运动的心跳数注意一下 不是越高越好 07/07 09:00
34F:→ LithiumLotus: 各年龄有某区间的心跳数是燃脂效率最好的 可估狗 07/07 09:01
35F:→ dannywei0318: 好 有看过楼上各位的建议了 07/07 14:16
36F:→ dannywei0318: 先从饮食下手 谢谢各位 07/07 14:16
37F:推 toro077: 宵夜先直接戒掉吧...这个影响蛮大的...饮食如果可以自己 07/07 22:06
38F:→ toro077: 准备或买健康餐更好 07/07 22:06
39F:→ toro077: 开始去莴苣运动後就没在吃宵夜了,饮食也积极控制,老实 07/07 22:06
40F:→ toro077: 说比运动更重要~ 07/07 22:06
41F:推 NEKOWORKi: 公司便当把白饭拿掉OK 07/09 15:04
42F:→ j0j2j1j0: 你需要很多蛋白质 07/14 17:27
43F:→ cvv00010: 肌肉量很低 07/18 00:14
44F:推 Qtrad: 你nobody的骨骼肌多少? 07/18 17:20
45F:→ Qtrad: inbody 07/18 17:21
46F:推 a123881: 看过一种说法,吃宵夜後你的身体正在休息,葡糖能量不易 07/19 13:58
47F:→ a123881: 利用,易存成脂肪,不知道正不正确,参考就好,但还是建 07/19 13:58
48F:→ a123881: 议戒宵夜看看 07/19 13:58