作者dsyover (卡爾)
看板FITNESS
標題[減肥] 新手減重請益
時間Mon May 2 00:50:22 2022
大家好，第一次在這個版發文 請大家鞭策用力一點沒關係…先謝謝各位了～
我的身高體重：172/95 職業：大學生
前陣子去做體檢的時候醫生說我的血壓偏高要我減肥QQ
從四月執行168與戒糖，覺得成效並沒有到特別好
目前在兩個方向想做調整跟加強
1.飲食控制：我自首我一開始並沒有做太多功課，我想這也是成效不彰的原因，目前168是
只吃午餐（早餐店買）和晚餐（家裡準備便當）。
但爬過許多文章都說要減少精緻澱粉的攝取，請問大家晚餐的部分如果都是外食的話，有什
麼比較好的改善方式嗎？或是說改成吃早餐午餐會比較好嗎？
2.開始加入有氧運動：目前執行如第一點所說的超低強度飲食控制幾乎沒有適應問題，想要
加入有氧運動（TABATA、單車、慢跑），初期計畫是每日TABATA三組，兩日單車慢跑等戶外
有氧。
我想問的問題是：我本來是沒有運動習慣的人，體能也是偏弱，慢跑都是10分鐘左右就喘到
爆炸的那種人，建議初期先從單車跟室內有氧開始嗎？或者10分鐘的慢跑-休息-慢跑重複多
組會更好呢？
目標是年底可以降到7字頭的體重，希望大家可以給小弟一點建議，先謝謝大家了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.4.60 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1651423824.A.D99.html
1F：→ dooshbag: 減脂就是熱量赤字 你打了一大篇結果完全沒講重點 你現在05/02 01:14
2F：→ dooshbag: 到底吃啥05/02 01:14
就真的是早餐店隨機品項跟隨機便當QQ
不會再吃其他東西 只喝水
3F：推 cubegaga: 你這個噸位靠飲食就能瘦了 真要有氧就騎車吧05/02 01:15
4F：→ cubegaga: 比較不傷膝蓋05/02 01:15
好的謝謝您
5F：推 ocean0817: 澱粉就用南瓜或地瓜替代，同樣100克熱量南瓜70地瓜11505/02 01:22
6F：→ ocean0817: 白飯150，可以吃南瓜吃到很飽05/02 01:23
7F：推 ocean0817: 沒有運動習慣的話，做什麼運動都可以，前提是要能維持05/02 01:35
8F：→ ocean0817: 下去，其實你很少運動的話只要走路就會瘦，可以先設定05/02 01:35
9F：→ ocean0817: 每天多走5000步，這樣大概能消耗個300卡左右看走路速05/02 01:35
10F：→ ocean0817: 度，這樣一個月走25天就能減1kg，這不包含你少吃減的05/02 01:35
11F：→ ocean0817: 熱量，所以什麼運動都沒差，走路甚至不算運動，重點是05/02 01:35
12F：→ ocean0817: 量要做到還要能持續05/02 01:35
好的謝謝：）
※ 編輯: dsyover (111.82.4.60 臺灣), 05/02/2022 01:40:56
13F：推 ocean0817: 成效不彰應該是你攝取的總熱量太高，外食最麻煩就是油 05/02 01:44
14F：→ ocean0817: 放很多，你油脂因為外食無法少攝取，澱粉又吃精緻澱粉05/02 01:44
15F：→ ocean0817: ，在蛋白質不能少吃不然會掉肌肉的前提下，減重的成效05/02 01:44
16F：→ ocean0817: 當然差，最好的方式是買個電子秤紀錄所有吃進去食物的05/02 01:44
17F：→ ocean0817: 熱量，你才有辦法調整你的熱量，把食物調整成能吃很飽 05/02 01:45
18F：→ ocean0817: 又有熱量赤字的狀態05/02 01:45
19F：→ ocean0817: 如果還是覺得麻煩就全部買有熱量標示的食物，算清楚TD 05/02 01:46
20F：→ ocean0817: EE確定好熱量赤字是多少05/02 01:46
我有用網路的計算工具算過大概的BMR和TDEE
目前吃兩餐的感覺是：這應該才是正常該吃的餐量
就是外面便當的營養成分真的大部分都是減肥的地雷，感謝您的建議我會研究的！
21F：推 FarkU: 沒有運動習慣的突然去運動，想想什麼是比較不容易受傷的。05/02 01:56
我的不專業知識感覺單車應該還可以（？
只是不知道單車是不是就要騎更多才能達到需要的運動量
※ 編輯: dsyover (111.82.4.60 臺灣), 05/02/2022 02:29:25
22F：推 egg77628: 如果你有一餐固定會在早餐店解決，建議換掉。不論是中 05/02 03:01
