睡得更少、吃得更多 https://imgur.com/TIFPrvM 你的睡眠時間如果縮短，體重就會增加。針對一群體重標準的健康人，一個人每晚只睡四 到五小時之時，顯得格外飢腸轆轆。儘管提供的食物量相同，身體的活動量也相似，但得 到8小時或更長的睡眠時，通一個人的飢餓程度卻顯得平穩而能夠控制。睡眠短缺時，很 快就產生強烈的飢餓感，食慾也會增加，再睡得少的第二天就發生了。 這是由於瘦素與飢餓肽出錯了！睡眠不足，使得釋放飽足訊號的瘦素濃地降低，煽動飢餓 感的飢餓肽濃度提高了。 在另外一項具有里程意義的實驗中，四個晚上擁有8.5的小時的睡眠時間，另外四晚則有 4.5小時的睡眠時間。在兩種條件下，參予者的身體活動都限制在同樣程度。他們每天都 能自由攝取食物，研究者會仔細計算兩種實驗操作條件下攝取的熱量。 結果，同一個人在睡眠短缺時，每天吃下的熱量會比擁有整夜睡眠時多300大卡，等於在 實驗結束時多了1000大卡以上。如果連續10天讓一個人每天有五到六小時的睡眠，總熱量 也會同樣發生改變。 如果把每天睡4.5小時的情況，延伸到有工作得一整年，並假設期中有一個月的假期，並 且休假時奇蹟似的能夠有充分睡眠，那麼你仍會多吃下超過70000大卡而且年年如此(對很 多人來說，這聽起來令人心痛又熟悉)。 而且睡不飽時，你會無法控制衝動，吃下更多垃圾食物。當每晚睡眠少了幾小時，人們對 甜食(例如餅乾、巧克力、冰淇淋)、含大量碳水化合物的食物(力如麵包、義大利麵)以及 鹹味零食(例如洋芋片、蝴蝶圈餅)的渴望提高了30%到40%。對蛋白質豐富的食物(例如肉 和魚)、乳製品(例如優格和起司)以及高脂肪食物的胃口改變較少，喜好的程度比睡眠充 足的人高了約10%到15%。 睡不飽，脂肪更難減 大家都想增肌減脂，但是當你睡不飽時，事情就會變得很糟糕。 研究者對過重男女所做的實驗，這些人待在醫學中心整整兩週，然而一群人只有5.5小時 的睡眠時間，另一群人有8.5小時的睡眠時間。 雖然兩組人的體重都減輕了，但重量減少的來源可是非常的不一樣。只能睡5.5小時，減 少的體重有70%來自肌肉，而非脂肪。反觀每晚有8.5小時睡眠的那組，可以看到更令人滿 意的狀況：減少的體重有遠超過50%來自脂肪，而肌肉保留得比較多。 這些研究的結果可以如此總結：睡眠短缺(在第一世界國家，是成年人很普片的情況)會增 加飢餓感和食慾，讓腦對衝動的控制減弱，增加食物的攝取(特別是高熱量食物)，降低吃 過東西後的滿足感，而且在節食時導致減重效果不佳。 80%糖尿病患者有肥胖或過重的問題！ 糖尿病超可怕，糖尿病是世界十大死因的第五名，而成人罹患糖尿病以後，平均年齡將減 少10年，而且罹患心血管疾病機率將是一般成人的2至4倍，每兩名糖尿病患者就有1人死 於心血管疾病，糖尿病患者一旦併發心血管疾病，壽命恐縮短12年。在第一世界國家中， 長期睡眠剝奪已經確定是使第二型糖尿病攀升的重要因子之一。而這因子是可以避免的。 然而睡眠不足也與血糖不正常有關連，最早的研究中，沒有糖尿病跡象或血糖問題的成年 人，被限制連續六晚只能睡四小時。一週結束時，這些(原本健康的)參與者吸收標準劑量 葡萄糖的效率，和睡眠充足時比起來低了40%。 為了讓你更加瞭解這現象代表的意義，如果研究者把這些血糖讀數拿給不知情的醫生看， 醫生會立刻把這些人歸類於糖尿病前期，並迅速開始進行介入計畫，以避免發展成無法逆 轉的第二型糖尿病。 – 以上截錄自『為什麼要睡覺Why We Sleep』 可以想見睡眠不足時，不論你再努力運動或管理飲食效果都會受限。要減肥的第一件事， 就是睡飽8小時！ 想要睡得更好可以參考 健康睡眠的12項守則 https://tinyurl.com/3x9xkk6j -- https://www.instagram.com/takastaystrong/ https://www.facebook.com/TAKAStayStrong --

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