作者ryokoon (蒜)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 是否有可以改善的地方
時間Tue Mar 22 17:55:09 2022
※ 引述《ryokoon (蒜)》之銘言：
基本資料
性別：男
年齡：34
身高：168
體重：63
BMI：22.3
體脂率：23.5
參考照片：無
三餐內容：
早餐：乳清蛋白粉25克+優酪乳300ml+蘇打餅(約350~400大卡)
或外食 紅茶一杯+豬排蛋吐司(豬排、蛋、小黃瓜，不加美乃滋)
午餐：不一定，如果自己煮就是以下菜單
雞胸肉或其他肉類150克(會加15克左右的油脂炒)
糙米混白飯150克+任兩種青菜約250g
如外食，吃蛋白盒子的雞胸肉便當(他是寫約500大卡)
晚餐：大部分時間外食，控制在700-800大卡左右
其他：宵夜肚子真的很餓的時候會吃一包中祥的蘇打餅或是1~2顆水煮蛋
或是滷味買青菜，真的很餓會再加烏龍麵
日常作息時間：工作時間不一定，基本上都是22點下班，24點睡，約7:30~8:10起床
生活型態：上班族，算是長中班(下午上班，晚上十點下班)，早上有時也要到班
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？不確定
飛輪騎久膝蓋會痛(已大幅改善)
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
在家騎飛輪為主，隔1-3天騎一次，心跳數約140~150，時間約30分
額外
一個禮拜上健身房1~2次，先騎飛輪20分鐘(心跳維持130up)暖身
然後開始重訓約一個半小時
(每週最多就一到兩天可到健身房)
我的問題：
目前卡在一個不上不下的時期的感覺，感覺體重比一開始PO文時69公斤減少不少
更是比開始減脂時的73減少了約十公斤左右
目前也習慣現在的飲食跟運動模式沒什麼不滿的
但就開始在思考體態的問題了，大約上上上週開始嘗試增肌
把熱量提高了以後，體重卻還是緩緩下降中
但如果要都以原型食物不吃高熱量的垃圾食物的話，我真的吃不下再多的東西了
所以目前的想法是目前體脂還算高就維持飲食跟運動習慣
自然讓體重繼續下降到一定程度再來想辦法增肌上去？
不知道這樣的想法有沒有什麼大問題
或是直接靠增肌粉之類的大熱量食物去補充然後再減脂？
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1F：推 FarkU: 高熱量不一定是垃圾食物，你可以吃白飯，白飯的穀物蛋白還 03/22 18:44
2F：→ FarkU: 比豆類的吸收率強。 03/22 18:44
3F：→ FarkU: 如果你要有效率的增肌，而不是很乾淨的慢慢增肌，我一律建 03/22 18:47
4F：→ FarkU: 議敞開的吃，熱量盈餘是首要目標，其次才是吃的乾淨。 03/22 18:47
5F：推 mybbsid: 雞胸換雞腿，高脂肉類(牛排、梅花豬)吃下去快多了。 03/22 20:12
6F：→ ryokoon: 感謝樓上兩樓的建議 03/22 20:51
7F：推 F7shakeMINI: 體重那麼輕 直接吃下去阿 03/22 21:37
8F：→ ryokoon: 身高不高啊，只有168而已Q口Q 03/22 21:38
9F：→ babelon: 男生這個身高這樣的體重應該是肌肉太少而不是脂肪太高 03/22 22:04
脂肪重15公斤，骨骼肌重27.2公斤，這樣子不知道是多是少
10F：推 wtc4832: 體脂高只能從飲食改變跟多做有氧了 03/22 23:28
11F：→ kfieva: 看你自己設定的方向,短期增肌再減脂的話,就狂吃 03/23 09:59
12F：→ kfieva: 吃不下補一些高熱量乳清是可行的. 03/23 09:59
了解，謝謝
13F：→ kfieva: 如果是要維持體重的話,我是覺得飲食不用改變,重訓再加強 03/23 10:00
14F：→ kfieva: 一些看看,稍微強化刺激應該可以加快減脂速度,減緩減肌速度 03/23 10:01
我其實當初設定的目標是跟下面basket0205的體脂依樣18%
但現在這樣覺得自己好像看起來有點瘦弱感
只是最麻煩的是大概要五月中後才有比較多時間運動
15F：推 argyle: inbody骨骼肌27.2kg？以男生來說有點低 03/23 10:58
我自己其實對這個數字沒太大概念，但目前覺得以前的肥胖沒了
但外觀有點偏瘦弱的感覺
16F：推 Basket0205: 增肌吧 我身高體重跟你差不多 03/23 13:22
17F：推 Basket0205: 體脂18% 但是體態就是普通人 不會讓人 03/23 13:24
18F：→ Basket0205: 覺得我有在練 03/23 13:24
了解，看來我得去研究一下高熱量的食物要怎麼補充了
19F：→ kfieva: 你要檢視體態的話,FFMI看起來會比較適合你 03/23 16:21
20F：→ kfieva: 你的數據算下去是17,略低於平常人 所以建議加強重訓 03/23 16:21
感謝建議，研究了一下FFMI數值的意思
的確略低於平常人，我大概知道接下來要怎麼做了，感恩
※ 編輯: ryokoon (210.60.228.205 臺灣), 03/23/2022 16:59:57