作者shinchoco (阿猫啊阿猫)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重请益
时间Sun May 1 20:54:06 2022
性别：女
身高：165公分
体重：53-56公斤之间跑
年纪：32y
BMI：20
基代：1272
体脂率：25-27间
睡眠时间：12点到6点（有吃药的状况下，没吃药大概只能睡3.5小）
目标：稳定在50-53公斤或是bmi降到19或体脂率降到23
运动量低，每天正常约走一万步
早餐
用桂格喝的燕麦泡40克的桂格大燕麦
热量126+133=259
每日711热美式一杯
水量大约1800-2000cc
午餐
低糖高纤豆浆212卡+御饭团200卡
低糖高纤豆浆212卡+鸡肉三明治279卡
或
能量小姐约500卡
餐间肚子饿的话一包万岁牌无调味坚果178卡，不一定每天吃
立顿茗闲情三角包无糖绿茶或红茶
晚餐
一颗苹果55卡或一颗芭乐70卡
半饭的能量小姐约400卡
或换成711鸡胸肉一包
这样吃是我可以饱足的量，但体重一直没办法有效下降，看起来就是热量赤字不够
不晓得还能怎麽改并且不会肚子饿（每天5-6堂课面对学生跟需要一直开会的我无法接受
饿肚子QAQ）
前两年受忧郁症所苦，加上吃药的关系胃口很差，体重一直维持在48左右
这一年病情较稳定，但睡眠品质一直不佳，吃药的改善有限，感觉胃很像无底洞填不满
体重直线上升
等暑假较轻松时会考虑健身房买课程运动，以前上过飞轮跟TRX
後来因膝盖受伤需复健半年而停止
目前因为课务量大+疫情因素学校整天在改政策，几乎每天都从早7忙到晚8，开车回家後
大约9点
不知道菜单怎麽调整可以更好？
目前这样吃我完全不会腻，因为还蛮懒得想要吃什麽…
谢谢大家！！！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.51.25.162 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1651409648.A.E3F.html
1F：→ acwinter: 压力会影响身体代谢 05/01 22:34
2F：→ b19880115: 那你就吃早餐跟午餐就好阿，早餐吃坚果不饿就好，中午 05/01 22:36
3F：→ b19880115: 吃一餐七分饱(全谷全素不吃冰不吃甜、尤其时寒凉水果) 05/01 22:36
4F：→ b19880115: 晚上不用上课就不用吃了，赶快休息。 05/01 22:36
5F：→ b19880115: 温热饮食为主，凉凉的水果就不要碰了。 05/01 22:39
6F：推 sea130281: 稳定在50-53公斤或是bmi降到19或体脂率降到23。 你的 05/01 22:45
7F：→ sea130281: 目标离你目前体态差距几乎都很微小，而且这三种目标你 05/01 22:45
8F：→ sea130281: 都可以接受，但这三种目标基本是完全不一样的东西。举 05/01 22:46
9F：→ sea130281: 例来说你要体重降下那脱水就行，但你要体脂降就要重训 05/01 22:46
10F：→ sea130281: 。简单来说就是：我根本不知道你要啥，给不出建议 05/01 22:46
11F：推 sea130281: 能给的建议就是：先不要订目标，先规律去健身房有氧或 05/01 22:49
12F：→ sea130281: 无氧，最好有教练，等你练一段日子有了心得，目标自然 05/01 22:49
13F：→ sea130281: 出现。话说学校什麽事能让你早七忙到晚八？ 05/01 22:50
14F：推 sea130281: 再补充：通常新手就是像这样，连自己要什麽都不知道， 05/01 22:55
15F：→ sea130281: 所以面对新手我能给的就是正确的观念跟先要求他规律运 05/01 22:55
16F：→ sea130281: 动，让他自己去发现他要的目标 05/01 22:55
17F：→ Leeling: 嗯~ 楼上说得没错 05/01 23:02
18F：→ Leeling: 想单纯降体重、或想精准降到脂肪，操作方式蛮不同的 @~@" 05/01 23:02
19F：推 LindsayLohan: 觉得这样吃热量已经很低了，建立运动习惯、发现体态 05/01 23:26
20F：→ LindsayLohan: 的改变会比较有目标 05/01 23:26
21F：→ jfw616: 不想运动只想靠吃 05/01 23:31
22F：→ jfw616: 你这样吃吃多久了？ 05/01 23:31
23F：→ jfw616: 如果想靠吃瘦下来...最少要1年以上的时间 05/01 23:32
24F：→ jfw616: 运动能改善你的症状跟减重 05/01 23:32
25F：→ lesautres: 体重没有降代表现在吃的大约是TDEE，不过TDEE不到1500 05/01 23:56
26F：→ Loveuux: 青菜太少了吧 05/01 23:57
27F：→ lesautres: 我会觉得应该先设法提升而不是用这个基准继续少吃 05/01 23:57
28F：推 mybbsid: 推文到底发生什麽事了，原po体重跟体脂都很正常...甚至到 05/02 00:00
29F：→ mybbsid: 50就是过瘦了 05/02 00:00
30F：推 mybbsid: 原po请你试着回想，48公斤时的你真的比较快乐吗? 05/02 00:03
