作者dsyover (卡尔)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手减重请益
时间Mon May 2 00:50:22 2022
大家好，第一次在这个版发文 请大家鞭策用力一点没关系…先谢谢各位了～
我的身高体重：172/95 职业：大学生
前阵子去做体检的时候医生说我的血压偏高要我减肥QQ
从四月执行168与戒糖，觉得成效并没有到特别好
目前在两个方向想做调整跟加强
1.饮食控制：我自首我一开始并没有做太多功课，我想这也是成效不彰的原因，目前168是
只吃午餐（早餐店买）和晚餐（家里准备便当）。
但爬过许多文章都说要减少精致淀粉的摄取，请问大家晚餐的部分如果都是外食的话，有什
麽比较好的改善方式吗？或是说改成吃早餐午餐会比较好吗？
2.开始加入有氧运动：目前执行如第一点所说的超低强度饮食控制几乎没有适应问题，想要
加入有氧运动（TABATA、单车、慢跑），初期计画是每日TABATA三组，两日单车慢跑等户外
有氧。
我想问的问题是：我本来是没有运动习惯的人，体能也是偏弱，慢跑都是10分钟左右就喘到
爆炸的那种人，建议初期先从单车跟室内有氧开始吗？或者10分钟的慢跑-休息-慢跑重复多
组会更好呢？
目标是年底可以降到7字头的体重，希望大家可以给小弟一点建议，先谢谢大家了。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.4.60 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1651423824.A.D99.html
1F：→ dooshbag: 减脂就是热量赤字 你打了一大篇结果完全没讲重点 你现在05/02 01:14
2F：→ dooshbag: 到底吃啥05/02 01:14
就真的是早餐店随机品项跟随机便当QQ
不会再吃其他东西 只喝水
3F：推 cubegaga: 你这个吨位靠饮食就能瘦了 真要有氧就骑车吧05/02 01:15
4F：→ cubegaga: 比较不伤膝盖05/02 01:15
好的谢谢您
5F：推 ocean0817: 淀粉就用南瓜或地瓜替代，同样100克热量南瓜70地瓜11505/02 01:22
6F：→ ocean0817: 白饭150，可以吃南瓜吃到很饱05/02 01:23
7F：推 ocean0817: 没有运动习惯的话，做什麽运动都可以，前提是要能维持05/02 01:35
8F：→ ocean0817: 下去，其实你很少运动的话只要走路就会瘦，可以先设定05/02 01:35
9F：→ ocean0817: 每天多走5000步，这样大概能消耗个300卡左右看走路速05/02 01:35
10F：→ ocean0817: 度，这样一个月走25天就能减1kg，这不包含你少吃减的05/02 01:35
11F：→ ocean0817: 热量，所以什麽运动都没差，走路甚至不算运动，重点是05/02 01:35
12F：→ ocean0817: 量要做到还要能持续05/02 01:35
好的谢谢：）
※ 编辑: dsyover (111.82.4.60 台湾), 05/02/2022 01:40:56
13F：推 ocean0817: 成效不彰应该是你摄取的总热量太高，外食最麻烦就是油 05/02 01:44
14F：→ ocean0817: 放很多，你油脂因为外食无法少摄取，淀粉又吃精致淀粉05/02 01:44
15F：→ ocean0817: ，在蛋白质不能少吃不然会掉肌肉的前提下，减重的成效05/02 01:44
16F：→ ocean0817: 当然差，最好的方式是买个电子秤纪录所有吃进去食物的05/02 01:44
17F：→ ocean0817: 热量，你才有办法调整你的热量，把食物调整成能吃很饱 05/02 01:45
18F：→ ocean0817: 又有热量赤字的状态05/02 01:45
19F：→ ocean0817: 如果还是觉得麻烦就全部买有热量标示的食物，算清楚TD 05/02 01:46
20F：→ ocean0817: EE确定好热量赤字是多少05/02 01:46
我有用网路的计算工具算过大概的BMR和TDEE
目前吃两餐的感觉是：这应该才是正常该吃的餐量
就是外面便当的营养成分真的大部分都是减肥的地雷，感谢您的建议我会研究的！
21F：推 FarkU: 没有运动习惯的突然去运动，想想什麽是比较不容易受伤的。05/02 01:56
我的不专业知识感觉单车应该还可以（？
只是不知道单车是不是就要骑更多才能达到需要的运动量
※ 编辑: dsyover (111.82.4.60 台湾), 05/02/2022 02:29:25
22F：推 egg77628: 如果你有一餐固定会在早餐店解决，建议换掉。不论是中 05/02 03:01
