作者Leeling (李鈴)
標題Re: [減肥] 減重請益
時間Wed May 4 13:16:08 2022
※ 引述《shinchoco (阿貓啊阿貓)》之銘言：
: 性別：女
: 身高：165公分
: 體重：53-56公斤之間跑
: 年紀：32y
: BMI：20
: 基代：1272
: 體脂率：25-27間
: 睡眠時間：12點到6點（有吃藥的狀況下，沒吃藥大概只能睡3.5小）
: 目標：穩定在50-53公斤或是bmi降到19或體脂率降到23
: 運動量低，每天正常約走一萬步
把減重分成兩大部分：飲食、運動(或活動)。
在飲食方面看妳的敘述：
1.熱量清楚
2.妳可以飽足
3.妳吃不膩
4.食物內容已經算很健康了 (比起我每天一包洋芋片...)
所以我不覺得有什麼需要在這階段對飲食內容作調整。
真正想說的是運動！以及活動。
在生活中能夠不知不覺間累積大量的熱量消耗的，是活動。
那種：走來走去、清潔打掃、搬運收拾...
不過這還蠻看生活型態的，有些工作就是整天坐在椅子上看螢幕動手指，
能累積的活動量實在是少得可憐。
妳基本上正常每天可以走一萬步已經是很不錯的起點了。
（我沒刻意走的話1000步都不到）
如果妳的工作時間這麼長，又各種會議忙碌的話，
我們就先別去想要如何增加更多的活動量了。
這種零碎的消耗法很容易讓人疲憊（身體、或精神上的）。
因為妳提到有睡眠以及憂鬱的問題，
所以反倒很建議妳可以試著每一天、或是每兩天，
切出一段比較完整集中的時間，專心的做運動。
初期可以試試睡前做半小時的瑜珈。
在這一小段時間內好好地照顧自己，以自己為主，不為任何別的人事物忙碌。
睡前瑜珈通常消耗不了多少熱量，但有機會大大改善妳的睡眠品質以及情緒。
把它當成今天即將結束的最後一個reset 行程，
好好的沉澱、平靜下來，睡一覺，明天又是一個全新的開始。
每一天妳都會再比前一天更好一點。
更重要的是藉此慢慢累積出做運動的習慣。
這可以很大幅度的提升妳的生活。
運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能替代運動。（醫學家 Tiesha）
有一本書叫《真正的快樂處方》，如果沒有時間看，
可以讀讀這篇瓦基寫的整理心得：
https://readingoutpost.com/the-real-happy-pill/
來看看下面這句妳的敘述：
: 前兩年受憂鬱症所苦，加上吃藥的關係胃口很差，體重一直維持在48左右
儘管妳體重曾經一直維持在48，
但那個時候的身體狀況好嗎？心情愉快嗎？精神充沛嗎？
我猜可能沒有...
因此現在比起文章最上面提到的目標：
: 穩定在50-53公斤或是bmi降到19或體脂率降到23
我會更建議優先追求健康的身體、良好的睡眠、適當的舒壓、平靜的心情。
漂亮的身材是會很自然的在上述條件下"隨之而來"的。
要靠飲食再減少多少熱量的攝取、或是靠運動增加多少熱量的消耗，
以目前妳的身高體重狀況來說，先【不要想】XD
因為那真的太慢、太難、太容易讓人受挫，
尤其妳某些基礎條件也欠佳（睡眠之類的）
真正會長遠有效的，就是試著培養出運動的習慣，讓自己喜歡上某一種運動。
妳可以在目前這兩個月先做點簡單的睡前瑜珈，慢慢進入狀態，
等到了暑假較有時間時再多方嘗試各式各樣的運動，每一種都玩玩看，
選一個妳做起來覺得喜歡、有挑戰性、這次做完了下次還想試、期待做得更好，的運動。
讓它長久的陪伴妳。
妳會很自然的願意做得更多，
願意為了想要做好而吃更適合的食物滋養妳的身體，
願意為了每一次的進步更照顧好妳自己。
到那時候，還有什麼理由不美麗？
--以下是題外話的分享--
其實我也沒想過我會說出上面那堆東西 O_O!!
