作者shinchoco (阿貓啊阿貓)
看板FITNESS
標題[減肥] 減重請益
時間Sun May 1 20:54:06 2022
性別：女
身高：165公分
體重：53-56公斤之間跑
年紀：32y
BMI：20
基代：1272
體脂率：25-27間
睡眠時間：12點到6點（有吃藥的狀況下，沒吃藥大概只能睡3.5小）
目標：穩定在50-53公斤或是bmi降到19或體脂率降到23
運動量低，每天正常約走一萬步
早餐
用桂格喝的燕麥泡40克的桂格大燕麥
熱量126+133=259
每日711熱美式一杯
水量大約1800-2000cc
午餐
低糖高纖豆漿212卡+御飯糰200卡
低糖高纖豆漿212卡+雞肉三明治279卡
或
能量小姐約500卡
餐間肚子餓的話一包萬歲牌無調味堅果178卡，不一定每天吃
立頓茗閒情三角包無糖綠茶或紅茶
晚餐
一顆蘋果55卡或一顆芭樂70卡
半飯的能量小姐約400卡
或換成711雞胸肉一包
這樣吃是我可以飽足的量，但體重一直沒辦法有效下降，看起來就是熱量赤字不夠
不曉得還能怎麼改並且不會肚子餓（每天5-6堂課面對學生跟需要一直開會的我無法接受
餓肚子QAQ）
前兩年受憂鬱症所苦，加上吃藥的關係胃口很差，體重一直維持在48左右
這一年病情較穩定，但睡眠品質一直不佳，吃藥的改善有限，感覺胃很像無底洞填不滿
體重直線上升
等暑假較輕鬆時會考慮健身房買課程運動，以前上過飛輪跟TRX
後來因膝蓋受傷需復健半年而停止
目前因為課務量大+疫情因素學校整天在改政策，幾乎每天都從早7忙到晚8，開車回家後
大約9點
不知道菜單怎麼調整可以更好？
目前這樣吃我完全不會膩，因為還蠻懶得想要吃什麼…
謝謝大家！！！
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1F：→ acwinter: 壓力會影響身體代謝 05/01 22:34
2F：→ b19880115: 那妳就吃早餐跟午餐就好阿，早餐吃堅果不餓就好，中午 05/01 22:36
3F：→ b19880115: 吃一餐七分飽(全穀全素不吃冰不吃甜、尤其時寒涼水果) 05/01 22:36
4F：→ b19880115: 晚上不用上課就不用吃了，趕快休息。 05/01 22:36
5F：→ b19880115: 溫熱飲食為主，涼涼的水果就不要碰了。 05/01 22:39
6F：推 sea130281: 穩定在50-53公斤或是bmi降到19或體脂率降到23。 你的 05/01 22:45
7F：→ sea130281: 目標離你目前體態差距幾乎都很微小，而且這三種目標你 05/01 22:45
8F：→ sea130281: 都可以接受，但這三種目標基本是完全不一樣的東西。舉 05/01 22:46
9F：→ sea130281: 例來說你要體重降下那脫水就行，但你要體脂降就要重訓 05/01 22:46
10F：→ sea130281: 。簡單來說就是：我根本不知道你要啥，給不出建議 05/01 22:46
11F：推 sea130281: 能給的建議就是：先不要訂目標，先規律去健身房有氧或 05/01 22:49
12F：→ sea130281: 無氧，最好有教練，等你練一段日子有了心得，目標自然 05/01 22:49
13F：→ sea130281: 出現。話說學校什麼事能讓你早七忙到晚八？ 05/01 22:50
14F：推 sea130281: 再補充：通常新手就是像這樣，連自己要什麼都不知道， 05/01 22:55
15F：→ sea130281: 所以面對新手我能給的就是正確的觀念跟先要求他規律運 05/01 22:55
16F：→ sea130281: 動，讓他自己去發現他要的目標 05/01 22:55
17F：→ Leeling: 嗯~ 樓上說得沒錯 05/01 23:02
18F：→ Leeling: 想單純降體重、或想精準降到脂肪，操作方式蠻不同的 @~@" 05/01 23:02
19F：推 LindsayLohan: 覺得這樣吃熱量已經很低了，建立運動習慣、發現體態 05/01 23:26
20F：→ LindsayLohan: 的改變會比較有目標 05/01 23:26
21F：→ jfw616: 不想運動只想靠吃 05/01 23:31
22F：→ jfw616: 你這樣吃吃多久了？ 05/01 23:31
23F：→ jfw616: 如果想靠吃瘦下來...最少要1年以上的時間 05/01 23:32
24F：→ jfw616: 運動能改善你的症狀跟減重 05/01 23:32
25F：→ lesautres: 體重沒有降代表現在吃的大約是TDEE，不過TDEE不到1500 05/01 23:56
26F：→ Loveuux: 青菜太少了吧 05/01 23:57
27F：→ lesautres: 我會覺得應該先設法提升而不是用這個基準繼續少吃 05/01 23:57
28F：推 mybbsid: 推文到底發生什麼事了，原po體重跟體脂都很正常...甚至到 05/02 00:00
29F：→ mybbsid: 50就是過瘦了 05/02 00:00
30F：推 mybbsid: 原po請你試著回想，48公斤時的你真的比較快樂嗎? 05/02 00:03
31F：→ lesautres: 我也覺得健康角度的話根本不該減了，但各人追求不同， 05/02 00:23