23F：→ egg77628: 式还是西式早餐店地雷品项超过一半以上，建议去便利商 05/02 03:02
24F：→ egg77628: 店寻找高蛋白低脂肪的品项对你减脂比较有利。小弟去年八 05/02 03:02
25F：→ egg77628: 月170/92，现在170/71中餐都是外食解决，用对方法一定可05/02 03:02
26F：→ egg77628: 以的。05/02 03:02
27F：→ dsyover: 谢谢egg大，我会努力的，如果早餐都换吃超商茶叶蛋的话 05/02 03:12
28F：→ dsyover: 会比较好吗？ 05/02 03:12
29F：→ dooshbag: 我自己的经验给你参考，168两餐10-18，一餐吃麦片+黑芝 05/02 03:14
30F：→ dooshbag: 麻粉+牛蕃茄+一杯乳清蛋白，一餐吃自助餐只夹鸡肉（不 05/02 03:14
31F：→ dooshbag: 管鸡胸鸡腿调味反正热量绝对赤字）荷包蛋和深色蔬菜，半 05/02 03:15
32F：→ dooshbag: 年105-75，期间没做任何有氧，面包和糖完全戒掉 05/02 03:15
33F：推 dooshbag: 早餐店大概不只一半，可以说九成地雷了== 05/02 03:17
好的，这个菜单看起来很饱XD谢谢您
34F：推 egg77628: 只吃茶叶蛋热量可能会太低，可以再加个无糖豆浆和无糖优 05/02 03:29
35F：→ egg77628: 格，热量没超过400而且也比较有饱足感05/02 03:29
好！谢谢您
36F：→ Duc916: 有氧强度会看心跳或配速吧05/02 04:37
37F：推 Zein: 置底文先看一看 然後别设定太高的目标 减重是一种生活习惯 05/02 06:12
38F：→ Zein: 循序渐进的改善 突然弄一大堆名词跟别人标准 只会搞死自己05/02 06:13
说得很对，不应该急！
39F：→ arsonlolita: 水管搜寻饮食控制会看到很多详细知识05/02 07:36
40F：→ iamoldtwo: 年轻人用ptt☺05/02 08:38
超爱ptt，频率比较对
41F：推 jaundice68: 纪录一下饮食比较好给建议 我三餐外食也是能瘦的05/02 10:51
好！从下餐开始拍
※ 编辑: dsyover (111.82.4.60 台湾), 05/02/2022 11:28:29
43F：推 mybbsid: 1吃原形食物2买便利商店计算卡路里3买秤回家秤吃了什麽下 05/02 13:31
44F：→ mybbsid: 载app做纪录4运动只先求有持续，一直开雄心壮志我要做a做 05/02 13:31
45F：→ mybbsid: b做c，每天塞满满，最後运动酸痛无法持续又是白费工，运 05/02 13:32
46F：→ mybbsid: 动是渐进增加强度的，10分钟就喘，何不快走30分钟，胖子 05/02 13:32
47F：→ mybbsid: 就不要跑，虐膝。 05/02 13:32
48F：→ mybbsid: 推文给你很多建议了，每天拍照纪录吃下每一口，执行1、2 05/02 13:33
49F：→ mybbsid: 个月没瘦再上来po文附图吃了什麽(别骗，真的) 05/02 13:33
50F：推 mybbsid: 然後不要乱给自己设下什麽目标，胖子就先求维持正确选择 05/02 13:35
51F：→ mybbsid: 食物、维持健康有运动生活，正确改变生活习惯，慢慢来就 05/02 13:35
52F：→ mybbsid: 好 05/02 13:35
53F：推 jfw616: 运动一个小时...慢跑10分钟休息...继续跑10分钟..休息 05/02 13:47
54F：→ jfw616: 慢慢来就对了 05/02 13:47
55F：→ jfw616: 先让自己动起来 05/02 13:47
56F：→ jfw616: 单车也可以...室内有氧也可以 05/02 13:48
57F：→ jfw616: 个自己一个规划 05/02 13:48
58F：→ jfw616: 例如单车10分钟休息1分钟 05/02 13:48
59F：→ jfw616: 骑一个小时 05/02 13:48
60F：→ jfw616: 4月168...今天才5月初 05/02 13:49
61F：→ jfw616: 想要一个月减10kg...请付出更多体力 05/02 13:49
62F：→ jfw616: 想靠吃一个月瘦1kg... 05/02 13:49
63F：→ jfw616: 不难...就量体重前24小时不要吃就瘦了 05/02 13:50
64F：→ jfw616: 但这种数据没意义 05/02 13:50