31F：→ lesautres: 我也觉得健康角度的话根本不该减了，但各人追求不同， 05/02 00:23
32F：→ lesautres: 也只能原PO自己想清楚到底想要什麽 05/02 00:24
33F：→ lesautres: 我54kg一周运动一次每天三四千步是吃2000kcal维持体重 05/02 00:25
34F：→ lesautres: 原PO这个代谢量的身体也太节省了吧，都没有其他异常吗 05/02 00:26
35F：→ kfieva: 个人觉得女生BMI20体脂27已经很好了 不需要改变饮食 05/02 00:42
36F：→ kfieva: 真的对身形不满意 还是多做重训吧,吃更少不会比较好 05/02 00:43
37F：→ ilyny: 要不饿就一定要低碳啊啊啊 碳水就是让你快饿 肾正常的话习 05/02 02:23
38F：→ ilyny: 惯蛋白质吃多点真的就不饿喔 跟多点油脂我吃花生酱或奶油 05/02 02:23
39F：→ ilyny: 日常一定要戒糖吃原型食物 美食不能戒啦偶尔吃有意识节制 05/02 02:25
40F：→ ilyny: 就对 05/02 02:25
41F：→ ilyny: 我在床上耍废3个月只用低碳跟186断食跟水2000从58到52 前 05/02 02:29
42F：→ ilyny: 期刚开始低碳有饿到 後面习惯低碳蛋白质也足量几乎没饿感 05/02 02:30
43F：→ ilyny: 身体感受蛮清爽的 05/02 02:30
44F：→ ilyny: 个人饿喝热茶跟黑咖有效 05/02 02:33
45F：推 wenlovedon: 没人觉得吃很少吗？这量根本不够吧 05/02 07:13
46F：→ decorum: 很瘦了 还减想个什麽 又不是在麻豆影剧圈 干嘛呀 05/02 07:16
47F：→ decorum: 睡眠问题不解决 体重就难了 根源还是要优先处理忧郁症 05/02 07:21
48F：→ decorum: 三餐吃的是什麽玩意儿 我要是这麽吃几年 不忧郁也忧郁了 05/02 07:22
49F：→ decorum: 建议吃211餐盘 每天晒太阳至少15分钟 也可以缓解忧郁 05/02 07:24
50F：推 dolcewu: 改变现状，先从居家运动开始，YT影片跟着做，慢慢会进步 05/02 07:36
51F：→ dolcewu: ，就会知道自己要什麽了。 05/02 07:36
52F：推 JackYang: 不建议再减少饮食了，建议晚饭後至睡前增加简单的有氧15 05/02 08:02
53F：→ JackYang: -30分钟 健走 慢跑 有氧操皆可，之後再考虑肌力训练， 05/02 08:02
54F：→ JackYang: 提升一点消耗跟帮助睡眠 05/02 08:02
55F：→ iamoldtwo: 先解决睡眠☺ 05/02 08:39
56F：→ adele0112: 觉得吃太少 05/02 09:07
57F：推 foxs9: 整个观念错到不知从何建议起 建议多爬文 05/02 10:22
58F：推 ttttgeo: 推decorum 05/02 10:25
59F：推 weng411: 睡眠不解决 脂肪不会乖乖离开 05/02 10:34
60F：→ alice78226: 你需要的是肌肉，拿掉体重体脂，找个你理想身材的图片 05/02 13:09
61F：→ alice78226: 会比较好给建议。去的健身房很多瘦的女生还喊要减肥的 05/02 13:10
62F：→ alice78226: 。 05/02 13:10
63F：推 blueroad: 同楼上意见，做肌力训练吧...肌肉量增加+体态改变後体重 05/02 16:39
64F：→ blueroad: 就是参考用了... 05/02 16:39
65F：→ maxc55555: 让我想到以前碰过一位女友人，瘦到已经骨质密度-2了， 05/02 18:11
66F：→ maxc55555: 都快疏松了，还跟我说想要更瘦，问我能不能带她练，二 05/02 18:11
67F：→ maxc55555: 话不说直接拒绝XD 05/02 18:11
68F：推 ilyny: 真的好睡眠跟压力降低比运动在先…虽说理论运动可以帮助睡 05/02 19:08
69F：→ ilyny: 眠舒压但我觉得每个人不一样…你最先要解决是心理卫生跟好 05/02 19:09
70F：→ ilyny: 睡眠…这两个影响体型很大 05/02 19:09
71F：推 LBP: 用MyFitnessPal 去算你每天的碳水/蛋白摄取量，把其中40g碳 05/03 06:33
72F：→ LBP: 水拿去换成蛋白你会饱很多，再搭配大量蔬菜会更饱 05/03 06:33
73F：→ solu731: 吃这样已经是很少了 肌肉量再提升才是你需要的（？ 05/05 11:18
74F：→ elemental: 光看就好饿.... 05/05 15:46
75F：→ elemental: 而且好不健康，整个营养失调 05/05 15:47
76F：→ asd90267: 跟自己和解 已经是正常人体型 你没事的 05/07 02:11
77F：推 SuperBeans: 我身高体重跟你差不多，但我每天吃的热量大概比你还多 05/07 15:02
78F：推 floraaaaaa: 晚餐也吃能量小姐吧 提升蔬菜 06/17 14:59