23F：→ egg77628: 式還是西式早餐店地雷品項超過一半以上，建議去便利商 05/02 03:02
24F：→ egg77628: 店尋找高蛋白低脂肪的品項對你減脂比較有利。小弟去年八 05/02 03:02
25F：→ egg77628: 月170/92，現在170/71中餐都是外食解決，用對方法一定可05/02 03:02
26F：→ egg77628: 以的。05/02 03:02
27F：→ dsyover: 謝謝egg大，我會努力的，如果早餐都換吃超商茶葉蛋的話 05/02 03:12
28F：→ dsyover: 會比較好嗎？ 05/02 03:12
29F：→ dooshbag: 我自己的經驗給你參考，168兩餐10-18，一餐吃麥片+黑芝 05/02 03:14
30F：→ dooshbag: 麻粉+牛蕃茄+一杯乳清蛋白，一餐吃自助餐只夾雞肉（不 05/02 03:14
31F：→ dooshbag: 管雞胸雞腿調味反正熱量絕對赤字）荷包蛋和深色蔬菜，半 05/02 03:15
32F：→ dooshbag: 年105-75，期間沒做任何有氧，麵包和糖完全戒掉 05/02 03:15
33F：推 dooshbag: 早餐店大概不只一半，可以說九成地雷了== 05/02 03:17
好的，這個菜單看起來很飽XD謝謝您
34F：推 egg77628: 只吃茶葉蛋熱量可能會太低，可以再加個無糖豆漿和無糖優 05/02 03:29
35F：→ egg77628: 格，熱量沒超過400而且也比較有飽足感05/02 03:29
好！謝謝您
36F：→ Duc916: 有氧強度會看心跳或配速吧05/02 04:37
37F：推 Zein: 置底文先看一看 然後別設定太高的目標 減重是一種生活習慣 05/02 06:12
38F：→ Zein: 循序漸進的改善 突然弄一大堆名詞跟別人標準 只會搞死自己05/02 06:13
說得很對，不應該急！
39F：→ arsonlolita: 水管搜尋飲食控制會看到很多詳細知識05/02 07:36
40F：→ iamoldtwo: 年輕人用ptt☺05/02 08:38
超愛ptt，頻率比較對
41F：推 jaundice68: 紀錄一下飲食比較好給建議 我三餐外食也是能瘦的05/02 10:51
好！從下餐開始拍
※ 編輯: dsyover (111.82.4.60 臺灣), 05/02/2022 11:28:29
43F：推 mybbsid: 1吃原形食物2買便利商店計算卡路里3買秤回家秤吃了什麼下 05/02 13:31
44F：→ mybbsid: 載app做紀錄4運動只先求有持續，一直開雄心壯志我要做a做 05/02 13:31
45F：→ mybbsid: b做c，每天塞滿滿，最後運動酸痛無法持續又是白費工，運 05/02 13:32
46F：→ mybbsid: 動是漸進增加強度的，10分鐘就喘，何不快走30分鐘，胖子 05/02 13:32
47F：→ mybbsid: 就不要跑，虐膝。 05/02 13:32
48F：→ mybbsid: 推文給你很多建議了，每天拍照紀錄吃下每一口，執行1、2 05/02 13:33
49F：→ mybbsid: 個月沒瘦再上來po文附圖吃了什麼(別騙，真的) 05/02 13:33
50F：推 mybbsid: 然後不要亂給自己設下什麼目標，胖子就先求維持正確選擇 05/02 13:35
51F：→ mybbsid: 食物、維持健康有運動生活，正確改變生活習慣，慢慢來就 05/02 13:35
52F：→ mybbsid: 好 05/02 13:35
53F：推 jfw616: 運動一個小時...慢跑10分鐘休息...繼續跑10分鐘..休息 05/02 13:47
54F：→ jfw616: 慢慢來就對了 05/02 13:47
55F：→ jfw616: 先讓自己動起來 05/02 13:47
56F：→ jfw616: 單車也可以...室內有氧也可以 05/02 13:48
57F：→ jfw616: 個自己一個規劃 05/02 13:48
58F：→ jfw616: 例如單車10分鐘休息1分鐘 05/02 13:48
59F：→ jfw616: 騎一個小時 05/02 13:48
60F：→ jfw616: 4月168...今天才5月初 05/02 13:49
61F：→ jfw616: 想要一個月減10kg...請付出更多體力 05/02 13:49
62F：→ jfw616: 想靠吃一個月瘦1kg... 05/02 13:49
63F：→ jfw616: 不難...就量體重前24小時不要吃就瘦了 05/02 13:50
64F：→ jfw616: 但這種數據沒意義 05/02 13:50
