作者taka7511 (TakaChang)
看板FITNESS
标题[减肥] 健身新手 刚健四个月 对接下来的安排有点
时间Fri Apr 29 13:36:55 2022
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：25
身高：173
体重：103
BMI：34.4（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
参考照片：
一月时
https://i.imgur.com/zTZef0m.jpg
四月时
https://i.imgur.com/hQAK6zn.jpg
早餐：两分鲔鱼蛋饼（或是燻鸡蛋饼）
午餐：便当 都是鸡肉+半碗的白饭+3项青菜
晚餐：水煮 鸡胸肉+花椰菜+少许油的炒蛋
日常作息： 睡眠8小 12点上床 8点起床
生活型态：上班族
运动习惯：
这四个月都是做相同的事
杠铃深蹲+硬举+滑轮下拉+哑铃胸推（总计40分钟）
椭圆机（30分钟）
总计70分钟 前面先重训 後来才有氧
问题：依照目前实施的方向 减脂是有明显的成长 几乎每个月都会瘦至少3公斤 但是看了许多的影片都有提及 有氧会减少肌肉量 我是害怕说 如此快速的减肥 会很难维持 从4/11之後 我已经有将运动的课表改成以下：
纯重训不有氧
周一：胸+三头
周二：肩+二头
周三：胸+三头
周四：休息
周五：背+二头
周六：腿
周日：休息
因为4年前有只靠跑步 将原本的体重从98降至76 但是是靠极端的饮食控制以及大量有氧导致 仅维持一年多就开始复胖至114
目前想请问各位巨巨 有氧还有需要安排吗 我想要的是长时间维持良好的体态 而不是短期的体重下降而已 感谢
ps. 目前已经实行新课表两周
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1F：→ kfieva: 训练部位似乎有点怪?胸肩都是属於推的动作,为什麽还要加练 04/29 13:51
2F：→ kfieva: 推的动作已经练到三头,而拉的动作会练到二头,腿作为最大肌 04/29 13:51
3F：→ kfieva: 群,却只排了一天? 04/29 13:52
4F：→ kfieva: 有氧的话不是必要,不过课表还是照一般的推拉腿安排比较妥 04/29 13:53
5F：推 xu35l: 有氧掉肌肉是很大量才会 你这小鸟量就不用担心了 04/29 14:02
6F：→ xu35l: 当初会复胖和你大量有氧没什麽关系 是极端饮食控制的锅 04/29 14:03
7F：→ taka7511: 好的了解 那改成 胸+肩一天 二头+三头一天 背一天 腿两 04/29 14:04
8F：→ taka7511: 好的了解 所以是改成 胸+肩一天 二头+三头一天 背一天 04/29 14:05
9F：→ taka7511: 腿两天这样吗 04/29 14:06
10F：→ taka7511: 那再多加一天有氧吗？ 一周只休息一天？ 感谢 04/29 14:07
11F：→ kfieva: 我会建议改成胸+肩一天,背一天,腿一天,一周循环两次 04/29 14:13
12F：→ kfieva: 休息一天 有氧就想到再做就好 04/29 14:13
13F：→ taka7511: 所以二头不用特别抓一天练是吗 还是安排在其他天内的组 04/29 14:25
14F：→ taka7511: 数里面呢？ 04/29 14:25
15F：→ kfieva: 练背的大部分动作都是拉,同时就会练到二头,但是如果有强化 04/29 14:49
16F：→ kfieva: 手臂线条的需求的话可以加练没错,个人觉得二头弯举是效率 04/29 14:50
17F：→ kfieva: 不高的动作就是了 04/29 14:50
18F：→ taka7511: 了解 那目前就照您的课表来训练 谢谢！ 04/29 15:13
19F：推 cubegaga: 胸一个礼拜一天就好 除非你想把胸练大 不然cp值很低 多 04/29 16:05
20F：→ cubegaga: 练背臀腿 04/29 16:05
21F：推 jgoodman: 蛋饼别吃了吧 不如改成蛋 04/29 18:44
22F：推 F7shakeMINI: 你也可以考虑推拉腿循环跑 一天练一种 也不用排礼拜 04/29 19:23
23F：→ F7shakeMINI: 几 就是循环 一次一小时上下 04/29 19:23
24F：→ F7shakeMINI: 第一天胸加肩/第二天手臂加背/第三天臀腿加核心 04/29 19:25
25F：推 brianbs: 可以一周5练我建议跑推拉腿上身下身，刚好每个部位一周训 04/29 19:29
26F：→ brianbs: 练两次，不过我自己5练是推拉腿推拉，第2次腿偷懒有时间6 04/29 19:29
27F：→ brianbs: 练才会去碰哈哈 04/29 19:29
28F：推 tw1019: 看你运动量应该够 怎麽减那麽慢?? 04/29 23:26
29F：→ tw1019: 我也是一月开始减122>97 运动量感觉还输你不少 04/29 23:27
30F：→ tw1019: 而且我还快40了~~大概是我有轻微的16 8吧 04/29 23:28
31F：→ taka7511: 我四个月期间通常都是做一休一 运动量应该没有到非常多 04/30 10:24
32F：→ taka7511: 感谢各位巨巨 那目前安排应该就是推拉腿循环两次再加休 04/30 10:25
33F：→ taka7511: 息日了 04/30 10:26
35F：推 axcaesar: 蛋饼的油量...我吃不下去，好香好想吃QQ 05/01 23:20
36F：推 eva200952: 你的饮食有在算热量吗？ 05/04 00:32
37F：→ carmelono15: 每个月三公斤以你的体重刚刚好吧吧 理想减重速度是每 05/04 12:24
38F：→ carmelono15: 周体重的0.5-1% 在你身上就是2-4公斤一个月 更不用去 05/04 12:24
39F：→ carmelono15: 思考什麽有氧掉肌肉的问题 你体脂肪那麽高 吃的正确 05/04 12:24
40F：→ carmelono15: 有氧掉脂肪一定比掉肌肉多很多 你就是目前这个模式 05/04 12:24
41F：→ carmelono15: 继续下去就对了 等到停滞期了再来发问 05/04 12:24
42F：→ carmelono15: 再来是看你深蹲硬举完还能30分钟椭圆机 表示你重训强 05/04 12:30
43F：→ carmelono15: 度不够 05/04 12:30
44F：推 bruce40073: 饮食我建议可以改成168试试看，成效应该更好 05/09 11:36