65F：→ jfw616: 每天运动一个小时,一个月大概能瘦2kg 05/02 13:51
66F：→ jfw616: 坚持下去年底79应该没问题 05/02 13:51
67F：推 jfw616: 一个月要瘦5kg以上,运动时间最少要抓3,4小时以上 05/02 13:52
68F：→ jfw616: 我说的是不激烈的运动 05/02 13:52
69F：→ jfw616: 激烈运动一般人也没本事做3,4小时 05/02 13:53
70F：→ jfw616: 哪怕体育选手都未必做得到 05/02 13:53
71F：推 wayne258675: 168 早餐不吃 但是那8小时还是要严格控制饮食 不能 05/02 14:04
72F：→ wayne258675: 乱吃 我是168加上晚餐不淀粉 一个月能少3公斤 原始 05/02 14:04
73F：→ wayne258675: 的BMI跟你一样 05/02 14:04
74F：推 KENTKKMAN: 目前减脂1个月降了12KG。 固定一天运动一小时 05/02 14:31
75F：→ KENTKKMAN: 饮食方面是低醣，早上完全不碰，早午餐控制在300~400卡 05/02 14:33
76F：→ KENTKKMAN: 晚餐吃家里。 运动是有氧+重训。 05/02 14:35
77F：→ j855081221: 我一开始心肺也很弱 去wg上飞轮课跟慢慢跑跑步机练起 05/03 00:07
78F：→ j855081221: 来 如果你从事这些也会很喘 最直接的就是从走路开始 05/03 00:07
79F：推 omanorboyo: 就是吃太多而已.. 05/03 00:51
80F：→ omanorboyo: 这体重要减 根本不用运动 最简单就是出门走走路就好 05/03 00:52
81F：推 LBP: 早餐店真的很母汤…我一个月只会吃一两次吧QQ 05/03 06:23
82F：推 Ruruto49: 慢慢改变习惯 执行一个月就想要好的成效有点操之过急 05/03 15:40
83F：→ Ruruto49: 想一次到位会很难坚持 个人建议早餐店品项抽换掉 05/03 15:41
84F：→ Ruruto49: 找到自己喜欢也相对健康的选项 慢慢改掉饮食习惯这样 05/03 15:41
85F：推 jaundice68: 早餐店我会吃的只有 鸡腿排 里肌肉片 沙拉 蛋 鲜奶 05/03 16:05
86F：→ halulu: 最近IG上某个在追踪的人的推荐 麦X登有一款还行 05/03 16:14
87F：→ halulu: 麦X登的 原块嫩鸡满福堡 不要酱 05/03 16:16
88F：推 jaundice68: 麦X登的燻鸡沙拉还不错有肉有菜有蛋 酱可选和风或优格 05/04 08:12
89F：推 b54102: 年底到80公斤比较合理 70太多 05/05 07:46
90F：推 Napoleon313: 别碰早餐店了 九成雷很恐怖 又贵又雷 没半点可取之处 05/05 10:28
91F：推 ajcky: 我只靠饮食控制一个月就减掉近10公斤，早餐吃水果+牛奶或鲔 05/07 12:50
92F：→ ajcky: 鱼饭团+无糖豆浆，午餐吃生菜沙拉(有加酱)或subway或健康便 05/07 12:51
93F：→ ajcky: 当，晚餐吃一片鸡胸肉+水煮青菜+一颗蛋，一个月间几乎没有 05/07 12:51
94F：→ ajcky: 运动，给你参考看看 05/07 12:51
96F：嘘 miraclesam: 不好意思，红明显。不用多想，两个方向。 05/08 12:06
97F：→ miraclesam: 168自己煮，水煮清蒸少油白肉少量碳水 05/08 12:06
98F：→ miraclesam: 每天快走一个半小时出汗 05/08 12:06
99F：→ miraclesam: 如果没有用我们再来讨论 05/08 12:06
100F：→ miraclesam: 通常减肥都是想得太完美，实际上做不到^_^ 05/08 12:07
101F：推 F7shakeMINI: 先学会算热量吧 你就是光凭感觉才吃到这麽胖的 05/10 16:16
102F：→ F7shakeMINI: 学会算热量後→分配热量→找出适合减脂吃而且自己又 05/10 16:31
103F：→ F7shakeMINI: 能长期进行的菜单 05/10 16:32
104F：→ F7shakeMINI: 至於那种没运动一个月少十公斤的也就只有前面有办法 05/10 16:34
105F：→ F7shakeMINI: 因为减少碳水使身体大量掉水分才能达成，後面想持续 05/10 16:34
106F：→ F7shakeMINI: 是不可能的 05/10 16:34