睡得更少、吃得更多 https://imgur.com/TIFPrvM 你的睡眠时间如果缩短，体重就会增加。针对一群体重标准的健康人，一个人每晚只睡四 到五小时之时，显得格外饥肠辘辘。尽管提供的食物量相同，身体的活动量也相似，但得 到8小时或更长的睡眠时，通一个人的饥饿程度却显得平稳而能够控制。睡眠短缺时，很 快就产生强烈的饥饿感，食慾也会增加，再睡得少的第二天就发生了。 这是由於瘦素与饥饿肽出错了！睡眠不足，使得释放饱足讯号的瘦素浓地降低，煽动饥饿 感的饥饿肽浓度提高了。 在另外一项具有里程意义的实验中，四个晚上拥有8.5的小时的睡眠时间，另外四晚则有 4.5小时的睡眠时间。在两种条件下，参予者的身体活动都限制在同样程度。他们每天都 能自由摄取食物，研究者会仔细计算两种实验操作条件下摄取的热量。 结果，同一个人在睡眠短缺时，每天吃下的热量会比拥有整夜睡眠时多300大卡，等於在 实验结束时多了1000大卡以上。如果连续10天让一个人每天有五到六小时的睡眠，总热量 也会同样发生改变。 如果把每天睡4.5小时的情况，延伸到有工作得一整年，并假设期中有一个月的假期，并 且休假时奇蹟似的能够有充分睡眠，那麽你仍会多吃下超过70000大卡而且年年如此(对很 多人来说，这听起来令人心痛又熟悉)。 而且睡不饱时，你会无法控制冲动，吃下更多垃圾食物。当每晚睡眠少了几小时，人们对 甜食(例如饼乾、巧克力、冰淇淋)、含大量碳水化合物的食物(力如面包、义大利面)以及 咸味零食(例如洋芋片、蝴蝶圈饼)的渴望提高了30%到40%。对蛋白质丰富的食物(例如肉 和鱼)、乳制品(例如优格和起司)以及高脂肪食物的胃口改变较少，喜好的程度比睡眠充 足的人高了约10%到15%。 睡不饱，脂肪更难减 大家都想增肌减脂，但是当你睡不饱时，事情就会变得很糟糕。 研究者对过重男女所做的实验，这些人待在医学中心整整两周，然而一群人只有5.5小时 的睡眠时间，另一群人有8.5小时的睡眠时间。 虽然两组人的体重都减轻了，但重量减少的来源可是非常的不一样。只能睡5.5小时，减 少的体重有70%来自肌肉，而非脂肪。反观每晚有8.5小时睡眠的那组，可以看到更令人满 意的状况：减少的体重有远超过50%来自脂肪，而肌肉保留得比较多。 这些研究的结果可以如此总结：睡眠短缺(在第一世界国家，是成年人很普片的情况)会增 加饥饿感和食慾，让脑对冲动的控制减弱，增加食物的摄取(特别是高热量食物)，降低吃 过东西後的满足感，而且在节食时导致减重效果不佳。 80%糖尿病患者有肥胖或过重的问题！ 糖尿病超可怕，糖尿病是世界十大死因的第五名，而成人罹患糖尿病以後，平均年龄将减 少10年，而且罹患心血管疾病机率将是一般成人的2至4倍，每两名糖尿病患者就有1人死 於心血管疾病，糖尿病患者一旦并发心血管疾病，寿命恐缩短12年。在第一世界国家中， 长期睡眠剥夺已经确定是使第二型糖尿病攀升的重要因子之一。而这因子是可以避免的。 然而睡眠不足也与血糖不正常有关连，最早的研究中，没有糖尿病迹象或血糖问题的成年 人，被限制连续六晚只能睡四小时。一周结束时，这些(原本健康的)参与者吸收标准剂量 葡萄糖的效率，和睡眠充足时比起来低了40%。 为了让你更加了解这现象代表的意义，如果研究者把这些血糖读数拿给不知情的医生看， 医生会立刻把这些人归类於糖尿病前期，并迅速开始进行介入计画，以避免发展成无法逆 转的第二型糖尿病。 – 以上截录自『为什麽要睡觉Why We Sleep』 可以想见睡眠不足时，不论你再努力运动或管理饮食效果都会受限。要减肥的第一件事， 就是睡饱8小时！ 想要睡得更好可以参考 健康睡眠的12项守则 https://tinyurl.com/3x9xkk6j -- https://www.instagram.com/takastaystrong/ https://www.facebook.com/TAKAStayStrong --

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