作者taka7511 (TakaChang)
看板FITNESS
標題[減肥] 健身新手 剛健四個月 對接下來的安排有點
時間Fri Apr 29 13:36:55 2022
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：25
身高：173
體重：103
BMI：34.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
參考照片：
一月時
https://i.imgur.com/zTZef0m.jpg
四月時
https://i.imgur.com/hQAK6zn.jpg
早餐：兩分鮪魚蛋餅（或是燻雞蛋餅）
午餐：便當 都是雞肉+半碗的白飯+3項青菜
晚餐：水煮 雞胸肉+花椰菜+少許油的炒蛋
日常作息： 睡眠8小 12點上床 8點起床
生活型態：上班族
運動習慣：
這四個月都是做相同的事
槓鈴深蹲+硬舉+滑輪下拉+啞鈴胸推（總計40分鐘）
橢圓機（30分鐘）
總計70分鐘 前面先重訓 後來才有氧
問題：依照目前實施的方向 減脂是有明顯的成長 幾乎每個月都會瘦至少3公斤 但是看了許多的影片都有提及 有氧會減少肌肉量 我是害怕說 如此快速的減肥 會很難維持 從4/11之後 我已經有將運動的課表改成以下：
純重訓不有氧
週一：胸+三頭
週二：肩+二頭
週三：胸+三頭
週四：休息
週五：背+二頭
週六：腿
週日：休息
因為4年前有只靠跑步 將原本的體重從98降至76 但是是靠極端的飲食控制以及大量有氧導致 僅維持一年多就開始復胖至114
目前想請問各位巨巨 有氧還有需要安排嗎 我想要的是長時間維持良好的體態 而不是短期的體重下降而已 感謝
ps. 目前已經實行新課表兩週
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1F：→ kfieva: 訓練部位似乎有點怪?胸肩都是屬於推的動作,為什麼還要加練 04/29 13:51
2F：→ kfieva: 推的動作已經練到三頭,而拉的動作會練到二頭,腿作為最大肌 04/29 13:51
3F：→ kfieva: 群,卻只排了一天? 04/29 13:52
4F：→ kfieva: 有氧的話不是必要,不過課表還是照一般的推拉腿安排比較妥 04/29 13:53
5F：推 xu35l: 有氧掉肌肉是很大量才會 你這小鳥量就不用擔心了 04/29 14:02
6F：→ xu35l: 當初會復胖和你大量有氧沒什麼關係 是極端飲食控制的鍋 04/29 14:03
7F：→ taka7511: 好的瞭解 那改成 胸+肩一天 二頭+三頭一天 背一天 腿兩 04/29 14:04
8F：→ taka7511: 好的了解 所以是改成 胸+肩一天 二頭+三頭一天 背一天 04/29 14:05
9F：→ taka7511: 腿兩天這樣嗎 04/29 14:06
10F：→ taka7511: 那再多加一天有氧嗎？ 一週只休息一天？ 感謝 04/29 14:07
11F：→ kfieva: 我會建議改成胸+肩一天,背一天,腿一天,一周循環兩次 04/29 14:13
12F：→ kfieva: 休息一天 有氧就想到再做就好 04/29 14:13
13F：→ taka7511: 所以二頭不用特別抓一天練是嗎 還是安排在其他天內的組 04/29 14:25
14F：→ taka7511: 數裡面呢？ 04/29 14:25
15F：→ kfieva: 練背的大部分動作都是拉,同時就會練到二頭,但是如果有強化 04/29 14:49
16F：→ kfieva: 手臂線條的需求的話可以加練沒錯,個人覺得二頭彎舉是效率 04/29 14:50
17F：→ kfieva: 不高的動作就是了 04/29 14:50
18F：→ taka7511: 瞭解 那目前就照您的課表來訓練 謝謝！ 04/29 15:13
19F：推 cubegaga: 胸一個禮拜一天就好 除非你想把胸練大 不然cp值很低 多 04/29 16:05
20F：→ cubegaga: 練背臀腿 04/29 16:05
21F：推 jgoodman: 蛋餅別吃了吧 不如改成蛋 04/29 18:44
22F：推 F7shakeMINI: 你也可以考慮推拉腿循環跑 一天練一種 也不用排禮拜 04/29 19:23
23F：→ F7shakeMINI: 幾 就是循環 一次一小時上下 04/29 19:23
24F：→ F7shakeMINI: 第一天胸加肩/第二天手臂加背/第三天臀腿加核心 04/29 19:25
25F：推 brianbs: 可以一週5練我建議跑推拉腿上身下身，剛好每個部位一週訓 04/29 19:29
26F：→ brianbs: 練兩次，不過我自己5練是推拉腿推拉，第2次腿偷懶有時間6 04/29 19:29
27F：→ brianbs: 練才會去碰哈哈 04/29 19:29
28F：推 tw1019: 看你運動量應該夠 怎麼減那麼慢?? 04/29 23:26
29F：→ tw1019: 我也是一月開始減122>97 運動量感覺還輸你不少 04/29 23:27
30F：→ tw1019: 而且我還快40了~~大概是我有輕微的16 8吧 04/29 23:28
31F：→ taka7511: 我四個月期間通常都是做一休一 運動量應該沒有到非常多 04/30 10:24
32F：→ taka7511: 感謝各位巨巨 那目前安排應該就是推拉腿循環兩次再加休 04/30 10:25
33F：→ taka7511: 息日了 04/30 10:26
35F：推 axcaesar: 蛋餅的油量...我吃不下去，好香好想吃QQ 05/01 23:20
36F：推 eva200952: 你的飲食有在算熱量嗎？ 05/04 00:32
37F：→ carmelono15: 每個月三公斤以你的體重剛剛好吧吧 理想減重速度是每 05/04 12:24
38F：→ carmelono15: 週體重的0.5-1% 在你身上就是2-4公斤一個月 更不用去 05/04 12:24
39F：→ carmelono15: 思考什麼有氧掉肌肉的問題 你體脂肪那麼高 吃的正確 05/04 12:24
40F：→ carmelono15: 有氧掉脂肪一定比掉肌肉多很多 你就是目前這個模式 05/04 12:24
41F：→ carmelono15: 繼續下去就對了 等到停滯期了再來發問 05/04 12:24
42F：→ carmelono15: 再來是看你深蹲硬舉完還能30分鐘橢圓機 表示你重訓強 05/04 12:30
43F：→ carmelono15: 度不夠 05/04 12:30
44F：推 bruce40073: 飲食我建議可以改成168試試看，成效應該更好 05/09 11:36