以前的我真的很討厭運動，討厭曬太陽，討厭流汗。
也別說什麼活動，我能不動就不動，可以坐到發芽長蜘蛛絲的程度。
如果我有錢，寧可去手術抽脂也不想運動。
可惜就是沒錢..XD
產後胖到覺得開始看自己有點不順眼了，才砸錢去上健身房的教練課。
（畢竟教練課還是比抽脂便宜啊哭）
理由也很簡單，課程那麼貴，具有強迫出門的效果。
很幸運的是，當時體重都還沒瘦下多少，
我就已經從重訓中感受到很強大的樂趣跟挑戰，像是：
這一次的動作做不好，下一次就慢慢穩定了！
這回只能做五下，下回竟然十下了！
這次深蹲20KG就要掛了，下次竟然可以加到30KG！
每一次的進步跟成長都讓人覺得「靠 我好厲害！」
早就忘記要去算練這些到底可以消耗多少熱量、可以瘦多少。
只期待著回家好好的休息修復，下一次想要做得更好！
為了靈活度、柔軟度、肺活量，我也樂此不疲地增加了瑜珈、跳繩、游泳。
當我不把重點放在追求身材的時候，腹肌自己也會來找我：
https://i.imgur.com/1YPLv64.jpg
確實也是蠻推薦妳做肌力訓練的，因為我體重跟妳一樣，還比妳矮很多，
但有重訓留著肌肉，因此體脂率就比妳低了。
https://i.imgur.com/9jKuoqZ.jpg
https://i.imgur.com/pwklmC9.jpg (今日最新版)
而且也很切實地感受到運動真的可以有讓人心緒平靜的效果。
認真的做重量、快速地跳躍、水中的游動、瑜珈的呼吸...
不管哪一種，都半強迫的讓妳專注在自己的身體上，頭腦的雜訊在運動時都消音了。
運動完那種重新開機的感覺很讓人感動。
從最初的訓練身體，到喜歡自己，到喜歡自己做的事情，
到喜歡這樣的生活。每次進健身房，都快樂得像金鐘國（XD）。
希望妳也能這樣享受運動！
這個健康的身體將可以帶領妳走向比當初設定的目標更好、更遠的地方。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.232.87 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1651641370.A.500.html
※ 編輯: Leeling (220.143.232.87 臺灣), 05/04/2022 13:21:01
1F：推 wilson200106: 推先找到自己喜歡的運動，這樣才會長久又沒壓力 05/04 13:20
對～而且又快樂又健康，好處太多了！
2F：推 lesautres: 大推找喜歡的運動。但我覺得飲食還是可以調整，原po真 05/04 13:56
3F：→ lesautres: 的吃得很少…… 05/04 13:57
確實這樣算是吃很少...
不過如果她沒有先增加一些運動、活動、熱量消耗的話，
稍微吃多一點一定會先體重上升。
這對一個想要減重的人來說會很難接受。
所以才建議她先動一動~
4F：推 cloudman: I can't agree anymore 05/04 19:06
5F：→ cloudman: 抱歉，應該是I can't agree with you more 才對QQ 05/04 19:09
沒有關係我懂！
英文的序順也並不定一能影閱響讀 XD
6F：推 Anda: 謝謝這篇的溫柔 很棒的分享 05/04 22:56
7F：推 sdfghjlK: 推～ 05/05 11:49
8F：推 Victory2: 推！ 05/05 13:42
謝謝你們的鼓勵~~
9F：推 nutxik: 推~ 是貓抓板 照片比對起來完全不一樣了 05/05 14:09
喔哈！看來你還記得這張↓XD
https://i.imgur.com/Ep11zS7.jpg
10F：推 catlady: 推貓的眼神 05/05 14:15
11F：推 beryl098: 4樓是想說我不能同意妳更多嗎XD 05/05 19:59
12F：→ j855081221: 感謝分享 我自己去world gym也是各種有氧課上上看 05/05 22:13
13F：→ j855081221: 找自己喜歡的 比較有動力 05/05 22:14
拳擊有氧、槓鈴有氧做起來都很暢快！
14F：推 ajin71023: 推李大 05/06 01:11
15F：推 dyanyu: 好棒的文章分享呀！ 05/06 01:37
謝謝你們的回饋~~
※ 編輯: Leeling (220.143.232.87 臺灣), 05/06/2022 12:45:49
16F：推 kimberly1225: 推，好久不見貓抓板，太佩服妳了！ 05/06 13:52
17F：推 nutxik: 有貓怎麼會忘記XDDD 進化後的貓抓板好厲害!!! 05/06 16:22
18F：推 serene0124: 貓貓可愛 05/07 12:51
19F：推 SuperBeans: 貓咪在旁邊看妳自拍 好可愛 05/07 14:37
20F：推 Freezebreeze: 腹肌也太漂亮了 很喜歡妳的分享 推推推 05/07 21:03
21F：推 sputniky: 這篇分析超棒的 05/07 21:11
22F：推 cloudy999: 推這篇～看完覺得也被鼓勵到了 05/08 11:03
23F：推 carriechu: 腹肌好強！！！ 05/08 21:48
24F：推 GIBARDOG: 推先找到自己喜歡的運動模式，如果有夥伴更好 05/12 17:14