65F：→ jfw616: 每天運動一個小時,一個月大概能瘦2kg 05/02 13:51
66F：→ jfw616: 堅持下去年底79應該沒問題 05/02 13:51
67F：推 jfw616: 一個月要瘦5kg以上,運動時間最少要抓3,4小時以上 05/02 13:52
68F：→ jfw616: 我說的是不激烈的運動 05/02 13:52
69F：→ jfw616: 激烈運動一般人也沒本事做3,4小時 05/02 13:53
70F：→ jfw616: 哪怕體育選手都未必做得到 05/02 13:53
71F：推 wayne258675: 168 早餐不吃 但是那8小時還是要嚴格控制飲食 不能 05/02 14:04
72F：→ wayne258675: 亂吃 我是168加上晚餐不澱粉 一個月能少3公斤 原始 05/02 14:04
73F：→ wayne258675: 的BMI跟你一樣 05/02 14:04
74F：推 KENTKKMAN: 目前減脂1個月降了12KG。 固定一天運動一小時 05/02 14:31
75F：→ KENTKKMAN: 飲食方面是低醣，早上完全不碰，早午餐控制在300~400卡 05/02 14:33
76F：→ KENTKKMAN: 晚餐吃家裡。 運動是有氧+重訓。 05/02 14:35
77F：→ j855081221: 我一開始心肺也很弱 去wg上飛輪課跟慢慢跑跑步機練起 05/03 00:07
78F：→ j855081221: 來 如果你從事這些也會很喘 最直接的就是從走路開始 05/03 00:07
79F：推 omanorboyo: 就是吃太多而已.. 05/03 00:51
80F：→ omanorboyo: 這體重要減 根本不用運動 最簡單就是出門走走路就好 05/03 00:52
81F：推 LBP: 早餐店真的很母湯…我一個月只會吃一兩次吧QQ 05/03 06:23
82F：推 Ruruto49: 慢慢改變習慣 執行一個月就想要好的成效有點操之過急 05/03 15:40
83F：→ Ruruto49: 想一次到位會很難堅持 個人建議早餐店品項抽換掉 05/03 15:41
84F：→ Ruruto49: 找到自己喜歡也相對健康的選項 慢慢改掉飲食習慣這樣 05/03 15:41
85F：推 jaundice68: 早餐店我會吃的只有 雞腿排 里肌肉片 沙拉 蛋 鮮奶 05/03 16:05
86F：→ halulu: 最近IG上某個在追蹤的人的推薦 麥X登有一款還行 05/03 16:14
87F：→ halulu: 麥X登的 原塊嫩雞滿福堡 不要醬 05/03 16:16
88F：推 jaundice68: 麥X登的燻雞沙拉還不錯有肉有菜有蛋 醬可選和風或優格 05/04 08:12
89F：推 b54102: 年底到80公斤比較合理 70太多 05/05 07:46
90F：推 Napoleon313: 別碰早餐店了 九成雷很恐怖 又貴又雷 沒半點可取之處 05/05 10:28
91F：推 ajcky: 我只靠飲食控制一個月就減掉近10公斤，早餐吃水果+牛奶或鮪 05/07 12:50
92F：→ ajcky: 魚飯糰+無糖豆漿，午餐吃生菜沙拉(有加醬)或subway或健康便 05/07 12:51
93F：→ ajcky: 當，晚餐吃一片雞胸肉+水煮青菜+一顆蛋，一個月間幾乎沒有 05/07 12:51
94F：→ ajcky: 運動，給你參考看看 05/07 12:51
96F：噓 miraclesam: 不好意思，紅明顯。不用多想，兩個方向。 05/08 12:06
97F：→ miraclesam: 168自己煮，水煮清蒸少油白肉少量碳水 05/08 12:06
98F：→ miraclesam: 每天快走一個半小時出汗 05/08 12:06
99F：→ miraclesam: 如果沒有用我們再來討論 05/08 12:06
100F：→ miraclesam: 通常減肥都是想得太完美，實際上做不到^_^ 05/08 12:07
101F：推 F7shakeMINI: 先學會算熱量吧 你就是光憑感覺才吃到這麼胖的 05/10 16:16
102F：→ F7shakeMINI: 學會算熱量後→分配熱量→找出適合減脂吃而且自己又 05/10 16:31
103F：→ F7shakeMINI: 能長期進行的菜單 05/10 16:32
104F：→ F7shakeMINI: 至於那種沒運動一個月少十公斤的也就只有前面有辦法 05/10 16:34
105F：→ F7shakeMINI: 因為減少碳水使身體大量掉水分才能達成，後面想持續 05/10 16:34
106F：→ F7shakeMINI: 是不可能的 05/10 16:34