32F：→ lesautres: 也只能原PO自己想清楚到底想要什麼 05/02 00:24
33F：→ lesautres: 我54kg一週運動一次每天三四千步是吃2000kcal維持體重 05/02 00:25
34F：→ lesautres: 原PO這個代謝量的身體也太節省了吧，都沒有其他異常嗎 05/02 00:26
35F：→ kfieva: 個人覺得女生BMI20體脂27已經很好了 不需要改變飲食 05/02 00:42
36F：→ kfieva: 真的對身形不滿意 還是多做重訓吧,吃更少不會比較好 05/02 00:43
37F：→ ilyny: 要不餓就一定要低碳啊啊啊 碳水就是讓你快餓 腎正常的話習 05/02 02:23
38F：→ ilyny: 慣蛋白質吃多點真的就不餓喔 跟多點油脂我吃花生醬或奶油 05/02 02:23
39F：→ ilyny: 日常一定要戒糖吃原型食物 美食不能戒啦偶爾吃有意識節制 05/02 02:25
40F：→ ilyny: 就對 05/02 02:25
41F：→ ilyny: 我在床上耍廢3個月只用低碳跟186斷食跟水2000從58到52 前 05/02 02:29
42F：→ ilyny: 期剛開始低碳有餓到 後面習慣低碳蛋白質也足量幾乎沒餓感 05/02 02:30
43F：→ ilyny: 身體感受蠻清爽的 05/02 02:30
44F：→ ilyny: 個人餓喝熱茶跟黑咖有效 05/02 02:33
45F：推 wenlovedon: 沒人覺得吃很少嗎？這量根本不夠吧 05/02 07:13
46F：→ decorum: 很瘦了 還減想個什麼 又不是在麻豆影劇圈 幹嘛呀 05/02 07:16
47F：→ decorum: 睡眠問題不解決 體重就難了 根源還是要優先處理憂鬱症 05/02 07:21
48F：→ decorum: 三餐吃的是什麼玩意兒 我要是這麼吃幾年 不憂鬱也憂鬱了 05/02 07:22
49F：→ decorum: 建議吃211餐盤 每天曬太陽至少15分鐘 也可以緩解憂鬱 05/02 07:24
50F：推 dolcewu: 改變現狀，先從居家運動開始，YT影片跟著做，慢慢會進步 05/02 07:36
51F：→ dolcewu: ，就會知道自己要什麽了。 05/02 07:36
52F：推 JackYang: 不建議再減少飲食了，建議晚飯後至睡前增加簡單的有氧15 05/02 08:02
53F：→ JackYang: -30分鐘 健走 慢跑 有氧操皆可，之後再考慮肌力訓練， 05/02 08:02
54F：→ JackYang: 提升一點消耗跟幫助睡眠 05/02 08:02
55F：→ iamoldtwo: 先解決睡眠☺ 05/02 08:39
56F：→ adele0112: 覺得吃太少 05/02 09:07
57F：推 foxs9: 整個觀念錯到不知從何建議起 建議多爬文 05/02 10:22
58F：推 ttttgeo: 推decorum 05/02 10:25
59F：推 weng411: 睡眠不解決 脂肪不會乖乖離開 05/02 10:34
60F：→ alice78226: 妳需要的是肌肉，拿掉體重體脂，找個妳理想身材的圖片 05/02 13:09
61F：→ alice78226: 會比較好給建議。去的健身房很多瘦的女生還喊要減肥的 05/02 13:10
62F：→ alice78226: 。 05/02 13:10
63F：推 blueroad: 同樓上意見，做肌力訓練吧...肌肉量增加+體態改變後體重 05/02 16:39
64F：→ blueroad: 就是參考用了... 05/02 16:39
65F：→ maxc55555: 讓我想到以前碰過一位女友人，瘦到已經骨質密度-2了， 05/02 18:11
66F：→ maxc55555: 都快疏鬆了，還跟我說想要更瘦，問我能不能帶她練，二 05/02 18:11
67F：→ maxc55555: 話不說直接拒絕XD 05/02 18:11
68F：推 ilyny: 真的好睡眠跟壓力降低比運動在先…雖說理論運動可以幫助睡 05/02 19:08
69F：→ ilyny: 眠舒壓但我覺得每個人不一樣…你最先要解決是心理衛生跟好 05/02 19:09
70F：→ ilyny: 睡眠…這兩個影響體型很大 05/02 19:09
71F：推 LBP: 用MyFitnessPal 去算你每天的碳水/蛋白攝取量，把其中40g碳 05/03 06:33
72F：→ LBP: 水拿去換成蛋白你會飽很多，再搭配大量蔬菜會更飽 05/03 06:33
73F：→ solu731: 吃這樣已經是很少了 肌肉量再提升才是你需要的（？ 05/05 11:18
74F：→ elemental: 光看就好餓.... 05/05 15:46
75F：→ elemental: 而且好不健康，整個營養失調 05/05 15:47
76F：→ asd90267: 跟自己和解 已經是正常人體型 你沒事的 05/07 02:11
77F：推 SuperBeans: 我身高體重跟你差不多，但我每天吃的熱量大概比你還多 05/07 15:02
78F：推 floraaaaaa: 晚餐也吃能量小姐吧 提升蔬菜 06/17 14:59